كيف يؤثر العقاب الذاتي عليك - ولماذا حب الذات أكثر فعالية

غالبًا ما تثير الأخطاء من أي نوع انتقادات من الآخرين ، على الرغم من أن الأخطاء الأكثر خطورة قد تؤدي إلى نقد أو عقاب أقسى.

ربما لا تستمتع بهذه العقوبة ، سواء كانت تتضمن تقديم اعتذار أو القيام بعمل طيب. ولكن بمجرد أن تنتهي ، ربما تشعر بتحسن كبير. بعد كل شيء ، لقد كفّرت عن خطاياك وحصلت على المغفرة.

عندما لا يدرك أحد زلاتك ، فقد يستمر شعورك بالذنب. إذا كنت لا تشعر بالقدرة على التمسك ، لأي سبب كان ، فقد تبحث عن طرق لمعاقبة نفسك من أجل التخلص من شعورك بالذنب.

قد يبدو الأمر وكأنه الخطوة المنطقية الوحيدة في الوقت الحالي ، لكن عقاب النفس يميل إلى إلحاق ضرر أكبر من نفعه.

من أين أتت

يأتي العقاب الذاتي في أشكال عديدة. في أقصى حالاته ، قد ينطوي على نوع من إيذاء النفس.

ولكن يمكن أن يشير أيضًا إلى:

• حجب المكافأة
• محاضرة عن نفسك عقليا
• الاستمرار في إثارة المشاعر السيئة لفترة طويلة بعد قرار مؤسف

من أين تأتي هذه الرغبة؟ يمكن أن تساهم الرسائل الثقافية والعوامل المعقدة الأخرى ، لذلك لا توجد دائمًا إجابة بسيطة. غالبًا ما تلعب التفسيرات التالية دورًا.

نعتقد أن المعاناة تحسن شخصيتنا

الرغبة في أن تصبح شخصًا أفضل أمر شائع إلى حد ما. على الرغم من أن هذا الهدف مثير للإعجاب ، إلا أنه غالبًا ما ينطوي على بعض الضيق العاطفي: كنت تتمنى لو كنت أفضل ، لذلك تعاقب نفسك على عدم التحسن.

يرى الكثير من الناس أن الألم (الجسدي أو العاطفي) هو وسيلة لاستعادة النزاهة والفضيلة. قد ترى معاقبة شخص آخر على أنه عمل مستحق ، مجرد فعل يعفيك من "خطاياك".

قد يبدو أن المعاناة في شكل عقاب الذات طريقة مثمرة مماثلة لدفع ثمن الأخطاء. من خلال تحميل نفسك المسؤولية عندما لا يفعل ذلك أي شخص آخر ، فإنك تُظهر الندم وتستعيد إحساسك الشخصي بأنك لست شخصًا سيئًا في الواقع.

نعتقد أننا نستحقها

غالبًا ما يتعلم الأطفال العار في سن مبكرة. قد تشعر بالتحركات الأولى عندما يقترح الآباء أو غيرهم من مقدمي الرعاية أن سلوكك ينتهك توقعاتهم أو الأعراف الاجتماعية الأوسع.

ليس من السهل دائمًا فصل الخجل عن الشعور بالذنب ، لا سيما عندما يظهران معًا ، ولكن إليك طريقة مفيدة واحدة للنظر إلى الأمر: يرتبط الشعور بالذنب عادةً بالأفعال ، بينما يرتبط الخزي عادةً بالهوية الذاتية.

قد تشعر بالذنب بعد خطأ معين ، بينما يصف العار الإحساس العام بنفسك بأنه لا يستحق.

يمكن أن تؤدي مشاعر عدم الجدارة هذه إلى معاقبة الذات ، حتى لو لم تتمكن من تتبعها إلى أي شيء محدد. كما يشير بحث عام 2015 ، فإن الأشخاص الأكثر عرضة للعار يميلون إلى معاقبة أنفسهم بسهولة أكبر.

نريد تخفيف الشعور بالذنب

في بعض الحالات ، قد تتردد في التخلص من الخطأ ، معتقدين أن هذا لن يؤدي إلا إلى مزيد من الألم.

عندما تشعر بالذنب بسبب الأفكار التي لا يمكنك التعبير عنها أو الإجراءات التي لا يمكنك الاعتذار عنها ، فقد ترى العقاب الذاتي كطريقة لتعويض نفسك ، على الأقل في عينيك.

في دراسة صغيرة من عام 2010 ، طلب المشاركون أن يتذكروا حالة من السلوك غير الأخلاقي ثم إكمال مهمة مؤلمة (ترك أيديهم في دلو من الماء المثلج لأطول فترة ممكنة) أبلغوا عن شعور أقل بالذنب بعد "عقابهم".

استكشف بحث إضافي من عام 2017 الرابط بين الذنب وعقاب الذات. وأشارت إلى أن الأشخاص الذين شعروا بالذنب بشأن إخفاء الأسرار عن شركائهم الرومانسيين كثيرًا ما حاولوا تخفيف هذا الذنب عن طريق حرمان أنفسهم من الأنشطة الممتعة أو الاستمتاع بهم بشكل أقل.

