تسوق مع وثيقة: 5 وصفات للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي للحفاظ على الالتهاب في الخليج

ملخص

بوظة. أغنيتك المفضلة على الراديو. إشعال. يتلخص العامل المشترك بين كل هذه الأشياء في عبارة "الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يجعلك مريضًا." في الاعتدال ، كل منهم يمكن أن يكون رائعا. نعم ، حتى الالتهابات.

الالتهاب هو رد فعل يحدث بشكل طبيعي لعملية الشفاء في جسمك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يخرج الالتهاب عن السيطرة ، مما يؤدي إلى إحداث فوضى في جسمك لأسابيع أو شهور أو حتى سنوات.

عند حدوث ذلك ، يطلق عليه الالتهاب المزمن ، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، وهو مرض مناعي ذاتي يتميز بألم المفاصل والتورم والتصلب.

يمكن أن تساعد بعض خيارات نمط الحياة في المساهمة في حدوث الالتهاب. وتشمل هذه تناول الكثير من الأطعمة المصنعة أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة ، وشرب كميات كبيرة من الكحول ، وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ.

ومع ذلك ، فإن تعلم القليل عن التوازن يمكن أن يساعد في الحفاظ على الالتهاب و RA تحت السيطرة. في الواقع ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب مزمن ومرض التهاب المفاصل الروماتويدي ، فإن إيجاد هذا التوازن والحفاظ عليه مع النظام الغذائي أكثر أهمية.

تقول كريستين إم ثوربورن ، طبيبة أمراض الروماتيزم ، أو متخصصة في علاج أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي: "تتعلم في الطب أن أجسادنا معقدة ولا يوجد شيء واحد يمكنه تصحيح جميع مشاكلنا".

"خلاصة القول التي أخبر بها مرضاي الذين يعانون من أي مرض من أمراض المناعة الذاتية هو أنك بحاجة إلى أن تكون مشرفًا أفضل لجسمك من الأشخاص غير المصابين بأمراض المناعة الذاتية. [أسلوب حياتك] سيؤثر عليك أكثر. فلسفتي في النظام الغذائي هي أنه يجب أن يكون متوازنًا بشكل جيد ، "تقول لخط الصحة.

في تدريبها كطبيبة لأمراض الروماتيزم ، قالت ثوربورن إنها تفهم أن "نظامنا المناعي" هو ما يسبب الالتهاب.

العودة إلى الأساسيات: تناول أطعمة كاملة غير مصنعة

لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء السهلة التي يمكن للشخص القيام بها للمساعدة في تحقيق التوازن والحفاظ على الالتهاب تحت السيطرة. وهذا ما يسميه ثوربورن "العودة إلى أساسيات الأكل".

"فيما يتعلق بالمواد الحافظة والمواد المضافة ، يجب أن يبدو الطعام كما هو مفترض ، وليس من الطبيعي أن يظل الخبز طازجًا على الرف لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع" ، كما تقول.

بالإضافة إلى الأطعمة عالية المعالجة ، توصي بالاستغناء عما تسميه "النظام الغذائي الأبيض" ، أي السكريات البيضاء والطحين والأرز. بدلًا من ذلك ، استبدلها بالكربوهيدرات المعقدة الليفية والحبوب الكاملة والأطعمة الحلوة بشكل طبيعي ، مثل الفاكهة.

ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا للإقصاء

تتفق ناتالي بتلر ، RDN ، LD ، مع Thorburn بل إنها تخطو خطوة إلى الأمام من خلال جعل العملاء المصابين بأمراض التهابية مرتبطة بالمناعة و RA يبدأ بنظام غذائي للتخلص من المرض.

أول ما تطلبه من عملائها هو ما إذا كانوا يستهلكون الغلوتين أو منتجات الألبان.

"ليست سكريات الحليب هي المشكلة دائمًا في منتجات الألبان ، بل البروتينات هي التي يمكن أن تسبب ردود فعل مناعية ؛ نفس الشيء مع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين. الغلوتين هو أحد البروتينات التي تسبب المزيد من الالتهابات أو تؤدي إلى مزيد من الأعراض ، كما يقول بتلر.

وتوصي الناس بالتخلي عن كل ما يتعلق بالجلوتين أو منتجات الألبان لمدة شهر واحد. استبدل الأطعمة التي تحتوي على القمح بالأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء والبطاطس والكينوا والأرز البري والشوفان.

