ما هو معدل الأيض الأساسي؟

معدل الاستقلاب الأساسي

حتى أثناء الراحة ، يحرق جسمك السعرات الحرارية عن طريق أداء الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة ، مثل:

• عمليه التنفس
• الدوران
• معالجة المغذيات
• إنتاج الخلايا

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لإنجاز وظائفه الأساسية (القاعدية) للحفاظ على الحياة.

معدل الأيض الأساسي مقابل معدل الأيض أثناء الراحة

غالبًا ما يستخدم معدل الأيض الأساسي (BMR) بالتبادل مع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). في حين أن معدل الأيض الأساسي هو الحد الأدنى من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للوظائف الأساسية أثناء الراحة ، فإن RMR - وتسمى أيضًا نفقات طاقة الراحة (REE) - هي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

على الرغم من اختلاف معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض الأساسي اختلافًا طفيفًا عن بعضهما البعض ، يجب أن يكون معدل معدل الأيض الأساسي الخاص بك تقديراً دقيقاً لمعدل الأيض الأساسي الخاص بك.

كيفية تقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك

إحدى الطرق الشائعة لتقدير معدل الأيض الأساسي هو من خلال صيغة Harris-Benedict ، والتي تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس.

امرأة:

معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)

رجال:

معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بسم) - (6.8 × العمر بالسنوات)

لماذا قد ترغب في معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك

يمكن استخدام معدل الأيض الأساسي الخاص بك لمساعدتك على اكتساب وزنك أو خسارته أو الحفاظ عليه. من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، يمكنك معرفة الكمية التي يجب أن تستهلكها. لوضعها ببساطة:

• هل هدفك الحفاظ على وزنك؟ استهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
• هل هدفك زيادة الوزن؟ استهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
• هل هدفك إنقاص الوزن؟ استهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم

إذا كنت قد قدرت معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام صيغة Harris-Benedict ، فإن خطوتك التالية هي تضمين عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الأنشطة اليومية بناءً على نمط حياتك:

• كسول. إذا كنت تمارس القليل من التمارين أو لم تمارس أي تمرين على الإطلاق ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.2.
• نشط طفيفة. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل خفيف من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.375.
• نشط بشكل معتدل. إذا كنت تمارس الرياضة باعتدال من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.55.
• نشيط جدا. إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.725.
• نشاط إضافي. إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا للغاية من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع أو كنت تعمل في وظيفة بدنية ، فاضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في 1.9.

الرقم النهائي هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا تقريبًا للحفاظ على وزنك.

بالطبع ، هذا تقدير. وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 ، ستكون الصيغة أكثر دقة إذا تضمنت تكوين الجسم وتاريخ الوزن وعوامل أخرى ثبت أنها تؤثر على معدل الأيض الأساسي.

كيف يمكنك تغيير معدل الأيض الأساسي الخاص بك

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك من خلال عدد من العوامل ، بما في ذلك:

• الجنس
• وزن
• ارتفاع
• سن
• عرق
• تاريخ الوزن
• تركيب الجسم
• عوامل وراثية

من بين هذه العوامل ، يمكنك اتخاذ خطوات لتغيير وزنك وتكوين جسمك. لذلك إذا كنت ترغب في تغيير معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، فيجب أن تكون خطواتك الأولى هي إنقاص الوزن وزيادة العضلات.

أشارت مراجعة عام 2010 إلى أن تدريب المقاومة يمكن أن يحسن تكوين كتلة الجسم النحيل ويحافظ على تقليل كتلة الدهون ، ويزيد معدل الأيض الأساسي.

يبعد

يعد فهم معدل الأيض الأساسي الخاص بك ومستوى نشاطك المعتاد وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك طرقًا مهمة بالنسبة لك للمشاركة بنشاط في صحتك البدنية.

سواء كنت بحاجة إلى زيادة الوزن ، أو الحفاظ على وزنك الحالي ، أو فقدان الوزن ، فإن حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك يعد مكانًا جيدًا للبدء.