15 طريقة لمكافحة التعب التهاب المفاصل الصدفي
ملخص
يمكن أن تكون إدارة التهاب المفاصل الصدفي متعبة من تلقاء نفسها ، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن التعب المزمن هو أحد أعراض الحالة التي يتم التغاضي عنها.
تشير إحدى الدراسات إلى أن ما يصل إلى 50 في المائة من الأشخاص المصابين بأمراض جلدية يعانون من إجهاد متوسط إلى شديد ، بينما يعاني 25 في المائة من مستويات شديدة من التعب.
يتسم التهاب المفاصل الصدفي بالتهاب يصيب المفاصل والجلد. يمكن أن يحدث الإرهاق بسبب الالتهاب نفسه ، ولكن قد يكون أيضًا نتيجة لمضاعفات أخرى ، بما في ذلك:
- ألم مزمن
- فقر دم
- انخفاض اللياقة البدنية
- زيادة الوزن
- فيبروميالغيا
- مشاكل النوم
- داء السكري
- القلق والاكتئاب
إذا كنت تستيقظ كل صباح بدون طاقة ، فإليك بعض النصائح البسيطة التي تساعدك على قضاء يومك.
1.تحديد المحفزات الخاصة بك
قد يكون تحديد محفزاتك أمرًا صعبًا ، لكن العثور على سبب إجهادك يمكن أن يساعدك في الوصول إلى حل. يمكن أن ينتج التعب من عدة مصادر ، بما في ذلك:
- حمية
- بيئة
- مزاج
- مستوى التوتر
- أنماط النوم
يمكن أن يكون أيضًا مزيجًا من العديد من هؤلاء.
احتفظ بسجل مكتوب أو إلكتروني يوضح حالة الإرهاق لديك للتعرف على أسبابها. سجل مستوى إجهادك كل يوم جنبًا إلى جنب مع ما أكلته ، عندما تستيقظ ، عندما تذهب إلى الفراش ، وأي أنشطة قمت بها في ذلك اليوم.
يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة سبب التعب والأعراض الأخرى. على سبيل المثال ، قد تشعر بالإرهاق بعد تناول الدواء مباشرة ، أو ربما تشعر بالتعب الشديد بعد تناول السكر أو منتجات الألبان.
في حين أنه قد لا تكون هناك إجابة واحدة ، فهذه نقطة بداية جيدة.
2.تعيين تذكير الدواء
يمكن أن يساهم الألم والالتهاب الناجم عن التهاب المفاصل الصدفي في الشعور بالتعب.
من المحتمل أن تتناول وصفة طبية للسيطرة على حالتك. أبلغ العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي عن انخفاض في التعب عند تناول أدوية لالتهاب المفاصل الصدفي.
من المهم تناول الدواء في الموعد المحدد وعدم تفويت أي جرعات. اضبط تذكيرًا على هاتفك لأخذ الدواء في الوقت المناسب كل يوم.
تحدث إلى طبيبك إذا كانت الآثار الجانبية تجعلك تتجنب تناول الدواء. قد يرغب طبيبك في تحويلك إلى طبيب آخر.
3.ممارسة الرياضة بانتظام
قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن التمرين مهم لدرء الإرهاق.
تحسن التمارين من صحة قلبك وتساعد على زيادة كتلة عضلاتك وقوتك ومرونتك. يمكن أن يمنحك هذا دفعة الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
يمكن أن يؤدي اندفاع الإندورفين الذي تعاني منه أثناء التمرين أيضًا إلى تحسين نوعية حياتك بشكل عام ، فضلاً عن نومك. استهدف 30 دقيقة من التمارين يوميًا - حتى لو كانت مجرد نزهة سريعة.
تأكد من الحفاظ على رطوبتك أثناء التمرين وبعده ، حيث يمكن أن يكون الجفاف سببًا خفيًا للإرهاق.
4.مراقبة نظامك الغذائي
يلعب نظامك الغذائي دورًا كبيرًا في شعورك. اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون هو السبيل للذهاب. حاول تجنب الأطعمة المصنعة والسكرية.
تشير الدراسات إلى أن الخيارات الغذائية المحددة يمكن أن تساعد في تقليل شدة أعراض التهاب المفاصل الصدفي ، بما في ذلك التعب.
بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن أن تقلل الالتهاب هي:
- تلك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والتونة والمكسرات وزيت الزيتون والكتان
- تلك التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مثل الفواكه والخضروات الملونة ، والشوكولاته الداكنة ، والشاي ، والقهوة
- الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والأرز البني
يذكر المجلس الطبي لمؤسسة الصدفية الوطنية أيضًا أن مكملات فيتامين (د) قد تفيد الأشخاص المصابين بالصدفية أو التهاب المفاصل الصدفي.
5.لا تبخل على مرتبتك
إذا كانت مرتبتك غير مريحة ، فمن المحتمل أن يتأثر نومك. تقضي حوالي ثلث يومك في السرير. يمكن أن يؤدي الاستثمار في مرتبة جيدة إلى إحداث فرق كبير عندما يتعلق الأمر بالتهاب المفاصل الصدفي.
6.التزم بروتين مريح لوقت النوم
النوم الجيد ليلاً ضروري لمكافحة التعب. يمكن لروتين الاسترخاء في الليل أن يؤهلك للنجاح.
جرب أخذ حمام دافئ لتخفيف آلام المفاصل كل ليلة قبل النوم. إذا أمكن ، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية لروتين نوم صحي:
- تجنب الكحوليات والنيكوتين والكافيين.
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة.
- قم بإيقاف تشغيل شاشات الكمبيوتر والهاتف المحمول والتلفزيون قبل النوم.
- احتفظ بالإلكترونيات خارج غرفة النوم.
- تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم
7.علاج الحالات الأخرى
يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الصدفي من حالات صحية أخرى ، مثل مرض السكري أو فقر الدم أو الأرق أو الاكتئاب أو القلق. قد تكون هذه الحالات سببًا للإرهاق ، أو يمكن أن تزيد الأمر سوءًا.
تحدث إلى طبيبك وتأكد من حصولك على العلاج الذي تحتاجه. اعتمادًا على حالتك ، قد يصفون:
- مكملات الحديد لفقر الدم
- تساعد على النوم ، مثل الزولبيديم (أمبيان) ، للأرق
- الفيتامينات المتعددة لنقص التغذية
- مضادات الاكتئاب ، مثل بوبروبيون (ويلبوترين)
- أدوية السكري ، مثل الميتفورمين أو الأنسولين
8.تقليل التوتر
يمكن أن يكون الضغط النفسي الناتج عن الإصابة بمرض مزمن أمرًا هائلاً. قد يؤدي أيضًا إلى تفاقم الأعراض. ولكن ، هناك العديد من الخيارات التي يمكنك تجربتها لتقليل مستويات التوتر.
تتضمن بعض الأنشطة الممتازة للعقل والجسم التي قد تساعد في خفض مستويات التوتر لديك:
- اليوجا
- تاي تشي
- تأمل
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة ، فحاول التحدث إلى مستشار أو أخصائي صحة عقلية.
9.النظر في أدوية إضافية
من المحتمل أنك تتناول بالفعل بعض الأدوية المختلفة لعلاج حالتك وقد تكون مترددًا في إضافة دواء آخر. هذا مفهوم.
ولكن إذا لم تتمكن من معرفة كيفية إدارة مستويات الإرهاق لديك ، فقد تستفيد من دواء يزيد الطاقة ، والذي يُسمى أحيانًا الأدوية المنشطة. وتشمل هذه:
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مضادات الاكتئاب ، مثل فلوكستين (بروزاك)
- المنشطات النفسية ، مثل مودافينيل (بروفيجيل)
اطلب من طبيبك أن يوصي بدواء. قد تضطر إلى تجربة القليل قبل أن تجد ما يناسبك.
10.جدولة وقت راحتك
عند التعايش مع مرض مزمن ، ستشعر حتما بالتعب من وقت لآخر. قد تجد أن أفضل طريقة للتحكم في إجهادك هي جدولته في أنشطتك اليومية.
قد تكون قيلولة سريعة أو مجرد الاستلقاء في منتصف اليوم هي ما تحتاجه.
يمكنك أيضًا التخطيط لأداء المهام الأكثر كثافة عندما يكون لديك عادةً أكبر قدر من الطاقة. ضع في اعتبارك تقسيم التمرين أو الأنشطة الأخرى إلى شرائح أقصر.
11.اطلب المساعدة
عندما يعيق التعب طريقك ، قد تحتاج أحيانًا إلى مطالبة الأصدقاء أو أفراد العائلة بمساعدتك في المهام اليومية مثل الأعمال المنزلية ورعاية الأطفال.
قد تحتاج أيضًا إلى أن تكون مستعدًا لقول "لا" للالتزامات الجديدة. هذا ليس بالأمر السهل دائمًا ، ولكن ضع في اعتبارك أن الظهور مرهقًا جدًا لا يخدم أي شخص. عليك أولا أن تعتني بنفسك.
12.تحقق من مستويات فيتامين د
هناك بعض الأبحاث التي تربط بين انخفاض مستويات فيتامين (د) والإرهاق ، وتشير إلى أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد العديد من الأشخاص في تحسين التعب بشكل مفيد ، على الرغم من أن آخرين يجادلون بأن الأدلة ليست جيدة.
لكي تكون دقيقًا ، قد يكون من المفيد مناقشة هذا الأمر مع طبيبك - وربما إضافة بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى قائمة التسوق الخاصة بك.
13.النظر في العلاج
يمكن أن يأتي إرهاق PSA مصحوبًا بألم مزمن وقلق واكتئاب - وكل ذلك يمكن مساعدته في بعض الأحيان من خلال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو أشكال أخرى من الاستشارة.
لاحظ أن العثور على معالج مناسب لك شخصيًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. قد تتمكن من الحصول على إحالة من طبيبك أو من شخص تثق به.
14.جرب جهاز التنقل
إذا بدا أن التنقل يمثل استنزافًا لطاقتك ، فيمكنك التفكير في استخدام جهاز للتنقل مثل سكوتر أو عصا أو مشاية للمساعدة في تحسين قدرتك على الحركة وتقليل التعب.
15.ابحث في مكملات الحديد
الحديد ضروري لتوزيع الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتقوية عضلاتك. نظرًا لأن فقر الدم يمكن أن يزيد من حالة التعب لديك ، فإن الأمر يستحق التحقق مما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الحديد.
كما هو الحال مع فيتامين د ، يمكنك مناقشة هذا الأمر مع طبيبك والتفكير في تغيير نظامك الغذائي أو إضافة مكملات الحديد إلى نظامك اليومي.
يبعد
التعب هو أحد أعراض التهاب المفاصل الصدفي وقد يكون أحد أكثر الأعراض إزعاجًا. يمكن أن يزيد التعب من ألمك وتيبسك. يمكن أن يجعلك الألم بعد ذلك تشعر بمزيد من التعب ، مما يؤدي إلى دورة شرسة من الإرهاق.
اعمل مع طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هناك أي أدوية تحتاج إلى تناولها. تذكر أن إنشاء روتين ورؤية النتائج قد يستغرق بعض الوقت.
يمكنك التغلب على التعب من خلال المزيج الصحيح من العلاجات وتغييرات نمط الحياة.