كيف تعالج وتمنع أوتار الركبة المشدودة
ملخص
وتر المأبض عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات تمتد إلى الجزء الخلفي من فخذك. قد تتسبب الرياضات التي تنطوي على الكثير من الركض أو حركة التوقف والبدء ، مثل كرة القدم والتنس ، في حدوث شد في أوتار الركبة. وكذلك الحال بالنسبة للأنشطة مثل الرقص والجري.
الحفاظ على هذه العضلات فضفاضة أمر مهم. قد تكون أوتار الركبة الضيقة أكثر عرضة للإجهاد أو التمزق. هناك أيضًا فرق بين الضيق والإصابة. إذا شعرت بألم في أوتار الركبة ، فمن الأفضل أن ترى الطبيب قبل محاولة علاج إصابتك في المنزل.
هناك عدد من التمارين والإطالات التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على أوتار الركبة. إنها لفكرة جيدة أن تقوم بإحماء عضلاتك قبل التمدد. جرب المشي أو القيام ببعض الأنشطة الأخرى حتى تكون عضلاتك دافئة.
لا تقم أبدًا بالإطالة أثناء شعورك بالألم أو محاولة ممارسة تمارين الإطالة بقوة. تنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بتمارين الإطالة. حاول دمج تمارين أوتار الركبة في روتينك على الأقل يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع.
تتمدد لفك أوتار الركبة الضيقة
تمارين الإطالة من أسهل الطرق لتخفيف ضيق أوتار الركبة. يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا وتتطلب القليل من المعدات أو لا تتطلب أي معدات.
الكذب تمتد أوتار الركبة أنا
- استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مفرودًا وقدميك على الأرض مع ثني ركبتيك.
- اجلب ركبتك اليمنى ببطء إلى صدرك.
- قم بمد الساق مع الحفاظ على الركبة مثنية قليلاً.يمكنك استخدام حزام اليوجا أو الحبل لتعميق تمددك ، لكن لا تشدها بقوة.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع رجلك الأخرى. ثم كرر هذا التمدد مع كل رجل مرتين إلى ثلاث مرات.
الكذب تمتد أوتار الركبة II
- استلقِ على الأرض مع جعل ظهرك مسطحًا ورجليك ممدودتان بالكامل.لهذا الامتداد ، ستحتاج أيضًا إلى أن تكون بالقرب من زاوية جدار أو مدخل.
- ارفع رجلك اليمنى ، مع إبقاء الركبة مثنية قليلاً ، ثم ضع كعبك على الحائط.
- افرد رجلك اليمنى ببطء حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع رجلك الأخرى. ثم كرر هذا التمدد مع كل ساق عدة مرات. عندما تكتسب المزيد من المرونة ، حاول أن تقترب من الحائط لتمتد بشكل أعمق.
تمدد أوتار الركبة جالسًا
- اجلس على الأرض في وضع الفراشة.
- قم بمد ساقك اليمنى مع ثني ركبتك قليلاً.
- ثم انحنِ للأمام عند خصرك فوق رجلك اليمنى.
- يمكنك تثبيت الجزء السفلي من ساقك للحصول على الدعم ، لكن لا تجبر على الإطالة.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع رجلك الأخرى. كرر هذا التمدد مع كل رجل مرتين إلى ثلاث مرات.
تمدد أوتار الركبة جالسًا II
- احصل على كرسيين وضعهما في مواجهة بعضهما البعض.
- اجلس على كرسي مع تمديد رجلك اليمنى على الكرسي الآخر.
- انحن للأمام حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
- اثبت على هذا التمدد لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع رجلك اليسرى ثم مرة أخرى مع كل ساق عدة مرات.
تمدد أوتار الركبة الدائمة
- قف مع عمودك الفقري في وضع محايد.
- ثم ضع رجلك اليمنى أمامك.اثنِ ركبتك اليسرى قليلاً.
- انحن إلى الأمام برفق مع وضع يديك على رجلك اليمنى المثنية.
- تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا لتجنب الانحناء على ساقك.
- اثبت على هذا التمدد لمدة 10 ثوانٍ واعمل حتى 30 ثانية.
