5 تمددات لألم عظم الذنب أثناء الحمل
يعد ألم عظم الذنب من أكثر الآلام شيوعًا التي تعاني منها النساء الحوامل.
بشكل عام ، يقع اللوم على الريلاكسين والهرمونات الأخرى. تسبب ارتخاء وتمدد قاع حوضك ، مما يؤدي أيضًا إلى تحريك العصعص.
العصعص هو مفصل يقع في أسفل العمود الفقري. يقع خلف رحمك مباشرة.
يمكن لجنينك الذي ينمو ويدفع ضده ، والهرمونات ، وغيرها من المشاكل مثل الإمساك أن تساهم في الشعور بالألم. غالبًا ما يكون الشعور بألم أسفل الظهر وألم الورك أثناء الحمل هو ألم في عظم الذنب.
على الرغم من عدم وجود علاج له ، إلا أن هناك بعض تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم. إذا كان الألم شديدًا أو استمر لأكثر من بضعة أيام مع تغيير بسيط أو إذا تفاقم ، فاستشر طبيبك.
ستحتاج إلى سجادة يوجا لأداء روتين الإطالة هذا بشكل مريح.
1.القط البقرة
هذا التمدد يقوي بلطف أسفل الظهر والحوض. كما أنه يزيد من حركة العمود الفقري ويخفف الضغط عن عظم الذنب.
عملت العضلات: هذا الميل الحوضي يحرك عمودك الفقري باستخدام عضلات الذراع والبطن والظهر.
- ابدأ من أربع أطراف ، وقدميك منبسطة (أصابع القدم غير مطوية).ضع كتفيك على معصميك ووركيك مباشرة فوق ركبتيك.
- أثناء الشهيق ، أسقط بطنك ، واترك ظهرك يتقوس مع الحفاظ على كتفيك يتدحرجان للخلف والأسفل.هذه بقرة.
- أثناء الزفير ، اضغط على يديك ولف ظهرك العلوي.هذه قطة.
- استمر في الحركة على الشهيق والزفير.كرر 10 مرات.
2.يقف القطة البقرة
هذا هو الامتداد أعلاه بشكل أساسي ، لكنه تم الوقوف. هذا يحرك العمود الفقري بشكل مختلف ويوفر لك مزيدًا من الحركة في الامتداد نفسه. يمكن أن يساعدك هذا حقًا في العثور على ما تحتاجه لجسمك.
المعدات اللازمة: جدار قوي
عملت العضلات: كل نفس عضلات Cat-Cow ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وعضلات الساق
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الوركين ، على بعد حوالي قدمين من الحائط.
- اضغط يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين ، وعندما تبدأ في السير بيديك على الحائط ، امش قدميك للخلف.تريد إنشاء حرف "L" بجسمك.إذا كان من الأفضل أن تظل مرتفعًا قليلاً ، فلا بأس من البقاء هناك ، طالما أنك تشعر بالاستقرار.
- أثناء الشهيق ، أسقط بطنك.دع ظهرك يتقوس ، تمامًا كما هو الحال في Cow (أعلاه).
- أثناء الزفير ، اضغط على الحائط ولف ظهرك العلوي.
- تقوس وتقريب ظهرك بالتناوب 10 مرات.
3.الكلب المتجه لأسفل
ستساعدك هذه الوضعية على تمدد وتقوية أسفل ظهرك وظهر ساقيك وإطالة عمودك الفقري.
عملت العضلات: عضلات القدم ، ثلاثية الرؤوس ، الكواد ، لاتس
- بدءاً من الأربع أطراف على الحصيرة ، وثني أصابع قدميك تحتها.استنشق وارفع وركيك برفق وأنت تدفع في يديك.
- الزفير.يمكنك إخراج يديك أو قدميك قليلاً إذا كنت تشعر براحة أكبر.عندما تكون في وضع مريح ، ادفع بالتساوي في جميع الأصابع العشرة.
- قم بدواسة قدميك هنا إذا أردت ، أو قم ببساطة بتمديد كعبيك نحو الأرض.
- حافظ على كتفيك متصلين في مفاصلك ، مع توسيع ظهرك العلوي ، وتمديد عمودك الفقري.حافظ على وعيك هنا بعدم ترك ظهرك ينحني.
ملاحظة: هذه وضعية انعكاس. تجنبي ذلك في أواخر الثلث الثالث (بعد الأسبوع 33) إلا إذا كنت قد تحدثت مع طبيبك وقمت بممارسة اليوجا النشطة قبل الحمل.
4.الجسر
هذا هو تمدد لطيف لثني الورك. كما أنه يقوي أسفل ظهرك وبطنك وعضلات المؤخرة. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الورك وأسفل الظهر.
عملت العضلات: الألوية الكبيرة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات البطن المستقيمة ، عضلات الفخذ
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين تقريبًا.يمكن أن تكون قدميك متباعدتين قليلًا إذا كانت مريحة أكثر.حافظ على ذراعيك مستقيمة بجانب جسمك.
- أثناء الشهيق ، قم بلف حوضك حتى يضغط أسفل ظهرك برفق على الأرض وتتدفق الحركة إليك ، وترفع الوركين.
- انتظر هنا ، مع وضع الوركين فوق مستوى الصدر لعدة تهم.
- أثناء الزفير ، قم بلف عمودك الفقري برفق على الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة.
- أثناء استرخائك للتحضير للمصعد التالي ، تأكد من أن عمودك الفقري محايد (مما يعني أن أسفل ظهرك سيكون قليلاً عن الأرض ، مع مراعاة الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري القطني).
- كرر 10 مرات.
5.وضع الطفل
هذا الوضع هو امتداد رائع للظهر والورك. يخفف الألم في جميع أجزاء العمود الفقري ، بما في ذلك أسفل الظهر والحوض.
المعدات اللازمة: وسادة لدعم بطنك (اختياري)
عملت العضلات: الألوية ، دوارات الورك ، أوتار الركبة ، الباسطة الشوكية
- ابدأ في الركبتين الأربعة على السجادة مع وضع ركبتيك أسفل وركيك مباشرة.يجب أن تكون أصابع قدميك الكبيرة مؤثرة.سيعطي هذا مساحة بطنك للانزلاق بين ركبتيك وتجنب الضغط على الوركين.
- استنشق واشعر أن عمودك الفقري ينمو لفترة أطول.
- أثناء الزفير ، أنزِل مؤخرتك إلى كعبيك.ثني ذقنك على صدرك.
- استرح هنا ، جبهتك على الأرض ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.يمكنك أيضًا طي بطانية وترك رأسك عليها.
- امسك هذا لمدة 5 أنفاس عميقة على الأقل.
ملحوظة: يمكنك أيضًا توسيع أصابع قدميك إذا كان لمسها يضغط على ركبتيك أو لا يوفر مساحة كافية لبطنك. وسادة توضع بالطول بين ركبتيك ستدعم بطنك.
الوجبات الجاهزة
لا يوجد علاج لألم عظم الذنب أثناء الحمل ، ولكن هناك طرق عديدة لعلاجه. يمكن أن يساعد فعل هذه الإطالات مرة واحدة في اليوم حقًا.
لأي ألم شديد أو ثابت ، تأكد من مراجعة طبيبك.