فوائد أقنعة التدريب على التمرين وكيفية استخدامها
إذا لم تشاهد أو تستخدم قناع تدريب من قبل ، فقد تتساءل عن سبب قيام شخص ما بربط قناع على وجهه لممارسة الرياضة. ألن يؤدي ذلك إلى زيادة صعوبة التمرين؟
هذه هي النقطة في الواقع ، وفقًا للأشخاص الذين يستخدمون أقنعة التدريب.
تُعرف هذه الأقنعة أيضًا باسم أقنعة الارتفاع أو أقنعة التدريب على الارتفاع (ETMs) ، وتُستخدم لمحاكاة الظروف على ارتفاعات عالية لإجهاد الجسم أثناء التمرين.
من الناحية المثالية ، يساعدك استخدام قناع التدريب على زيادة الأداء البدني وتحقيق أهداف صعبة بشكل متزايد.
ولكن ما مدى فعالية أقنعة التدريب هذه في تحسين أدائك؟ وهل من الآمن استخدام واحد؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد.
ما هي فوائد قناع التدريب؟
تم تصميم قناع التدريب لمساعدتك على إعادة إنشاء ظروف الارتفاعات العالية عندما لا يمكنك جسديًا الصعود فوق مستوى سطح البحر.
يعتقد البعض أن ارتداء هذا القناع أثناء ممارسة الرياضة يساعدك في تحقيق نفس الفوائد التي قد تحققها إذا كنت تتدرب على هذه الارتفاعات العالية.
يبدو قناع التدريب مختلفًا تمامًا عن القناع الجراحي أو حتى قناع N95.
مثل تلك الأقنعة ، يغطي قناع التدريب فمك. ومع ذلك ، فإنه يتميز أيضًا بقنوات أو صمامات قابلة للتعديل في المقدمة للحد من كمية الأكسجين التي تتلقاها ، بالإضافة إلى صمام حيث يخرج هواء الزفير من القناع.
عندما ترتدي القناع ، يبدأ جسمك في التكيف مع انخفاض تناول الأكسجين ، مما يجعل قلبك ورئتيك يعملان بجهد أكبر.
بعد ذلك ، عندما تخلع القناع ، ستحصل على دفعة كبيرة - لقد تكيف جسمك مع الأكسجين المحدود وأصبح قادرًا على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر ، مما يساعدك على أداء أفضل.
بعد استخدام قناع التدريب لبعض الوقت ، قد تشعر أنه يمكنك الجري بشكل أسرع أو القفز أعلى أو ركوب الدراجة لمدة أطول. إذا كنت منافسًا ، فقد يمنحك هذا ميزة على الأشخاص الذين تواجههم.
فيما يلي بعض الفوائد المحددة التي يستشهد بها أنصار أقنعة التدريب عادةً.
يبني القدرة الهوائية
VO₂ max هو في الأساس اختصار لمدخول الأكسجين الأقصى. يشير هذا إلى الحد الأعلى لكمية الأكسجين التي يستطيع جسمك استخدامها أثناء التمرين. قد تسمع أيضًا أنها يشار إليها باسم ذروة تناول الأكسجين.
من المفترض أن تساعدك أقنعة التدريب على تحقيق VO max ، لكن البحث العلمي يظهر نتائج مختلطة. في دراسة أجريت عام 2016 ، على سبيل المثال ، ساعدت أقنعة التدريب مرتديها على زيادة VO₂ max. من ناحية أخرى ، أظهرت دراسة أجريت عام 2017 عدم وجود فائدة حقيقية.
يبني وظائف الرئة
قد تسمع غالبًا أن أقنعة التدريب تساعد في تحسين وظائف الرئة. لكن الأبحاث تشير إلى أن الأمر قد لا يكون كذلك.
قارنت دراسة 2016 المذكورة أعلاه مجموعة صغيرة من البالغين "المدربين تدريباً معتدلاً" الذين استخدموا ETMs مع مجموعة تحكم لم تستخدم الأقنعة.
لم تجد الدراسة أي اختلاف في وظائف الرئة بين المجموعتين.
يستحث نقص الأكسجة في الدم
نقص تأكسج الدم هو حالة انخفاض مستويات الأكسجين في الدم عن المستوى الطبيعي. بشكل أساسي ، من المفترض أن تساعدك أقنعة التدريب على تحقيق هذه الحالة لأن تأثيرها مشابه لما قد تواجهه على ارتفاعات عالية.
لكن السؤال لا يزال مطروحًا: هل تساعدك ETMs حقًا في تحقيق نفس الفوائد التي ستحصل عليها من التدريب على ارتفاعات عالية؟
تُظهر دراسة 2016 المذكورة أعلاه أن هذه الأقنعة ليست في الواقع أجهزة فعالة للتدريب على الارتفاعات بعد كل شيء. بدلاً من ذلك ، فهي أكثر فعالية كأجهزة تدريب عضلات الجهاز التنفسي.