كرر مع رجلك الأخرى ، ومرة أخرى بكلتا الساقين مرتين إلى ثلاث مرات.
اليوجا
يمكن أن تساعد تمارين اليوغا أيضًا في شد أوتار الركبة. إذا كنت تأخذ فصلًا دراسيًا ، فأخبر معلمك أن عضلات أوتار الركبة مشدودة. قد يكون لديهم تعديلات يمكنك تجربتها أو أوضاع معينة قد تساعدك.
الكلب الهابط
- ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك.ثم ارفع ركبتيك وأرسل عظم الذنب نحو السقف.
- افرد ساقيك ببطء.قد تجعل أوتار الركبة الضيقة هذا الوضع صعبًا ، لذا يمكنك الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.فقط تأكد من الحفاظ على عمود فقري مستقيم.
- خذ أنفاسًا عميقة أو احتفظ بها للمدة التي يوجهك معلمك إليها.
تمدد وضعية المثلث
- ابدأ في وضع الوقوف.ثم حرك ساقيك على بعد حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام.
- قم بمد ذراعيك بالتوازي مع الأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- أدر قدمك اليمنى نحو اليسار وقدمك اليسرى 90 درجة.حافظ على اتساق كعبيك مع بعضهما البعض.
- ثني جذعك ببطء على رجلك اليسرى ومد يدك اليسرى إلى الأرض أو كتلة اليوجا للحصول على الدعم.مد ذراعك الأيمن نحو السقف.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، أو مهما كانت المدة التي يوجهك مدرسك إليها.
- كرر على الجانب الآخر.
أوتار الركبة لفة الرغوة
يمكن أن تساعد بكرات الإسفنج على شد عضلاتك وفكها. تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على بكرات إسفنجية يمكنك استخدامها. إذا كنت لا تنتمي إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على بكرات إسفنجية ، ففكر في شراء واحدة خاصة بك إذا كنت تعاني من أوتار الركبة بشكل منتظم.
لفرد أوتار الركبة:
- اجلس على الأرض مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل فخذك الأيمن.قد تبقى ساقك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم.
- مع وضع ذراعيك خلفك ، قم بلف أوتار الركبة ، الجزء الخلفي من فخذك بالكامل ، من أسفل الأرداف إلى ركبتك.
- ركز على عضلات بطنك أثناء هذا التمرين.حافظ على قلبك مشغولًا وظهرك مستقيمًا.
- استمر في التدحرج ببطء لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين إجمالاً.
كرر مع الساق الأخرى. حاول أن تمرر أوتار الركبة ثلاث مرات كل أسبوع.
يمكن أيضًا استخدام بكرات الإسفنج لتخفيف آلام الظهر وتخفيف العضلات المختلفة في جسمك ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والربلة والرباعية.
العلاج بالتدليك
إذا كنت تفضل عدم تدليك أوتار الركبة بمفردك ، ففكر في تحديد موعد مع معالج تدليك مرخص. يستخدم المعالجون بالتدليك أيديهم للتحكم في العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى في الجسم. قد يساعد التدليك في أي شيء من الإجهاد إلى الألم إلى توتر العضلات.
قد يساعدك طبيب الرعاية الأولية في إحالتك إلى معالج ، أو يمكنك البحث في قاعدة بيانات جمعية العلاج بالتدليك الأمريكية للعثور على ممارسين في منطقتك. التدليك مشمول في بعض خطط التأمين ، ولكن ليس كلها. اتصل بمزودك قبل تحديد موعدك.
إذا لم تتم تغطية جلساتك ، فإن بعض المكاتب تقدم أسعارًا متدرجة.
علاج بدني
قد يكون العلاج الطبيعي (PT) هو الأفضل إذا كانت أوتار الركبة لديك متوترة أو متوترة بشكل مزمن. قد تحتاج أو لا تحتاج إلى إحالة لرؤية معالج فيزيائي. من الأفضل مراجعة مزود التأمين الخاص بك قبل تحديد موعد. يمكنك العثور على ممارسين محليين بالقرب منك بالبحث في قاعدة بيانات جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية.
