لماذا لا تعمل أساليب إيقاف التفكير (وما الذي يجب تجربته بدلاً من ذلك)
الهدف هو تقليل الأفكار التي تؤدي إلى سلوكيات غير مفيدة أو قد تكون ضارة.
للوهلة الأولى ، غالبًا ما يبدو التوقف عن التفكير نهجًا مفيدًا لمخاوف مثل:
- دورات متكررة لنفس الأفكار المقلقة أو المخيفة
- التفكير السلبي اللوالب (مثل التفكير الكارثي)
- الافكار الدخيلة
إنه نهج موجود منذ أكثر من 50 عامًا ، ولا يزال بعض ممارسي العلاج المعرفي السلوكي يعلمون مهارات التوقف عن التفكير ويوصون بهذه الممارسة.
لكن في الآونة الأخيرة ، يشير الخبراء إلى أن هذه التقنية غالبًا لا تعمل ، خاصةً في حالة التفكير الوسواس القهري.
يتفق معظم خبراء الصحة العقلية على أن الاستراتيجيات الأخرى تساعد الناس على معالجة الأفكار المزعجة وغير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية ، مع نتائج تدوم لفترة أطول.
التقنيات الشائعة
من الناحية النظرية ، يعمل إيقاف التفكير على النحو التالي: عندما تبدأ فكرة ما كنت تفضل ألا تكون قد بدأت في التسلل إلى وعيك ، فإنك تحددها على أنها غير مرغوب فيها أو تدخلية ثم تتخذ إجراءً لدفعها بعيدًا.
يمكنك القيام بذلك باستخدام إحدى الطرق القليلة المختلفة ، مثل:
- قطع شريط مطاطي على معصمك
- يقول بحزم ، "توقف!" إما بصوت عالٍ أو في رأسك
- تتبع عدد المرات التي تواجه فيها أفكارًا غير مرغوب فيها عن طريق تدوين ملاحظة في كل مرة يحدث فيها ذلك
- استبدال فكرة أو صورة أكثر إمتاعًا بالفكر أو الصورة غير السارة
- تخيل علامة توقف عندما يأتي الفكر
- إحداث ضوضاء لإيقاف التفكير ، مثل صرير أصابعك أو التصفيق بيديك
من خلال الممارسة المتسقة ، يتعلم بعض الأشخاص التعرف على الأنماط أو المحفزات التي تؤدي إلى الأفكار غير المرغوب فيها ، ومن المحتمل منعها قبل حدوثها. لكن التوقف عن التفكير لا يتم دائمًا بهذه الطريقة المثالية.
لماذا لا ينصح به عادة
يبدو التوقف عن التفكير فعالاً على الورق ، وقد يبدو أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات التوقف عن التفكير بانتظام قد يستفيدون - على الأقل في البداية.
تشير الدلائل إلى أن التوقف عن التفكير عادة لا يصمد أمام اختبار الزمن. حتى لو حققت بعض النجاح ، فإن الأفكار أو العواطف غير المرغوب فيها تميل إلى الاختفاء مؤقتًا فقط.
يعتبر العديد من الخبراء التوقف عن التفكير غير فعال إلى حد كبير لعدة أسباب.
يمكن أن يكون لها تأثير ارتداد
أحد الأمثلة المعروفة التي تساعد في إثبات عدم فعالية قمع الفكر يأتي من عالم النفس دانيال فيجنر. أجرى تجربة من خلال مطالبة المشاركين بقول أي شيء يتبادر إلى الذهن لمدة 5 دقائق -بعد نطلب منهم تجنب التفكير في الدببة البيضاء.
وجد أن المشاركين فكروا بالفعل في الدببة البيضاء خلال تلك الدقائق الخمس ، والتي أشاروا إليها بقرع الجرس. واستمر هذا الاتجاه.
في المرحلة الثانية من التجربة ، تم توجيه المشاركين بدلاً من ذلك إلى التفكير في الدببة البيضاء. أبلغوا عن المزيد من الأفكار حول الدببة البيضاء أكثر من مجموعة ثانية من المشاركين الذين طُلب منهم التفكير في الدببة البيضاء طوال الوقت.
"العمليات الساخرة"
قدم فيجنر تفسيرًا واحدًا لعدم فعالية التوقف عن التفكير بنظرية أطلق عليها العمليات الساخرة.
عندما تخبر نفسك بتجنب فكرة معينة ، فإن جزء من دماغك يطيع. في الوقت نفسه ، يراقب جزء آخر من دماغك أفكارك للتأكد من إبعاد الأفكار غير المرغوب فيها.