يقول بتلر: "إنني أشجع الناس على تناول الأطعمة الكاملة ، بدلاً من الأطعمة المعبأة الخالية من الغلوتين".

بدلاً من منتجات الألبان ، توصي بتناول حليب اللوز أو حليب جوز الهند والابتعاد عن الزبادي النباتي ، حيث يتم معالجتها بشكل كبير.

"أنا دائمًا أشجع الناس على استبدال الزبادي ببعض الأطعمة المخمرة. يعد دعم بكتيريا الأمعاء وإعادة توطين أمعائك بالبكتيريا الصحية جزءًا مهمًا من إدارة التهاب المفاصل الروماتويدي. أنا أشجع المصادر غير الألبان للبروبيوتيك ، سواء كانت مكملة أو كومبوتشا أو كيمتشي ".

يوصي بتلر بالاحتفاظ بمجلة خلال شهر الإقصاء ومعرفة ما تشعر به بعد ذلك - وهو أمر يتفق معه Thorburn.

"أحيانًا يكون من الصعب حقًا على الأفراد معرفة المواد الغذائية الموجودة في الوجبة التي تسبب لهم عدم الراحة. كل شخص مختلف ، ومن الصعب تحديد ذلك. يقول ثوربورن ، إنها تجربة وخطأ أن يكتشف الفرد ذلك.

في النهاية ، يجب تخصيص كل شيء.ومع ذلك ، قد لا يكون قطع الغلوتين ومنتجات الألبان مناسبًا لك.

"أنا لست من المدافعين عن التخلص من منتجات الألبان إلا إذا كانت لا تتحمل اللاكتوز ، ولكن الزبادي يحتوي على نسبة منخفضة من اللاكتوز على أي حال ، ولا يتبع أي نظام غذائي جذريًا. يشرح ثوربورن قائلاً: "لا أوصي بعدم تناول القمح إلا إذا كان الشخص مصابًا بالفعل بمرض الاضطرابات الهضمية".

مع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية ، بغض النظر عما إذا كانوا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو مرض الاضطرابات الهضمية ، أن ينتبهوا لكيفية تأثير منتجات الألبان والغلوتين عليهم. سيساعد التخلص من الأطعمة التي تسبب الالتهاب في تقليل الأعراض.

يقول ثوربورن: "يمكنك الحصول على قائمة طويلة من الأطعمة المفضلة ، وبعد ذلك ، قدر الإمكان ، تجنب الأشياء المليئة بالمواد الحافظة أو النكهات الاصطناعية أو الألوان".

شهر واحد الفحص بعد شهر من تجربة خطة جديدة لتناول الطعام ، من الحكمة دائمًا إعادة التقييم وإضافة الأطعمة إذا رغبت في ذلك.

ما النظام الغذائي الذي يوصي به الخبراء؟

إذا كنت قد قررت التخلص من الغلوتين أو منتجات الألبان من نظامك الغذائي والامتناع عن الأطعمة المصنعة ، فماذا يتركك ذلك؟

يوصي ثوربورن باتباع نظام غذائي متوسطي

• ركز على تناول الأسماك الدهنية ، مثل السلمون أو السردين ، بدلاً من اللحوم الحمراء.
• تشمل خيارات البروتين الحيواني الأخرى أي شيء بري أو مرعى أو يتغذى على العشب.
• اشرب الكثير من الفواكه والخضروات.
• أضف الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات النيئة والبذور مثل الشيا والكتان.
• احصل على نسبة الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والبقوليات.
• تعرف على المزيد حول الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها هنا.

تناول أسماك الماء البارد مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمكسرات الصلبة ، وزيت الزيتون. يقول ثوربورن عن حمية البحر الأبيض المتوسط: "اجعل البروتين جزءًا جانبيًا من الطبق - وليس الجزء البؤري".

تناول كل الخضروات بشكلها الكامل بالإضافة إلى الطرق الممتعة ، مثل نودلز البطاطا الحلوة. ولا تنس تناول الدهون والماء.

لا تفرط في البحث عن الدهون الصحية "الدهون مهمة جدًا لتزليق مفاصلك ، لذا إذا كان شخص ما يعاني من ألم مزمن في مفاصله ، فأنا أشجع تناول الدهون الصحية في كل وجبة لأن ذلك ، جنبًا إلى جنب مع الترطيب المناسب ، يمكن أن يساعد حقًا في تحسين انثناء المفصل وحماية المفاصل ، "يقول بتلر.

