كيفية الحصول على هذا الإيقاع الجري
مع كل الخطط والبرامج والنصائح حول كل شيء بدءًا من الركض الطويل وأيام الراحة إلى الجري السريع وسباق التلال ، من السهل أن تغمر نفسك.
الاخبار الجيدة؟ هناك الكثير من الخبراء ذوي الخبرة في الجري والذين يمكنهم تقديم إجابات بسيطة لأسئلتك الأكثر تعقيدًا. تحدثنا مع عدد قليل منهم لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول تشغيل الإيقاع.
فوائد الجري الوتيرة
الجري السريع هو نوع من تمارين بناء السرعة التي يمكن أن تساعدك على التدرب لسباق أو أن تصبح عداءًا أسرع بشكل عام. إذا كنت تتساءل من الذي يجب أن يُدرج الإيقاع في التمرين الأسبوعي ، فإن الإجابة هي أي شخص جاد في التدريب لحدث التحمل.
تحسين السرعة أو المسافة
يقول مولي أرميستو ، مدرب الجري ومؤسس All About Marathon Training ، إن الهدف من الجري الإيقاع هو دفع جسمك للركض بقوة أكبر وأسرع لفترات أطول من الوقت.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة عتبة اللاهوائية لديك ، مما يساعد جسمك على التكيف مع الجري بوتيرة أسرع مع عدم الإرهاق بسهولة.
تحسين القلب
يقول ستيف ستونهاوس ، NASM CPT ، مدرب الجري المعتمد من USATF ومدير التعليم في STRIDE ، إن تمارين الإيقاع هي طريقة رائعة لزيادة لياقتك الهوائية على مدى فترات طويلة من الوقت والحفاظ على اللياقة التي اكتسبتها من التدريبات الأخرى.
تحسين القدرة على التحمل العقلي
قال ستونهاوس إن تمرينات Tempo هي أيضًا "طريقة رائعة لبناء الصلابة الذهنية نظرًا لأن العديد من هذه التدريبات تتم بوتيرة قد تكون أكثر صعوبة مما اعتدت عليه".
سرعة تشغيل الإيقاع
4 طرق لزيادة وتيرة إيقاعك
- في مرحلة يصعب فيها إجراء محادثة مع شخص ما
- 80 إلى 90 بالمائة من VO₂ max
- 85 إلى 90 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب
- وتيرة بين نصف ماراثون وسرعة سباق 10 كيلومترات
لكي يكون الجري بوتيرة آمنة وفعالة ، تحتاج إلى معرفة السرعة التي يجب أن تؤدي بها هذه الأنواع من التدريبات.
بشكل عام ، يقول ستونهاوس ، هذا يمثل حوالي 80 إلى 90 في المائة من VO₂ الأقصى ، أو 85 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت لا تعرف أيًا من هذين ، يمكنك تسديد السرعة بين نصف ماراثون وسباق 10 كيلومترات.
إذا كنت تتدرب على هدف وقت السباق ، يقول Armesto أنك ستحتاج إلى إلقاء نظرة على وتيرة الهدف لكل ميل ثم محاولة تنفيذ إيقاعك أسرع بحوالي 15 إلى 30 ثانية من هدفك في السباق.
على سبيل المثال ، إذا كان هدف وقت الماراثون الخاص بك هو 8:30 دقيقة لكل ميل - إنهاء الماراثون في 3:42:52 - يجب أن تقوم بتشغيل إيقاعك في حوالي 8:00 إلى 8:15 دقيقة لكل ميل.
ولكن إذا كنت تحاول فقط أن تصبح عداءًا أسرع ، بشكل عام ، يقول Armesto أنه يمكنك تنظيم نفسك بناءً على مستوى مجهودك المتصور. وقالت: "إن الدليل الجيد هو الجري بوتيرة يصعب إجراء محادثة مع شخص ما".
هناك إرشادات أخرى يجب اتباعها وهي الجري بوتيرة تجعلك تتطلع إلى إنهاء تمرين الإيقاع الخاص بك ، حيث يجب أن يكون صعبًا ولكنه مستدام للفترة الزمنية المطلوبة.
قال Armesto: "لا ينبغي أن تكون تدريبات Tempo هي أصعب الدورات التي تقوم بها ، ولكن بدلاً من ذلك ، يجب أن توفر لك القاعدة والدعم للقيام بأصعب تمارينك". ستكون الوتيرة الفعلية التي تجري بها إيقاعك غير موضوعية لأهدافك.
ابحث عن أقصى معدل لضربات القلب
لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220. هذه الطريقة القائمة على العمر هي إحدى الطرق لتقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
على سبيل المثال ، الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب عداء يبلغ من العمر 37 عامًا سيكون:
- 220-37 = 183 نبضة قلب في الدقيقة (نبضة في الدقيقة)
لاستهداف وتيرة سرعة تشغيلهم ، سيحسبون النسخة العشرية 85 بالمائة مع أقصى معدل لضربات القلب:
- 183 × 0.85 = 155.55
لذا ، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لسرعة الإيقاع سيكون حوالي 155 نبضة في الدقيقة.
