7 أسباب تجعلك تشعر بالحر أثناء النوم (وماذا تفعل حيال ذلك)

إذا كانت غرفتك شديدة الحرارة أو شديدة البرودة ، فمن المحتمل أن تواجه مشكلة في النوم. وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2019 مع دراسات بشرية وحيوانية أن درجة حرارة الغرفة المثلى للنوم تتراوح بين 19 و 21 درجة مئوية.

حتى إذا كانت غرفتك هي درجة الحرارة المثالية بالنسبة لك ، فلا يزال من الممكن أن تشعر بالدفء الشديد أثناء الليل. يمكن أن تجعلك فراشك وروتين ما قبل النوم وبعض الأدوية وبعض الحالات الطبية تشعر بالحرارة الزائدة.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على سبعة أسباب تجعلك تشعر بالحرارة أثناء النوم ونبحث في الحلول الممكنة.

1.درجة حرارة الغرفة والرطوبة

إذا كنت تشعر بالحرارة الشديدة أثناء الليل ، فقد يكون ذلك بسبب ارتفاع درجة حرارة غرفتك. وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2012 أن التعرض للحرارة أثناء الليل يزيد من اليقظة ويقلل من نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة.

يمكن أن تزيد الرطوبة أيضًا من تأثير الحرارة عن طريق تقليل قدرة العرق على التبخر.

2.الفراش وملابس النوم

يعمل الفراش الخاص بك كعازل يشبه إلى حد كبير العزل في منزلك. يميل الفراش السميك إلى حبس حرارة أكثر من الفراش الرقيق ، كما أن ارتداء ملابس النوم السميكة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع درجة الحرارة.

الأقمشة المختلفة لها خصائص مختلفة للاحتفاظ بالحرارة وقد تؤثر على جودة نومك.

دراسة صغيرة لعام 2016 مقارنة آثار ملابس النوم القطنية والصوفية والبوليستر والصوف على جودة النوم في درجات حرارة 63 درجة فهرنهايت و 72 درجة فهرنهايت (17 درجة مئوية و 22 درجة مئوية).

وجد الباحثون أن ملابس النوم المصنوعة من الصوف عززت بداية النوم أكثر من القطن عند 63 درجة فهرنهايت (17 درجة مئوية) ، لكن القطن شجع على النوم العميق عند 72 درجة فهرنهايت (22 درجة مئوية).

لم يجد الباحثون أي فرق بين بداية النوم أو الجودة بين الفراش المصنوع من البوليستر والصوف في أي من درجات الحرارة.

3.أنشطة ما قبل النوم

يمكن للأنشطة التي تمارسها قبل النوم أن تزيد من درجة حرارة جسمك وتجعل النوم أكثر صعوبة.

• ممارسه الرياضه. وجدت مراجعة بحثية صغيرة عام 2018 أن التمارين المسائية لم تؤثر سلبًا على النوم بل كان لها تأثير معاكس.ولكن قد تتأثر بداية النوم إذا انتهت التمارين القوية في غضون ساعة واحدة من وقت النوم.
• مادة الكافيين. من الموثق جيدًا أن تناول الكافيين في وقت قريب من وقت النوم قد يجعل من الصعب عليك النوم.إلى جانب زيادة اليقظة العقلية ، يرتبط الكافيين بارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية ، وفقًا لدراسة صغيرة عام 2014.
• الأنشطة المجهدة. عندما تشعر بالتوتر ، تنقبض الأوعية الدموية.يؤدي هذا الإجراء إلى خفض درجة حرارة بشرتك وزيادة درجة حرارة الجسم الأساسية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 على الحيوانات.
• الجنس. يمكن للجنس أن يحسن نوعية النوم عن طريق إفراز الهرمونات التي تعزز الاسترخاء.ومع ذلك ، قد يكون للجنس القوي الذي يرفع معدل ضربات القلب نفس تأثير التمرين.

4.من ينام معك

إذا كنت تنام مع أشخاص آخرين أو حيوانات أليفة ، فإن درجة حرارة أجسامك مجتمعة يمكن أن ترفع درجة الحرارة تحت الفراش وفي غرفتك.

تطلق الأجسام الحرارة باستمرار كنتاج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي. كلما زاد عدد الأجسام وصغر المساحة ، زادت سرعة تسخين المنطقة.

