السباحة مقابل الجري: أيهما مناسب لك؟
تعمل السباحة على تعزيز معدل ضربات القلب وتقوية عضلات الجسم العلوية والسفلية وتناغمها ، وتحرق السعرات الحرارية ، كل ذلك مع الحفاظ على شكل من أشكال التمارين منخفضة التأثير.
يعمل الجري على تنشيط الجزء السفلي من الجسم ، ويحرق السعرات الحرارية ، ولأنه يعتبر تمرينًا لتحمل الوزن ، فإنه يساعد على منع فقدان العظام أيضًا.
هل ما زلت غير متأكد مما إذا كان عليك القفز في المسبح أم الركض في الممر؟ لا مشكلة. في هذه المقالة ، سنغطي كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد السباحة والجري ، وكيفية تحديد أيهما أكثر ملاءمة لك.
السباحة والجري وحرق السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر بعدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها أثناء السباحة أو الجري ، عليك أولاً أن تفهم أن حرق السعرات الحرارية يعتمد على عدة عوامل ، بما في ذلك وزنك وشدة التمرين.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يقدر حرق السعرات الحرارية للسباحة مقابل الجري على النحو التالي ، بناءً على وزن الجسم و 30 دقيقة من النشاط.
| نشاط (30 دقيقة) | 125 جنيها | 155 جنيها | 185 جنيها |
| السباحة ، على مهل | 180 | 223 | 266 |
| السباحة ، وتيرة قوية | 300 | 372 | 444 |
| الجري ، سرعة 5 ميل في الساعة (12 دقيقة / ميل) | 240 | 298 | 355 |
| الجري ، 7.5 ميل في الساعة (8 دقائق / ميل) | 375 | 465 | 555 |
لمزيد من العمليات الحسابية المحددة ، يمكنك استخدام عداد السعرات الحرارية للنشاط عبر الإنترنت مثل هذا العداد من المجلس الأمريكي للتمرين.
هل السباحة أو الجري أفضل لحرق الدهون؟
فيما يتعلق بحرق الدهون ، تقول أخصائية العلاج الطبيعي Jena Gatses ، PT ، DPT ، LMT ، SFMA ، CSCS ، أن هناك العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها.
وقالت: "التدريب الفتري هو إحدى الطرق التي يمكن للشخص أن يضمن بها حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك ، يقلل من دهون الجسم والبطن".
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) دفعات قصيرة من التمارين القوية تليها فترات نقاهة منخفضة الكثافة. على الرغم من أنك تمارس التمارين الرياضية لوقت أقل ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا النوع من التمارين يقدم فوائد صحية مماثلة لمضاعفة النشاط المعتدل الشدة.
وفقًا لـ Gatses ، يمكنك القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة مع كل من الجري والسباحة.
"مجموع السعرات الحرارية التي تحرقها تعتمد على كثافة التمرين ، والتي ترتبط مباشرة بمعدل ضربات قلبك. عندما تقوم بالعدو السريع ، على سبيل المثال ، فإنك ترفع معدل ضربات قلبك إلى مستويات قصوى لفترات قصيرة من الوقت ، "قالت.
هذا هو السبب في أن إجراء عدة سباقات سريعة مع فترات راحة أقصر يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لحرق السعرات الحرارية والدهون.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، من المهم معرفة ما إذا كان الجري أو السباحة أفضل لحرق الدهون.
ما تحتاجه هو:
- الشدة التي تمارس بها
- ما مدى ارتفاع معدل ضربات قلبك والحفاظ عليه مرتفعًا
- مدة التمرين
خلاصة القول هي أن الجري والسباحة خيارات تمارين فعالة لحرق السعرات الحرارية والدهون.
ما هي مميزات السباحة؟
- إنه أسهل على مفاصلك .من المزايا الرئيسية للسباحة أنها أسهل على المفاصل.هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو غيرها من الحالات التي تسبب آلام المفاصل.وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن السباحة ، كتدخل تمارين رياضية ، أدت إلى تقليل التيبس وآلام المفاصل.
- إنها طريقة أكثر أمانًا لممارسة الرياضة إذا كنت تتعافى من الإصابة .تعتبر السباحة أيضًا خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتعافون من الإصابات ، وخاصة إصابات الجزء السفلي من الجسم.توفر طفو الماء مزيدًا من الدعم لعضلاتك ومفاصلك مقابل ممارسة التمارين على الأرض.يتيح لك ذلك ممارسة التمارين الرياضية بجدية أكبر وإحداث تأثير أقل على جسمك مما تفعله على الأرض.
- يقدم الكثير من الطرق لحرق السعرات الحرارية. تقدم السباحة أيضًا العديد من الطرق المختلفة لحرق السعرات الحرارية.يمكنك التبديل بين دورات السباحة باستخدام ضربات مختلفة ، وإضافة المقاومة بحزام مائي أو أثقال للمعصم والكاحل ، أو القيام بتمرين لكامل الجسم في المسبح.