قد تشعر أنها فعالة

العقوبة ليست دائمًا الأداة الأكثر فاعلية ، ولكن هناكنكون الأوقات التي يمكن أن تؤدي فيها إلى النمو الشخصي.

للتحفيز

لنفترض أنك وعدت نفسك بأخذ فترة ما بعد الظهيرة للاسترخاء على الشاطئ بعد الانتهاء من عملك. أنت تخصص الصباح للعمل ، ولكن لسبب ما ، لا يمكنك التركيز وينتهي بك الأمر بالقليل جدًا من العمل.

عندما يحل وقت الظهيرة ، بدلًا من الانطلاق إلى الشاطئ ، ستبقى في المنزل وتبذل جهدًا متجددًا لتنتهي.

يوفر حرمانك من الرحلة المخطط لها فرصة ثانية للقيام بما تحتاج إلى القيام به ويحفزك على الاستمرار في المهمة في المرة القادمة التي تخطط فيها لشيء ممتع.

لتغيير السلوك

قد يشجعك العقاب الذاتي أيضًا على معالجة السلوك الإشكالي.

ربما تقرر أنت وعدد قليل من أصدقاء العمل مزحة على زميل في العمل. تقولون لأنفسكم "مجرد بعض المرح غير المؤذي" ، لكن المزحة تزعج زميلك في العمل حقًا. يختفون في الحمام ويتجنبون الجميع لبقية اليوم.

لم يكتشفوا أبدًا أنك متورط ، لكنك ما زلت تريد التعويض. تقوم بترتيب توصيل مجهولة للحلوى المفضلة لديهم وتأخذها لتناول الغداء في وقت لاحق من ذلك الأسبوع.

في المرة القادمة التي يذكر فيها شخص ما مقلبًا ، تتذكر إحراج زميلك في العمل ورفضه المشاركة.

يأخذ ثمن

في حين أن بعض أشكال العقاب الذاتي قد تكون مفيدة ، إلا أن المشكلة تكمن في أنها يمكن أن تتحول بسهولة إلى حلقة ضارة يصعب الخروج منها.

بدلاً من مسامحة نفسك على الأخطاء البشرية العادية ، يمكنك البدء في التركيز على الأخطاء البسيطة ، وتقديم أحكام قاسية بدلاً من محبة الذات "سأفعل أفضل في المرة القادمة".

إنه لا يحل المشكلة دائمًا

لنفترض أنك تشعر بالذنب لأنك كذبت على شخص ما أو فعلت شيئًا تريد إخفاءه. قد تقلل معاقبة نفسك من شعورك بالذنب وتساعدك على الشعور بالتحسن. ومع ذلك ، فهو لا يعالج المشكلة الحقيقية - الشيء الذي تخفيه.

في المستقبل ، قد تجد نفسك تكذب مرة أخرى من أجل الحفاظ على خداعك. تخلق هذه الكذبة مزيدًا من الشعور بالذنب ، والذي قد تحاول حله بمزيد من العقاب الذاتي. دورة غير سارة إلى حد ما ، على أقل تقدير.

يمكن أن تخلق المزيد من المحنة

ضع في اعتبارك رحلتك الملغاة إلى الشاطئ. إذا قضيت فترة الظهيرة في انتقاد نفسك بسبب إلهاءك السابق ، فقد لا تزال تكافح لإكمال عملك.

بحلول نهاية اليوم ، تشعر أنك بائس جدًا. لقد فاتك شيء كنت تتطلع إليه ، وأنتما زال لديها الكثير من العمل للانتهاء.

كما أن الحديث السلبي عن النفس الذي يتم تشغيله في رأسك يجعلك تشعر كما لو أنك لا تستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح.

بدلاً من العزم على المحاولة مرة أخرى غدًا ، عليك أن تقرر أنك لا تستحق أي مكافآت وتلقي بنفسك في عملك بدلاً من ذلك.

من المحتمل أن يجعلك هذا النمط تشعر بالإرهاق والإرهاق ، مما قد يؤدي إلى خسائر أكبر بكثير في عملك مقارنة بقضاء فترة ما بعد الظهيرة على الشاطئ.

اين يرسم الخط

ألست متأكدًا مما إذا كان أسلوبك في العقاب الذاتي يكمن أكثر في فئة التحفيز الذاتي التحفيزية أم أنها غير مفيدة وربما ضارة؟

قد يكون هذا في بعض الأحيان صعبًا بعض الشيء ، لكن طرح هذه الأسئلة على نفسك يمكن أن يساعدك:

• هل هذا السلوك بناء؟ هل سيساعدك الشيء الذي تفعله في الواقع على التحسن ، أو سيجعلك تشعر بأنك أسوأ؟
• ما الذي يمنعني من التعويض شخصيًا؟ بشكل عام ، يكون الاعتراف بخطئك هو الأفضل عادة ، إذا كان لديك هذا الخيار.
• هل سيسهم هذا السلوك في ضرر دائم؟ الحديث السلبي عن النفس ، وإيذاء النفس ، والتمارين الرياضية المفرطة ، وتخطي الوجبات كلها أشكال من العقاب الذاتي التي يمكن أن يكون لها آثار دائمة على الصحة العاطفية والجسدية.
• هل هذا السلوك يحل محل الرعاية الذاتية الصحية؟ العقوبة التي تمنعك من الاعتناء بنفسك لن تكون مفيدة أبدًا.قد يبدو العمل في وقت متأخر من الليل ، على سبيل المثال ، طريقة جيدة للتعويض عن الإلهاء ، ولكن هذا يمكن أن يعطل نومك بسرعة ويؤثر على صحتك.

