20 غذاء غني بالسيلينيوم
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ما هو السيلينيوم؟
يعتمد جسمك على السيلينيوم ، وهو معدن مهم ، للعديد من وظائفه الأساسية ، من التكاثر إلى مكافحة العدوى. تعتمد كمية السيلينيوم في الأطعمة المختلفة على كمية السيلينيوم في التربة حيث تم زراعة الطعام. يمكن أن يؤثر المطر والتبخر ومبيدات الآفات ومستويات الأس الهيدروجيني على مستويات السيلينيوم في التربة. هذا يجعل نقص السيلينيوم أكثر شيوعًا في أجزاء معينة من العالم ، على الرغم من أنه نادر نسبيًا في الولايات المتحدة.
بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه ، يمكن لبعض العوامل أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص السيلينيوم. على سبيل المثال ، قد تواجه صعوبة في امتصاص السيلينيوم إذا كنت:
- يتلقون غسيل الكلى
- يعيشون مع فيروس نقص المناعة البشرية
- لديك حالة معدية معوية ، مثل مرض كرون
بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج المصابون بمرض جريفز أو قصور الغدة الدرقية إلى إيلاء اهتمام خاص لمدخولهم من السيلينيوم لأنه يؤدي دورًا وقائيًا للغدة الدرقية.
ما هي كمية السيلينيوم التي أحتاجها؟
في حين أن القليل من السيلينيوم يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة ، فإن الكثير من السيلينيوم يمكن أن يكون سامًا أيضًا. اتبع هذه الإرشادات من المعاهد الوطنية للصحة لتحديد مقدار السيلينيوم المناسب لك:
| سن | الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم |
| فوق 14 سنة | 55 ميكروغرام |
| من 9 إلى 13 سنة | 40 مكجم |
| من 4 إلى 8 سنوات | 30 مكجم |
| من 7 أشهر إلى 3 سنوات | 20 مكجم |
| من الولادة حتى 6 أشهر | 15 مكجم |
تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى 60 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا.
استمر في القراءة لمعرفة الأطعمة التي توفر أكبر قدر من السيلينيوم.
1.جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم. تحتوي أونصة واحدة ، أو حوالي ستة إلى ثمانية حبات من الجوز ، على حوالي 544 ميكروغرام. تأكد من تناول حصة من المكسرات البرازيلية بضع مرات في الأسبوع لتجنب سمية السيلينيوم.
2.السمك
تحتوي التونة صفراء الزعانف على حوالي 92 ميكروجرام من السيلينيوم لكل 3 أونصات (أوقية) ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم. ويلي ذلك السردين والمحار والمحار والهلبوت والروبيان والسلمون وسرطان البحر ، والتي تحتوي على كميات تتراوح بين 40 و 65 ميكروغرامًا.
3.لحم الخنزير
يتجنب العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة لحم الخنزير بسبب محتواه العالي من الملح. ومع ذلك ، فإنه يوفر حوالي 42 ميكروغرام من السيلينيوم لكل 3 أوقية ، أو 60 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين.
4.الأطعمة الغنية
بعض المنتجات ، بما في ذلك المعكرونة وخبز القمح الكامل وحبوب الحبوب الكاملة ، يتم إثرائها أو تقويتها بالسيلينيوم والمعادن الأخرى. ستختلف كمية السيلينيوم في هذه المنتجات ، ولكن يمكنك عادةً الحصول على ما يصل إلى 40 ميكروغرام لكل كوب من المعكرونة أو الحبوب ، وحوالي 16 ميكروغرام من شريحتين من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة. فقط تأكد من موازنة الأطعمة الغنية بالكثير من الأطعمة النباتية الكاملة للتغذية المثلى.
5.لحم الخنزير
تحتوي ثلاث أونصات من لحم الخنزير الخالي من الدهن على حوالي 33 ميكروغرام من السيلينيوم.
6.لحم البقر
يعتمد محتوى السيلينيوم في لحم البقر على القطع ، لكن شريحة لحم البقر المستديرة السفلية ستوفر لك حوالي 33 ميكروغرام. يوفر كبد البقر حوالي 28 ميكروغرام ، ويقدم اللحم المفروم حوالي 18 ميكروغرام.