الخط السفلي

السيطرة على الالتهاب هي لعبة طويلة. قد تكون هناك عثرات على طول الطريق ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بها للعثور على الخطة التي تناسبك.

"تجربتي هي أن الأشخاص الذين يتمتعون بالتفكير العميق يمكنهم تقليل كمية الأدوية ، ولكن نادرًا ما يكونون قادرين على إيقاف كل الأدوية. أود أن أشجع الناس على العمل حقًا مع أخصائي أمراض الروماتيزم. يقول ثوربورن: إنه ليس حلاً سريعًا لتغيير نظامك الغذائي ، ولكن يمكن أن يكون له تأثير على المدى الطويل.

قائمة تسوق البقالة

الوصفات التي ستتسوق من أجلها:

• فطائر الحنطة السوداء مع النكتارين
• الشوفان البسيط بين عشية وضحاها
• سلطة السردين نيكواز

ينتج

بروتين

المخزن

ألبان

الكمية تكفي 3

مكونات

• زيت الزيتون لطلاء المقلاة
• 3/4 كوب دقيق الحنطة السوداء Bob’s Red Mill
• 3/4 كوب دقيق لجميع الأغراض
• 1 ملعقة كبيرة.السكر
• 1/2 ملعقة صغيرة.ملح
• 1 ملعقة صغيرة.صودا الخبز
• 2 ملعقة كبيرة.زبدة غير مملحة و مذابة و مبردة
• 1 بيضة
• 2 كوب لبن
• 2 نكتارين

الاتجاهات

1. في وعاء كبير ، اخلطي المكونات الجافة.
2. في وعاء آخر ، اخفقي البيض واللبن والزبدة معًا.
3. أضيفي المكونات الرطبة حتى تجف على دفعتين ، واخلطيها حتى تتجانس تمامًا.لا بأس أن يكون لديك كتل في الخليط.
4. ضعي مقلاة على نار متوسطة وأضيفي القليل من زيت الزيتون إلى المقلاة.
5. ضع 1/3 كوب من الخليط على المقلاة الساخنة.انتظر حتى تتكون الفقاعات واقلبها.
6. قطعي النكتارين إلى شرائح فوق الفطائر.

تكفي: 1

مكونات

• 1/2 كوب شوفان
• 1 كوب حليب لوز كاليفا بالفانيليا
• 1/4 كوب توت بري
• 1 ملعقة كبيرة.شرائح اللوز
• الوظائف الإضافية الاختيارية: 1 1/2 ملعقة شاي.بذور الشيا أو بذور الكتان

الاتجاهات

1. يُضاف الشوفان الملفوف وحليب اللوز إلى وعاء زجاجي نصف لتر.قم بلف الغطاء ورجه حتى يتجانس.
2. ضعه في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
3. يقلب قبل الأكل مباشرة.
4. قمة مع العنب البري واللوز.

الدهون والكربوهيدرات والبروتين لكل حصة عند البحث عن السيطرة على الالتهاب ، فإن كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في نظامك الغذائي مهمة. وإليك كيف تتناسب وحدات الماكرو الخاصة بهذه الوصفة مع نظامك الغذائي:

• 12.1 جرام من الدهون
• 67 جرام من الكربوهيدرات
• 15.4 جرام من البروتين

الكمية تكفي 2

مكونات

• 1 5 أوقية.عبوة زبدة عضوية للبنات مع خس أحمر
• 1 طماطم إرث كبيرة ، مقطعة إلى أرباع
• 1/4 كوب نيكواز أو زيتون كالاماتا مقطع إلى شرائح
• 2 بيضة مسلوقة ، مقشرة ومقطعة إلى أرباع
• 1 4.38 أوقية.سردين منزوع الجلد من القصدير والعظام ومعبأ بزيت الزيتون
• 1/2 رطل من الفاصوليا الخضراء ، مقشرة ومبردة
• 1/4 رطل بطاطس صغيرة مسلوقة ومقطعة إلى نصفين

صلصة

• عصير نصف ليمونة
• 1 ملعقة كبيرة.خردل محبب
• 1/4 كوب زيت زيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات

1. أضف مكونات التتبيلة إلى جرة صغيرة بغطاء.يُرج المزيج.اجلس جانبا.
2. على طبق كبير ، ضعي مزيج الزبدة وورق الخس الأحمر.ضع الطماطم والزيتون والبيض والفاصوليا الخضراء والبطاطس بالتساوي.تفتيت شرائح السردين وتفريقها.
3. رجي الصلصة مرة أخرى إذا استقرت ، وضعي الكمية المطلوبة على السلطة بالملعقة.تخدم.