المفارقة هي أن عملية المراقبة هذه تنتهي عمومًا بجعلك تفكر بالضبط في ما تريد التوقف عن التفكير فيه.
إنه لا يعالج السبب الجذري
الأفكار والمشاعر غير المرغوب فيها لها أصلها. قد تتعلق بالصدمات النفسية أو مخاوف الصحة العقلية أو أحداث الحياة الصعبة أو أي عدد من الظروف الأخرى.
قد تعتقد أنك تحمي نفسك من الألم ، لكن التوقف عن التفكير يمكن أن يمنعك من العمل عليها بشكل مثمر. يمكن أن يؤدي هذا فقط إلى تفاقم الضيق العاطفي.
لنفترض أنك تستخدم التوقف عن التفكير لمحاولة التوقف عن الشرب. في كل مرة تفكر في الكحول ، تقول "لا!" لنفسك ، لكن أفكارك تزداد حدة حتى يكون كل ما تفكر فيه هو تناول مشروب.
في النهاية ، تناول مشروبًا وأنت تشعر بالإحباط التام لعدم إيقاف الفكر أو السلوك. حتى تستكشف أسبابك للشرب وتعالجها ، فمن المرجح أن يستمر هذا النمط.
يمكن أن تصبح طقوسًا
يمكن للأفكار المتطفلة ، وهي عرض شائع لاضطراب الوسواس القهري ، أن تشعر بالانزعاج الشديد - ومن الطبيعي أن ترغب في إيقافها.
مع الوسواس القهري ، يمكن أن تصبح عملية كبت الفكر نوعًا خاصًا بها من الطقوس. كلما واجهت أفكارًا غير مرغوب فيها ، زاد الاضطرار إلى قمعها.
نظرًا لأن الكبت يمكن أن يؤدي إلى الارتداد ، فإن هذه الأفكار عادة ما تزداد بمرور الوقت.
متى قد يساعد
على الرغم من أنه لا يوصى به بشكل عام ، إلا أن التوقف عن التفكير يمكن أن يكون له بعض الفوائد في مواقف معينة.
أولاً ، قد يساعدك في تأجيل أفكارك مؤقتًا ، على الأقل حتى تتمكن من معالجتها بشكل فعال.
لنفترض أنك في العمل. لقد خاضت شجارًا رهيبًا مع شريكك في الليلة السابقة لكنك لم تتمكن من حل الأمور تمامًا قبل الذهاب إلى الفراش. تشعر بالتعاسة والتشتت طوال اليوم. لكن لديك موعد نهائي كبير قادم ، لذا عليك التركيز على العمل.
تقول لنفسك: "سأفكر في هذا بعد أن أنجز عملي". يساعدك هذا على "إيقاف" الأفكار المتعلقة بنزاع علاقتك حتى تتمكن من التركيز على مهمتك.
أشياء يجب تجربتها بدلاً من ذلك
قد تدرك بالفعل أن التركيز على الأفكار غير المرغوب فيها لن يساعدك في معالجتها. ولن تحاول تجاهلها أو قمعها.
فيما يلي بعض المؤشرات لمساعدتك على التحرك في اتجاه أكثر فاعلية.
قبول
يعاني معظم الناس من أفكار مقلقة أو تطفلية من وقت لآخر.
يمكن أن تساعدك ممارسة القبول (بدون حكم) على إدارتها بشكل أكثر فعالية.
يتفق الخبراء بشكل عام على أن القبول يثبت أنه أكثر فائدة من التجنب. في الواقع ، يركز نوع معين من العلاج يسمى علاج القبول والالتزام على هذه الفكرة بالذات (المزيد حول هذا لاحقًا).
للتدرب على قبول الأفكار غير المرغوب فيها ، جرب ما يلي:
- التعرف على الفكر. "هذه فكرة تطفلية" أو "لا أريد أن يكون لدي هذه الفكرة."
- قل لنفسك ، "إنها مجرد فكرة." من الطبيعي أن تمر بأفكار تطفلية أو رسائل تذكير بأحداث مؤلمة ، لكن تذكر: هذه الأفكار ليس لها أي قوة لإيذائك.
- لا تحاول تجنب الفكر أو إيقافه. تخيل الفكرة تدخل إلى وعيك ثم تطفو بعيدًا مثل البالون.بدلًا من محاولة الإمساك بها أو التعامل معها ، اتركها تنجرف دون إزعاج.
- عد إلى ما كنت تفعله. حاول ألا تدع الفكرة تتداخل مع أنشطتك.يمكن أن تستهلك محاولة التوقف عن التفكير الكثير من الطاقة ، لكن القبول يمكن أن يجعل من السهل التركيز على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها ، حتى عند ظهور أفكار غير مرغوب فيها.
- استمر بالتمرين. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للراحة مع الأفكار المزعجة.مع الوقت والممارسة ، يمكن أن يحدث القبول فرقًا كبيرًا في قدرتك على التعامل معها.
حل المشاكل
عندما تتعلق الأفكار غير المرغوب فيها بمشكلة معينة ، فإن محاولة إيقافها يمكن أن تشتت انتباهك عن استكشاف استراتيجيات مفيدة يمكن أن تحل المشكلة.
غالبًا ما يؤدي اتخاذ إجراء لمعالجة شيء يزعجك إلى تقليل الشعور بالضيق. حتى إذا لم تحل جهودك المشكلة على الفور ، فإن معرفة أنك قد بذلت قصارى جهدك يمكن أن يخفف من حدة الأفكار.
ربما تستمر في التفكير في خطأ ارتكبته في العمل. لقد حاولت دفع الفكرة بعيدًا ، لكنها تعود باستمرار. إنه يوم السبت ، لذا لا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك في الوقت الحالي.
بدلاً من ذلك ، يمكنك إعداد قائمة ببعض الإصلاحات المحتملة:
- اذهب في وقت مبكر يوم الاثنين للتحقق من عملك.
- أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى مشرفك لإخباره بأنك على دراية بالخطأ وسوف يتم إصلاحه في أقرب وقت ممكن.
- خطط لتجنب الإسراع في عمل اللحظة الأخيرة بعد ظهر يوم الجمعة في المستقبل.
قد يساعدك وضع خطة عمل على الشعور بالهدوء حتى تتمكن من التعامل مع المشكلة.
ممارسات اليقظة
يمكن أن يقوي التأمل وممارسات اليقظة الذهنية الأخرى قدرتك على تركيز وعيك على الحاضر.
يمكن أن يساعدك اليقظة على الانتباه بشكل أفضل لما يحدث في كل لحظة بدلاً من الانجراف بسبب المخاوف أو الأفكار المتطفلة.
يمكن أن يساعدك أيضًا في التفكير في جميع التجارب - حتى غير المرغوب فيها - بفضول وعقل متفتح. نتيجة لذلك ، يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة في زيادة قبول الأفكار غير المرغوب فيها أو المتطفلة.
قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعطل اليقظة ، لذلك قد لا تلاحظ هذه الفوائد بين عشية وضحاها. قد يساعد التنفس العميق وتمارين التنفس المركزة الأخرى في هذه الأثناء من خلال توفير الإلهاء الإيجابي وتمارين اليقظة البسيطة.
متى تفكر في مساعدة إضافية
إذا كنت تكافح من أجل قبول الأفكار المتطفلة أو غير المرغوب فيها بنفسك ، أو لاحظت أنها تزداد حدتها بغض النظر عما تفعله ، يمكن لأخصائي الصحة العقلية تقديم دعم إضافي.
ضع في اعتبارك البحث عن معالج يقدم علاج القبول والالتزام (ACT) ، وهو نهج مصمم لمساعدة الأشخاص على الالتزام بعملية (غالبًا ما تكون صعبة) لقبول الأفكار غير المرغوب فيها.
إذا كانت أفكارك غير المرغوب فيها تتعلق بصدمة سابقة أو تفكير انتحاري أو مخاوف بشأن إيذاء نفسك أو إيذاء شخص آخر ، فمن الأفضل طلب الدعم فورًا. يمكن للمعالج أن يساعدك على معالجة المشاعر المؤلمة في مكان آمن وغير محكوم عليه ويعلمك مهارات التأقلم الصحية.
يعتبر العلاج أيضًا خطوة حكيمة إذا كنت تميل إلى اتباع حركات أو طقوس معينة للتخلص من الأفكار المتطفلة ، والتي يمكن أن تكون أحد أعراض الوسواس القهري.
الخط السفلي
عقلك مكان مزدحم ومعقد. في معظم الأحيان ، تأتي الأفكار غير المرغوب فيها ببساطة مع هذه المنطقة.
إن محاولة إيقاف هذه الأفكار عادةً ما تؤدي إلى عودتها لاحقًا فقط - وعندما تتعافى ، قد تواجه مشكلة أكبر في التخلص منها.
قد يبدو قبول هذه الأفكار على أنها طبيعية يأتي بنتائج عكسية ، لكن السماح لها بالحضور والذهاب لأنها ستقلل من الضيق الذي تسببه.