5 تمارين لألم الكفة المدورة

تمت مراجعته طبيًا بواسطة William Morrison ، M.D.- بقلم Kristen Barta - تم التحديث في 17 سبتمبر 2018

ما هي اصابة الكفة المدورة؟

كما يعلم عشاق الرياضة والرياضيون على حد سواء ، فإن إصابات الكتف عمل خطير. يمكن أن تكون مؤلمة للغاية ومحدودة وبطيئة في الشفاء.

الكفة المدورة هي مجموعة من أربع عضلات تعمل على تثبيت الكتف والسماح له بالحركة. تقول عالمة العلاج الطبيعي ومؤسس WebPT Heidi Jannenga إنه يجب أن تتخيل رأس عظمة الذراع على أنها كرة جولف ، ومنطقة الكتف على شكل نقطة انطلاق للجولف. تقول ، "تعمل الكفة المدورة ككم يمكّن الكرة من الدوران واللف بينما تبقى على نقطة الإنطلاق."

أكثر إصابات الكفة المدورة شيوعًا هي الاصطدامات والتمزقات.

  • الاصطدام: يحدث الاصطدام عندما تتضخم عضلة الكفة المدورة وتقلص الفراغ بين عظام الذراع والكتف ، مما يتسبب في الإصابة بالقرص.يُعد إجهاد العضلات ، والإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، والنتوءات العظمية من الأسباب الشائعة للتورم.
  • التمزق: إصابة أقل شيوعًا ، تحدث تمزق الكفة المدورة عند تمزق وتر أو عضلة الكفة المدورة.معظم الدموع لن تتطلب جراحة.

يمكن أن تؤدي الحركات العلوية المتكررة إلى تآكل عضلات الكفة المدورة وبالتالي فهي سبب شائع للإصابة. هذا هو السبب في أن الرياضيين مثل رماة البيسبول يعانون في كثير من الأحيان من مشاكل في الكتف. يمكن أن تتسبب الإصابة المؤلمة ، مثل السقوط على ذراعك ، في حدوث إصابة أيضًا. بغض النظر عن كيفية حدوث ذلك ، يزداد خطر تمزق الكفة المدورة مع تقدمنا في العمر ويتراكم التآكل على أجسامنا.

ماذا تفعل بعد الاصابة؟

جرب استخدام طريقة "الأرز" فور حدوث الإصابة:راحة ، ثلج ، ضغط ، وارتفاع نعمل معًا لتقليل الألم والتورم. بمجرد أن ينخفض التورم ولم يعد تحريك ذراعك مؤلمًا ، يمكن أن تساعدك بعض التمارين على التعافي والوقاية من مشكلات مثل "الكتف المتجمد" أو فقدان نطاق الحركة. تشمل هذه التمارين:

  • امتداد المدخل
  • دوران خارجي جانبي
  • صفوف عالية إلى منخفضة
  • ذبابة عكسية
  • سحب جزازة العشب

إذا كنت تشعر بالراحة في زيادة الوزن لهذه التمارين ، فحاول استخدام دمبل خفيف أو رباط مقاومة للتكرار. إذا لم يكن لديك دمبل خفيف ، فحاول استخدام علبة شوربة.

1.امتداد المدخل

  • قم بإحماء عضلاتك بالوقوف في مدخل مفتوح وبسط ذراعيك إلى الجانب.
  • أمسك جانبي المدخل بكل يد عند ارتفاع الكتف أو تحته ، وانحن للأمام عبر المدخل حتى تشعر بتمدد خفيف.
  • حافظ على استقامة ظهرك وأنت تميل وتحول وزنك على أصابع قدميك.يجب أن تشعر بتمدد في مقدمة كتفك.لا تفرط في التمدد.

    • 2.الاستلقاء الجانبي الدوران الخارجي

  • استلق على الجانب المقابل لذراعك المصاب.
  • اثنِ كوع ذراعك المصاب إلى 90 درجة وضع الكوع على جانبك.يجب أن يستريح ساعدك عبر بطنك.
  • أمسك دمبل خفيف في يد الجانب المصاب ، مع إبقاء كوعك على جانبك ، ارفع الدمبل ببطء نحو السقف.توقف عن تدوير ذراعك إذا شعرت بالإجهاد.
  • ارفع الدمبل لأعلى لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية وذراعك لأسفل.
  • كرر 3 مجموعات من 10 حتى 3 مرات في اليوم.قم بزيادة التكرارات إلى 20 عندما تصبح مجموعة من 10 سهلة.

    • 3.صفوف عالية إلى منخفضة

  • اربط شريط مقاومة بشيء قوي عند ارتفاع الكتف أو فوقه.تأكد من أنه آمن حتى لا يخسر عندما تسحبه.
  • انزل على ركبة واحدة حتى ترتفع الركبة المقابلة للذراع المصاب.يجب محاذاة جسمك والركبة المنخفضة.ضع يدك الأخرى على ركبتك المرتفعة.
  • أمسك الحزام بإحكام مع فرد ذراعك ، واسحب كوعك نحو جسمك.حافظ على استقامة ظهرك واضغط على لوحي كتفك معًا ولأسفل أثناء السحب.يجب ألا يتحرك جسمك أو يلتوي بذراعك.
  • ارجع إلى البداية وكرر 3 مجموعات من 10.

    • 4.الطيران العكسي

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام قليلاً عند الخصر.
  • بوزن خفيف في كل يد ، مد ذراعيك وارفعهما بعيدًا عن جسمك.لا تقفل مرفقك.اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء القيام بذلك.لا ترفع ذراعيك فوق ارتفاع الكتف.
  • ارجع إلى البداية وكرر 3 مجموعات من 10.

    • 5.سحب جزازة العشب

  • الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.ضع أحد طرفي شريط المقاومة تحت القدم المقابلة للذراع المصاب.أمسك الطرف الآخر بذراعك المصابة ، بحيث يمتد الشريط بشكل قطري عبر جسمك.
  • أبقِ يدك الأخرى على وركك دون أن تقفل ركبتيك ، انحنى قليلاً عند الخصر بحيث تكون اليد التي تمسك الشريط موازية للركبة المعاكسة.
  • كأنك تبدأ جزازة العشب بالحركة البطيئة ، افردها في وضع مستقيم مع سحب كوعك عبر الجسم إلى أضلاعك الخارجية.حافظ على استرخاء كتفيك واضغط على لوحي كتفك معًا وأنت واقف.
  • كرر 3 مجموعات من 10.

    • متى ترى الطبيب

    بينما يمكن أن تساعد هذه التمارين في بناء القوة بعد إصابة طفيفة ، تتطلب الإصابة الكبيرة أو المتكررة مزيدًا من الاهتمام. استشر الطبيب إذا واجهت:

    • ألم أو وجع عميق
    • تورم
    • صعوبة في رفع ذراعك
    • صعوبة النوم على ذراعك أكثر من بضعة أيام بعد إصابتك

    هذه هي أعراض إصابة أكثر خطورة.