أفضل من تناول الطعام بالخارج: زيادة وقتك في المطبخ إذا كنت تعيش مع التعب

من أفكار Instant Pot إلى طرق الطهي السريع ، ستساعدك الوصفات اللذيذة أدناه على دعم جسمك وتعزيز صحتك دون إهدار الطاقة الثمينة.

1.دقيق الشوفان الفوري المضاد للالتهابات

استبدل عبوات دقيق الشوفان الفوري المحملة بالسكر بهذا الصنف محلي الصنع. لا تقلق - فطورك سيكون بنفس السرعة وطعمه أفضل!

تحتوي هذه الوصفة على دهون صحية بفضل بذور الشيا والقنب وبذور الكتان المطحونة. اصطحب عبواتك المصنوعة منزليًا للعمل للحصول على الوقود أثناء التنقل أو ببساطة قم بخلطها مسبقًا بحيث يكون إفطارك دائمًا على بعد دقيقتين فقط.

يمكنك أيضًا استخدام نفس القاعدة لصنع الشوفان طوال الليل للحصول على إفطار صيفي بارد. فقط تأكد من عدم تناول المُحلي بسهولة ، أو تخطيه تمامًا وإضافة الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك.

احصل على الوصفة!

2.البطاطا الحلوة مهروسة مع البيض المسلوق والأفوكادو

تحتوي وجبة الإفطار الكاملة الخالية من الجلوتين على 30 يومًا على نسبة عالية من البيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم. كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول والمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك من الذروة والانهيار.

يضيف البيض المسلوق والأفوكادو دهونًا صحية للبقاء في السلطة. أضف القليل من الكرنب المقلي لزيادة الكمية. ومجرد أنها بطاطس وبيض لا يعني أن هذا الطبق مخصص للإفطار فقط.

احصل على الوصفة!

3.بيض مسلوق سهل التقشير

يُعد البيض المسلوق جيدًا من العناصر الأساسية التي يمكن أن تساعدك في الحصول على أي وجبة أو وجبة خفيفة. اسحقها وضعيها على الخبز المحمص ، وأضفها إلى الخضار الورقية للحصول على سلطة أكثر إشباعًا ، أو تناولها بشكل عادي خلال النهار لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين أثناء التنقل. تستخدم هذه الوصفة قدر ضغط (يُعرف أيضًا بالوعاء الفوري) لتسريع الطهي والحصول على تناسق مثالي للصفار ، ولكن يمكنك أيضًا صنع بيض مسلوق جيدًا لن يأخذك طوال اليوم لتقشيره على الموقد.

احصل على الوصفة!

يستغرق صنع زبادي جوز الهند خمس دقائق. لريال مدريد. ليس هناك وقت حضانة أو قلق بشأن الحفاظ على حمام ماء دافئ عند درجة حرارة مثالية. بدلاً من ذلك ، تستخدم هذه الوصفة لحم جوز الهند الطازج وماء جوز الهند ومسحوق البروبيوتيك لصنع زبادي سميك ودسم رائع وخالي من منتجات الألبان. قم بإقرانها مع مربى بذور الشيا أو التوت الطازج والمكسرات للحصول على بارفيه جميل.

احصل على الوصفة!

5.الكركم لاتيه أو شاي

قد يكون الإقلاع عن القهوة أمرًا صعبًا ، خاصةً إذا كان هذا هو الشيء الوحيد الذي تتطلع إليه في الصباح. في حين أننا بالتأكيد لن نقول أن لاتيه أو شاي الكركم هو البديل المثالي لمشروبك المفضل ، إلا أنه قد يجعلك تفوتك أقل قليلاً.

ستساعدك الخصائص القوية المضادة للالتهابات الموجودة في الكركم والزنجبيل على بدء يومك بالقدم اليمنى وإيقاظ حواسك. مع طعم وإحساس أشبه بمذاق تشاي لاتيه حار ، فإن لاتيه الكركم هو مشروب الصباح المهدئ المثالي. يعتبر شاي الكركم انتعاشًا رائعًا في فترة ما بعد الظهيرة. يمكنك حتى الجليد عليه.

احصل على وصفة لاتيه أو احصل على وصفة الشاي!

6.بروكلي محمص ، 10 طرق

هل مللت من طعامك الأسبوعي؟ امزجها مع 10 أشكال مختلفة على ورقة الخبز المفضلة لديك. ستساعدك هذه التعديلات البسيطة على تناول المزيد من البروكلي المقاوم للالتهابات. تعتبر الخضروات الصليبية مصدرًا جيدًا للمغذيات النباتية التي تساعد في تقليل الالتهاب. كما أنها غنية بالألياف وحمض الفوليك وفيتامين سي المعزز للمناعة.

