7 نصائح لإدارة التعب المرتبط بالنوم مع الصداع النصفي
يسبب الصداع النصفي التعب والنوم غير الكافي يساهم في هذه المشكلة. كما أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن هم أكثر عرضة للإصابة بالشخير وانقطاع النفس النومي وعدم القدرة على الحصول على قسط كافٍ من النوم للشعور بالراحة الكاملة.
وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية ، غالبًا ما يكافح الأشخاص المصابون بالصداع النصفي الأرق والاكتئاب والقلق. قد تسير هذه الحالات جنبًا إلى جنب مع حلقة مفرغة حيث تسبب صعوبات النوم الصداع ، ويؤدي الصداع بدوره إلى قلة النوم.
لسنوات ، تعاملت مع الأرق الرهيب و "الآلام" (الألم + الأرق) نتيجة للصداع النصفي ، حيث كان الألم والأعراض التي أعاني منها تجعل السقوط والاستمرار في النوم شبه مستحيل.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم ، فإن تعلم عادات النوم الصحية يمكن أن يجعلك تنام بشكل أفضلالبقاء نائما.
هذه العادات هي ركيزة من ركائز العلاج السلوكي المعرفي ، وهو أحد أكثر أشكال الرعاية طويلة الأمد فاعلية للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن.
من خلال المحادثات مع طبيبي وأخصائي علم النفس للألم ، تمكنت من تنفيذ عادات نوم أفضل ساعدت في تقليل عدد الليالي الضائعة بسبب الأرق والأيام التي أمضيتها مع التعب المعوق. آمل أن تساعدك هذه النصائح أيضًا.
التزم بجدول نوم
تحديد الوقت الذي أخلد فيه إلى الفراش كل ليلة وأستيقظ كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - يحافظ على تنظيم ساعة جسدي.
أميل إلى النوم بسهولة أكبر لأنني مستعد للنوم بحلول الوقت الذي يتم فيه تنشيط "الرجاء عدم الإزعاج" على هاتفي.
ذات صلة: 12 طريقة لإصلاح جدول نومك
إنشاء طقوس قبل النوم
اختر نشاطًا روتينيًا تفعله قبل النوم يساعد على الاسترخاء أيضًا. حاول القيام بهذا النشاط بعيدًا عن أي منبهات مثل الأضواء الساطعة أو الضوضاء العالية أو أي شيء يمكن أن يجعلك تشعر بالإثارة أو التوتر.
أقوم كل ليلة بالتأمل قبل النوم أو الاستماع إلى قصة نوم على تطبيق Calm. يساعد على التخلص من التوتر والتوتر والقلق ويجعل النوم قطعة من الكعكة.
تجنب القيلولة
أخبرني أخصائي الصداع الذي أتعامل معه أن القيلولة لم يعد مسموحًا بها عند تجاوز نظافة نومي.
على الرغم من أن تلك القيلولة التي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة ساعدتني في قضاء النهار ، إلا أنها أعاقت قدرتي على النوم في الليل.
لذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تضطر إلى التوقف عن القيلولة تمامًا.
تمرن دون المبالغة في ذلك
يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية في حدوث صداع بسبب الإجهاد للعديد منا ممن يعانون من الصداع النصفي ، بما فيهم أنا. هذا يعني أن التمرين القوي غير وارد بالنسبة لي.
ومع ذلك ، فإن دمج بعض التمارين في يومك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. فقط لا تفعل ذلك قبل النوم.
المشي ، والسباحة ، واليوجا اللطيفة ، والتاي تشي ، والتمرين على الدراجة الثابتة أو البيضاوية كلها طرق رائعة لممارسة الرياضة دون إجهاد نفسك.
قم بترقية غرفتك للنوم
هل غرفتك مناسبة للنوم؟ قم بعمل جرد لغرفة نومك لترى كيف تبدو بيئة نومك.
هل يوجد الكثير من الأجهزة الإلكترونية؟ هل الغرفة شديدة الحرارة أم شديدة البرودة؟ هل هو مشرق للغاية؟ هل المراتب والوسائد مريحة وداعمة؟ هل تنام الكلاب في السرير؟ هل التلفزيون يعمل طوال الليل؟
من المهم تقييم ما يحدث حولنا أثناء نومنا. فيما يلي بعض الطرق لتهيئة الظروف المناسبة للنوم:
- حافظ على غرفتك باردة ، ما بين 60-67 درجة فهرنهايت (15-19 درجة مئوية).
- تخلص من أي ضجيج قد يزعج نومك.
- استخدم ستائر أو ستائر معتمة لحجب أي أثر للضوء.
- إذا كان مرتبتك أقدم من 9 أو 10 سنوات ، قم بشراء واحدة جديدة.
- اجعل غرفتك جذابة وجذابة للنوم.
تجنب الشاشات قبل النوم
هل تذهب إلى الفراش بهاتفك أو جهازك اللوحي ، أو تحتاج إلى تشغيل التلفزيون لتغفو؟ إذا قمت بذلك ، فقد حان الوقت للانفصال عن أجهزتك قبل النوم.
يحافظ الضوء المنبعث من تلك الشاشات المعينة على نشاط الدماغ ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة. يحتاج جسمك إلى وقت للاسترخاء والانتقال إلى وضع السكون.
لذلك في الساعة الأخيرة قبل النوم ، ضع أجهزتك بعيدًا وأوقف تشغيل التلفزيون. حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى تأمل مهدئ. لتكن هذه "ساعة التهدئة" الليلية.
طلب المساعدة
إذا فشل كل شيء آخر ، تحدث مع طبيبك. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات نومك على تتبع أي أنماط أو مشاكل تتعلق بعادات نومك ونومك.
جايمي ساندرز هو مؤلف المدونة الحائزة على جوائز The Migraine Diva. وهي عضو في تحالف مرضى الصداع والصداع النصفي ومنتدى سياسات الصداع النصفي. تعمل خايمي مع شبكة الصداع النصفي التابعة لجمعية أبحاث صحة المرأة وهي عضو في مجلس قيادة المرضى التابع لمؤسسة الصداع الوطنية. من خلال عملها في مجال الدعوة والمدونة ، تتمثل مهمة Jaime في جعل مرض غير مرئي للغاية مرئيًا لبقية العالم والتحقق من الألم الحقيقي للملايين. يمكنك الوصول إليها على Facebook و Twitter و Instagram و YouTube.