Heal Diastasis Recti: تمارين للأمهات الجدد

عضلة واحدة تصبح عضلتين… نوع من

يوجد لجسمك العديد من الطرق التي تفاجئك - ويمكن أن يمنحك الحمل أكبر عدد من المفاجآت على الإطلاق! زيادة الوزن ، والتهاب أسفل الظهر ، وانتفاخ الثديين ، وتغيرات لون الجلد كلها أمور متساوية في الدورة التي تستغرق تسعة أشهر. لذلك هي حالة غير ضارة إلى حد ما ولكنها غير مرغوب فيها تسمى الانبساط المستقيم.

انفراق المستقيم هو انفصال عضلات البطن المستقيمة في خط الوسط ، والمعروف أكثر باسم "عضلات البطن". تتكون عضلات البطن من شريطين متوازيين من العضلات على الجانبين الأيمن والأيسر من جذعك. يركضون في وسط بطنك من أسفل القفص الصدري وصولاً إلى عظم العانة. يتم ربط هذه العضلات ببعضها البعض بواسطة شريط من الأنسجة يسمى لينيا ألبا.

ما هي أسباب ذلك؟

يمكن أن يؤدي ضغط الجنين - الذي يساعده هرمون الحمل ريلاكسين ، الذي يعمل على تليين أنسجة الجسم - إلى فصل عضلات البطن على طول خط ألبا. يؤدي هذا إلى ظهور انتفاخ في منتصف بطنك. تبدو بعض حالات الانبساط المستقيمي وكأنها سلسلة من التلال ، ولكن معظم الحالات عبارة عن حمل تقليدي "كلب".

تمارين لشفاء ترهل المستقيم

والخبر السار هو أنه يمكنك علاج ترهل المستقيم ببعض التمارين اللطيفة والفعالة. ومع ذلك ، فإن استعادة عضلات البطن إلى شكل ما قبل الرضيع قد يتطلب المزيد من العمل.

إلين شازان ، MS ، PT ، OCS ، FAAOMPT ، لديها ما يقرب من ربع قرن من الخبرة كمدربة ومعالج فيزيائي. في الاستوديو الخاص بها في جاكسونفيل ، Ergo Body ، شاهدت العديد من حالات الانبساط المستقيمي.

يقول شازان: "أول تمرين لي للأشخاص المصابين بالانفراق المستقيمي هو تعلم تقنيات التنفس المناسبة". "هذا يعني تعلم توجيه النفس إلى محيط الحجاب الحاجز الكامل بزاوية 360 درجة."

الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة عريضة مقببة تتوج أسفل القفص الصدري. يفصل الصدر أو الرئتين والقلب عن منطقة البطن. على النحو الأمثل ، تحافظ هي وجارتها - عضلة البطن المستعرضة - على ثبات قلبك. يحمي القلب المستقر ظهرك ويسمح بنطاق كامل من حركة الأطراف والجذع.

التمرين 1: التنفس البطني

يبدأ التمرين البسيط المخادع للتنفس البطني بالاستلقاء على ظهرك. ضع يديك فوق القفص الصدري السفلي واستنشق.

ينصح شازان "تحسس الحجاب الحاجز ، مما يجعل الأضلاع السفلية تتوسع في يديك ، خاصةً إلى الجوانب". أثناء الزفير ، ركز على تقلص الحجاب الحاجز ، وخلق ما يسميه شازان "تأثير الكورسيه".

بمجرد أن تتأكد من أنك تتنفس في الحجاب الحاجز ، انتقل إلى التمرينين التاليين.

التمرين 2: تمارين الضغط أثناء الوقوف

تخيل كم كان يمكن أن يكون فصل الصالة الرياضية في المدرسة الثانوية أفضل إذا كنت تعرف تمارين الضغط الواقف. يمكن أن تساعد هذه التمارين في علاج ترهل المستقيم وتمنحك تناسقًا للجزء العلوي من الجسم وتمدد الجزء السفلي من الجسم من خلال تمارين الضغط المنتظمة.

قف في مواجهة الحائط بطول الذراعين مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع راحتي يديك على الحائط واستنشق. يقول شازان: "شجع التنفس على التدفق بعمق إلى الرئتين". "اسمح للأضلاع بالتمدد محيطيًا بدلاً من السماح للهواء بإنشاء بطن منتفخ."

في الزفير ، ارسم بطنك بقوة نحو عمودك الفقري. اترك ذراعيك تنحني ، واتكئ على الحائط عند استنشاقك التالي. ادفع بعيدًا عن الحائط عند الزفير واستأنف وضعك المستقيم.