احصل على الوصفات!

7.لدغات الطاقة بالشوكولاتة الداكنة من القنب

بينما يستمر الجدل حول ما إذا كانت الشوكولاتة غذاء صحي أم لا ، فإن هذه اللدغات الصغيرة تضيف جرعة من الحلاوة بدون سكريات مكررة. تحتوي بذور القنب والجوز على أحماض أوميغا الدهنية المهدئة للالتهابات بالإضافة إلى الحديد والزنك والمغنيسيوم. إنها مغذية بما يكفي لتناولها طوال اليوم كوجبة خفيفة وشوكولاتة بما يكفي لتهدئة الأسنان في وقت متأخر من الليل.

احصل على الوصفة!

البروتين مهم للبقاء ممتلئًا والحفاظ على الطاقة. كما أنه يدعم الشفاء. يعتبر السلمون مصدرًا رائعًا - فالوجبة الواحدة تحتوي على 20 جرامًا من البروتين. بين الأسماك والأفوكادو ، فهو غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. يبدو هذا الطبق وكأنك عملت بجد عليه على الرغم من أن وضعه على الطاولة يستغرق أقل من 25 دقيقة. تخطي مسحوق الثوم وزين البصل الأحمر لجعل الطبق قليل الفودماب.

احصل على الوصفة!

9.لفائف الخس بالدجاج التايلاندي باليو

يتم تحميل العديد من وصفات لف الدجاج بالكربوهيدرات البسيطة والمكونات المصنعة بشدة ، ولكن ليس هذا. هذه اللفائف الطازجة مليئة بالنكهة ومليئة بالخضار. ما عليك سوى ترك العسل والكراث لجعلها منخفضة الفودماب.

احصل على الوصفة!

10.وعاء زودل بالبيستو مكون من ثلاثة مكونات

لقد حصلنا عليه: في بعض الأحيان ، قد ترغب فقط في وعاء من المعكرونة بالبخار. لكن الكربوهيدرات البسيطة تزيد من نسبة السكر في الدم ويمكن أن تؤدي إلى تعطل الطاقة في وقت لاحق. ستساعد نودلز الكوسة هذه على ملء شغف المعكرونة وزيادة تناول الخضار دون المخاطرة بتقلبات الطاقة الرئيسية.

احصل على الوصفة!

قد يتم استبعاد الربع المفضل لديك من المجمد ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بضع ملاعق مريحة. هذا الآيس كريم المكون من ثمانية مكونات مصنوع من حليب جوز الهند كامل الدسم لمنحه ملمسًا على قدم المساواة مع متنوعة الألبان. التوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم المطحون والزنجبيل الطازج والقرفة والهيل والفلفل الأسود تضيف القليل من البهارات الدافئة وبعض التوابل الدافئة إلى هذا العلاج المجمد.

احصل على الوصفة!

12.كرامبل اللوز عنبية

هذه الحلوى هي قطعة أساسية لا ضجة. يتحد الشوفان عتيق الطراز مع العنب البري المجمد لتكوين فتات مريح للغاية يمكنك الشعور بالرضا عند تناوله. يحتوي التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة على نسبة منخفضة من السكر وغني بالألياف ، كما أن الطبق بأكمله يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضافة. والأفضل من ذلك: تأتي الحلوى معًا بسرعة ولا تتطلب سوى القليل من الجهد أو التفكير لجعلها تنضج بشكل مثالي.

احصل على الوصفة!

أغذية للتغلب على التعب

الحد الأدنى

لا يزال الباحثون لا يفهمون تمامًا الصلة بين التعب المزمن والنظام الغذائي ، ولكن هناك أمر واحد واضح - النظام الغذائي مهم. يمكن أن تدعم الأطعمة أو تفرض ضرائب على الجسم. على الرغم من أنها ليست مفيدة لأي شخص ، إلا أن الأطعمة الالتهابية والكربوهيدرات البسيطة تمثل مشكلة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن.

نظرًا لأن ما يقدر بنحو 35 إلى 90 في المائة من الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالتعب المزمن لديهم أيضًا أعراض مرتبطة بمتلازمة القولون العصبي ، يمكن أيضًا وصف نظام غذائي منخفض الفودماب.

تعتبر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والخضروات مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن. يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض السكر أيضًا في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم وانهيار الطاقة ، مما قد يجعل الشعور بالتعب المستمر أكثر حدة.

إذا كنت تعاني أيضًا من الانتفاخ أو الغثيان أو الإسهال أو الانزعاج بعد تناول الطعام ، فقد ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض الفودماب لمعرفة ما إذا كانت الأعراض المعدية المعوية قد خفت.

قراءة المزيد: الدليل النهائي للوجبات الخفيفة المضادة للالتهابات »