روتين سهل قبل النوم لمرضى السكري
تعد إدارة مرض السكري - سواء كنت مصابًا بالنوع 1 أو النوع 2 - وظيفة بدوام كامل. حالتك لا تنتهي في الخامسة مساءً. عندما تكون مستعدًا لأخذ قسط من الراحة. يجب أن تحافظ على فحوصات سكر الدم والأدوية وممارسة الرياضة وعادات الأكل طوال اليوم للسيطرة على مرضك.
في الواقع ، يجب أن تنتبه جيدًا لمرض السكري لديك حتى موعد النوم. قبل ضبط المنبه والاستقرار تحت الأغطية كل ليلة ، إليك بعض مهام وقت النوم التي ستساعدك على التحكم بشكل أكبر في مرض السكري لديك والنوم بشكل أكثر صحة.
افحص مستوى السكر في الدم
تُعد الفحوصات الروتينية لسكر الدم جزءًا مهمًا من إدارة مرض السكري لديك. سيساعدك فحص نسبة السكر في الدم في وقت النوم أنت وطبيبك على معرفة ما إذا كان دوائك والعلاجات الأخرى تتحكم بشكل كاف في مستويات السكر في الدم بين عشية وضحاها. يجب أن يكون هدف السكر في الدم وقت النوم في حدود 90 إلى 150 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر).
تناول وجبة خفيفة قبل النوم
عندما تعيش مع مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فربما تكون قد مررت بشيء أطلق عليه الخبراء اسم "ظاهرة الفجر" أو "تأثير الفجر". في الصباح الباكر - غالبًا بين الساعة 2 صباحًا و 8 صباحًا - قد يرتفع سكر الدم لديك. يمكن أن يكون هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم نتيجة لعوامل مثل: إفراز الهرمونات في الصباح الباكر التي تزيد من مقاومة الأنسولين ، أو عدم كفاية الأنسولين أو جرعات الدواء في الليلة السابقة ، أو تناول الكربوهيدرات في وقت النوم ، أو إفراز الكبد لجلوكوز بين عشية وضحاها.
لمكافحة ظاهرة الفجر ، تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف وقليلة الدهون قبل النوم. المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل مع الجبن أو التفاح مع زبدة الفول السوداني خياران جيدان. ستحافظ هذه الأطعمة على استقرار نسبة السكر في الدم وتمنع الكبد من إفراز الكثير من الجلوكوز. ما عليك سوى الحفاظ على حجم الحصة صغيرًا ، بحيث لا تتجاوز السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات الموصى بها في اليوم. يمكن أن يساهم تناول الكثير قبل النوم في زيادة الوزن ، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية عند الإصابة بمرض السكري.
يمكن أن تؤثر الأطعمة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المختلفين بطرق مختلفة. راقب نسبة السكر في الدم في الصباح للمساعدة في تحديد مقدار ونوع الوجبة الخفيفة الأفضل بالنسبة لك.
الابتعاد عن المنشطات
تجنب الكافيين - القهوة والشوكولاتة والصودا - في غضون ساعات قليلة من وقت النوم. هذه الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تحفز عقلك ويمكن أن تبقيك مستيقظًا.
أيضًا ، قلل من تناول الكحول ، خاصةً إذا وجدت أنه يعطل نومك ويؤثر على مستويات السكر في الدم.
يتمشى
التمرين يساعد الأنسولين على العمل بكفاءة أكبر. يمكن أن يساعد المشي بعد العشاء مباشرة أو قبل النوم في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة خلال صباح اليوم التالي. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن ممارسة الرياضة بالقرب من السرير قد تؤثر على سرعة نومك. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع ، حيث ينام بعض الناس جيدًا بعد التمرين قبل النوم. تعرف على جسمك واعثر على أفضل ما يناسبك.
جهز غرفة نومك للنوم
لتحسين قدرتك على النوم والبقاء على هذا النحو طوال الليل ، يجب أن تكون غرفتك هادئة وباردة ومظلمة ومريحة.
اضبط منظم الحرارة بين 60 درجة فهرنهايت (15.6 درجة مئوية) و 67 درجة فهرنهايت (19.4 درجة مئوية) - درجة الحرارة المثلى للنوم.
خفت الأضواء. أغلق الستائر والستائر حتى لا يوقظك شروق الشمس في الصباح. (إذا كان الضوء يزعجك ، ففكر في تركيب ستائر معتمة أو معتمة للغرفة.)
انقل هاتفك المحمول إلى غرفة أخرى أو ضعه في درج حتى لا توقظك الرسائل النصية والمكالمات الواردة. إذا كنت حساسًا للضوضاء ، احصل على مروحة أو جهاز يعمل بالضوضاء البيضاء ، أو استخدم سدادات الأذن لحجب أي أصوات غير مرغوب فيها.
كل هذه الأشياء يمكن أن تهيئ هرمونات النوم لبدء النوم وتساعدك على النوم.
ادخل في روتين ما قبل النوم
يعاني ما بين 40 و 50 بالمائة من مرضى السكري من صعوبة في النوم أو البقاء نائمين طوال الليل. يمكن لألم الأعصاب والعطش المتكرر والحاجة إلى التبول والجوع أن تبقيك مستيقظًا. يمكنك العمل مع طبيبك للتحكم في هذه المشكلات ، ولكن إحدى الطرق لزيادة ساعات نومك إلى أقصى حد هي الدخول في روتين ما قبل النوم.
قبل النوم مباشرة ، افعل شيئًا لإرخاء جسدك وتهدئة عقلك لتجهيزه للنوم. خذ حمامًا دافئًا أو مارس بعض اليوجا الخفيفة أو اقرأ كتابًا. أبقِ الأضواء منخفضة. قم بإيقاف تشغيل جميع أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والأجهزة الإلكترونية الأخرى لأنها تصدر نوعًا من الضوء الأزرق الذي يمكن أن يحفز عقلك.
إذا كنت لا تستطيع النوم على الفور ، غادر الغرفة واقرأ أو قم بنشاط آخر هادئ لمدة 15 دقيقة ، ثم اصعد إلى السرير وحاول مرة أخرى.