5 تقنيات تخيل لإضافتها إلى ممارسة التأمل
عندما تتخيل ، فإنك تركز على شيء محدد - حدث أو شخص أو هدف تريد تحقيقه - واحتفظ به في ذهنك ، وتخيل أن تصبح نتيجتك حقيقة.
التخيل هو أسلوب يقظ في حد ذاته ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لتحسين التأمل المنتظم. تتيح لك إضافة التصور إلى مزيج التأمل توجيه عقلك المريح بشكل أفضل نحو نتائج محددة ترغب في رؤيتها.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط التصور بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك:
- زيادة الأداء الرياضي
- تخفيف أعراض القلق والاكتئاب
- تحسين الاسترخاء
- تعاطف أكبر مع نفسك والآخرين
- مزيل للالم
- تحسين القدرة على التعامل مع التوتر
- تحسين النوم
- قدر أكبر من العافية العاطفية والجسدية
- زيادة الثقة بالنفس
هل أنت مهتم بإضافة التخيل إلى ممارسة التأمل أو اليقظة؟ فيما يلي خمس تقنيات لتبدأ بها.
1.لون التنفس
يمكن أن تساعد تقنية التخيل هذه في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية بشكل عام.
للبدء ، فكر في شيء تريد إدخاله إلى نفسك. قد يكون هذا عاطفة محددة أو مجرد ردود فعل إيجابية. الآن ، عيّن لونًا لهذا الشعور. لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة هنا ، ولكن ضع في اعتبارك اختيار لون تفضله أو تجده مهدئًا.
كيف افعلها
بمجرد أن تضع في اعتبارك المشاعر المرغوبة واللون المقابل ، اتبع الخطوات التالية:
- احصل على الراحة ، تمامًا كما تفعل مع التأمل العادي.
- أغمض عينيك واسترخي عن طريق التنفس ببطء وعمق.
- تصور اللون الذي اخترته.
- استمر في التنفس مع الاحتفاظ بهذا اللون في أفكارك ، والتفكير فيما يمثله بالنسبة لك.
- مع كل شهيق ، تخيل أن اللون المطلوب يغسل جسمك ببطء من الرأس إلى أخمص القدمين.استمر في التنفس بينما تتخيل اللون يملأ جسمك بالكامل ، بما في ذلك أطراف أصابعك وأصابع قدميك.
- تخيل أي مشاعر غير مرغوب فيها تخرج من جسدك مع كل زفير ، واستبدلها باللون الذي اخترته مع كل شهيق.
- استمر في التخيل طالما أردت.قد تشعر بالراحة والهدوء بعد دقيقة أو دقيقتين فقط.
يمكنك استخدام التنفس اللوني كجزء من أي تأمل ، ولكن يمكنك أيضًا قضاء بضع لحظات للتنفس اللوني حتى عندما لا يكون لديك وقت للتأمل الكامل.
2.التأمل الرحمة
يمكن أن يساعدك تمرين التخيل هذا ، المعروف أيضًا باسم تأمل المحبة واللطف ، على تعزيز مشاعر التعاطف واللطف تجاه نفسك والآخرين.
هذا النوع من التأمل يمكن تكون مفيدًا إذا كنت تتعامل مع مشاعر العداء الشديد تجاه شخص ما وتبحث عن طرق للتخلي عنها.
كيف افعلها
- ابدأ بإيجاد وضع مريح ومريح وأغلق عينيك.
- ركز على أنفاسك لعدة ثوانٍ ، واستنشق وزفير ببطء حتى تجد إيقاعًا مريحًا وطبيعيًا.
- تخيل الشخص الذي تريد أن تمد تعاطفه معه - أنت أو أحد أفراد أسرتك أو شخص غير محبوب أو حتى حيوان أليف.تصورهم بوضوح واحتفظ بالصورة في أفكارك.
- فكر في شعورك تجاه هذا الشخص.قد تختلف هذه المشاعر من حب عميق إلى عداء.قد تشعر ببساطة بالحياد ، أو ليس لديك مشاعر محددة تجاههم على الإطلاق.
- تخيل التحديات أو الألم الذي قد يواجهونه في حياتهم.لا بأس إذا لم تكن لديك معرفة محددة بهذه الصعوبات.كل شخص يعاني من مشاكل ، سواء شاركوها مع الآخرين أم لا.
