الدليل العملي المكون من 12 خطوة للتخلص من السكر
نصائح واقعية من أخصائية التغذية الشهيرة والأم وأخصائية التغذية المسجلة كيري غلاسمان.
هل تعرف الصديق الذي يأكل كل الكب كيك؟ نفس الشخص الذي لا يخجل من استدعاء عشاء صقيع؟ حسنًا ، كان هذا أنا.إذا كنت مدمنًا للسكر أو حتى مبتذلًا في بعض الأحيان ، فأنت تعلم أن علاقة الحب مع السكر هي علاقة مؤلمة.لكن بصفتي خبير تغذية ، فأنا أفهم أيضًا العواقب الصحية للإفراط في تناول الطعام - زيادة الوزن والسكري وأمراض القلب ، على سبيل المثال لا الحصر.
السكر هو الحنين. يمكن أن تذكرنا الحلوى المفضلة لدينا بذكريات خاصة ، مثل الذهاب إلى الجدة وتناول فطيرة المرينغ بالليمون. كما أن السكر يسبب الإدمان. بالنسبة للكثيرين منا ، تعتبر الحلويات السكرية جزءًا من سلوكنا اليومي ، مثل قبلة هيرشي التي تبدو غير ضارة بعد الغداء والتي تؤدي إلى عشرة آخرين.
ما يجعل الأمر أكثر صعوبة هو السكر الكامن في أطعمتنا والذي لا نعتبره حلوًا على الإطلاق. من قهوة الصباح وكوب من الزبادي ، إلى السلطة التي تتناولها على الغداء ، وشريط الطاقة الذي تمسك به قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ،صحيح النظام الغذائي الخاص بك هو في الواقعمعبأة المربى مع سكر. الكثير والكثير من السكر.
لكن لا تخف أبدًا: لقد قمت بتغطيتك. إليك 12 نصيحة لمساعدتك على الانفصال - وأعني الانفصال عنك - أعني الطلاق إلى الأبد - ذلك السكر اللطيف المتستر.
1.ابدأ يومك بقوة
هناك فرصة جيدة أن تحتوي الجرانولا التي تضيفها إلى الزبادي ، أو الحبوب الغنية بالألياف "المفيدة لك" التي تجبر نفسك على تناولها ، على كمية كبيرة من السكر المضاف - ما يصل إلى 17 جرامًا لكل خدمة. قد تأكل أيضًا ثقوب الدونات المزججة لتناول الإفطار بدلاً من ذلك. تأكد من التحقق من المكونات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو شراب القصب المبخر أو شراب الأرز البني أو شراب الخروب. العديد من هذه مجرد أسماء مضللة للسكر.
إن تكتيكي لتجنب السكر تمامًا في وجبة الإفطار هو اختيار وجبة صباح خالية من السكر ومليئة بالبروتين النشوي. يمكن أن تكون هذه شريحة من توست حزقيال (حبوب منتفخة) مغطاة بالأفوكادو المهروس وشرائح بيضة مسلوقة ، أو وعاء من دقيق الشوفان العادي مع ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة ورشّة من القرفة. سيساعدك البروتين الموجود في أي من هذه الخيارات على إرضائك وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر في وقت لاحق من اليوم.
2.قل وداعًا لمشروب جافا الخاص بك (وليس باريستا)
في ذلك الصباح فانيلا لاتيه؟ يمكن أن يكلفك ما يصل إلى 30 جرامًا من السكر ، أو 5 جرام لكل مضخة. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا للإقلاع عن الكافيين. ما عليك سوى تخطي العصائر والمشروبات المجمدة الذواقة ، وبالطبع عبوات السكر الإضافية. بدلًا من ذلك ، تناول القهوة أو الشاي مع الحليب ، أو بديل غير محلى ، ورش اندفاعة من جوزة الطيب أو القرفة على الوجه للمساعدة في تنظيم نسبة السكر في الدم.
إذا كنت مدمنًا على السكر أو التحلية الاصطناعية ، فلا بأس من تناولها ببطء. قلل كمية السكر التي تتناولها إلى النصف لمدة أسبوع واحد ، ثم قللها مرة أخرى في الأسبوع التالي ، واستمر في ذلك حتى تنسى تمامًا روتين اللاتيه الخاص بك.
3.رطب بالطريقة الصحيحة
تربت على ظهرك للحصول على تلك الخضر عن طريق العصر؟ أحسنت. حسنا نوعا ما. قد يكون المشروب الأخضر الذي تتناوله من Jamba Juice مليئًا بالفواكه والسكر أكثر من الخضر الحقيقية! اقرأ هذه الملصقات بعناية. إذا كنت تستهلك الفاكهة عن قصد للحصول على فوائد الفاكهة نفسها ، فاحذر من أن قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تحتوي على 15 جرامًا من السكر. لذلك ، إذا كان عصير الصباح الصحي هذا يحتوي على عدد قليل من الفواكه الكاملة ممزوجة معًا ، فقد تجاوزت بالفعل المدخول الموصى به لهذا اليوم.
