5 طرق لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل
قد تختار النساء الحوامل دمج القرفصاء في روتين التمرين الأسبوعي. يمكن أن تقدم القرفصاء العديد من الفوائد لك ولطفلك أثناء الحمل والولادة وبعد الولادة.
قد يساعد القرفصاء أثناء المخاض والولادة على فتح حوضك ، مما يساعد في نزول الطفل. هذا هو السبب في أن القرفصاء هو تمرين مهم لممارسته أثناء الحمل.
جربي هذه الأشكال الخمسة المختلفة للقرفصاء طوال فترة الحمل. إذا كنت تعاني من آلام في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر أثناء هذه الحركات ، فتوقف وتحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي أو مدرب شخصي. يمكنهم المساعدة في التأكد من أنك على ما يرام لأداء الحركة وأنك تؤديها بشكل صحيح.
ممارسة الرياضة بأمان أثناء الحمل
أثناء الحمل ، من الأفضل تجنب القفز المفرط ، أو القفز ، أو النشاط عالي التأثير. ما لم تكن تتدرب على مستوى عالٍ قبل الحمل ، لا ينصح بتمارين المقاومة الشديدة بسبب خطر الإصابة.
يمكن لهرمون ريلاكسين أن يسبب ارتخاء الأربطة والمفاصل بشكل متزايد أثناء الحمل. على الرغم من أنك قد تشعر بمزيد من المرونة ، فمن الأفضل تجنب الإرهاق. يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. يتغير مركز الجاذبية أيضًا مع زيادة حجم بطنك. احرص دائمًا على أداء الحركات ببطء وبطريقة محكومة لتجنب السقوط.
توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك إذا واجهت أيًا مما يلي:
- دوخة
- الم
- نزيف مهبلي
- ضيق في التنفس
- تسارع ضربات القلب
- ألم صدر
- تسرب السائل المهبلي
- تقلصات الرحم
- تشنجات العضلات
فوائد التمرين أثناء الحمل
غالبًا ما تكون الولادة حدثًا مكثفًا ويتطلب جهدًا بدنيًا. مثل أي مسعى رياضي آخر ، فإن التدريب والإعداد المناسبين مهمان. ثبت أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها العديد من الآثار الإيجابية. يعتبر بشكل عام آمنًا إذا كنت تعمل بنفس كثافة (أو أقل) مثل مستوى نشاط ما قبل الحمل.
وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية ، يمكن أن تساعد التمارين أثناء الحمل في:
- تقليل آلام الظهر
- تقليل الإمساك
- تقليل التورم
- منع أو إدارة سكري الحمل
- زيادة الطاقة
- ويحسن المزاج
- تحسين الموقف
- تحسين النوم
- تعزيز توتر العضلات والقوة والقدرة على التحمل
قد تسهل ممارسة الرياضة طوال فترة الحمل استعادة لياقتك بعد ولادة طفلك.
قد تكون هناك فوائد للصحة العقلية أيضًا. بحثت دراسة بحثية نوعية عام 2014 في تأثير التمرينات على نتائج الحمل بين النساء الحوامل اللواتي يؤدين تدريبات مقاومة منتظمة. حددوا العديد من الفوائد ، بما في ذلك:
- تأثير إيجابي على الجسم والعقل
- زيادة الثقة بالنفس
- زيادة الشعور بالسيطرة
- ردود فعل إيجابية فورية وتأثير على نمط الحياة
- زيادة جودة الحياة
تمارين القرفصاء الآمنة للحمل
1.قرفصاء وزن الجسم
أثناء الحمل ، قد يوفر وزن جسمك مقاومة كافية لممارسة التمارين بشكل فعال.ولكن يمكنك دائمًا زيادة الوزن عن طريق حمل الدمبل في كل يد ، أو بوضع قضيب حديد على كتفيك.- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك لتحقيق التوازن إذا لم يكن لديك أوزان أو قضيب.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء.اذهب فقط إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، والوزن في كعبيك ، والركبتين خلف أصابع قدميك أو على خط مستقيم معها.
- عُد إلى وضع البداية ، واضغط على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
2.السومو القرفصاء
يستهدف هذا الاختلاف في القرفصاء العضلات الداخلية للفخذين والألوية.كما أنه تمدد ممتاز لفتح الوركين.ملحوظة: تكون مفاصلك أكثر مرونة أثناء الحمل ، لذلك من السهل أن تجهد نفسك بالتمدد أكثر من اللازم. لا تتجاوز نطاق حركتك الطبيعي.
