5 تمارين بيلاتيس يجب القيام بها لأعراض فيبروميالغيا

البيلاتيس هو تمرين مثالي للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي. إنه تمرين منخفض التأثير ويركز على تجنيد العضلات الرئيسية مع تقليل إجهاد الجسم بالكامل. يعلمك البيلاتيس استخدام عضلات الظهر والبطن دون إجهاد المفاصل. ستتعلم أيضًا تنسيق التنفس مع الحركات وتطوير الاتصال بين العقل والجسم. يركز بيلاتيس على تثبيت شفرات الكتف والقفص الصدري والحوض أثناء تمارين البطن بالإضافة إلى الوضع الصحيح للرأس والعمود الفقري لتجنب إجهاد الرقبة.

فيما يلي خمسة تمارين لإضافتها إلى روتينك الأسبوعي.

ساعات الحوض

هذا التمرين رائع لاكتساب الوعي بجسمك. ستتعلم كيفية عزل البطن والحوض مع الحفاظ على استرخاء باقي جسمك.

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. تأكد من أن ساقيك متوازيتان ، ومباعدتان عرض الورك. أرخِ رقبتك وكتفيك ، وجذب كتفيك بعيدًا عن أذنيك. ضع يديك على وركيك.

2. تخيل أن هناك ساعة مستلقية على عظم الفخذ: الساعة 12 عند السرة ، والساعة 6 هي عظم الحوض ، والساعة 3 و 9 عند عظم الفخذ.

3. شد عضلات البطن وقم بإمالة حوضك لشد ظهرك قليلاً. يجب أن يكون عظم الحوض (الساعة 6 صباحًا) أعلى الآن. حافظ على استرخاء الجزء العلوي من جسمك.

4. استخدم القيمة المطلقة لإمالة حوضك بحيث يكون الورك في الساعة الثالثة أقل. استمر في الحركة على مدار الساعة ، بإمالة حوضك في الساعة 6 صباحًا ثم وركك في الساعة 9 صباحًا.

5. كرر في الاتجاه المعاكس. كرر 2 إلى 3 مرات.

سقوط الركبة المنحنية

يعمل هذا التمرين على عضلات البطن السفلية والمائلة والفخذين والعضلات الرباعية الرؤوس. كما أنها مثالية لتنشيط قاع الحوض.

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة والعمود الفقري محايدًا مع منحنى طفيف.

2. اسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك ، مع ابتعاد كتفيك عن أذنيك لتثبيت كتفك (عظام الكتف).

3. الزفير ، اسحب السرة للداخل ، وشد عضلات البطن.

4. في الزفير التالي ، اترك ركبتك اليمنى تنفتح ببطء على الجانب دون تحريك عظام الفخذ. تشعر بتمدد لطيف من خلال فخذك الداخلي.

5. أثناء الشهيق ، أعد ركبتك ببطء إلى المركز.

6. كرر على الرجل الأخرى.

7. كرر لمدة 5 عدات لكل ساق. ركز على إبقاء عضلات بطنك مشغولة.

كوبري

يساعد هذا التمرين للأرداف وأسفل الظهر في بناء عضلات قوية في الساقين والأرداف. يمكن أن يخفف آلام الظهر والتوتر.

1. استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

2. زفر وارفع وركيك عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. الضغط على عضلات المؤخرة وإشراك قلبك. استمر في ذلك لمدة 1 في الجزء العلوي من الحركة.

3. تأكد من إبقاء كتفيك على الأرض وعدم الإفراط في مد ظهرك في الأعلى ، وليس الانحناء خلف الحياد.

4. العودة إلى وضع البداية وكرر من 5 إلى 10 مرات.

الشرائح كعب

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية ويفضل القيام به في الجوارب على سطح أملس.

1. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين والعمود الفقري محايدًا مع منحنى طفيف.

2. اسحب لوحي كتفك إلى أسفل ظهرك ، والكتفين بعيدًا عن أذنيك لتثبيت كتفك.

3. زفر ، واسحبي زر بطنك ، واقبض على عضلات البطن.

4. في الزفير التالي ، افرد ركبة واحدة ببطء ، وحرك كعبك على الأرض. حافظ على عمودك الفقري وحوضك ثابتًا.

5. أثناء الشهيق ، أعد ركبتك ببطء إلى وضع البداية.

6. كرر على الرجل الأخرى.

7. كرر لمدة 5 عدات لكل ساق. ركز على البقاء مستقرًا من خلال الحوض واستخدام أسفل البطن لتحريك الساق.

أذرع القفص الصدري

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ضع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جسمك مع راحة اليد.

2. استنشق ومد ذراعيك للخلف باتجاه أذنيك. فكر في تليين أضلاعك واستقرارها من خلال القفص الصدري وشد بطنك لدعم القلب. تريد عزل حركة الذراعين دون تقويس الظهر.

3. قم بالزفير وجلب ذراعيك إلى جانبك مرة أخرى ، مع الحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع.

4. كرر 3-5 مرات.

نصائح للمدرب

وفقًا للمعالجة الفيزيائية غابرييل شيرير ، فإن أحد الاعتبارات المهمة عند إنشاء برنامج بيلاتيس لعلاج الألم العضلي الليفي هو تقليل التكرار إلى الحد الأدنى. غالبًا ما يتعب الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا بشكل أسرع. من الضروري الحفاظ على راحة العضلات خلال جميع مراحل التمرين. من الأفضل أداء التمارين بوتيرة أبطأ قليلاً ولمدة زمنية أقصر.

احتياطات

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد. تعد البرامج المخصصة والتدريس الفردي من مدرب بيلاتيس معتمد أفضل للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي بسبب الطبيعة الفردية للحالة. الوضعية والأسلوب المناسبان هما المفتاح لتحقيق النجاح مع تمارين البيلاتيس والقضاء على الألم أو الإصابة غير الضرورية.

الحد الأدنى

يمكن أن تكون البيلاتس تمرينًا رائعًا منخفض التأثير للأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي. يساعد التنفس العميق على تزويد العضلات بالأكسجين. يمكن أن يساعد التركيز على الاتصال بين العقل والجسم في تحسين التركيز وزيادة وعي الجسم ، وقد يقلل من أعراض الألم العضلي الليفي.