الدهون والكربوهيدرات والبروتين لكل حصة وإليك كيف تتناسب وحدات الماكرو الخاصة بهذه الوصفة مع نظامك الغذائي:

• 39.4 جرام من الدهون
• 22.2 جرام من الكربوهيدرات
• 19.9 جرام من البروتين

يخدم 4

مكونات

• 1 روبيان روبيان
• 2 حبة كوسة صغيرة
• 3 حبات من الفلفل الكرزي او اختيارك من الفلفل الحار قليلا مقطعة الى شرائح
• 1 حزمة من البصل الأخضر ، مقطعة شرائح رقيقة على نحو متحيز حتى الجزء الأخضر الفاتح
• 1/3 كوب فول سوداني مفروم خشن

صلصة

• 1/4 كوب عصير ليمون
• 2 ملعقة كبيرة.صلصة الصويا
• 1 ملعقة كبيرة.سكر بني
• 2 1/2 ملعقة صغيرة.زنجبيل مفروم
• 1/2 ملعقة صغيرة.زيت السمسم
• 2 ملعقة كبيرة.زيت الزيتون
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات

1. أضف مكونات التتبيلة إلى وعاء زجاجي بغطاء.يُرج المزيج.اجلس جانبا.
2. جلب وعاء كبير من الماء ليغلي.يُضاف الجمبري ويُطهى لمدة دقيقتين.أخرجه من الماء واغطس في حمام جليدي.يُقشر ويُترك جانباً.
3. باستخدام مقشرة الخضار ، قشر الكوسة إلى شرائط.
4. قم بتجميع السلطة عن طريق وضع شرائط الكوسة وشرائح الفلفل والبصل الأخضر على طبق.ضعي عليها الجمبري ورشي التتبيلة.أنهِيه بإضافة الفول السوداني.

الدهون والكربوهيدرات والبروتين لكل حصة وإليك كيف تتناسب وحدات الماكرو الخاصة بهذه الوصفة مع نظامك الغذائي:

• 16.1 جرام من الدهون
• 12.5 جرام من الكربوهيدرات
• 31.4 جرام من البروتين

يخدم 4

مكونات

• 1 كوب أرز بري مطبوخ
• 2 صدور دجاج بدون عظم وجلد
• 1 حزمة لاسيناتو أو دينو كالي ، مفرومة ناعماً
• 1 فلفل أحمر مقطع إلى مكعبات
• 1/2 بصلة حمراء مقطعة مكعبات
• عصير ليمونة واحدة
• 2 ملعقة كبيرة.زيت الزيتون
• ملح وفلفل
• 1/2 كوب بندق محمص مفروم خشناً

الاتجاهات

1. تُتبّل صدور الدجاج بالملح والفلفل وتُقلى في مقلاة كبيرة.
2. بمجرد طهيها ، قم بتقطيع التحيز إلى شرائح بمجرد أن تبرد بدرجة كافية للتعامل معها.
3. ضعي الكرنب في وعاء كبير مع زيت الزيتون وعصير الليمون.قم بالتدليك باليدين أو الملقط لتغليف اللفت تمامًا وتنعيمه.
4. يضاف البصل الأحمر والفلفل الأحمر وزيت الزيتون.
5. اضف الملح والفلفل للمذاق.
6. يُغطى بالدجاج والبندق ويُقلب.

الدهون والكربوهيدرات والبروتين لكل حصة وإليك كيف تتناسب وحدات الماكرو الخاصة بهذه الوصفة مع نظامك الغذائي:

• 18.9 جرام من الدهون
• 38.3 جرام من الكربوهيدرات
• 30 جرام من البروتين

تذكر أن أجسامنا تحتاج أحيانًا إلى التهاب للمساعدة في الشفاء ، لكن الالتهاب الخارج عن السيطرة يمثل علامة حمراء. انتبه لنظامك الغذائي. تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية قليلة الكربوهيدرات البسيطة ومصادر جيدة للبروتين. ركز على ما يجعلك تشعر بالحكمة في اتباع نظام غذائي جيد للسيطرة على الالتهاب.

جاكي كاتب طعام ومطور وصفات يعيش في سياتل. ظهرت أعمالها في Zagat و Eating Well و Serious Eats و Seattle Times والمزيد. يمكنك أن تجد المزيد من كتاباتها عليها موقع الكتروني .