8 تمارين لتمزق الغضروف المفصلي
ما هو تمزق الغضروف المفصلي؟
تمزق الغضروف المفصلي هو إصابة شائعة في الركبة تصيب غالبًا الأشخاص الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي. يمكن أن يحدث أيضًا بسبب البلى والقيام بالأنشطة اليومية التي تضغط على مفصل الركبة ، مثل القرفصاء لالتقاط شيء ما أو الدخول والخروج من السيارة.
تحدث هذه الإصابة عندما يقوم الشخص بتمزق الغضروف الواقي في الركبة.
لا يكون تمزق الغضروف المفصلي مؤلمًا دائمًا ، ولكنه يمكن أن يسبب تورمًا وعدم استقرار في الركبة. قد تنغلق الركبة وقد تواجه مشكلة في تحريكها.
تساعد طبيعة الإصابة وأعراض الشخص الطبيب في تحديد علاجات تمزق الغضروف المفصلي. على سبيل المثال ، من المرجح أن يحتاج الشباب وأولئك الذين تعرضوا لإصابة رضحية لعملية جراحية أكثر من كبار السن الذين يعانون من إصابة مزمنة في الغضروف المفصلي.
غالبًا ما يوصي الأطباء بتمارين العلاج الطبيعي للمساعدة في استقرار المفصل.
8 تمارين لمحاولة
بمجرد الحصول على موافقة طبيبك لبدء ممارسة الرياضة ، جرب بعض هذه التمارين لتعزيز قوتك واستقرارك بعد تمزق الغضروف المفصلي.
1.وضع رباعية الرؤوس
إعداد العضلة الرباعية هو تمرين متساوي القياس لتقوية عضلات الفخذ الأمامية.
الخطوات:
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.يمكنك أيضًا الاستلقاء بشكل مسطح ، إذا كنت تفضل ذلك.
- ركز على شد عضلات الفخذ أو تقليصها.يمكنك تحقيق ذلك من خلال تخيل أنك تدفع مؤخرة ركبتك على الأرض.
- استمر في انقباض العضلات لمدة 10 إلى 20 ثانية.
- كرر 10 مرات.استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم كرر الخطوات.
2.ميني القرفصاء
القرفصاء الصغيرة هي نوع آخر من التمارين التي يمكن أن تقوي عضلات الفخذ.
الخطوات:
- قفي وظهرك مقابل الحائط وكتفيك ورأسك بالحائط.يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وقدم واحد عن الحائط.
- اثنِ ركبتيك قليلًا لجلب أردافك نحو الأرض.
- توقف عند حوالي 15 درجة من الانحناء ، وشعر بأن عضلات الفخذين تعمل.
- لا تدع تمرين القرفصاء عميقًا بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.هذا يضع ضغطًا كبيرًا على ركبتيك.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرك جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم كرر الخطوات.
لست مضطرًا دائمًا إلى أداء هذا التمرين مقابل الحائط ، لكنه يضيف قدرًا أكبر من الاستقرار. يمكنك أيضًا التمسك بقطعة أثاث متينة لتحقيق التوازن.
3.رفع الساق المستقيمة
يقوي هذا التمرين العضلة الرباعية الرؤوس ويطيل أوتار الركبة أو العضلات التي تمتد على ظهر الفخذين.
الخطوات:
- استلقِ على الأرض مع جعل قدمك اليسرى مسطحة على الأرض مع تمديد رجلك اليمنى.حافظ على ظهرك وحوضك في وضع محايد.يجب أن يكون حوضك مطويًا قليلاً لدعم ظهرك.
- اثن قدمك اليمنى وشد عضلات فخذيك.ارفع ساقك اليمنى عن الأرض ببطء وبطريقة مضبوطة.
- ارفع رجلك اليمنى إلى 45 درجة تقريبًا ، أو عندما تكون ركبتك اليمنى بنفس ارتفاع ركبتك اليسرى.
- اخفض الرجل اليمنى.كرري 25 مرة.كرر التمرين على الساق اليسرى.
4.حفر كعب أوتار الركبة
يعمل هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة وتحدي عضلات البطن.
الخطوات:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- اثنِ قدميك بحيث لا يلمس الأرض سوى كعبيك.
- احفر كعبيك في الأرض وحركهما ببطء على بعد حوالي 4 إلى 6 بوصات من جسمك.
- أعد كعبك نحو جسمك ، وعود إلى وضع البداية.يجب أن تشعر أن التمرين يعمل على ظهور فخذيك.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات ، ثم استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.قم بعمل مجموعة إضافية.