كيفية التحول نحو التعاطف مع الذات

يمكن أن يساعد العقاب الذاتي في تخفيف الشعور بالذنب بعد القيام بشيء لا تفخر به. ولكن قد لا تفعل الكثير لتحسين مشاعرك العامة تجاه نفسك ، خاصة إذا كان لديك أيضًا مشاعر الخجل وتدني قيمة الذات.

لحسن الحظ ، يوفر التعاطف مع الذات بديلاً مفيدًا. فهو لا يساعدك فقط على الشعور براحة أكبر مع فكرة أن الأخطاء هي مجرد جزء من كونك إنسانًا ، ولكنه يساعدك أيضًا على تعلم حب نفسك بغض النظر عن عيوبك المتصورة.

يمكن أن يساعد التعاطف مع الذات أيضًا في تخفيف الألم الذي طال أمده وتعزيز تقدير الذات ، مما يسهل عليك معاملة نفسك بالحب واللطف. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي زيادة احترام الذات إلى تحسين إيمانك بقدرتك على إحداث تغيير إيجابي.

تدرب على مسامحة النفس

من السهل أن تتمسك بلوم الذات بعد ارتكاب أي مخالفات. إذا كنت لا تشعر بأنك تستحق المغفرة ، فقد تواجه صعوبة في التخلي عن خطأك.

حاول أن تضع في اعتبارك أن الحياة تنطوي على خطأ عرضي ، وأنك تستحق فرصة للمحاولة مرة أخرى (ومرة أخرى ، ومرة أخرى ، إذا لزم الأمر) لتظهر لنفسك أنه يمكنك فعلاً القيام بعمل أفضل.

إعادة صياغة أخطائك على أنها فرص للنمو ، بدلاً من الفشل ، يمكن أن يسهل أيضًا ممارسة التسامح تجاه نفسك.

يمكنك فقط أن تفعل أفضل ما لديك. حتى إذا كان أفضل ما لديك يقصر عما تتصوره لنفسك ، فلا يزال بإمكانك استخدام ما تعلمته لتوجيه اختياراتك في المستقبل.

كافئ نفسك

يجيد معظم الناس مكافأة أنفسهم عندما يعتقدون أنهم فعلوا شيئًا صحيحًا ، لكن أحيانًا يتضمن التعاطف مع الذات مكافأة نفسك حتى عندما تعتقد أنك قد ارتكبت شيئًا خاطئًا.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالذنب بسبب تشتت انتباهك في العمل ، اسأل نفسك عما إذا كان عدم تركيزك يعني أنك بحاجة حقًا إلى استراحة.

قد تبدو الرحلة إلى الشاطئ متعة ، لكن يمكن أن تساعد أيضًا التمارين الرياضية وأشعة الشمس والوقت الذي تقضيه في الطبيعة في تحسين حالتك المزاجية وزيادة الإنتاجية.

إن معاملة نفسك بلطف يجعل من السهل الاعتراف باحتياجاتك واحترامها بدلاً من معاقبة نفسك على امتلاكها.

اجعلها عادة

قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتتعلم التعاطف مع الذات ، ولكن ستلاحظ عادةً أنه يأتي بسهولة أكبر مع الممارسة.

اكتسب مهارات التعاطف مع الذات من خلال:

• ممارسة التأكيدات
• حفظ مجلة
• محاولة التأمل المحبة والطيبة
• أخذ الوقت للاسترخاء والعناية الذاتية

كيف يمكن أن يساعد العلاج

قد يكون من الصعب التغلب على نمط طويل الأمد من العقاب الذاتي بمفرده ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعار أو عدم الجدارة أو صعوبة مسامحة نفسك.

إذا تسبب الشعور بالذنب في ضائقة عاطفية كبيرة ، أو أثر على علاقاتك ، أو منعك من الاستمتاع بالحياة ، فيمكن للدعم المهني أن يحدث فرقًا كبيرًا.

يوفر العلاج مساحة آمنة لمعالجة:

• ذكريات تثير الشعور بالذنب والعار
• إيذاء النفس وغيره من السلوكيات غير المفيدة للعقاب الذاتي
• الحديث الذاتي السلبي

يمكن أن يساعدك المعالج في استكشاف الأساليب الصحية لإدارة الشعور بالذنب وحلها ، بما في ذلك التعاطف مع الذات والمرونة.

الخط السفلي

عندما يكون انتقادك القاسي هو نفسك ، فقد يبدو أن عقاب النفس هو أفضل طريق للتكفير. ستجد عادةً ، مع ذلك ، أن الطريق الحنون يؤدي إلى رحلة أكثر إنتاجية.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.