10 خيارات العلاج الطبيعي للـ PMDD

كيف يعمل؟

الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD) هو نوع من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) التي تسببها الهرمونات المتقلبة. يصيب ما بين 2 و 5 في المائة من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. على الرغم من أنها تشترك في العديد من نفس أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية - بما في ذلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتهيج والإرهاق - إلا أنها أكثر حدة.

بالنسبة للعديد من النساء المصابات بالـ PMDD ، تكون الأعراض شديدة لدرجة يصعب معها أداء وظيفتها. إذا كان الدواء لا يعمل أو لم يكن خيارًا متاحًا ، فقد تجد العلاجات الطبيعية التالية مفيدة. يركزون على تحسين الرفاهية العامة ، وتعزيز تخفيف التوتر والاسترخاء ، وإدارة الأعراض.

استمر في القراءه لتتعلم المزيد.

1.ممارسة العلاج بالروائح

يتضمن العلاج بالروائح استنشاق الزيوت الأساسية لتحسين صحتك الجسدية والعاطفية. يتم استخدامه لتقليل التوتر وتحسين النوم وتخفيف الألم.

بعض من أفضل الزيوت الأساسية لأعراض PMDD هي:

• البابونج لتعزيز الاسترخاء والنوم
• كلاري حكيم لتسكين تقلصات الدورة الشهرية والقلق
• الخزامى لتجربة تأثير مهدئ
• زهر البرتقال لتخفيف القلق وتخفيف المتلازمة السابقة للحيض
• الوردة لتقليل التوتر وتخفيف المتلازمة السابقة للحيض

يمكنك إضافة زيوت عطرية مخففة إلى حمام دافئ أو استنشاق الرائحة مباشرة عن طريق وضع بضع قطرات على كرة قطنية واستنشاقها.

لتطبيقه على بشرتك ، أضف 15 قطرة من الزيت العطري إلى 1 أونصة من الزيت الناقل. تشمل الزيوت الحاملة الشائعة اللوز الحلو والجوجوبا وجوز الهند. دلكي الزيت المخفف على بشرتك.

قد تؤدي الزيوت الأساسية غير المخففة إلى تهيج بشرتك. وحتى مع التخفيف ، من الأفضل إجراء اختبار البقعة قبل الاستخدام.

لإجراء اختبار رقعة:

1. أضف بضع قطرات من الزيت العطري المخفف إلى معصمك أو المرفق الداخلي.
2. اتركه لمدة 24 ساعة.يجب عدم فرك اللوشن أو إضافة أي منتج آخر إلى المنطقة.
3. إذا لم يحدث تهيج ، فيجب أن يكون آمنًا للتطبيق في مكان آخر.

2.جرب التأمل

تشير الأبحاث إلى أن التأمل اليقظ يمكن أن يقلل من القلق والاكتئاب والألم - جميع الأعراض الشائعة ل PMDD. يتطلب منك التأمل التركيز على اللحظة الحالية والتركيز على تنفسك. يمكن أن يساعدك ذلك على الاسترخاء والابتعاد عن الأعراض المزعجة.

للبدء ، جرب هذه التأملات الموجهة من UCLA Health. يمكنك أيضًا الوصول إلى مئات مقاطع الفيديو الإرشادية للتأمل على YouTube ، أو يمكنك تنزيل تطبيق التأمل على جهازك المحمول.

3.خذ حمامًا دافئًا

الحمامات الدافئة مفيدة لأي شيء يزعجك تقريبًا. يمكن أن تساعد في تهدئة تقلصات الدورة الشهرية ، وتخفيف القلق ، والاسترخاء للحصول على راحة ليلية أفضل.

جرب هذه النصائح لتحقيق أقصى استفادة من حمامك:

• اختر وقتًا لا تتم فيه مقاطعتك ، بعد أن ينام الأطفال على سبيل المثال.
• قم بإضاءة الشموع برائحة اللافندر أو الورد قبل الانزلاق في حوض الاستحمام.
• قم بتشغيل موسيقى هادئة في الخلفية ، مثل الجاز الناعم أو البيانو الكلاسيكي.
• أضف الزيوت الأساسية إلى ماء الاستحمام.سيخفف الماء الزيت ، لذا لا يوجد خطر حدوث تهيج.

حافظ على زخم الاسترخاء بعد الاستحمام بالانزلاق إلى رداء فخم ونعال. جهز زجاجة ماء ساخن وضعها على بطنك أو أسفل ظهرك لمزيد من تسكين الآلام.