التمرين 3: وضع الجسر

تمرين الشفاء الأكثر تقدمًا هو وضع يوغا شائع ، وضعية الجسر (أو Setu Bandha Sarvangasana ، إذا كنت تفضل وضعياتك باللغة السنسكريتية).

لبدء وضع الجسر ، استلق على ظهرك مع الضغط برفق على عمودك الفقري على الأرض. يجب أن تكون قدميك مسطحة وركبتيك مثنيتين. ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحة يدك لأسفل. استنشق ببطء باستخدام التنفس البطني.

عند الزفير ، قم بإمالة منطقة الحوض نحو السقف حتى يشكل جسمك منحدرًا مستقيمًا مع جعل ركبتيك أعلى نقطة وكتفيك في أدنى نقطة. استنشق برفق وأنت تمسك الوضع ، وفي الزفير ، أدر عمودك الفقري ببطء إلى الأرض.

يقول شازان: "الشيء الرائع في هذا التسلسل هو أنه يساعدك على الانتقال إلى وظائفك اليومية بينما تتعافى. إن الوعي بتنفسك وكيفية استخدامك لعضلات بطنك العميقة على مدار اليوم - أثناء حمل طفلك ، أو الانحناء لتغيير [هما] - لا يقل أهمية عن علاج الانبساط المستقيم مثل التمارين الجسدية ".

ما هي فرصك؟

تزداد فرصتك في الإصابة بالانفراق المستقيمي إذا كان لديك توأمان (أو أكثر) في الطريق ، أو إذا كان لديك العديد من حالات الحمل. إذا كان عمرك يزيد عن 35 عامًا وتلد طفلاً بوزن مرتفع عند الولادة ، فقد يكون لديك أيضًا احتمالية أكبر للإصابة بالانفراق المستقيمي.

تزداد احتمالية الإصابة بترهل المستقيم عند الإجهاد عن طريق ثني أو التواء جذعك. تأكد من أن ترفع بساقيك وليس ظهرك وأن تدير جانبك وادفع ذراعيك لأعلى عندما تريد النهوض من السرير.

ماذا يجب ان تعرف ايضا؟

قد تلاحظي ترهل المستقيم في بطن طفلك حديث الولادة ، لكن لا تقلقي كثيرًا. لا يلزم العلاج عند الرضع المصابين بانبساط المستقيم إلا إذا ظهر فتق بين العضلات المنفصلة ويتطلب جراحة. من المحتمل جدًا أن تستمر عضلات بطن طفلك في النمو ويختفي ترهل المستقيم مع مرور الوقت. بالطبع ، يجب عليك الاتصال بالطبيب فورًا إذا كان طفلك يعاني من احمرار أو ألم في البطن أو قيء مستمر.

المضاعفات الأكثر شيوعًا لانفراق المستقيم عند البالغين هي الفتق أيضًا. عادة ما تتطلب هذه جراحة بسيطة للتصحيح.

مزيد من المعلومات: الفتق »

الآفاق

يمكن للقليل من النشاط الخفيف لبضعة أيام في الأسبوع أن يقطع شوطًا طويلاً نحو شفاء الانبساط المستقيمي. ومع ذلك ، تذكر مراجعة طبيبك قبل تجربة المزيد من التمارين الشاقة.

من خبرائنا

س: كم مرة يجب علي أداء هذه التمارين؟ متى سأرى النتائج؟

أ: على افتراض أن لديك ولادة مهبلية ، يمكنك البدء في هذه التمارين اللطيفة بعد الولادة بفترة وجيزة ، وإجرائها يوميًا. من المرجح أن تمنعك الولادة القيصرية من القيام بأي تمارين لعضلات البطن / البطن لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر على الأقل بعد الولادة. نظرًا لأن كل مريض يختلف عن الآخر ، يجب عليك مراجعة طبيبك فيما يتعلق بالوقت الذي يتم فيه السماح لك بممارسة تمارين البطن.

في حين أن ترهل المستقيم غالبًا ما يتم حله من تلقاء نفسه حيث يفقد المرضى وزن الحمل بعد الولادة ، فإن هذه التمارين قد تساعد العضلات على إعادة وضع نفسها بسرعة أكبر. إذا فشلت في رؤية التحسن بعد 3-6 أشهر من أداء هذه التمارين بانتظام ، فاستشر طبيبك لاستبعاد الفتق.

أخيرًا ، قد يساعد ارتداء مشد أو مشد البطن في فترة ما بعد الولادة عضلات المستقيم على العودة إلى وضع خط الوسط. - كاثرين حنان، MD

تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.