أقترح حمل زجاجة ماء بحجم 32 أونصة. املأها مرتين يوميًا وستحصل على كل ما تحتاجه من الماء ، إن لم يكن أكثر أو قريبًا. إذا كان الماء العادي لا يثير حالتك ، اصنع مياه السبا الخاصة بك عن طريق إضافة النعناع الطازج وشرائح الليمون. إذا كنت تواجه صعوبة في محاربة عادة المشروبات الغازية ، فابحث عن الفقاعات ، واجعلها خالية من المواد الكيميائية والسعرات الحرارية. يمكنك أيضًا محاولة إضافة الفاكهة المجمدة أو الطازجة إلى الصودا العادية كبديل منعش.
4.كن بائعا (ضميريا) بني باجر
قبل أن تصل إلى الصلصة قليلة الدسم لتسكبها على سلطة الغداء ، فكر مرة أخرى. قد تكون إضافة السلطة "الصحية" الخاصة بك قنبلة سكر كاملة. عندما يصنع المصنعون منتجات قليلة الدسم ، فإنهم غالبًا ما يستبدلون السكر بالدهون. وتخيل ماذا؟ الدهون في الواقع أفضل بكثير بالنسبة لك. يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية الرائعة في السلطة ، ويمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول.
بدلًا من اختيار الضمادات التي تشتريها من المتجر ، اصنعها بنفسك: اخلط نصف كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز ونصف كوب عصير ليمون ونصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل المجروش معًا في مرطبان محكم الغلق. يصنع هذا ست حصص ، ويمكنك تخزين ما لا تستخدمه في الثلاجة. لن توفر فقط السعرات الحرارية والسكر ، ولكن من المحتمل أيضًا أن توفر بعض المال عن طريق صنع مالك أيضًا.
5.قم بتعبئة البروتين
ستجعلك وجبة غداء مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من احتمالية الغوص أولاً في كعكات عيد الميلاد التي يتم تمريرها حول المكتب. سلطة التفاح والدجاج النظيف هذه من The Gracious Pantry هي خيار غداء بسيط خلال أيام الأسبوع. يحافظ البروتين على شعورك بالرضا عن طريق تقليل هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع المزعج الذي يمنحك إحساسًا زائفًا بأنك قد تضيع إذا لم تصل سريعًا إلى حفنة من الحلوى. الحقيقة الباردة حول اتباع نظام غذائي مقيد؟ عندما لا تقوم بتزويد نفسك بالقدر الكافي من السعرات الحرارية بشكل صحيح ، فإن أول ما تتوق إليه هو السكر. إذهب واستنتج.
وجباتي الخفيفة البروتينية هي:
- مكسرات مشكلة ، مثل جوز البقان والكاجو والجوز واللوز
- زبادي يوناني مغطى ببذور القنب
- شريحتين من الديك الرومي الطازج
6.اهرب من التمرين المليء بالسكر
يعد تناول الوقود قبل التمرين مفيدًا لأهداف لياقتك. لكن اختيار الزبادي السكرية ، أو لوح الطاقة المعبأ ، أو العصير المصنوع آليًا قد يضيف الكثير إلى محيط الخصر لديك أكثر مما تفعله. مرة أخرى ، اقرأ هذه الملصقات بعناية واختر وفقًا لذلك.
7.تجنب شطيرة السكر
تحتوي الشريحة المتوسطة من الخبز متعدد الحبوب على حوالي 1.6 جرام من السكر ، كما أن صنع شطيرة كاملة يضاعف هذه الكمية بسرعة. قد لا يبدو هذا المصدر السري للسكر كثيرًا ، لكن يمكنك تجنبه تمامًا من خلال قراءة المكونات.
عادة ما يتم إضافة شراب الذرة عالي الفركتوز إلى منتجات الخبز للحصول على نكهة إضافية. قم ببحثك واختر علامة تجارية تحتوي على 0 جرام من السكر - أعدك أنك لن تفوتها. دائمًا ما يكون خبز حزقيال هو الفائز في كتابي لأنه لا يحتوي على سكر مضاف.
8.تناول أفضل صلصة المعكرونة
فكر أقل في المعكرونة نفسها ، والمزيد عما تضعه عليها. فقط نصف كوب من صلصة الطماطم التقليدية يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 10 جرامات من السكر. تأكد من شراء صلصة المعكرونة المشتراة من المتجر والتي لا تحتوي على سكر في قائمة المكونات.
أو ، للحصول على خيار صحي حقًا ، قم بإعداد بيستو طازج بسيط للغاية بدلاً من ذلك! امزج 2 كوب ريحان ، 1 فص ثوم ، 2 ملعقة كبيرة صنوبر ، ملح ، وفلفل في محضر طعام مع نصف كوب زيت زيتون للحصول على صلصة أصيلة ولذيذة تمامًا.
