خطة النظام الغذائي بعد الولادة: نصائح للأكل الصحي بعد الولادة

ولكن بالنسبة للعديد من الأمهات الجدد ، قد يكون للرغبة في إنقاص وزن الطفل الأسبقية على تغذية أجسامهم بالأطعمة المناسبة لدعم التعافي وإنتاج الحليب والراحة وجميع المهام الأخرى المطلوبة لإنجاز اليوم.

إن الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير - استراتيجية فقدان الوزن للعديد من النساء - ليس أفضل رهان لك بعد الولادة. الكربوهيدرات ضرورية للأمهات الجدد - ليس فقط لإنتاج حليب الثدي ، ولكن أيضًا للصحة العقلية وتنظيم الهرمونات وغير ذلك.

الخبر السار هو أنه من الممكن التخلص من بعض الأرطال ببطء (إذا كان هذا هو هدفك!) مع الاستمرار في تناول سعرات حرارية كافية لمواكبة المتطلبات الجسدية والعقلية لرعاية طفلك الصغير. المفتاح هو التحلي بالصبر ، وتناول وجبات جيدة ، وإعطاء نفسك الوقت.

إرشادات النظام الغذائي بعد الولادة

اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية

خلال فترة النفاس ، ركزي على ملء المصادر الصحية لما يلي:

• بروتين
• فاكهة
• خضروات
• الكربوهيدرات الغنية بالألياف
• الدهون مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور

ضع في اعتبارك أن تناول السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة المناسبة تختلف حسب مستويات نشاطك وحجم جسمك وغير ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل مرض السكري ، فقد تحتاج إلى اتباع نمط غذائي مختلف من أجل تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. تختلف احتياجات التغذية لكل امرأة وتعتمد على العديد من العوامل

لمزيد من المعلومات حول كيفية إنشاء طبق صحي ، قم بزيارة موقع ويب ChooseMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. ستجد هناك مواضيع تتعلق بالاحتياجات الغذائية ، وفقدان الوزن الصحي ، ونصائح حول الرضاعة الطبيعية ، والمزيد. يمكنك أيضًا الحصول على خطة طعام مخصصة.

ابق رطبًا طوال اليوم

تقول دارا جودفري ، MS ، RD ، أخصائية التغذية المسجلة في الطب الإنجابي في نيويورك ، إن الترطيب ، خاصة إذا كانت الرضاعة الطبيعية ، أمر بالغ الأهمية. تنصح بتناول ما يصل إلى 3 لترات من الماء يوميًا.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف احتياجات الترطيب ، لذا فمن الأفضل ترك العطش هو دليلك. من الطرق الجيدة لقياس مستوى الترطيب النظر إلى لون البول. يشير البول الأصفر الباهت إلى ترطيب مناسب بينما يشير البول داكن اللون إلى أنك قد تكون مصابًا بالجفاف وتحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تتناولها

راقب سعراتك الحرارية

سيساعد تزويد جسمك بالكمية المناسبة من السعرات الحرارية في الحفاظ على طاقتك وإمدادات الحليب.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن تستهلك الأم المرضعة ما يقرب من 2300 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم مقارنة بـ 1800 إلى 2000 سعرة حرارية للمرأة غير المرضعة.

ومع ذلك ، فإن الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية متغيرة بدرجة كبيرة وتعتمد على حجم الجسم والعمر ومستوى النشاط ومقدار الرضاعة الطبيعية.

تذكر أن فقدان الوزن يكون بطيئًا وتدريجيًا بشكل مثالي

إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك أثناء الرضاعة الطبيعية ، فإن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تقول إن فقدان الوزن البطيء بمقدار رطل واحد أسبوعيًا أو 4 أرطال شهريًا يعد أمرًا مثاليًا.

استمري في تناول فيتامينات ما قبل الولادة

يجب على الأمهات المرضعات الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة ، أو فيتامين خاص بالأمهات بعد الولادة. إذا كنت لا ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ولكنك ترغبين في الحصول على مغذيات إضافية ، فتحدثي إلى طبيبك للحصول على توصيات.

قلل من تناول الكافيين

في حين أنه من غير المعروف أن الكمية الصغيرة من الكافيين التي تنتقل منك إلى الطفل من خلال حليب الثدي تؤثر سلبًا على طفلك ، فإن مركز السيطرة على الأمراض (CDC) يوصي بالالتزام بـ 300 ملليجرام أو أقل يوميًا.

قلل من السعرات الحرارية الفارغة

اهدف إلى تقليل الأطعمة الخفيفة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم والدهون المشبعة ، بما في ذلك الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والحلويات.

تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فتجنب المأكولات البحرية والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك الروكي البرتقالي أو التونة أو الإسقمري أو سمك القرش أو سمك أبو سيف أو سمك القرميد. بدلاً من ذلك ، اختر السلمون والروبيان وسمك القد والبلطي والسلمون المرقط والهلبوت وغيرها.