يبلغ متوسط درجة حرارة جسم الإنسان حوالي 98.6 درجة فهرنهايت أو 37 درجة مئوية. إذا كانت درجة حرارة الغرفة أكثر دفئًا من ذلك ، فسوف يمتص جسمك الحرارة ويكون له تأثير تبريد على الغرفة.

5.الدواء

يمكن لقائمة طويلة من الأدوية أن ترفع درجة حرارة جسمك أو تعطل قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته.

تشمل بعض الأدوية الشائعة الاستخدام التي تؤثر على التنظيم الحراري ما يلي:

• مضادات مفعول الكولين
• المضادات الحيوية بيتا لاكتام بما في ذلك البنسلين والسيفالوسبورينات
• كاربامازيبين
• دواء السكري
• مدرات البول (حبوب الماء) ، خاصةً مع مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2
• أدوية العلاج الهرموني
• ميثيل دوبا
• مسكنات الألم مثل الاسيتامينوفين (تايلينول) أو الأسبرين
• الفينيتوين
• بروكاييناميد
• المؤثرات العقلية
• كينيدين
• SSRI أو مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
• المنشطات مثل الكورتيزون أو بريدنيزون
• عقاقير مثل MDMA والإكستاسي والكوكايين

6.الهرمونات

يمكن أن تؤدي الاختلالات في مستويات الهرمونات إلى التعرق الليلي أو الهبات الساخنة.

تعاني العديد من النساء من التعرق الليلي كجزء من متلازمة ما قبل الحيض بسبب التقلبات في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون.

يعتبر التعرق الليلي والهبات الساخنة من أكثر أعراض انقطاع الطمث شيوعًا. يُعتقد أن انخفاض هرمون الاستروجين والتغيرات الهرمونية الأخرى غير المفهومة تمامًا تسبب هذه الأعراض.

يؤدي الحمل أيضًا إلى تغيرات هرمونية تزيد من تدفق الدم وترفع درجة حرارة الجسم الأساسية.

فرط نشاط الغدة الدرقية وانقطاع النفس الانسدادي النومي (الذي يمكن أن يؤثر على مجموعة متنوعة من الهرمونات) هما سببان محتملان آخران لشعورك بالحرارة والتعرق في الليل.

7.المرض والعدوى

يمكن أن تؤدي العديد من الأمراض المحتملة إلى زيادة درجة حرارة الجسم أو التعرق الليلي. تشمل الأمراض المعدية التي يمكن أن تسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم ما يلي:

• أنفلونزا
• التهاب الحلق
• التهاب رئوي
• مرض السل
• الالتهابات البكتيرية الأخرى
• نزلات البرد

تشمل الحالات الأخرى التي يمكن أن تجعلك تشعر بالحرارة في الليل ما يلي:

• سرطان
• مرض القلب التاجي
• فرط التعرق
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• قلق مزمن

كيف تؤثر درجة حرارة الجسم على النوم

تتبع درجة حرارة جسمك دورة طبيعية خلال فترة 24 ساعة. عادة ، درجة حرارة جسمك:

• يسقط في المساء
• يرتفع في الصباح
• الذروة في وقت لاحق من اليوم

إذا لم تنخفض درجة حرارة جسمك في المساء ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على نومك.

وجدت مراجعة بحثية أجريت عام 2019 مع البشر والحيوانات أن الناس يميلون إلى اختيار وقت نومهم بأنفسهم عند النقطة التي تنخفض فيها درجات حرارة أجسامهم أكثر من غيرها.

حلول للشعور بالحرارة الزائدة في الليل

فيما يلي بعض الطرق التي قد تتمكن من خلالها من التوقف عن الشعور بالحرارة الزائدة في الليل.

يبعد

يمكن للعديد من العوامل المحتملة أن تجعلك تشعر بالحر عند محاولة النوم. في بعض الحالات ، قد تشعر بالحرارة لأن غرفتك دافئة جدًا أو أن الفراش سميك جدًا. يمكن أن تساهم بعض الأدوية أو الحالات الطبية الأساسية في الشعور بالحر الشديد.

إذا وجدت أن تغيير درجة حرارة غرفتك وعادات ما قبل النوم لا تحل المشكلة ، فمن الجيد أن تحدد موعدًا مع طبيبك لاستبعاد حالة طبية أساسية.