تمبو تشغيل تجريب
الآن بعد أن عرفت سبب وجوب تضمين عمليات الإيقاع في خطة التدريب الشاملة ، فقد حان الوقت لتجربتها. أدناه ، تشارك Armesto خطوات لإكمال إحدى دورات الإيقاع المفضلة لديها.
20- إلى 60 دقيقة تشغيل وتيرة
- تسخين. كما هو الحال مع جميع التدريبات السريعة ، يجب أن تتأكد من أنك مستيقظ قبل أن تبدأ في تحدي نفسك في الجري بوتيرة أسرع من المعتاد.يمكن أن تتكون عملية إحماء تشغيل إيقاعك ببساطة من حوالي 10 إلى 12 دقيقة أو حوالي 1 ميل من الجري السهل.
- زيادة السرعة. بعد أن تكون قد استعدت ، زد من سرعتك إلى وتيرة جريان الإيقاع.
- اكتشف - حل. يجب أن يستمر جزء الجري المسير بخطى من التمرين حوالي 20 إلى 40 دقيقة ، ولا يزيد عن ساعة واحدة.
- ترطيب. قم بخفض وتيرتك ومعدل ضربات قلبك إلى المعدل الطبيعي عن طريق إبطاء وتيرتك أو المشي لمدة 10 دقائق تقريبًا.
أو قم بعمل مقاطع أقصر
يقول Armesto أيضًا أنه يمكنك تقسيم إيقاعك إلى شرائح. على سبيل المثال ، إذا كان لديك تشغيل إيقاع مدته 30 دقيقة وتحتاج إلى تحقيقه ، فيمكنك القيام بمجموعتين من 15 دقيقة من الجري الإيقاع. وأضافت: "اعتمادًا على مسافة السباق أو الهدف الزمني ، يمكنك الذهاب أبعد وأسرع ، لكن القيام بذلك تدريجيًا".
افعل ذلك مرة أو مرتين في الأسبوع
نظرًا لأن تمارين الجري بوتيرة عالية عادةً ما تكون عالية الكثافة ، يقترح ستونهاوس قصرها على مرة أو مرتين في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تجمع بين هذه السرعة والعمل الأسبوعي الطويل ، ستحتاج إلى الراحة للتأكد من أنك لا تُفرط في التدريب.
ابدأ في الأسابيع الأولى من التدريب
إذا كنت تتدرب على هدف زمني ، يقول Armesto أنك سترغب بالتأكيد في دمجها في أول 2 إلى 3 أسابيع من التدريب الخاص بك والمتابعة طوال مدة خطة التدريب ، اعتمادًا على خطة الطول.
اذهب لفترة أطول قليلاً أو أسرع قليلاً
بالنسبة للعدائين الأكثر تقدمًا ، يقول Armesto أنه يمكنك زيادة إيقاعك عن طريق زيادة طول الجري لبضع دقائق في كل مرةأو من خلال زيادة وتيرة الجري في كل مرة.
الإيقاع يعمل على حلقة مفرغة
سواء كنت تتدرب قبل شروق الشمس أو أن حالة الطقس الحالية لديك أقل من المرغوب فيها - مرحبًا ، أمطار غزيرة! - يعد استخدام جهاز المشي لأداء تمارين الإيقاع أمرًا مقبولاً تمامًا ، مع بعض المحاذير.
قال ستونهاوس: "طالما أنك تعرف السرعة التي يجب أن تكون عليها سرعة الجري ، يمكنك العثور على هذه الوتيرة في جهاز الجري والسعي وراءها".
كيف يقارن تدريب العتبة بإيقاع الجري؟
اقض أي قدر من الوقت في مجتمع الجري ، وستكون ملزمًا بسماع جميع أنواع شروط التدريب. غالبًا ما يتم استخدام تدريب الجري وتدريب العتبة بالتبادل ولسبب وجيه. عمليات تشغيل Tempo هي نوع من تدريب العتبة يسمى تدريب الحالة المستقرة القصوى.
الهدف من تدريب العتبة هو أداء تمريرات إيقاع أقل بقليل أو عند مستوى عتبة اللاكتيت. يشير حد اللاكتات إلى شدة التمرين التي تحدث فيها زيادة مفاجئة في مستويات اللاكتات في الدم. تعد القدرة على التدريب في هذا المستوى أحد أكثر مؤشرات الأداء اتساقًا في أحداث التحمل.
الوجبات الجاهزة
أن تصبح عداءًا أفضل يتطلب وقتًا وجهدًا وخطة تدريب فعالة. يجب أن تتكون التدريبات الأسبوعية الخاصة بك من مجموعة متنوعة من الأوقات والسرعة ، بما في ذلك واحد إلى اثنين من الإيقاع.
من خلال أداء تمارين الإيقاع على مدار تدريب 10 كم أو نصف ماراثون أو ماراثون ، فإنك تزيد من احتمالية أنك ستتمكن من دفع جسمك للركض بقوة أكبر وأسرع لفترات أطول من الوقت.