5.تمديدات الساق
يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس ، مما يعني أنه يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا. حاول القيام بالمجموعة مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.
الخطوات:
- اجلس على كرسي أو مقعد قوي مع وضع قدميك على الأرض.
- اثنِ قدمك اليمنى وارفع قدمك عن الأرض وافرد رجلك اليمنى.يجب أن تشعر بأن عضلات الجزء الأمامي من فخذك تعمل.
- أنزل قدمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10 مرات على الجانب الأيمن ثم على الساق اليسرى.يمكنك أيضًا محاولة أداء التمرين بقدم مدببة.
6.الوقوف يرفع الكعب
يقوي هذا التمرين عضلات الساق والنعل ، اللتين تشكلان معًا عضلات ربلة الساق.
الخطوات:
- قف بين قدميك بمسافة عرض الوركين مع وضع يديك على كرسي أو طاولة للدعم.
- ارفعي كعبيك ببطء عن الأرض وارتقِ على كرات قدميك.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم أنزِل كعبيك ببطء إلى الأرض.
- قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات ، مع 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة.
نصائح: شد عضلات الألوية (الأرداف) لتحقيق التوازن. حافظ على كاحليك في وضع محايد لمنعهما من التدحرج نحو الحواف الخارجية لقدميك.
7.البطلينوس
يستهدف هذا التمرين خاطفي الورك. يساعدك على تقوية عضلات الألوية المتوسطة وعضلات الألوية الصغرى.
الخطوات:
- استلق على جانبك السليم ، مع وضع الوركين فوق بعضهما البعض وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.أشرك قلبك.
- ضع رأسك على الجزء السفلي من ذراعك ، واستخدم ذراعك العلوي لتثبيت وضعك.
- أبقِ قدميك مكدستين فوق بعضهما البعض في جميع الأوقات ، وارفع ركبتك العلوية ببطء قدر الإمكان دون تحريك أسفل ظهرك وحوضك.
- أعد ركبتك العلوية ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات مع 8 إلى 12 ممثلين لكل مجموعة.
نصيحة: قد يرغب الفخذ العلوي في الارتداد إلى الخلف أثناء التمرين. حاول إبقاء الوركين مكدستين فوق بعضهما البعض وثابت قدر الإمكان.
سهل جدا؟ لف رباط مقاومة حول فخذيك قبل بدء التمرين.
8.تموجات في اوتار الركبة
يقوي هذا التمرين عضلات مؤخرة الفخذين.
الخطوات:
- استلق على بطنك وساقيك مفرودتين.يمكنك إراحة جبهتك على ذراعيك.
- اثنِ ركبتك ببطء لرفع قدم جانبك المصاب نحو أردافك.
- أنزِل قدمك ببطء على الأرض.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات مع 8 إلى 10 ممثلين لكل مجموعة.
نصيحة: إذا شعرت بأي ألم في ركبتك ، فلا تثني ركبتك كثيرًا. توقف عن أداء التمرين إذا استمر الألم.
تمارين لتجنب
عادةً ما ينصح الأطباء بعدم أداء تمارين معينة عندما يكون لديك تمزق في الغضروف المفصلي. يمكن أن تضع هذه التمارين ضغطًا شديدًا على الركبة غير المستقرة بالفعل.
تجنب التمارين التي تتضمن:
- التمحور
- القرفصاء العميق
- التواء
إذا تسبب لك أي تمرين في الألم أو جعل ركبتك تشعر بعدم الاستقرار ، فتوقف عن القيام بذلك على الفور.
أنواع الدموع
يوجد داخل الركبة غضاريف واقية ، بما في ذلك الغضروف المفصلي والغضروف المفصلي ، والتي تعمل على تبطين المفاصل وتوفر الاستقرار.
يوفر الغضروف المفصلي حركة مفصلية سلسة. يحسن الغضروف الهلالي من قدرة الركبة على التحمل.
يقسم الأطباء عادة دموع الغضروف المفصلي إلى فئتين: الدموع الرضحية الحادة والدموع التنكسية.
الصدمة الحادة
يحدث التمزق الرضحي الحاد بشكل شائع عند الرياضيين الشباب.
