البحث عن بديل لإيذاء النفس؟ هذه الاستراتيجيات السبع يمكن أن تساعد
عندما تهدد المشاعر المؤلمة أو الصعبة بإرباكك ، يمكن أن يوفر إيذاء النفس وسيلة لـ:
- استعادة الشعور بالسيطرة
- يشعرشيئا ما عندما تكون مخدرًا بطريقة أخرى
- التعبير عن المشاعر غير المرغوب فيها أو إلهائها
- عاقب نفسك
ومع ذلك ، في حين أن إيذاء الذات قد يوفر بعض الراحة المؤقتة ، فإنه يأتي أيضًا مع الكثير من المخاطر:
- إذا جرحت بعمق شديد أو حرقت نفسك بشدة ، فقد تحتاج إلى رعاية طبية فورية.
- قد تشعر بالذنب أو الحرج أو العجز في وقت لاحق.
- يمكن أن يؤدي القلق بشأن ما يعتقده الناس بشأن سلوكيات إيذاء النفس إلى التردد بدلاً من السعي للحصول على الدعم الذي قد يحدث فرقًا.
حتى عندما تعلم أن إيذاء النفس ليس طريقة مثالية للتأقلم وتريد التوقف ، فقد تجد صعوبة في التفكير في أي شيء آخر خلال لحظة الكرب. لقد حصلنا عليها. من السهل جدًا الوصول إلى الشيء الوحيد الذي تعرف أنه سيساعدك ، حتى ولو لفترة قصيرة فقط.
عندما لا تشعر بالقدرة على تحديد استراتيجيات جديدة للتكيف ، يمكن أن يكون هذا الدليل مفيدًا. أدناه ، ستجد 7 نصائح مدعومة بالأدلة لمساعدتك خلال لحظتك المؤلمة التالية ، جنبًا إلى جنب مع بعض الإرشادات عندما تشعر بالإرهاق الشديد.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة الآنإذا كنت بحاجة إلى شخص ما للتحدث معه في لحظة الكرب ، فيمكن لمستشاري الأزمات المدربين والعاطمين الاستماع وتقديم الدعم لإيجاد طرق مفيدة للتعامل مع الأزمات.
- اتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 800-273-8255.
- أرسل HOME إلى 741741 للوصول إلى Crisis Text Line.
- اتصل برقم 866-488-7386 أو أرسل START إلى 678678 للوصول إلى مستشار Trevor Project لشباب LGBTQIA +.
حدد مشاعرك وما الذي يساعدك على تحقيقه من إيذاء النفس
عندما تشعر برغبة في إيذاء نفسك ، توقف لحظة واسأل نفسك عن السبب.
الحصول على فكرة أوضح عن المشاعر الكامنة وراء الدافع يمكن أن يقودك إلى طريقة بديلة للتأقلم:
- الشعور بالغضب؟ يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية في التخلص من تلك المشاعر الشديدة.
- الشعور بالوحدة أو العزلة أو التجاهل؟ يمكن أن يساعد التواصل مع الأشخاص الذين يهتمون لأمرك في تخفيف الشعور بالوحدة والرغبة في إيذاء النفس.
- شعور خدر؟ قد تكون الأنشطة التي تنتج أحاسيس جسدية ممتعة ، مثل الاستحمام أو تناول الطعام الذي تستمتع به أو قضاء الوقت في الخارج ، هي السبيل للذهاب.
إذهب الى الخارج
يمكن أن يؤدي تغيير بيئتك إلى تشتيت انتباهك ويمنحك وقتًا كافيًا بعيدًا عن أدوات إيذاء النفس التي قد تزول قبل العودة.
للوقت في الطبيعة أيضًا تأثير مهدئ ، لذا جرب القيام بنزهات بسيطة مثل:
- يتجول في منطقتك
- زيارة حديقة قريبة
- التوقف في مكان مفضل يساعدك على الشعور بالهدوء والسكينة
من المقبول تمامًا أن تبدأ ببطء وتتقدم بخطوات صغيرة.
لست متأكدا بشأن الخروج؟ جرب الجلوس بجوار نافذة مفتوحة لتشعر بالهواء النقي على وجهك. من هناك ، يمكنك التحرك للجلوس على الشرفة أو خارج باب منزلك مباشرة.