9.يتبل بدون سكر
عند الغمس أو السلاثرج أو النقع ، ضع في اعتبارك خياراتك بعناية. يتم تحميل صلصة الباربكيو والكاتشب بالسكر. يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من صلصة الشواء على أكثر من 16 جرامًا - ولا أحد يأكل شطيرة لحم مسحب بملعقتين كبيرتين فقط!
تضيف الأعشاب والتوابل نكهة وتتباهى بعدد من الفوائد الصحية ، مثل الخصائص المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنها لا تحتوي فعليًا على سعرات حرارية ، وبالطبع لا تحتوي على سكر. قم بزيادة لعبة التوابل الخاصة بك مع الفلفل الحار أو الثوم أو الأوريجانو أو إكليل الجبل أو الكركم. وتحقق من هذه الوصفة الخاصة بصلصة الشواء الخالية من الغلوتين بواسطة Naturally Savvy Recipes.
10.تناول وجبة خفيفة في طريقك إلى الصحة
يمكن أن تكون بعض الوجبات الخفيفة مثل زبدة الفول السوداني والمقرمشات أو مزيج المذاق خيارات رائعة أثناء التنقل. أو يمكن أن تكون قنابل سكر. على غرار تتبيلة السلطة قليلة الدسم ، قد تحتوي زبدة الفول السوداني قليلة الدسم على سكر مضاف لتعويض الدهون اللذيذة التي يتم التخلص منها. استمر في قراءة هذه العبوات بعناية وابذل قصارى جهدك للاستمتاع بالنكهات الطبيعية وحلاوة الأطعمة بدون إضافة السكر.
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة المفضلة منخفضة السكر:
- شرائح تفاح + 2 ملاعق صغيرة زبدة لوز + رشة قرفة
- 6 حبات زيتون + قطع فلفل أحمر
- 10 حبات كاجو + 6 أونصة.زبادي يوناني + قطرة فانيليا
- 2 ملاعق طعام من الجواكامولي + الهندباء
- 1 كوب توت مشكل + 1 ملعقة كبيرة جوز هند مبشور
11.اجعلها ممتعة
يكاد النظام الغذائي المليء بنفس الأطعمة يومًا بعد يوم أن يتركك غير راضٍ وتتوق إلى تناول السكر. تجنب الإفراط في تناول الحلوى والذرة عن طريق زيادة مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات في نظامك الغذائي.
قم بشراء بعض المنتجات الموسمية واستخدامها بشكل جيد. أحب الباذنجان في أواخر الصيف وأوائل الخريف لتعدد استخداماته ومغذياته الفائقة. أرميه على الشواية ، أو أخبزه ، أو استخدمه في صنع بابا غنوج وأضعه على كل شيء ، من بسكويت الحبوب الكاملة إلى الخس للحصول على سلطة فائقة السرعة ولذيذة. إذا كنت تشعر بقليل من المغامرة ، فجرب بيتزا الباذنجان منخفضة الكربوهيدرات التي يقدمها طبيب الدايت.
12.لا تدع عواطفك تأخذ أفضل ما فيك
يمكن للهرمونات والعواطف والذكريات أن تخلق استجابة شبيهة ببافلوفيان لأطعمة الراحة السكرية - وهي إشارة حسية تجعلنا نتوق. هذا هو السبب في أن رائحة خبز البسكويت يمكن أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر. اعترف بهذه اللحظات على ما هي عليه عندما تحدث ، وامض قدمًا. على الجانب الآخر ، لا بأس من الانغماس من وقت لآخر. فقط لا تدع الشغف والرفاهية يتحكمان بك.
من المعروف أني دخلت المكتب حاملاً كعكة برقائق الشوكولاتة أو حلوى رايس كرسبي وأقول ، "مثال أ: هذا أصدقائي يأكلون عاطفياً. لكنني على علم بذلك وسأستمتع بذلك وأعترف به وما زلت أتناول سمك السلمون المشوي والهليون على العشاء ". قصة حقيقية. يحدث ذلك.
إليكم الأمر: 12 خطوة بسيطة ، وإن لم تكن بالضرورة بسيطة ، تساعدك على التخلص من السكر. يجب أن يركز تفكك السكر الناجح على الاعتدال والوعي بما تريده حقًا. لا أستطيع أن أعد بأن العملية ستكون سهلة. لكن يمكنني أن أعدك أنه باتباع هذه الخطوات ، يمكنك تقليل كمية السكر بشكل كبير في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، من المحتمل أن تزيد طاقتك ، وتحسن توهج بشرتك ، وتقلل من الانتفاخ ، وتنام بشكل أفضل ، وتفكر بشكل أكثر وضوحًا ، وربما تحسن نظام المناعة لديك أيضًا.
تعرف على سبب حان وقت #BreakUpWithSugar