ما هو معدل ضربات القلب المثالي للركض؟
ملخص
يتم قياس معدل ضربات القلب ، أو النبض ، بعدد النبضات في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). أثناء ممارسة تمارين القلب مثل الجري ، يرتفع معدل ضربات قلبك. يمكن أن يكون معدل ضربات قلبك أثناء الجري مقياسًا جيدًا لمدى صعوبة عملك.
كلما زادت وتيرتك ومعدل عملك ، يزداد معدل ضربات قلبك أيضًا. يدور الدم إلى عضلاتك حتى يتمكنوا من الحصول على الأكسجين والمواد المغذية التي يحتاجونها للاستمرار.
يمكنك تحديد معدل ضربات القلب المستهدف للتشغيل باستخدام صيغة تعتمد على عمرك والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. عند الجري ، يجب أن تتدرب بنسبة 50 إلى 85 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. لحساب الحد الأقصى للمعدل ، اطرح عمرك من 220.
إذا انخفض معدل ضربات قلبك عن هذا ، فقد ترغب في زيادة السرعة للحصول على نتائج أفضل من التمرين. إذا وصل معدل ضربات قلبك إلى الحد الأقصى ، فقد ترغب في التراجع لتتمكن من إنهاء الجري. يمكن أن يساعدك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على تتبع ما يحدث.
متوسط معدل ضربات القلب أثناء الجري
متوسط معدل ضربات القلب أثناء الجري يختلف من شخص لآخر. هذا لأنه قد يتأثر بما يلي:
- سن
- مستوى اللياقة البدنية: يميل المتسابقون إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة مقارنة بالأشخاص غير الرياضيين
- درجة حرارة الهواء: قد ترفع الحرارة والرطوبة معدل ضربات القلب
- استخدام الأدوية: قد تؤدي الأدوية مثل حاصرات بيتا إلى إبطاء معدلك وقد تؤدي الجرعات العالية من دواء الغدة الدرقية إلى رفعه
- الإجهاد: المشاعر الناتجة عن التوتر قد تبطئ أو تسرع من معدلك
يرغب معظم العدائين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 45 عامًا في التدريب بين 100 و 160 نبضة في الدقيقة في المتوسط. لكن هذا المتوسط يعتمد على عدد من العوامل ، بما في ذلك الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومستوى اللياقة الحالي. يمكنك استخدام الصيغة والرسم البياني أدناه لتحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
كيفية تحديد معدل ضربات القلب المثالي أثناء الجري
لتحديد معدل ضربات القلب المثالي أثناء الجري ، ستحتاج أولاً إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220.
على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 190.
ضع في اعتبارك ، هذا مجرد دليل. قد يختلف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من 15 إلى 20 نبضة في الدقيقة في أي من الاتجاهين.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة الرياضة بمعدل ضربات قلب مستهدف من 50 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للمبتدئين ، وللتمارين المعتدلة الشدة.
يمكنك العمل بنسبة 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة النشاط الشاق. اتبع الجدول أدناه كدليل عام. قد يكون معدل ضربات قلبك 15 إلى 20 نبضة في الدقيقة أعلى أو أقل. استخدم شاشة لتتبع.
| العمر بالسنين | معدل ضربات القلب المستهدف (نبضة في الدقيقة) | أقصى معدل لضربات القلب (نبضة في الدقيقة) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95 - 162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88 - 149 | 175 |
| 50 | 85 - 145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
عندما يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا
قد يشكل ارتفاع معدل ضربات القلب عن الحد الأقصى لفترات طويلة خطورة على صحتك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على لاعبي الهوكي الترفيهي أن أولئك الذين تجاوزوا هدفهم باستمرار وأقصى معدلات ضربات القلب أثناء اللعب لديهم معدلات تعافي ضعيفة بعد التمرين. كما أنهم زادوا من مخاطر تعرضهم لأحداث قلبية مثل:
- عدم انتظام ضربات القلب
- طلاء الصدر
- عدم ارتياح
قد ترغب في التراجع إلى وتيرة أكثر راحة إذا كنت تصل باستمرار إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الجري. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالدوار أو الدوار أو المرض.
ما هو تدريب معدل ضربات القلب؟
بدلاً من السرعة لكل ميل ، يعتمد تدريب معدل ضربات القلب على نبضة في الدقيقة كدليل لمدى السرعة التي يجب أن تجري بها. يستخدم التدريب على معدل ضربات القلب مناطق بناءً على أقصى معدل لضربات القلب.
فيما يلي خمس مناطق مختلفة بناءً على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:
- المنطقة 1: 50 إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 2: 60 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 3: 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 4: 80 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- المنطقة 5: 90 إلى 100 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب
اعتمادًا على أهدافك ، قد تقضي وقتًا في التدريب في مناطق مختلفة.
عداءو الماراثون ، على سبيل المثال ، يركزون على الحفاظ على وتيرة ثابتة لأميال عديدة. قد يرغبون في قضاء نصف تدريبهم في المنطقتين 1 و 2. ومع ذلك يمكنهم القيام ببعض التدريبات السريعة أو المتقطعة في المنطقتين 3 و 4.
إذا كنت تتدرب لمسافة 5 كيلومترات ، فقد ترغب في قضاء المزيد من الوقت في التدريب في المناطق من 3 إلى 4. وقد يركز الرياضيون المتميزون والعداءون أكثر من تدريبهم في المنطقتين 4 و 5.
استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبع تدريبك. إذا وجدت نفسك تعمل باستمرار في المنطقة 4 أو أعلى ، فقد ترغب في الإبطاء. يمكنك العمل مع مدرب محترف أو مدرب ركض لمساعدتك في تحديد جدول التمرين بناءً على أهدافك.
يبعد
يمكن أن يكون التدريب على معدل ضربات القلب وسيلة فعالة لقياس مدى صعوبة عمل جسمك أثناء الجري. تذكر ألا تدفع نفسك إلى درجة الإرهاق التام عند التدريب.
قد تكون محاولة الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا في منطقة مريحة أمرًا صعبًا. اعمل مع مدرب ركض أو محترف لياقة لتصميم تمارين بمستوى مناسب لك. راجع طبيبك دائمًا قبل البدء في روتين جديد للركض أو اللياقة البدنية.