تمارين الإطالة وعلاج ربلة الساق الضيقة
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ملخص
قد تشعر بضيق في ربلتك لعدد من الأسباب المختلفة. يتكون ربلة الساق من عضلتين تدعى عضلات الساق والنعل. يتم إرهاق هذه العضلات بشكل يومي عن طريق المشي من مكان إلى آخر أو المشاركة في تمارين شاقة.
عندما لا تتمتع بمرونتها الطبيعية ، فقد يؤثر ذلك على توزيع وزنك والضغط الذي تمارسه على مناطق أخرى من جسمك أثناء تنقلك. نتيجة لذلك ، قد لا تعمل قدمك وكاحلك وركبتك كما ينبغي. قد يسبب ذلك ضيقًا وألمًا وحتى إصابة ، مما يجعلك بعيدًا عن أنشطتك المفضلة.
ما هي الاعراض؟
يمكن أن تختلف الأعراض التي ستواجهها مع عضلات الربلة المشدودة اعتمادًا على السبب.
إذا كانت عضلاتك متشنجة ، فقد تشعر بأي شيء من الانزعاج الطفيف إلى الألم الشديد. قد تشعر بالعضلات من الصعب لمسها وحتى ارتعاش تحت الجلد. يمكن أن يستمر التقلص في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى 15 دقيقة ، أو أحيانًا أطول. قد تلاحظ التقلصات بعد التمرين مباشرة أو بعد أربع إلى ست ساعات.
قد تشمل الأعراض الأخرى:
- ألم مفاجئ في مؤخرة ربلة الساق أو خلف ركبتك
- مشكلة في الوقوف على أطراف أصابعك
- ألم أو تورم أو كدمات
- الألم ، خاصة عند ممارسة المقاومة على العضلات
ما هي الاسباب؟
غالبًا ما يكون الشد أو الألم في العجول نتيجة الإفراط في الاستخدام. يمكن أن تكون الأنشطة مثل الجري وممارسة الرياضة قاسية على عضلات ربلة الساق. رياضات التحمل قاسية بشكل خاص على الجسم.
قد يكون عداءو الماراثون والرياضيون وكبار السن الذين يقومون بالكثير من التمارين الشاقة أكثر عرضة لخطر الإصابة بضيق في ربلة الساق أو حتى تقلصات عضلية.
قد تشمل الأسباب الأخرى لألم ربلة الساق أو التشنج ما يلي:
- مرض الأوعية الدموية المحيطية (PVD)
- تجلط الأوردة العميقة (DVT)
- إصابات تمزق العضلات أو التهاب الأوتار
- الاعتدال ، أو نطاق الحركة المحدود في الكاحل
- الاختلالات الغذائية
- تجفيف
- الآثار الجانبية للدواء
- ضعف الدورة الدموية
تمارين الإطالة لتخفيف ضيق العجول
إذا لاحظت أن عضلات ربلتك مشدودة ، فيمكن أن تساعدك الإطالة المنتظمة. جرب ممارسة التمارين التالية يوميًا. قد ترغب في التمدد مرتين يوميًا للبدء. يمكن أن يساعد ذلك في إطالة الألياف العضلية وربما يخفف الألم الذي تعاني منه.
تمدد ربلة الساق 1
- قف بالقرب من الحائط مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى ، مع ثني الركبة الأمامية قليلاً.
- حافظ على ركبتك الخلفية مستقيمة وكعبك على الأرض وانحن نحو الحائط.
- اشعر بالتمدد على طول ربلة ساقك الخلفية.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
- بدّل الأرجل ، ثم بدّلها لما مجموعه 3 مرات.
تمدد ربلة الساق 2
- قف بالقرب من الحائط مع وضع إحدى القدمين أمام الأخرى ، مع ثني الركبة الأمامية قليلاً.
- قم أيضًا بثني ركبتك الخلفية ، مع الحفاظ على كعبك على الأرض ، وأنت تميل نحو الحائط.
- اشعر بالتمدد في الجزء السفلي من عضلة الربلة.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
- بدّل الأرجل ، ثم بدّلها لما مجموعه 3 مرات.
تمدد ربلة الساق 3
- لتمتد أكثر تقدمًا ، قف على سلم.ضع كرة قدمك على حافة الدرجة.يجب أن يكون كعبك بعيدًا عن الدرجة.
- قم بإسقاط كعبك ببطء أثناء حمل الوزن عبر ساقك.يمكنك التمسك بشيء ما ، مثل الدرابزين أو الجدار ، وأنت تنزل.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
- بدّل الأرجل ، ثم بدّلها لما مجموعه 3 مرات.
تمدد ربلة الساق 4
- استلق على بساط يوغا ، ثم ادفع جسمك لأعلى حتى تكون على أطرافك الأربعة.
- افرد ذراعيك وساقيك وارفع وركيك في الهواء لتشكيل شكل V مقلوبًا بجسمك.يجب أن تكون ركبتيك ومرفقيك مستقيمين.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض ببطء وضعها على الكاحل المقابل.
- قم بخفض كعب قدمك السفلية على الأرض أو أقرب ما يمكنك الوصول إليه بشكل مريح.
- ارفع كعبك ببطء حتى تعيد الكرة إلى قدمك مرة أخرى.
- كرر كجزء من روتين الإحماء الخاص بك من 10 إلى 15 مرة على كل ساق.
خفف من تمارين الإطالة ببطء وثبات. قد يؤدي القفز أو التمدد بسرعة كبيرة إلى إصابة عضلاتك.