أشارت دراسة عام 2017 إلى أن المدة المحدودة التي يرتديها القناع عادةً قد تحد من فوائده المحتملة.
عندما تتدرب على ارتفاعات عالية لفترة زمنية معينة ، يتعرض جسمك باستمرار لمستويات الأكسجين المنخفضة. لذلك ، هناك وقت لجسمك للتكيف ، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
لكن ارتداء قناع تدريب لمدة ساعة فقط للتمرين لمدة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع ، على سبيل المثال ، قد لا يكون كافياً لتشكيل مقارنة جيدة.
هل أقنعة التدريب آمنة؟
قد تكون هذه الأقنعة فعالة وقد لا تكون كذلك ، ولكن من المهم أيضًا مراعاة عامل الأمان. قد يرى الرياضيون النخبة بعض الفوائد منها ، ولكن هل يجب على الرياضيين الهواة تجربتهم أيضًا؟
قد يواجه الأشخاص الذين يستخدمون أقنعة الارتفاع هذه بعض الفوائد ، مثل تحسين سعة الرئة. لكنهم قد يعانون أيضًا من بعض الآثار الجانبية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 على 20 لاعبًا لرفع الأثقال. قد تشمل هذه الآثار الجانبية:
- دوار
- دوخة
- إعياء
- عدم ارتياح
- القلق
استخدم رافعو الأثقال في الدراسة الأقنعة أثناء التدريب ، ووجد الباحثون أن مرتدي الأقنعة فقدوا درجة معينة من اليقظة والتركيز تجاه مهامهم بسبب انخفاض تناول الأكسجين.
حتى بدون وجود أي ظروف صحية أساسية ، يجب أن تدرك أنه من الممكن زيادة التنفس أو الإغماء عند استخدام قناع التدريب. إذا كانت لديك مخاوف صحية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب والأوعية الدموية ، فمن المحتمل أن ينصحك طبيبك بالابتعاد عن هذه الأقنعة.
كيف أستخدم قناع التدريب؟
إذا كنت قلقًا بشأن ما إذا كانت صحتك جيدة بما يكفي لاستخدام القناع ، فاستشر طبيبك أولاً.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بدون أي ظروف أساسية قد تمنعك من نظام التدريب الذي يستخدم قناع التدريب ، ففكر في الخطوات التالية:
- تحقق من الملاءمة. تأكد من أن القناع مناسب بشكل صحيح.يجب أن يتناسب بشكل مريح مع أنفك وفمك.
- ابدأ ببطء. لا تلبس القناع واخرج للركض لمسافة خمسة أميال.ارتديه حول منزلك لبعض الوقت ، ربما أثناء تجربة بعض الأنشطة مثل الأعمال المنزلية الخفيفة.قد تشعر بالدوار قليلًا في البداية لأن القناع يقيد تنفسك ، لذا انتبه.
- تكثف تدريجيًا. ضع في اعتبارك زيادة التدريبات المعتادة قبل إضافة قناع.
- اضبط الصمامات. ستتيح لك بعض أجهزة ETM العبث بإعدادات الارتفاع قليلاً.اختر مستوى منخفضًا حتى ترى كيف تتفاعل ، وشق طريقك تدريجيًا.
- انتبه لما تشعر به. قم بإزالة القناع إذا كنت تشعر بالدوار أو الإغماء.
اعتمادًا على أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، قد لا يكون قناع التدريب هو الخيار المناسب لك. أو قد تقرر ببساطة أنك لا تحب فكرة ارتداء قناع ضخم أثناء ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيارات أخرى للعمل على روتين تمرين أكثر صعوبة والذي يتم إنشاؤه على مدى فترة زمنية أطول. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لترى كيف يتفاعل جسمك قبل أن تلاحظ أي تحسن في قدرتك الهوائية.
الوجبات الجاهزة
هل أنت مهتم بتجربة قناع التدريب؟ تبدو فوائدها جذابة ، لكنها قد لا تقدم بالضبط ما تتصوره.
لا تزال الأدلة على أقنعة التدريب غير حاسمة. ومع ذلك ، يمكن أن تجعل هذه الأقنعة بعض التمارين أصعب ، مما يوفر بعض الفوائد للتمارين الهوائية.
خلاصة القول هي أنه يبدو أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث - خاصة وأن معظم الأبحاث الحالية تركز على الأشخاص الرياضيين أو الأفراد العسكريين - لمعرفة ما إذا كانت أقنعة التدريب توفر فوائد حقيقية.