قللي من تناول الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية

على الرغم من أن العديد من النساء يقررن تجنب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية ، إذا اخترت الشرب ، فقم بذلك باعتدال ، وحاول قصره على ما بعد الرضاعة الطبيعية أو انتظر 2 إلى 3 ساعات بعد تناول مشروب للرضاعة الطبيعية.

النظام الغذائي بعد الولادة وإمدادات الحليب

تحتاج النساء المرضعات حصريًا إلى ما يقرب من 400 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا بخلاف ما هو موصى به لمن لا يرضعن ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

إذا كنت ترضعين ، فلا تقلقي إذا لم يزول الكيلوجرامات على الفور. بالنسبة لبعض النساء ، تساعدهن الرضاعة الطبيعية على إنقاص وزن الطفل بشكل أسرع من الأمهات غير المرضعات.

أظهرت الأبحاث أنه على الرغم من أن فقدان الوزن يكون أبطأ خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية بسبب زيادة تناول الأمهات الجدد للسعرات الحرارية لتلبية متطلبات إنتاج الحليب ، يبدو أن فقدان الوزن يزداد بعد علامة الثلاثة أشهر عندما تكون الأمهات المرضعات أكثر عرضة للحرق. مخازن الدهون.

قد تلاحظ نساء أخريات زيادة مخزون الدهون في الوركين أو الساقين حتى تتوقف الرضاعة الطبيعية. هذا على الأرجح لأنه ، كما أظهرت الدراسات ، يتم سحب حليب الثدي من مخازن الدهون الأمومية في الجزء السفلي من الجسم من أجل دعم نمو دماغ الرضيع.

للحفاظ على إمداد الحليب وتغذية جسمك ، من الأهمية بمكان التركيز على تناول مصادر طعام كاملة من:

• الدهون الصحية
• البروتينات
• الكربوهيدرات

على سبيل المثال ، يعد البيض والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية بينما توفر الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف. تعد المكسرات والبذور والأفوكادو والزبادي كامل الدسم أمثلة على مصادر الدهون الصحية.

هذه الأطعمة ليست فقط مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون والكربوهيدرات ، ولكن هذه الأطعمة الكاملة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز الصحة العامة.

يتكون حليب الأم بشكل عام من 87 في المائة ماء ، و 3.8 في المائة دهون ، و 1.0 في المائة بروتين ، و 7 في المائة لاكتوز. من المثير للدهشة ، أنه حتى لو لم تتناسب مدخولك الغذائية اليومية مع الكميات الموصى بها ، سيظل حليبك يوفر تغذية كافية لطفلك.

لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التقليل من الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون الضرورية. سيؤدي القيام بذلك إلى تركك أكثر نضوبًا وجريانًا لأن جسمك يستخدم كل ما في وسعه لصنع الحليب لطفلك.

بينما تشير توصيات التغذية العامة إلى أن الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تشكل حوالي 45 إلى 64 في المائة من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها عند الرضاعة الطبيعية ، فمن المهم تكييف نظامك الغذائي بناءً على عوامل مثل الصحة العامة ومستويات النشاط.

قد تحتاج النساء المصابات بارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تناول كمية أقل من الكربوهيدرات لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، بينما قد تحتاج النساء عالية النشاط إلى المزيد. من المهم العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك للتوصل إلى خطة فردية تلبي متطلباتك الغذائية مع تحسين الصحة العامة.

النظام الغذائي والهرمونات بعد الولادة

يقول جودفري إن هناك العديد من الطرق لمساعدة هرموناتك على إعادة معايرة ما بعد الولادة ، لكن الأمر يستغرق وقتًا ، ولا ينبغي أن نتوقع حدوثه بين عشية وضحاها.

تشرح قائلة: "عادة ما يكون هناك هيمنة للإستروجين مقارنة بالبروجسترون ، وبما أن إنجاب طفل يستغرق ما يقرب من عام ، فيجب أن يستغرق الأمر وقتًا حتى يجد جسمك طبيعته الجديدة".

يمكن أن تلعب هيمنة الإستروجين دورًا كبيرًا في قدرتك على إنقاص الوزن بنجاح بعد الولادة ، لأن الإستروجين الزائد يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. وكذلك الحال بالنسبة للمستويات المرتفعة من الكورتيزول - هرمون التوتر ، والذي يتم إنتاجه بشكل زائد عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

يذكر غودفري النساء بأن الجدول الزمني لهرمون ما بعد الولادة يختلف من شخص لآخر ، ولا بأس بذلك. وتشير إلى أن الهرمونات يمكن أن تتأثر بالعديد من الأشياء بما في ذلك النظام الغذائي وأنماط النوم (أو قلة النوم!) والتوتر العام.

"يمكن أن يؤثر الطعام على إنتاج الهرمونات وإفرازها - يتم إفراز هرمون الأنسولين مع الكشف عن استهلاك الكربوهيدرات ، لذا فإن اختيار أحجام الأجزاء المناسبة لجسمنا يمكن أن يساعد في ضمان إفراز الأنسولين بشكل صحي ، ويساعدنا على منع زيادة الوزن غير الضرورية ،" يقول جودفري.