قد تشعرك الإطالة بعدم الارتياح في البداية ، لكن لا ينبغي أن تؤلم. ابدأ بالتمدد لفترة قصيرة واعمل على جلسات أطول.
علاجات أخرى
أرز
الراحة ، والثلج ، والضغط ، والرفع (RICE) مفيدة للعلاج الفوري لمشاكل العضلات في أول 48 إلى 72 ساعة بعد ملاحظة الشد والألم. يساعد اتباع طريقة الأرز في تقليل الضرر في العضلات.
جرب استخدام كيس ثلج لمدة 20 دقيقة كل ساعتين أثناء الراحة ورفع الساق. قد تساعد الضمادة الضاغطة في السيطرة على النزيف والتورم. يمكن أن يساعد رفع المنطقة المصابة في تقليل التورم.
الأدوية الافراط في مكافحة
قد تخفف مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية أي ألم لديك بشكل مؤقت. جرب إيبوبروفين (أدفيل ، موترين آي بي) أو نابروكسين (أليف).
علاج بدني
إذا كانت ربلتك ضيقة بشكل مزمن ، فقد ترغب في تجربة العلاج الطبيعي. يمكن للمعالج الفيزيائي أن يصف تمارين الإطالة ، والتمارين ، وغيرها من العلاجات المخصصة للمساعدة في أي شيء من الألم إلى اختلالات العضلات.
قد تحتاج إلى إحالة لرؤية معالج فيزيائي. قد يغطي التأمين الخاص بك أو لا يغطي جميع التكاليف. للعثور على معالج فيزيائي محلي في الولايات المتحدة ، حاول البحث في قاعدة بيانات جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية.
العلاج بالتدليك
العلاج بالتدليك هو خيار آخر. يستخدم المعالج بالتدليك أيديهم للتحكم في عضلات الجسم والأنسجة الرخوة ، مما يساعد في علاج أي شيء من الألم إلى توتر العضلات. قد يحيلك طبيبك إلى معالج مرخص ، أو إذا كنت في الولايات المتحدة ، يمكنك البحث في قاعدة بيانات جمعية العلاج بالتدليك الأمريكية للعثور على معالج قريب منك.
قد يكون التدليك مشمولاً أو غير مشمول بالتأمين الصحي الخاص بك. من الأفضل الاتصال مسبقًا لمعرفة المزيد عن أي مساهمات مرتبطة أو تكاليف نثرية.
هل هناك أي مضاعفات؟
تستجيب معظم حالات عضلات الربلة المشدودة جيدًا للعلاج المنزلي عن طريق الشد أو بطريقة الأرز. قد لا ترى النتائج على الفور ، لذا خفف من الأنشطة التي تسبب لك ضيقًا وألمًا.
بدون علاج ، قد تصاب بمضاعفات أكثر خطورة ، مثل:
- العجل تسحب
- الجبائر شين
- متلازمة الحيز
- كسور الإجهاد
اتصل بطبيبك إذا كانت ربلتك الضيقة لا تخف بعد التمدد والراحة. قد تكون مصابًا بحالة أكثر خطورة ، مثل الإصابة بجلطات الأوردة العميقة أو التهاب الأوتار ، والتي تتطلب عناية طبية.
راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الأعراض التالية بالإضافة إلى ضيق بطة الساق:
- ألم شديد
- تورم
- إشعال
- إبراء الذمة
- ألم يزداد سوءًا
منع ضيق العجول
قد يكون التمدد بانتظام هو أفضل رهان لك للحفاظ على عضلات ربلة الساق مرتخية وخالية من الألم. فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لمنع شد العضلات:
- قم بالإحماء قبل التمدد والتمارين الأخرى. يجب أن يكون المشي البطيء أو الهرولة لبضع دقائق كافيين لتدفق الدم.
- تحقق من حذائك. ما هي آخر مرة اشتريت فيها منتجات جديدة؟ عندما تتآكل الأحذية الرياضية القديمة ، فإنها توفر دعمًا أقل لعضلاتك ومفاصلك.
- ارتداء الأكمام الضاغطة. يتم ارتداء هذه الأجهزة الرخيصة الشبيهة بالجورب على أسفل ساقيك.قد تساعد في تعزيز تدفق الدم بشكل أفضل إلى عضلاتك وتخفيف الألم مؤقتًا أثناء الحركة.يمكنك شرائها من متاجر الأدوات الرياضية ، أو عبر الإنترنت من أمازون.
- انخرط في العلاج الطبيعي المنتظم أو العلاج بالتدليك. إذا كنت تشارك في رياضات التحمل التي تؤدي إلى تفاقم حالة ربلة الساق ، فإن الرعاية المستمرة من قبل متخصص قد تجعلك تعمل بقوة.
- اعمل على لياقتك العامة. قد تكون بعض التشنجات ناتجة عن ضمور العضلات وقلة النشاط.هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
- حافظ على رطوبتك. شرب الكثير من الماء طوال اليوم.تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على مصادر الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
الوجبات الجاهزة
لا تتجاهل عضلات الربلة المشدودة. من المحتمل أنهم يخبرونك بشيء. قد تحتاج إلى الإبطاء لبعض الوقت أو تحديد موعد مع الطبيب لاستبعاد الحالات الأكثر خطورة ، مثل DVT. بعد قسط من الراحة والتمدد ، يجب أن تقف على قدميك مرة أخرى في أسرع وقت.