4.قم بتبديل منتجات الدورة الشهرية

على الرغم من أن منتجات الدورة الشهرية تعد شرًا ضروريًا أثناء الدورة الشهرية ، إلا أنها قد تجعل أعراض PMDD أسوأ. السدادات القطنية ، على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب تشنجًا أكبر لبعض الناس. إذا كانت بشرتك حساسة ، فإن بعض المكونات الموجودة في الضمادات قد تسبب تهيجًا.

لا توجد أي دراسات علمية حول كيفية تأثير منتجات الدورة الشهرية على PMDD ، ولكن الأدلة القصصية تشير إلى أن تغييرها قد يساعد. جربي استخدام الفوط العضوية بالكامل أو سراويل داخلية الدورة الشهرية.

قد تكون أكواب الدورة الشهرية أيضًا خيارًا جيدًا. يتم ارتداء هذه الأكواب القابلة لإعادة الاستخدام على شكل جرس داخليًا لتجميع تدفق الدورة الشهرية.

5.تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا سليمًا

إن تناول الأطعمة الصحيحة أمر بالغ الأهمية لإدارة الدورة الشهرية. ليس من الواضح كيف يؤثر النظام الغذائي على PMDD ، ولكن تناول الطعام الصحي قد يساعد في تقليل الأعراض غير المريحة التي تجعلك تشعر بسوء.

على سبيل المثال ، الأطعمة المالحة تزيد من الانتفاخ. قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تقلبات حادة في نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى تفاقم التعب وتقلب المزاج. اللحوم والأطعمة الغنية بالدهون تزيد من مستويات البروستاجلاندين ، مما قد يزيد من حدة تقلصات الدورة الشهرية.

يجب:

• تناول وجبات صغيرة متكررة لمكافحة الانتفاخ واضطراب المعدة.
• أكل الكثير من الفواكه والخضروات.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة بدلًا من الكربوهيدرات المصنعة.
• تجنب الملح والوجبات الخفيفة المالحة.
• تجنب الكافيين.
• تجنب الكحول.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين للمساعدة في زيادة مستويات التربتوفان.

6.إذا لزم الأمر ، أضف المكملات الغذائية إلى روتينك

أظهرت الأبحاث أن الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة يساعد في الدورة الشهرية. أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات المطلوبة هي تناول الأطعمة الطازجة الكاملة. تعتبر المكملات خيارًا إذا لم تحصل على ما يكفي من طعامك. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت تساعد PMDD.

وفقًا لمايو كلينك ، قد تستحق هذه المكملات المحاولة:

• الكالسيوم. يمكن أن يساعد 1200 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم يوميًا في تخفيف الأعراض الجسدية والعاطفية.
• المغنيسيوم. 360 مجم يمكن أن يساعد في تخفيف وجع وانتفاخ الثدي.
• فيتامين هـ. يمكن أن تساعد 400 وحدة دولية (IU) يوميًا في تقليل البروستاجلاندين في الجسم.من المعروف أن البروستاجلاندين يسبب الألم.
• فيتامين ب 6. 50 إلى 100 مجم يوميًا يمكن أن تساعد في تخفيف التعب والتهيج والأرق.

تذكر أن المكملات لا تتم مراقبتها من حيث الجودة أو النقاء من قبل إدارة الغذاء والدواء ، لذا أجرِ بحثك عن العلامات التجارية واختر بحكمة.

7.النظر في المكملات العشبية

هناك القليل من البحث العلمي حول فعالية العلاجات العشبية ل PMDD أو PMS. ومع ذلك ، تزعم بعض النساء أنهن يعملن. بعض الأشياء التي يجب تجربتها هي:

زيت زهرة الربيع المسائية. وفقًا لمقال نُشر في American Family Physician ، فإن EPO هو أكثر الأعشاب التي خضعت للدراسة فيما يتعلق بـ PMS. ومع ذلك ، لا يزال البحث غير حاسم. يبدو أن هناك بعض الفوائد. في الدراسات ، أخذ المشاركون 500 إلى 1000 ملغ من EPO يوميًا.

تشاستيبيري. يعتقد أن Chasteberry يقلل من إنتاج البرولاكتين ويقلل من آلام الثدي.

نبتة سانت جون. قد يساعد نبتة العرن المثقوب التي يطلق عليها اسم "الطبيعة الأم" المضادة للاكتئاب في القلق والاكتئاب والتهيج. قد يخفف أيضًا من بعض الأعراض الجسدية للـ PMDD. استشر طبيبك للحصول على معلومات الجرعة. لتجنب التفاعلات الدوائية ، أبلغ عن جميع الأدوية والمكملات الغذائية.

