نغمة قلبك وكتفيك بلمسة روسية
يعتبر الالتواء الروسي وسيلة فعالة لبناء قلبك وكتفيك. إنه تمرين شائع بين الرياضيين لأنه يساعد في الحركة الدورانية ، والتي تحدث غالبًا في الألعاب الرياضية. قد تبدو كحركة بسيطة ، لكنها تتطلب الكثير من القوة والدعم.
ليس رياضيًا متقدمًا تمامًا؟ أم أنك تتطلع ببساطة إلى تنسيق الجزء الأوسط وتطوير تلك القوة الأساسية البالغة الأهمية؟ تخطي الحيلة الروسية وتحقق من تمارين البطن الإضافية التي قمنا بتضمينها.
فيما يلي إرشادات حول كيفية القيام بلفافة روسية تقليدية ، جنبًا إلى جنب مع الاختلافات وتمارين البطن الإضافية.
كيفية القيام بلمسة روسية تقليدية
يُعتقد أن التطور الروسي سمي على اسم أحد التدريبات التي تم تطويرها للجنود السوفييت خلال الحرب الباردة ، على الرغم من أن شعبيتها اليوم تجعلها تمرينًا عالميًا.
مؤشرات التمرين
فيما يلي بعض المؤشرات التي يجب وضعها في الاعتبار عند البدء:
- بالنسبة للمبتدئين ، اضغط بقدميك على الأرض أو مدهما بشكل مستقيم حتى تشعر بالحركة.
- تنفس بعمق وثبات.ازفر مع كل لفة ، واستنشق للعودة إلى المركز.
- أثناء الالتواء ، اجعل ذراعيك موازية للأرض أو مد يدك لأسفل للنقر على الأرض بجانبك.
- أشرك عضلات البطن والظهر طوال التمرين.
- لمزيد من الثبات ، اعبر ساقيك السفلية.
- حافظ على استقامة العمود الفقري ، وتجنب ترهل العمود الفقري أو تقريبه.
- اسمح لنظرك بمتابعة حركة يديك.
تعليمات التمرين
إليك كيفية القيام بلمسة روسية:
- جذر في عظام الجلوس وأنت ترفع قدميك عن الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين.
- قم بإطالة واستقامة عمودك الفقري بزاوية 45 درجة من الأرض ، مما يخلق شكل V مع جذعك وفخذيك.
- قم بمد ذراعيك إلى الأمام بشكل مستقيم ، وقم بتشبيك أصابعك أو اشبك يديك معًا.
- استخدم عضلات البطن لللف إلى اليمين ، ثم العودة إلى المنتصف ، ثم إلى اليسار.
- هذا تكرار واحد.قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار.
تطور مرجح
امسك دمبل أو لوحة أوزان أو كرة طبية بين يديك. إذا لم يكن لديك وزن ، فاحصل على غرض منزلي صغير الحجم. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب.
قم باللف بنفس طريقة التغيير الأصلي ، مع الحفاظ على الوزن عند مستوى الصدر أو الضغط عليه على الأرض في كل مرة.
تقلبات الساق المتقاطعة- عندما تلتف إلى اليمين ، اعبر ربلة الساق اليمنى على يسارك.
- قم بفك التقاطع وأنت تلتف إلى المركز.
- اعبر ربلة الساق اليسرى على يمينك وأنت تلف إلى اليسار.
مع هذه الحركة ، قم بحركة اللكم بقبضات اليد بدلاً من استخدام الوزن.
- اجلس مع ثني الركبتين وقدميك تضغطان بقوة على الأرض ، وامسك يديك بجانب صدرك.
- اجلس قليلاً مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
- قم بالزفير وأنت تلتف إلى اليسار ، واضرب ذراعك الأيمن إلى الجانب الأيسر.
- استنشق مرة أخرى إلى المركز ، ثم افعل الجانب الآخر.
- هذا تكرار واحد.
- اجلس على مقعد منخفض مع وضع يديك معًا أو بحمل ثقل.
- قم باللف بنفس طريقة الإصدار الأصلي.
اللفات الروسية تستهدف العضلات التالية:
- مائل
- البطن المستقيمة
- البطن المستعرض
- العضلات القابضة في الفخذ
- نصب السنسنة
- عضلات كتفي
- Latissimus dorsi
الاحتياطات
بشكل عام ، يعتبر الالتواء الروسي آمنًا لمعظم الناس. تحدث مع طبيبك أو مدربك الشخصي إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات صحية قد تتأثر بهذا التمرين.
كن حذرًا عند بدء هذا التمرين إذا كان لديك أو لديك أي مخاوف بشأن رقبتك أو كتفيك أو أسفل ظهرك. هذا التمرين لديه القدرة على التسبب أو تفاقم الألم في هذه المناطق.
لا تقومي بهذا التمرين إذا كنت حاملاً
يستهدف الالتواء الروسي الجزء الأوسط من جسمك ، لذلك إذا كنت حاملاً ، فاستشر طبيبًا أو خبيرًا في اللياقة البدنية قبل المحاولة بنفسك.
هل هناك تمارين أخرى تعمل على نفس هذه العضلات؟
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بدلاً من التواء الروسي أو بالإضافة إليه. قد تكون هذه الخيارات أكثر رقة على أسفل ظهرك أو تشعر ببساطة بتحسن لجسمك.
لوح جانبي
تشمل الاختلافات في هذا التمرين وضع ركبتك السفلية على الأرض ، ورفع ساقك العلوية ، وخفض الوركين على الأرض والعودة مرة أخرى.
- استلق على جانبك الأيسر مع تكديس قدميك أو مع وضع قدم أمام الأخرى.
- ضع ساعدك الأيمن أو يدك على الأرض أمامك وارفع وركيك عن الأرض.
- أبقِ وركيك مرفوعتين لتشكيل خط مستقيم من القدمين إلى الرأس.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- افعل كل جانب 2-3 مرات.
لمسات الكعب
لبدء هذا التمرين ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض بالقرب من وركيك.
- مد ذراعيك بجانب جسمك.
- اشغل قلبك بينما ترفع رأسك وجسمك العلوي قليلاً.
- مد ذراعك الأيمن للأمام نحو أصابع قدميك.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- العودة إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الأيسر.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
التقلبات لوح الساعد
للقيام بهذا التمرين ، ابدأ من وضع لوح الساعد.
- قم بتدوير وإسقاط الوركين إلى الجانب الأيمن.
- اضغط برفق على الأرض بفخذك قبل العودة إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الأيسر.
- هذا تكرار واحد.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
كلب طائر
ابدأ من وضع سطح الطاولة.
- اشغل قلبك وأنت تمد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى.
- انظر إلى الأرض ، وحافظ على عمودك الفقري ورقبتك في وضع محايد.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، مع الحفاظ على كتفيك وفخذيك مربعة.
- العودة إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- هذا تكرار واحد.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار.
تعد التقلبات الروسية تمرينًا أساسيًا رائعًا لإضافته إلى روتينك أو استخدامه كأساس لبناء واحد.
ابدأ ببطء في البداية ، وامنح نفسك وقتًا للتعافي بعد كل تمرين أساسي. ضع في اعتبارك كيف يتفاعل جسمك مع التمرين واضبطه وفقًا لذلك ، حتى لو كان ذلك يعني اختيار نوع أسهل أو أخذ استراحة من وقت لآخر.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بأداء اللفات الروسية بالإضافة إلى تمارين القلب وتمارين الإطالة والتقوية.