- الآن ، ركز على المشاعر التي ترغب في إرسالها - السلام أو الهدوء أو الفرح أو الشفاء أو السعادة.
- تخيل هذه المشاعر على شكل ضوء ذهبي ينتشر من قلبك إلى قلبهم.
- قد تجد أنه من المفيد التعبير عن هذه المشاعر في شكل تعويذة ، مثل "هل لي / أجد السلام والسعادة" ، "هل أجد العافية والتحرر من الألم."
- استمر في التنفس وأنت تكرر المانترا.مع كل زفير ، تخيل أن الضوء الذهبي يتركك ويحمل مشاعرك وأمنياتك الطيبة تجاه الشخص الآخر.
- إذا كنت توجه التخيل نحوك ، تخيل الألم والمشاعر الصعبة الأخرى التي تخف مع كل زفير ، حيث ينتقل الضوء الذهبي عبر جسدك.
- استمر في التمرين لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.قد تلاحظ مشاعر التعاطف والدفء وخفة القلب تنتشر في جميع أنحاء جسمك.
3.استرخاء العضلات التدريجي
يمكن أن يساعد تمرين التخيل هذا في تخفيف تيبس العضلات أو شدها ، والتي قد تواجهها مع القلق والتوتر.
يمكن أن يؤدي استرخاء عضلاتك إلى تخفيف التوتر الجسدي والعاطفي وتحسين مزاجك ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.
كيف افعلها
- استلق على ظهرك على سطح مريح وثابت.قد تعمل الأرضية التي بها سجادة أو سجادة يوغا بشكل أفضل من السرير لهذه التقنية.
- مع إغلاق عينيك ، خذ بضع ثوانٍ للاسترخاء والتركيز على تنفسك.
- ابدأ بشد ثم إرخاء مجموعة من العضلاتلا يزعجك حاليا.يساعدك هذا في التعرف بشكل أفضل على متى تكون عضلاتك متوترة ومتى تكون مسترخية.
- بعد ذلك ، ابدأ في شق طريقك عبر مجموعات عضلات جسمك.يمكنك أن تبدأ من أي مكان ، ولكن يمكن أن يساعدك في اختيار مكان يبدو فيه التقدم طبيعيًا ، مثل من رأسك إلى أصابع قدميك أو العكس.
- قم بشد المجموعة الأولى من العضلات وأنت تستنشق ببطء.احتفظ بهذا الشد لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.تأكد من عدم شد عضلاتك بشدة بحيث تسبب الألم.
- أثناء الزفير ، أرخِ تلك العضلات دفعة واحدة.تخيل أن الشد والتوتر يغادر جسدك بأنفاسك.
- استرح لمدة 10 ثوانٍ بين مجموعات العضلات ، لكن استمر في التنفس البطيء والثابت أثناء الراحة.
- انتقل إلى المجموعة العضلية التالية وكرر التمرين.
يمكن أن يساعدك استرخاء العضلات التدريجي على زيادة وعيك بالألم الجسدي وتيبس جسمك.
إذا لاحظت وجود منطقة متوترة ، يمكنك استخدام هذه التقنية لفترة وجيزة لتخيل استرخاء العضلات والتوتر الذي يغادر جسمك. مع انحسار هذا التوتر ، يمكن أن تخف أي مشاعر توتر مرتبطة به.
4.الصور الموجهة
ربما سمعت أحدهم يقول ، "أنا في مكاني السعيد" من قبل. حسنًا ، هذه صور إرشادية في الأساس.
يمكن أن تساعدك هذه التقنية في تصور المشاهد والصور الإيجابية ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والتعامل مع التوتر أو الخوف والشعور بسلام أكبر. إنها أيضًا طريقة رائعة لتحسين مزاجك أو الاسترخاء قبل النوم.
كيف افعلها
- اتخذ وضعية تأمل مريحة.يمكنك الاستلقاء أو الجلوس ، أيهما تفضل.
- أغمض عينيك وابدأ في إبطاء تنفسك إلى إيقاع هادئ ومريح.
- تخيل مكانًا تشعر فيه بالرضا والهدوء.قد يكون هذا مكانًا قمت بزيارته أو مشهد تخيلي لمكان ما ترغب في الذهاب إليه.