الجنكة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 ، فإن تناول 40 ملغ من الجنكة ثلاث مرات يوميًا قلل من أعراض الدورة الشهرية بشكل أفضل من العلاج الوهمي. وشمل ذلك الانتفاخ والتعب والأرق. يُعتقد أن الجنكة تقلل البروستاجلاندين في الجسم وتزيد من إطلاق الناقلات العصبية في الدماغ.

في بعض الحالات ، قد تتفاعل العلاجات العشبية مع الأدوية الموصوفة أو تسبب آثارًا جانبية خطيرة. يجب عليك التحدث مع طبيبك أو ممارس صحة طبيعية مؤهل قبل إضافة أي مكمل عشبي لروتينك. لا تتم مراقبة بيع الأعشاب ، وقد تحتاج إلى مساعدة في اختيار منتجات عالية الجودة. تتفاعل العديد من الأعشاب مع الأدوية أو العلاج.

8.شارك في اليوجا أو أي شكل آخر من التمارين

اليوغا هي ممارسة قديمة تستخدم التنفس العميق والتأمل وأوضاع محددة لتدفئة الجسم وتساعد على تخفيف الألم وتعزيز الاسترخاء.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، يمكن لليوجا أن تحسن آلام الدورة الشهرية والصحة العامة. كما أنها ساعدت النساء على زيادة وعيهن بضيقهن الجسدي والعاطفي ، مما قد يساعدهن على التأقلم بشكل أفضل.

قد تجد الأمور التالية مفيدة:

• كوبري
• الكلب المتجه لأسفل
• فراشة

التمرين بشكل عام مفيد لك أيضًا. كلما تحركت وتمتد أكثر ، كان ذلك أفضل.

تمارين أخرى لتجربتها:

• بيلاتيس
• المشي
• سباحة

إذا أمكن ، مارس الرياضة في الهواء الطلق للاستمتاع بالطبيعة والحصول على جرعة قوية من فيتامين د الذي يعزز الحالة المزاجية.

9.ابحث في الوخز بالإبر

أثناء جلسة الوخز بالإبر ، يتم إدخال إبر رفيعة في نقاط محددة على جلدك للمساعدة في تخفيف الألم وتقليل التوتر. وفقًا لمراجعة منهجية عام 2011 ، يُظهر الوخز بالإبر نتائج واعدة في علاج أعراض الدورة الشهرية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة ، ولكن المخاطر منخفضة عند إجرائها من قبل أخصائي الوخز بالإبر المرخص.

أفضل نقاط الوخز بالإبر لأعراض الدورة الشهرية هي:

• عرض إصبعين تحت البحرية لتخفيف التقلصات والانتفاخ
• المنطقة العظمية بين الوركين والأرداف لتخفيف آلام الحوض والظهر
• المنطقة اللحمية بين الإبهام والسبابة لتخفيف الصداع وآلام البطن

10.اهدف إلى الحصول على قسط من الراحة طوال الليل

من الصعب بما يكفي أن يعمل الناس بدون نوم عندما يكونون بصحة جيدة. إذا كنت مصابًا بمرض PMDD ولا تنام ، فمن المستحيل تقريبًا أن تقضي يومك بنجاح. يمكن أن يؤدي الأرق المزمن إلى الاكتئاب والقلق. كما أنه يزيد من التهيج والتعب.

يجب:

• اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
• لا تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار.
• تجنب الكافيين والمنشطات الأخرى لعدة ساعات قبل النوم.
• استخدم غرفة نومك فقط للجنس والنوم.
• تجنب شاشات التلفاز والكمبيوتر قبل النوم.
• حافظ على درجة حرارة غرفة نومك باردة بشكل مريح.
• افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ.

متى ترى طبيبك

على مر السنين ، اختلف الأطباء وعلماء النفس حول ما إذا كان PMDD حقيقيًا. في السنوات القليلة الماضية ، تحسن فهم هذه الحالة بشكل كبير. ولكن بالنسبة للنساء اللائي لديهن هذا الدواء ، فهو ليس حقيقيًا فحسب ، إنه مدمر. على الرغم من أن معظم النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يعانين من درجة ما من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، إلا أنه ليس من المعتاد أن تعاني من أعراض شديدة لدرجة أنها تعيق حياتك اليومية.

اتصل بطبيبك إذا كانت أعراض الدورة الشهرية شديدة جدًا لدرجة تمنعك من أداء أنشطتك اليومية. قد يكون لديك PMDD. قد تساعد العلاجات الطبيعية ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى وصفة طبية مضادة للاكتئاب للمساعدة في إدارة الاكتئاب والقلق المرتبط بالاضطراب المزعج السابق للحيض وأعراض أخرى.