7.تركيا
يمكنك الحصول على 31 ميكروجرام من السيلينيوم من 3 أونصات من الديك الرومي منزوع العظم. تناول شطيرة من الديك الرومي على خبز القمح الكامل المدعم للحصول على مزيد من السيلينيوم.
8.دجاج
يمنحك الدجاج حوالي 22 إلى 25 ميكروغرام من السيلينيوم لكل 3 أونصات من اللحم الأبيض. يُترجم هذا إلى وجبة مماثلة في الحجم لمجموعة أوراق اللعب ، مما يجعلها طريقة سهلة لإضافة بعض السيلينيوم إلى نظامك الغذائي.
9.الجبن القريش
كوب واحد من الجبن يوفر حوالي 20 ميكروغرام ، أو 30 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من السيلينيوم.
10.البيض
توفر بيضة واحدة مسلوقة حوالي 20 ميكروغرام من السيلينيوم. لا تحب المسلوق؟ لا تقلق ، اختر البيض المطبوخ بالطريقة التي تريدها ، وستظل تحصل على جرعة من السيلينيوم.
11.الأرز البني
كوب واحد من الأرز البني المطبوخ طويل الحبة سيوفر لك 19 ميكروجرام من السيلينيوم ، أو 27 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها. استمتع بهذه الحبوب مع الجزء المفضل لديك 3 أونصات من الدجاج أو الديك الرومي للحصول على ما يصل إلى 50 ميكروغرام من السيلينيوم - تقريبًا كامل الكمية اليومية الموصى بها للبالغين. يمكنك أيضًا استبدال الأرز بالشعير الذي يوفر 23 ميكروغرامًا لكل 1/3 كوب.
12.بذور عباد الشمس
يوفر ربع كوب من بذور عباد الشمس ما يقرب من 19 ميكروجرام من السيلينيوم ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة ، خاصة إذا كنت لا تأكل المنتجات الحيوانية ، والتي تميل إلى احتواء مستويات أعلى من السيلينيوم.
13.الفاصوليا المخبوزة
استمتع بكوب من الفاصوليا المخبوزة وستحصل على حوالي 13 ميكروغرام من السيلينيوم مع بعض الألياف المهمة.
14.الفطر
الفطر عبارة عن فطريات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين د والحديد وحوالي 12 ميكروجرام من السيلينيوم في حصة 100 جرام. جرب هذه الوصفات الـ 16 الصديقة للنباتيين مع الفطر.
15.دقيق الشوفان
كوب واحد من دقيق الشوفان العادي المطبوخ يعطيك 13 ميكروجرام من السيلينيوم. تناوله على الفطور مع بيضتين للحصول على 53 ميكروغرام.
16.السبانخ
ستوفر لك السبانخ المطبوخة من المجمدة حوالي 11 ميكروجرام من السيلينيوم لكل كوب. كما أنها مليئة بحمض الفوليك وفيتامين سي.
17.الحليب والزبادي
يحتوي كل من الحليب واللبن على حوالي 8 ميكروجرام من السيلينيوم لكل كوب ، أو 11 بالمائة من احتياجاتك يوميًا. أضف بعض الحليب إلى حبوبك المخصبة لزيادة مدخولك.
18.العدس
كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر حوالي 6 ميكروجرام من السيلينيوم ، بالإضافة إلى جرعة صحية من البروتين والألياف. أضفهم إلى حساء الفطر للحصول على وجبة نباتية مليئة بالسيلينيوم.
19.الكاجو
يقدم الكاجو المحمص الجاف 3 ميكروجرام للأونصة. قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن كل جزء يساعد ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. تناول وجبة خفيفة من بعض الكاجو المحمص الجاف وستحصل على كمية صغيرة من السيلينيوم ، بمعدل 3 ميكروغرام لكل أونصة.
20.الموز
كوب واحد من الموز المفروم يقدم 2 ميكروغرام من السيلينيوم ، أو 3 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. مرة أخرى ، قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن معظم الفواكه تقدم القليل من آثار السيلينيوم أو لا تقدم على الإطلاق. أضف الموز إلى عصير مع الزبادي أو دقيق الشوفان المفضل لديك لمزيد من السيلينيوم.