- اخرج في وضع عريض مع مباعدة قدميك أكبر من عرض الكتفين وأصابع القدم متجهة للخارج ، مع تتبع الركبتين في خط مع أصابع القدم.
- اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء.اذهب فقط إلى الحد الذي تشعر فيه بالراحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، والوزن في كعبيك ، والركبتين خلف أصابع قدميك أو على خط مستقيم معها.
- حافظ على رجليك مقلوبة طوال الحركة ، وتأكد من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض.
- عُد إلى وضع البداية ، واضغط على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
3.القرفصاء على الحائط مع كرة التمرين
يضيف هذا التمرين مستوى من عدم الاستقرار لزيادة إشراك العضلات الأساسية أثناء حركة القرفصاء.إذا كان هذا التمرين يزعج ركبتيك ، فاذهب إلى مستوى منخفض فقط بقدر ما تشعر بالراحة.- قفي مقابل الحائط مع كرة تمرين بين الحائط وأسفل ظهرك.
- ضع القدمين على مسافة عرض الكتفين.
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم أمام جسمك لتحقيق التوازن.
- قم بشد عضلات البطن عن طريق سحب السرة كما لو كنت تحاول سحبها إلى الكرة خلفك.
- اخفض نفسك في وضع الجلوس.اذهب فقط بقدر ما تشعر بالراحة مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف.
- إذا وجدت أنك تعاني من ضغط كبير على ركبتيك ، فتأكد من أن قدميك بعيدتان بدرجة كافية عن الحائط للحفاظ على زاوية 90 درجة عند الركبة عندما تكون في وضع القرفصاء الكامل.
- عُد إلى وضع البداية ، واضغط على عضلات المؤخرة في طريقك للأعلى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
4.عقد القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض
قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تعمل مثل الرافعة التي تدعم المثانة والرحم والأعضاء الأخرى.مع تقدم الحمل ، يمكن أن تضعف هذه العضلات ، مما قد يؤدي إلى سلس البول ومشاكل أخرى بعد الولادة.قد تساعد عضلات قاع الحوض القوية أيضًا أثناء الولادة ، لذلك من المهم إبقائها نشطة أثناء الحمل.- قف في مواجهة الحائط وقدميك في وضع قرفصاء السومو الواسع.
- القرفصاء لأسفل بقدر ما تستطيع.اذهب إلى الأرض بالكامل ، إذا كنت قادرًا ، لكن احرص على عدم الإفراط في التمدد.
- ابق ذراعيك ممدودتين أمامك.إذا لزم الأمر ، تمسك بالحائط لتحقيق التوازن.
- قم بأداء تمرين كيجل أسفل القرفصاء.اضغطي على قاع حوضك كما لو كنت تحاولين وقف تدفق البول.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى الوقوف.
- كرر 5 مرات.
5.كرسي القرفصاء
يعد هذا التمرين تعديلاً رائعًا للنساء اللواتي تعرضن لخلل في التوازن أثناء الحمل ، أو لا يشعرن بالراحة مع القرفصاء المنتظم.- قف على بُعد 1 قدم من كرسي مُدعَّم حتى لا يتمكن من الخروج من تحتك (على سبيل المثال ، مقابل الحائط) ، مع المباعدة بين القدمين والكتفين.
- اجلس على الكرسي ، واسترخي برفق على مؤخرتك على الكرسي لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- الوقوف مرة أخرى باستخدام عضلات الألوية لبدء الحركة.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
الوجبات الجاهزة
خلال فترة الحمل ، تعتبر القرفصاء من التمارين المقاومة الممتازة للحفاظ على القوة ونطاق الحركة في عضلات الوركين ، وعضلات الأرداف ، وعضلات قاع الحوض. عند إجرائها بشكل صحيح ، يمكن أن تساعد القرفصاء في تحسين الوضع ، ولديها القدرة على المساعدة في عملية الولادة.
ليس من الضروري أداء القرفصاء مع الوزن حتى تكون مفيدة. إذا كان لديك حمل صحي ، فيمكنك القيام به طوال الوقت. استشيري طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تمارين روتينية جديدة أثناء الحمل.