SCM Pain وما يمكنك القيام به
ما هي عضلة SCM؟
تقع العضلة القصية الترقوية الخشائية (SCM) في قاعدة جمجمتك على جانبي رقبتك ، خلف أذنيك.
على جانبي رقبتك ، تمتد كل عضلة أسفل مقدمة رقبتك وتنقسم لتلتصق بأعلى عظمة القص وعظمة الترقوة. وظائف هذه العضلة السميكة الطويلة هي:
- قم بتدوير رأسك من جانب إلى آخر
- أدر رقبتك لجلب أذنك إلى كتفك
- ثني رقبتك للأمام لجلب ذقنك إلى صدرك
- تساعد في التنفس والتنفس
كما أنه يساعد في المضغ والبلع ويثبت رأسك عندما تسقطه للخلف.
يسبب الألم القصي الترقوي الخشائي
يمكن أن يكون لألم SCM عدد من الأسباب التي ترتبط غالبًا بنوع من التوتر العضلي. يمكن أن يسبب الضيق في جزء آخر من جسمك ألمًا مرجعيًا في SCM الخاص بك. يمكن أيضًا أن يصبح ضيقًا ومختصرًا من الأنشطة المتكررة مثل:
- الانحناء إلى الأمام للكتابة
- بالنظر إلى هاتفك
- تحويل رأسك بعيدًا عن المركز أثناء استخدام الكمبيوتر
يمكن أن تشمل أسباب ألم SCM الحالات الصحية المزمنة ، مثل الربو والتهابات الجهاز التنفسي الحادة ، مثل التهاب الجيوب الأنفية والتهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والإنفلونزا.
تشمل الأسباب الأخرى لألم SCM ما يلي:
- إصابات مثل الاصابة أو السقوط
- الأعمال العلوية مثل الدهان أو النجارة أو الستائر المعلقة
- الموقف السيئ ، خاصةً عندما يكون رأسك للأمام أو مائلًا إلى الجانب
- تنفس الصدر الضحل
- النوم على بطنك مع توجيه رأسك إلى جانب واحد
- حركات مفاجئة
- ضيق في عضلات الصدر
- طوق قميص ضيق أو ربطة عنق
أعراض الألم القصي الترقوي الخشائي
يمكنك أن تشعر بألم SCM بعدة طرق مختلفة. قد تكون رقبتك أو كتفيك أو أعلى ظهرك حساسة بشكل خاص للمس أو الضغط. قد تشعر بألم في الجيوب الأنفية أو الجبهة أو بالقرب من الحاجبين.
قد يترافق الألم الخفيف مع الشعور بالضيق أو الضغط. قد يؤدي قلب رأسك أو إمالته إلى الشعور بألم حاد. قد تشمل الإصابات الأكثر خطورة التورم والاحمرار والكدمات. قد تحدث تشنجات عضلية أيضًا.
قد يكون لديك بعض الأعراض التالية:
- صعوبة في رفع رأسك
- الارتباك
- دوخة أو اختلال في التوازن
- التعب العضلي
- غثيان
- ألم في فكك أو رقبتك أو مؤخرة رأسك
- ألم في أذنك أو خدك أو ضرسك
- رنين في أذنيك
- تهيج فروة الرأس
- الكزازة
- صداع التوتر أو الصداع النصفي
- دموع غير مفسرة
- اضطرابات بصرية مثل عدم وضوح الرؤية أو ظهور ضوء خافت
تمارين الألم القصي الترقوي الخشائي وتمتد
خصص 15 دقيقة على الأقل يوميًا لأداء نوع من تمارين الإطالة البسيطة أو وضعيات اليوجا. إليك بعض الأمثلة لتبدأ بها:
استدارة العنق
- اجلس أو قف مواجهًا للأمام.
- قم بالزفير وأدر رأسك ببطء إلى اليمين ، مع إبقاء كتفيك مسترخيتين ولأسفل.
- يستنشق ويعود إلى المركز.
- ازفر واستدر للنظر فوق كتفك الأيسر.
- قم بإجراء 10 دورات على كل جانب.
إمالة الرأس
- اجلس أو قف مواجهًا للأمام.
- ازفر بينما تميل أذنك اليمنى ببطء نحو كتفك.
- استخدم يدك اليمنى للضغط برفق على رأسك لتعميق الإطالة.
- احتفظ ببعض الأنفاس ، وشعر بالتمدد على جانب رقبتك وصولاً إلى عظمة الترقوة.
- عند الشهيق ، عد إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب المقابل.
- قم بإمالة 10 مرات على كل جانب.
هناك المزيد من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها من وضع الجلوس ، مثل مكتبك أو أثناء مشاهدة التلفزيون.