- استخدم حواسك الخمس لإضافة أكبر قدر من التفاصيل إلى صورتك.ماذا تسمع؟ هل يمكنك شم رائحة العطور المريحة ، مثل الأشجار أو الزهور المتفتحة أو شيء ما يطبخ؟ هل أنت دافئ أم بارد؟ هل يمكنك الشعور بالهواء على بشرتك؟ هل السماء ساطعة ، مظلمة ، عاصفة ، مليئة بالنجوم؟
- تخيل نفسك تمضي قدمًا ، وتشعر بالهدوء والسكينة عندما تدخل في رؤيتك بشكل أعمق.
- استمر في التنفس ببطء وأنت تنظر حول المشهد الذي قمت بإنشائه ، واستمتع بتجربته بالكامل بكل حواسك.
- مع كل شهيق تخيل السلام والوئام يدخلان جسدك.تخيل الإرهاق والتوتر والضيق وهو يغادر جسدك أثناء الزفير.
- عندما تشعر أنك جاهز ، يمكنك ترك رؤيتك.إن معرفة أنه يمكنك العودة في أي وقت يمكن أن يساعد في إحساسك المكتشف حديثًا بالاسترخاء طوال اليوم.يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من التحكم في المشاعر الصعبة ويسمح لك بإدارة التوتر والإحباط بسهولة أكبر.
5.تصور الأهداف
إليك بعض الأسرار حول عقلك: لا يمكنه دائمًا التمييز بين شيء تخيلته وشيء آخرفعلا حدث.
وهذا جزئيًا سبب نجاح التخيل. عندما تتخيل نفسك تحقق الأهداف ، فقد يعتقد عقلك في النهاية أنك قد فعلت هذه الأشياء بالفعل. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من الثقة ويسهل عليك تحقيق تلك الأهداف في الواقع.
يساعد التخيل أيضًا في إنشاء مسارات جديدة في دماغك بمرور الوقت من خلال عملية تسمى المرونة العصبية. لنفترض أنك تتخيل نفسك تحصل على ترقية في العمل وتشعر بالإثارة والإثارة حيال ذلك.
يمكن أن تساعد هذه الصورة عقلك على البدء في ربط التفاؤل والمشاعر الإيجابية الأخرى بفكرة الترقية ، بدلاً من الشعور بعدم الأمان بشأن فرصك في التقدم.
يعمل تصور الأهداف بنفس الطريقة التي تعمل بها الصور الموجهة. لكن بدلاً من إنشاء مشهد في خيالك ، تخيل اللحظة المحددة لتحقيق هدفك.
كيف افعلها
- حافظ على هدفك بقوة في أفكارك.ربما يركز هدفك على الفوز في مسابقة أو تعلم مهارة جديدة أو تطوير سمة شخصية معينة.
- تخيل نفسك تنجح في تحقيق هذا الهدف.ركز على موقعك والأشخاص الآخرين من حولك ومشاعرك في الوقت الحالي.أضف أكبر قدر ممكن من التفاصيل لجعل المشهد حيويًا وواقعيًا.
- إذا ظهرت شكوك ، مثل "لا يمكنني فعل هذا" أو "هذا لن ينجح" ، فقاومها بشعار إيجابي."يمكنني القيام بذلك" أو "لديّ إيمان بنفسي" أو "لدي القوة لمواصلة المحاولة."
- ركز على تنفسك وشعارك بينما تتخيل مشهد نجاحك.
الخط السفلي
يمكن أن تساعدك إضافة تمارين التخيل إلى ممارسة اليقظة على توجيه عقلك إلى حيث تريده ، سواء كان ذلك تيارًا سلميًا عبر غابة أو اعتقادًا بأنه يمكنك (وسوف) تحقيق أهداف محددة
لا يأتي الأمر بسهولة للجميع ، وقد يبدو الأمر محرجًا بعض الشيء في البداية. ولكن مع القليل من الممارسة المتسقة ، ستبدأ في الشعور بمزيد من الطبيعي.
خيارات التأمل عبر الإنترنت
اقرأ مراجعتنا لأفضل خيارات التأمل عبر الإنترنت للعثور على الخيار المناسب لك.
تأمل ميتا في عيد الأم
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.