في موعدك الأول ، قد يسألك معالجك الفيزيائي عن تاريخك الطبي والأنشطة أو الرياضات التي تحب القيام بها. يمكنهم أيضًا إجراء اختبارات لتقييم أوتار الركبة.
سيرشدك معالجك الفيزيائي بعد ذلك في مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والعلاجات الأخرى الخاصة باحتياجاتك الفردية. يعتمد عدد المواعيد التي تحتاجها على أهدافك الفريدة. يُتوقع منك أيضًا دمج تمارين الإطالة التي تتعلمها في روتينك اليومي.
وقاية
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لوقف ضيق قبل أن يبدأ. يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك إجراء تمارين تكييف معينة قد تساعدك.
- قم بالإحماء قبل الانخراط في رياضات مختلفة أو أنشطة مكثفة أخرى.قد يساعد المشي لمدة 10 دقائق على الأقل أو الركض الخفيف أو تمارين الجمباز السهلة في منع ضيق أوتار المأبض.
- قد تساعد تمارين شد أوتار الركبة المنتظمة قبل وبعد الأنشطة في منع الضيق.حاول أن تأخذ من ثلاث إلى خمس دقائق قبل وبعد ممارسة الرياضة أو الأنشطة للتمدد.
- حافظ على قوة جسمك بشكل عام ، وليس فقط لأنشطتك.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا واشرب الكثير من الماء لتزويد عضلاتك بالطاقة وتجديدها.
متى ترى طبيبك
حدد موعدًا مع طبيبك إذا كانت أوتار الركبة لديك غالبًا ما تكون مشدودة ومؤلمة. يمكن أن توفر أداة FindCare للخط الصحي خيارات في منطقتك إذا لم يكن لديك طبيب بالفعل. قد يكون الألم الذي لا يزول علامة على الإصابة.
الأعراض الأخرى التي قد تشير إلى الإصابة هي:
- ألم حاد ومفاجئ
- فرقعة أو إحساس بالدموع
- تورم أو حنان
- كدمات أو تغير اللون
- ضعف العضلات
قد تكون قادرًا على علاج إجهاد خفيف في المنزل باستخدام RICE (الراحة والثلج والضغط والرفع) ومسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC). إذا لم تتمكن من اتخاذ أكثر من أربع خطوات دون الشعور بألم شديد ، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك. قد تنطوي السلالات الشديدة على تمزق كامل للعضلة. قد يتطلب البعض جراحة.
يبعد
لا تدع أوتار الركبة الضيقة تبطئك. مع القليل من العناية المحبة وبعض التمدد المنتظم ، يمكنك الحفاظ على عضلاتك فضفاضة وجاهزة للعمل.
حاول دمج تمديدات مختلفة في روتينك حوالي ثلاث مرات كل أسبوع. سهولة في تمتد بلطف.
إذا شعرت بألم أو كانت لديك مخاوف أخرى ، فلا تتردد في تحديد موعد مع طبيبك.
جميع الصور مقدمة من Active Body. عقل مبدع.
مصادر المادة
- لفة رغوة التدليك الذاتي.(اختصار الثاني.).http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
- أوتار الركبة.(اختصار الثاني.).https: //my.clevelandclinic health / articles / hamstring
- تمتد أوتار الركبة.(اختصار الثاني.).http: //www.mayoclinic تمدد أوتار الركبة / img-20006930
- طاقم Mayo Clinic.(2015).إصابة أوتار الركبة: الوقاية.http: //www.mayoclinic- الحالات المرضية / إصابة أوتار الركبة / الأساسيات / الوقاية / con-20035144
- طاقم Mayo Clinic.(2017).العلاج بالتدليك.http: //www.mayoclinic - إجراءات / مساج - علاج / home / ovc-20170282
- طاقم Mayo Clinic.(2017).عرض الشرائح: دليل لتمارين الإطالة الأساسية.http: //www.mayoclinic - نمط حياة صحي / لياقة / وسائط متعددة / تمدد / sls-20076840؟ s = 3
- دور المعالج الفيزيائي.(2016).http://www.apta PTC وظائف / روليوفابت /
- تمارين الإطالة للجزء السفلي من الجسم.(اختصار الثاني.).https://wellness.ucr.edu/Stretches٪20for٪20Lower٪20and٪20Upper٪20Body.pdf