وتوضح أيضًا أن الهرمونات يمكن أن تؤثر بدورها على خياراتنا الغذائية: الجريلين ، هرمون "الجوع" ، وهرمون اللبتين ، هرمون "أنا راضٍ".

لهذا السبب ، يوصي Godfrey بما يلي:

• تناول البروتين مع استهلاك معتدل من الكربوهيدرات للمساعدة في منع سكر الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة ، وبالتالي منع البنكرياس من الإرهاق لإنتاج الأنسولين.
• اختر عددًا أقل من الأطعمة المعبأة والمعالجة وركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية.
• استمري في روتين الفيتامينات السابقة للولادة لمدة تصل إلى عام للمساعدة في دعم توازن الهرمونات والفيتامينات / المعادن.
• حاول تخصيص وقت لبعض النشاط / التمرين.يمكن أن يكون المشي واليوجا والبيلاتس والسباحة خيارات رائعة.

النظام الغذائي بعد الولادة والصحة العقلية

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الرئيسية خلال فترة ما بعد الولادة ، وذلك لأن الكربوهيدرات تزيد من إفراز السيروتونين.

السيروتونين هو أحد أهم الناقلات العصبية في الدماغ ، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة العقلية. بينما لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على مادة السيروتونين ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان. يمكن تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ، ولكن فقط في حالة وجود الكربوهيدرات للقيام بهذا العمل.

على الطرف الآخر من طيف السيروتونين هو البروتين. أشلي شو ، RD في Preg Appetit! يقول البروتين يقلل من إفراز السيروتونين. لذلك ، من الضروري موازنة تناول الكربوهيدرات المعتدل مع البروتين. "هذا جزء من نظام التغذية المرتدة الذي يساعد على تنظيم الجسم ويجعل الجسم يشتهي أطعمة معينة في وقت معين للحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية المختلفة."

وتتابع قائلة: "لسوء الحظ ، إذا كنت تفرط باستمرار في تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة (الحبوب المكررة والخبز والحلويات والمخبوزات) ، فإنك تميل إلى الرغبة في هذه الأطعمة أكثر من غيرها ، ويتم التخلص من نظام التغذية الراجعة" ، تشرح..

لهذا السبب يوصي الخبراء بتناول نظام غذائي يتمحور حول الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والأرز البني والبرية وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفاصوليا والكينوا والبطاطا.

نموذج لخطة الوجبة لمدة أسبوع

غالبًا ما يحتل تخطيط الوجبات مقعدًا خلفيًا عندما تقوم برعاية طفل حديث الولادة. الاخبار الجيدة؟ لدينا الكثير من الأفكار لك! إليك قائمة لمدة 3 أيام من Shaw ستبقيك مليئًا بالطاقة والتغذية طوال اليوم.

• أغذية كاملة في الغالب - الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات عالية الجودة (البيض والدجاج والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات / البذور والتوفو العضوي ومنتجات الألبان كاملة الدسم).
• المصادر الكاملة للكربوهيدرات مثل الفاكهة والحبوب الكاملة والخضروات النشوية ومزج مصادر الكربوهيدرات بالشبع والأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدجاج والفول والمكسرات والبذور.
• الدهون الصحية تساعد على الشعور بالشبع ، لكن ركز على أحجام الأجزاء التي تعزز الصحة وتمنع زيادة الوزن.

تقترح أيضًا الإرشادات التالية عند التخطيط للوجبات:

• أدخل مصادر البروتين الصحية في كل وجبة.
• ضمّن الخضار في وجبتين على الأقل.
• ابدأ يومك بالألياف جنبًا إلى جنب مع البروتين للحصول على مزيج مثالي من الطاقة والغذاء (بالإضافة إلى أن الألياف يمكن أن تساعد في الإمساك بعد الولادة).
• تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي والزنك والسيلينيوم للمساعدة في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك.

يبعد

يعد تناول نظام غذائي صحي بعد الولادة عاملاً رئيسيًا في التعافي من الحمل والولادة وكذلك فقدان الوزن - إذا كان هذا هو هدفك.

قبل إجراء أي تعديلات مهمة على نظامك الغذائي الحالي ، خذ بعض الوقت للاستمتاع بهدية كونك أماً جديدة. اترك مساحة للتعافي. كن لطيف مع نفسك. حرك جسمك عندما تشعر أنه على ما يرام. استرح عندما تحتاج إلى ذلك.

لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن أولويتك الرئيسية في الأسابيع القليلة الأولى للمنزل. ستعرف متى يحين الوقت. عندما تكونين مستعدة لبدء رحلة إنقاص الوزن بعد الولادة ، تذكري أن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل كبير قد يضر أكثر مما ينفع.

خذها ببطء وتناول الطعام من أجل تنظيم الهرمونات والصحة العقلية والطاقة المستدامة. سينخفض الوزن في النهاية ، وستشعر بتحسن كبير في هذه الأثناء.