- يوفر تمرينًا لكامل الجسم. تتطلب السباحة استخدام العديد من العضلات في جسمك ، مما يجعلها تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم.بينما يعد الجري مفيدًا لجزء السفلي من الجسم ، إلا أنه لا يعمل على تمرين عضلات ظهرك أو صدرك أو ذراعيك أو كتفيك بنفس الدرجة التي تعمل بها السباحة.
ما هي مزايا الجري؟
- يوفر حرق السعرات الحرارية العالية. يعد الجري خيارًا ممتازًا إذا كنت ترغب في حرق الكثير من السعرات الحرارية.كلما ركضت بشكل أسرع ، كلما حرقت.عن طريق إضافة بعض فترات المشي أو الركض ، يمكنك تحويل الجري إلى تمرين يحرق السعرات الحرارية ويزيد من الدهون.للبدء ، جرب نسبة فاصل زمني 2 إلى 1.على سبيل المثال ، قم بالجري بوتيرة سريعة لمدة دقيقتين ، ثم قم بالمشي أو الركض لمدة دقيقة واحدة.كرر لمدة 30 دقيقة.
- إنه تمرين لتحمل الأثقال. يسمح لك الجري بزيادة كثافة عظامك من خلال نشاط حمل الوزن.السباحة لا تسمح بذلك.تعتبر تمارين تحمل الوزن مثل الركض والمشي والمشي لمسافات طويلة من أفضل أنشطة بناء العظام لأنها تتطلب منك العمل ضد الجاذبية.
- من السهل البدء. على عكس السباحة التي تتطلب حوض سباحة ، فإن الجري يتطلب فقط زوجًا جيدًا من الأحذية والوصول إلى الهواء الطلق أو جهاز المشي.
- ستحصل على جرعة من فيتامين د. يمكن أن يؤدي التوجه إلى الهواء الطلق للجري أيضًا إلى زيادة مستويات فيتامين د.فقط تذكر أن ترتدي واقٍ من الشمس وتجنب الجري بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً ، عندما تكون أشعة الشمس في أقوى حالاتها.
السباحة أم الجري؟ أيهما مناسب لك؟
يقول غاتسيس إن كل من السباحة والجري من الأنشطة القلبية الوعائية الرائعة ، لذلك يرجع ذلك في الغالب إلى تفضيلاتك الشخصية وظروفك الصحية ونمط حياتك.
ضع في اعتبارك هذه الأسئلة عند محاولة تحديد نوع التمرين المناسب لك.
6 أسئلة لطرحها على نفسك
- هل تعانين من آلام المفاصل؟ إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو أنواع أخرى من آلام المفاصل ، فقد ترغب في اختيار السباحة بدلاً من الجري.تضع السباحة ضغطًا أقل على مفاصلك ، مما يجعلها شكلًا لطيفًا من التمارين ، وتقل احتمالية تفاقم مشاكل المفاصل.
- هل تريد تقوية الجزء العلوي من جسمك؟ إذا كان تقوية الجزء العلوي من جسمك هو الأولوية ، فمن المحتمل أن تكون السباحة خيارًا أفضل.ذلك لأن السباحة تقدم تمرينًا لكامل الجسم يستهدف معظم مجموعات العضلات الرئيسية.
- هل تريد تحسين صحة عظامك؟ إذا كنت تحاول أداء المزيد من التدريبات التي تساعد في منع فقدان العظام ، فقد يكون الجري هو الخيار الأفضل.
- هل لديك حق الوصول إلى المسبح؟ إذا كان الوصول إلى المسبح يمثل مشكلة ، فاختر الجري ، والذي يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.فقط تأكد من الجري في مناطق آمنة وبعيدة عن حركة المرور.
- هل لديك إصابة في الجزء السفلي من الجسم؟ إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو الكاحل أو الورك أو الظهر ، فقد تكون السباحة خيارًا أكثر أمانًا لأن التأثير أقل على مفاصلك.
- هل لديك اصابة في الكتف؟ إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف ، فإن السباحة مع السكتة الدماغية المتكررة يمكن أن تسبب تهيجًا ، لذا قد يكون الجري خيارًا أفضل مع هذا النوع من الإصابات.
الخط السفلي
بغض النظر عن نوع التمارين الهوائية التي تختارها ، فإن المحصلة النهائية هي: تمارين القلب والأوعية الدموية هي عنصر حاسم في الحفاظ على صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.
سيساعدك كل من السباحة والجري على حرق السعرات الحرارية وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية وتقوية عضلاتك.
إذا لم تكن متأكدًا أيهما تختار ، فلماذا لا تُدرج كلاهما في روتين لياقتك؟ يعد التدريب المتقاطع مع أشكال مختلفة من التمارين طريقة ممتازة لإضافة تنوع إلى روتين التمرين مع تقليل فرص الإصابة.
إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة أو كنت تعاني من حالة صحية أو إصابة حالية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد.