لماذا أستمر في الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا؟
إذا استيقظت في الساعة 3 صباحًا أو في وقت آخر ولم تتمكن من النوم مرة أخرى ، فقد يكون ذلك لعدة أسباب. وتشمل هذه دورات النوم الخفيفة ، والتوتر ، أو الظروف الصحية الأساسية.
قد تحدث استيقاظك في الثالثة صباحًا بشكل غير متكرر ولا يكون شيئًا خطيرًا ، لكن الليالي المنتظمة مثل هذه قد تكون علامة على الأرق. يمكن أن يساعدك تغيير عادات نومك وتقليل التوتر واستشارة طبيبك بشأن العوامل التي قد تسبب اضطراب النوم في تجنب هذه الاستيقاظ غير المرغوب فيه.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أسباب وحلول الاستيقاظ في منتصف الليل.
دورات النوم والاستيقاظ ليلا
يتضمن النوم الليلي دورات نوم متعددة. ليس من غير المألوف الاستيقاظ عدة مرات في الليل خلال هذه الدورات ، على الرغم من أنك في معظم الأوقات ستعود للنوم مباشرة بعد ذلك.
تحدث هذه الدورات خلال 7 إلى 9 ساعات من النوم الذي يحتاجه البالغون عادةً.
مراحل دورة النوم
تشمل مراحل دورة النوم ما يلي:
- الانتقال من اليقظة إلى النوم
- نوم خفيف
- نوم عميق
- نوم الريم
يختلف طول كل مرحلة طوال الليل. لديك دورات نوم عميقة أطول في وقت مبكر من الليل ودورات نوم REM أطول مع اقتراب الصباح. نوم حركة العين السريعة هو نوم أخف عند حدوث الأحلام.
أسباب استيقاظك في الساعة 3 صباحًا
هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تستيقظ في الساعة 3 صباحًا.قد تستيقظ بشكل غير متكرر خلال وقت التوتر. أو قد تكون استيقاظك في الثالثة صباحًا علامة على الأرق.
قد يكون من الصعب تحديد سبب هذه الاضطرابات المزعجة في نومك ، ولكن إليك بعض الأسباب التي تجعلك تجد نفسك مستيقظًا في الساعة 3 صباحًا.
ضغط عصبى
قد يكون التوتر هو أول شيء يجب مراعاته إذا كانت الاستيقاظ في الثالثة صباحًا شيئًا جديدًا. عندما تشعر بالتوتر ، ينشط جسمك أعراضك العصبية الودية ، وقد تستيقظ في منتصف الليل.
قد تواجه زيادة في معدل ضربات القلب وضغط الدم. هذه التغييرات الجسدية يمكن أن تجعل من الصعب العودة إلى النوم.
قد ترتفع مستويات التوتر لديك إذا كان هناك شيء ما في حياتك يسبب القلق أو القلق. يمكن أن يكون الإجهاد مرتبطًا بالتغيرات أو عدم اليقين المحيط بوظيفتك أو علاقاتك أو صحتك أو أموالك.
يجب أن تناقش مستويات التوتر لديك مع طبيبك إذا طال أمدها. يمكن أيضًا أن يقلل العلاج أو تعديل نمط الحياة من التوتر.
أرق
الأرق هو حالة نوم يمكن تشخيصها حيث تجد صعوبة في العودة للنوم بعد الاستيقاظ ليلاً بشكل منتظم. يعاني جزء كبير من السكان من الأرق.
وجدت إحدى الدراسات أن 10 إلى 20 في المائة من السكان يعانون من الأرق وأن المعدل ارتفع إلى 40 في المائة لدى كبار السن.
شيخوخة
تلعب الشيخوخة دورًا كبيرًا في دورات نومك. عندما تتقدم في العمر ، تتغير دورات نومك ، وقد تتناول أدوية تغير أنماط نومك ، وقد تصاب بحالة أخرى تؤثر على النوم.
مع تقدمك في العمر ، تنخفض جودة نومك ، حيث تقضي وقتًا أقل في النوم العميق. لذلك ، تكون أكثر عرضة للاستيقاظ من العوامل الخارجية مثل الضوضاء والضوء. قد تتغير أوقات نومك واستيقاظك أيضًا مع تقدم العمر. قد تذهب إلى الفراش وتستيقظ مبكرًا عما كنت تفعله في سن أصغر.
ناقش تغييرات النوم المرتبطة بالعمر مع طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق أو وجدت نفسك في جدول نوم غريب. أظهرت إحدى الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالضوء يمكن أن يحسن نوعية نومك.
الأدوية
يمكنك تناول دواء يتعارض مع نومك ليلاً. يمكن أن تشمل:
- مضادات الاكتئاب
- حاصرات بيتا
- الستيرويدات القشرية
- علاجات البرد التي لا تستلزم وصفة طبية
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشك في أن الدواء يسبب لك الاستيقاظ في منتصف الليل. قد تتمكن من تجربة دواء آخر لحالتك أو ممارسة تعديلات نمط الحياة التي تعزز جودة النوم.
حالات صحية أخرى
قد تصاب بحالة تؤثر على نومك وتتسبب في الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا. بعض هذه الشروط تشمل:
- توقف التنفس أثناء النوم. تتسبب هذه الحالة في توقفك عن التنفس أثناء نومك.
- مرض الجزر المعدي المعوي (جيرد). يسبب ارتجاع المريء حرقة المعدة أو عسر الهضم.
- التهاب المفاصل. هذا النوع من الالتهاب يجعل تحريك مفاصلك مؤلمًا للغاية.
- متلازمة تململ الساق (RLS). يسبب متلازمة تململ الساق (RLS) شعورًا بالثقب في ساقيك.
- اكتئاب. الاكتئاب هو اضطراب مزاجي تؤثر فيه مشاعر الحزن أو الخسارة أو الغضب على حياتك اليومية.
- الاعتلال العصبي. مع هذا الاضطراب ، تشعر بوخز في ذراعيك وساقيك.
- تضخم البروستاتا. يمكن أن يتسبب تضخم البروستاتا في شعور الرجل بالحاجة إلى التبول بشكل متكرر.
قد يساعدك علاج الحالة الأساسية على النوم بشكل أفضل وإدارة الأرق. إذا كنت تشك في إصابتك بإحدى هذه الحالات ، فيمكن لطبيبك المساعدة في تشخيصها وعلاجها.
اختيارات نمط الحياة
يعد تحضير نفسك للنوم الجيد أمرًا مهمًا للغاية. قد يؤدي عدم ممارسة عادات نوم جيدة إلى الاستيقاظ ليلاً. يمكن أن يكون سبب قلة النظافة أثناء النوم:
- النظر إلى شاشات الكمبيوتر أو الهاتف المحمول بالقرب من وقت النوم
- شرب الكحوليات أو الكافيين قبل النوم
- الأكل في وقت قريب جدا من وقت النوم
- التدخين
- النوم في مكان لا يفضي إلى النوم
- أخذ قيلولة في وقت متأخر جدا من اليوم
- عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ
يمكن أن يؤدي تغيير هذه العادات إلى تحسين نومك بشكل ملحوظ. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مساعدة مهنية لإجراء بعض التعديلات على نمط الحياة.
كيف تنام طوال الليل
لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للحصول على نوم أفضل. في معظم الحالات ، لن تكون الأدوية المنومة هي الحبة السحرية لمساعدتك على تجنب الاستيقاظ ليلاً.
بدلاً من ذلك ، قد يساعدك استخدام العديد من هذه الاستراتيجيات للحصول على نوم ليلي جيد في تجنب الاستيقاظ المخيف في الثالثة صباحًا:
- استهدف وقتًا ثابتًا للنوم كل ليلة ، واستيقظ في نفس الوقت كل صباح.
- نم في مكان مريح ومظلم وهادئ.
- تأكد من أنك تشعر بالنعاس بدرجة كافية قبل الذهاب إلى الفراش ، ولا تستلقي في السرير لمدة 20 دقيقة أو أكثر إذا كنت لا تستطيع النوم.
- اتبع روتينًا ليليًا يساعدك على الاسترخاء ، مثل القراءة أو التأمل قبل النوم.
- أغلق الشاشات جيدًا قبل إطفاء الأنوار.
- مارس التمارين الرياضية الكافية أثناء النهار ، لكن تجنب القيام بذلك قبل النوم مباشرة.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
- تناول العشاء قبل النوم بعدة ساعات.
- أعد النظر في تناول الكحوليات في وقت متأخر من الليل.
- الإقلاع عن التدخين.
متى تطلب المساعدة
إذا وجدت نفسك تستيقظ في الساعة 3 صباحًا وتجد صعوبة في العودة للنوم بشكل متكرر ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك. قد يقترح عليك طبيبك تجربة دراسة النوم لمعرفة المزيد عن دورات نومك.
قد تشمل علاجات الأرق تعديلات في نمط الحياة ، أو تعديلات على أوقات نومك ، أو استيقاظك ، أو العلاج.
قد ترغب أيضًا في رؤية طبيبك إذا كانت هذه الاستيقاظ تسبب لك مشاكل أثناء النهار. قد تشمل المشكلات المرتبطة بقلة النوم المتسق ما يلي:
- تواجه صعوبة في تذكر الأشياء
- الشعور بالنعاس الشديد خلال ساعات النهار
- عدم القدرة على العمل بمستوياتك الطبيعية
الآفاق
قد يكون الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا مزعجًا ، لكنه ليس دائمًا علامة على وجود مشكلة أكبر. قد يدفعك التوتر المؤقت إلى الاستيقاظ في منتصف الليل بين الحين والآخر.
قد يكون الاستيقاظ المتكرر في الساعة 3 صباحًا والذي يبقيك مستيقظًا لفترة طويلة من الوقت علامة على الأرق أو حالة صحية أخرى.
إذا كان نومك متقطعًا بشكل منتظم ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة المزيد عن الأسباب الكامنة وراء الاستيقاظ. يمكن أن تساعدك ممارسة عادات الليل الجيدة قبل النوم على النوم والبقاء نائمين.