يمكن أن توفر ممارسة اليوجا فوائد عامة للتمدد والاسترخاء. فيما يلي نوعان من الصعوبات المتفاوتة التي قد تساعد عضلات رقبتك في الوقت المناسب:
مثلث دائري
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار 4 أقدام.
- واجه أصابعك اليمنى للأمام وأصابعك اليسرى للخارج بزاوية طفيفة.
- اربعي وركيك ووجهك للأمام في نفس الاتجاه الذي تشير إليه أصابع قدميك اليمنى.
- ارفع ذراعيك لأعلى على جانبيك حتى تكونا موازية للأرض.
- توقف ببطء عند الوركين للثني للأمام ، وتوقف عندما يكون جذعك موازيًا للأرض.
- اجلب يدك اليسرى إلى ساقك أو الأرض أو كتلة ، أينما يمكنك الوصول.
- قم بمد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
- أدر بصرك للنظر نحو إبهامك الأيمن.
- ازفر لتدير رقبتك وتنظر إلى الأرض.
- استنشق وأنت تعيد نظرك إلى أعلى.
- حافظ على ثبات بقية جسمك واستمر في دورات الرقبة هذه مع بقائك في الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- نفذ على الجانب الآخر.
صاعد بلانك
يتيح لك هذا الوضع تعليق رأسك بشكل سلبي للخلف وللأسفل ، مما يؤدي إلى التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك. هذا يطيل ويطيل عضلات SCM والصدر والكتف.
تأكد من استرخاء مؤخرة رقبتك تمامًا لتجنب ضغط عمودك الفقري. إذا كان من غير المريح أن تترك رأسك يتدلى للخلف ، فيمكنك ثني ذقنك في صدرك وإطالة مؤخرة رقبتك. ركز على إشراك عضلات رقبتك دون إجهاد.
يمكنك أيضًا السماح لرأسك بالتدلي للخلف على نوع من الدعم مثل الكرسي أو الحائط أو الكتل المكدسة.
- تعال إلى وضع الجلوس مع تمديد ساقيك أمامك.
- اضغط براحة يديك على الأرض بجانب الوركين.
- ارفع وركيك وضع قدميك تحت ركبتيك.
- قم بتعميق الوضع عن طريق تقويم ساقيك.
- افتح صدرك ودع رأسك ينزل للخلف.
- استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية.
- افعل هذا حتى 3 مرات.
إذا كنت تقوم بهذه الأوضاع كجزء من جلسة يوجا كاملة ، فتأكد من القيام بها بعد أن تكون قد استعدت.
هناك المزيد من أوضاع اليوجا المخصصة لألم الرقبة والتي يمكنك الاطلاع عليها هنا.
تعديلات صغيرة لتخفيف ألم القصية الترقوية الخشائية
الموقف وبيئة العمل
قد يكون العلاج بسيطًا مثل إجراء تغييرات على وضعيتك ، خاصةً إذا كنت تعمل أو تقوم بأنشطة معينة في وضعية تسبب الألم. يمكنك تغيير وضع كرسيك أو مكتبك واستخدام سماعة رأس بدلاً من حمل الهاتف بين أذنك وكتفك.
الملابس والنوم المريح
تأكد من وجود مساحة كافية في عنق القمصان وربطات العنق. ضع في اعتبارك ارتداء دعامة للرقبة أثناء النوم لإبقاء رقبتك في الوضع الصحيح. يمكنك وضع منشفة ملفوفة أسفل رقبتك لدعم الانحناء عند قاعدة جمجمتك.
رسالة
ضع في اعتبارك الحصول على تدليك مرة واحدة في الأسبوع. قد يساعد هذا في تخفيف توتر العضلات والتوتر ، على الرغم من أن النتائج قد تكون قصيرة الأجل فقط.
يمكنك حتى القيام بالتدليك الذاتي على رأسك ورقبتك وكتفيك لمدة 10 دقائق يوميًا. يمكنك أيضًا استخدام علاجات بديلة مثل العلاج بتقويم العمود الفقري بالوخز بالإبر.
كمادات ساخنة أو باردة
العلاجات الساخنة والباردة هي خيار بسيط لعلاج الألم في المنزل. قد يساعد ذلك في تخفيف التورم وإرخاء العضلات وتقليل الألم.
ضع كيس ثلج أو وسادة تدفئة على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة عدة مرات خلال اليوم. إذا قمت بالتبديل بين الاثنين ، فاختم العلاج البارد.
لمزيد من تمارين الإطالة اليومية ، إليك روتين واحد يمكنك تجربته.
الوجبات الجاهزة
هناك الكثير من العلاجات لألم SCM. يمكنك استكشاف الخيارات لمعرفة أفضل الخيارات التي تساعدك في إدارة الأعراض. لا تفعل أي شيء يسبب الألم أو يزيد الأعراض سوءًا. تحدث مع الطبيب حول ما حاولت فعله وما يمكنه فعله للمساعدة.