قد تسمع صوت فرقعة عند إصابة ركبتك. تشمل الأعراض الأخرى للدموع الحادة المؤلمة ما يلي:
- اصطياد أو قفل المفصل
- الم المفاصل
- تورم
المسيل للدموع التنكسية
ينتج التمزق التنكسي عن الإجهاد المتكرر الذي يضعف الغضروف. تحدث هذه التمزقات بمرور الوقت وهي أكثر شيوعًا عند الأشخاص في منتصف العمر.
تتشابه أعراض تمزق الغضروف المفصلي المزمن مع أعراض التمزق الحاد.
معاملة مختلفة
من المهم معرفة الفروق بين الدموع لأنه عادة ما تكون التمزقات الحادة فقط هي التي يمكن إصلاحها جراحيًا.
يمكن إصلاح أقل من 10 في المائة من دموع الغضروف المفصلي التي تحدث في المرضى الذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكثر. هذا غالبًا لأن تنكس الأنسجة يؤثر على تدفق الدم إلى الغضروف ، مما يجعل الشفاء أقل احتمالية بعد الجراحة.
قد يوصي الطبيب بإزالة الأنسجة التالفة ويقترح تمارين العلاج الطبيعي.
لا تشفي تمارين العلاج الطبيعي بالضرورة الغضروف المفصلي ، لكنها يمكن أن تمنع التيبس. تساعد هذه التمارين أيضًا على تقوية العضلات حول الركبة وتثبيت مفصل الركبة.
بعد الاصابة
لا ينصح الأطباء عادةً ببدء روتين العلاج الطبيعي فور حدوث تمزق الغضروف الهلالي. هناك الكثير من التورم والالتهابات التي يجب أن تنخفض قبل أن تصبح التمارين فعالة.
يوصي الأطباء عادةً باتباع بروتوكول RICE:
- R للراحة. لا تستخدم الركبة بشكل مفرط لعدة أيام بعد الإصابة.هذا يسمح للوقت الأنسجة للشفاء.قد يرتدي بعض الأشخاص دعامة واقية للركبة أو يستخدمون عكازات لتخفيف الضغط عن الركبة.
- أنا من أجل الجليد. يمكن أن يساعد الثلج في تقليل التورم.ضع كيس ثلج مغطى بقطعة قماش على الركبة لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المرة ، ثم أزله وانتظر 20 دقيقة على الأقل قبل إعادة التقديم.
- C للضغط. يمكن أن يقلل الضغط من التورم.يستخدم الكثير من الناس ضمادة مرنة لف الركبة.
- E للارتفاع. يساعد رفع الركبة على تقليل التورم عن طريق دفع السوائل والدم إلى العودة نحو القلب.
قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ، بما في ذلك الإيبوبروفين أو النابروكسين.
بعد حوالي ثلاثة إلى سبعة أيام من الإصابة ، قد يوصيك طبيبك بالبدء في أداء تمارين العلاج الطبيعي.
متى ترى الطبيب
راجع طبيبك إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية بعد الاشتباه في حدوث تمزق الغضروف المفصلي:
- قفل المفصل ، والذي يمكن أن يشير إلى وجود جزء من الأنسجة التالفة في مفصل الركبة
- تورم شديد في مفصل الركبة يجعل الركبة صعبة الحركة
- ألم شديد مع تحريك مفصل الركبة
- التواء الركبة أو صعوبة تحميل الوزن على الركبة
يجب عليك أيضًا مراجعة طبيبك إذا ساءت أي من الأعراض بمرور الوقت.
في بعض الحالات ، قد لا يتمكن الطبيب من إصلاح الغضروف المفصلي. بدلاً من ذلك ، قد يوصون بإزالة المناطق التالفة من الأنسجة. هذا يمكن أن يقلل من الانزعاج والقيود على الحركة.
وقت الانتعاش
يمكن أن يختلف وقت التعافي من تمزق الغضروف المفصلي بناءً على شدة الإصابة وطبيعتها.
يمكن أن تتحسن أعراض تمزق الغضروف المفصلي في غضون أربعة إلى ستة أسابيع بعد الإصابة. إذا كانت هناك حاجة لعملية جراحية ، فقد تستغرق عملية التعافي وقتًا أطول.
الخط السفلي
دموع الغضروف المفصلي هي إصابة شائعة في الركبة لا تتطلب دائمًا جراحة للشفاء.
يمكن أن تقلل تمارين العلاج الطبيعي ، مثل تلك التي تركز على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، من التيبس وتحسن الأعراض. إذا كانت الطرق المنزلية غير فعالة في تخفيف الألم وعدم الراحة ، فتحدث إلى طبيبك حول الخيارات الجراحية المحتملة.