يمكن أن يوفر النشاط البدني أيضًا إلهاءًا يساعد في رفع الحالة المزاجية السيئة ويخفف بعض الضغط الأكثر حدة للأفكار المربكة. أبلغ العديد من الأشخاص الذين يؤذون أنفسهم عن استخدام الرياضة أو التمرين للمساعدة في مقاومة الرغبة.
قد يكون التمرين هو آخر شيء ترغب في القيام به ، بالطبع ، ولا داعي لإجبار نفسك على التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية.
بدلاً من ذلك ، جرب تمرينًا بسيطًا ومنخفض المستوى لا يتطلب الكثير من الطاقة أو المعدات:
- جرب رقصة بسيطة أو روتين يوجا.نصيحة: ابحث عن مقاطع فيديو مجانية على YouTube.
- قم ببعض تمارين الإطالة الأساسية أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مفضل.
- إذا كان لديك كلب ، انطلق في نزهة طويلة.إذا لم تفعل ذلك ، ففكر في التواصل مع صديق يفعل ذلك والمشي معًا.
- قم بجولة هرولة قصيرة وسريعة.
تشعر البيئات المزدحمة أحيانًا بأنها ساحقة ، ولكن في بعض الأحيان ، يمكن أن توفر الضوضاء والاضطراب في الخلفية للأشخاص الآخرين إحساسًا بالمجتمع والأمان وتساعدك على الشعور بالوحدة بدرجة أقل.
مجرد التواجد مع الآخرين يمكن أن يوفر إلهاءًا يخفف من الرغبة في إيذاء الذات.
يمكنك التعايش بأمان حتى أثناء بقاء إرشادات السلامة الخاصة بفيروس COVID-19 سارية ، خاصة في الأماكن الخارجية:
- دلل نفسك بقهوة أو وجبة خفيفة أو غداء واستمتع بها في حديقة أو مكان طبيعي آخر.
- قم بزيارة مكتبة أو مكتبة أو متجر موسيقى أو متحف أو أي مكان آخر تستمتع به (أثناء ارتداء قناع واتباع قاعدة 6 أقدام).
- اكتب في دفتر يومياتك أو استمع إلى الموسيقى في الهواء الطلق.
- ادعُ زملائك في الغرفة لمشاهدة فيلم أو عرض تلفزيوني.
تحدث الى صديق
يمكن أن يكون للدعم العاطفي من الأصدقاء والأحباء فائدة كبيرة عندما تشعر بأنك تؤذي نفسك.
لا يكون الانفتاح بشأن ما تشعر به أمرًا سهلاً دائمًا ، ولكن غالبًا ما يكون من المفيد أن تبدأ بالمشاركة مع شخص واحد فقط ، شخص تثق به لتقديم الدعم دون إصدار حكم.
كيف تطرحه
حاول أن تقول شيئًا مثل:
- "أشعر بالرغبة في القطع ، لكني لا أريد ذلك.هل ستحافظ على صحتي حتى أتمكن من البقاء آمنًا؟ "
- "أحاول أن أتوقف عن إيذاء نفسي ويمكنني استخدام بعض الدعم.هل بامكانك المجيء؟"
حتى إذا لم تكن مستعدًا لتقديم تفاصيل محددة ، فحاول طلب الدعم بطريقة أكثر عمومية:
- "هل يمكننا قضاء بعض الوقت معًا؟ أشعر بالإرهاق حقًا ، وأعتقد أنه سيساعد وجود شخص في الجوار ".
- "لدي الكثير في ذهني ومن الصعب التعامل معه.هل يمكنني التحدث معك عن شعوري؟ "
إذا لم تتمكن من رؤية الشخص المقرب لك شخصيًا ، فجرّب خيارات صديقة للوباء مثل Zoom أو مكالمة هاتفية قديمة الطراز.
قد لا تشعر محادثات الفيديو و FaceTime بنفس الشعور بالتسكع شخصيًا ، ولكن الطبقة الإضافية من المسافة التي توفرها قد تجعل من السهل الانفتاح على المشاعر الصعبة.
استمع إلى الموسيقى
غالبًا ما توفر الموسيقى ملاذًا مؤقتًا من المشاعر المؤلمة والساحِقة:
- يمكن أن يساعدك تحويل انتباهك إلى كلمات الأغاني والإيقاع في التركيز على شيء آخر غير محنتك.
- قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى في تنظيم ومعالجة المشاعر المزعجة.
يمكن أن يساعدك وضع قائمة تشغيل مفضلة في إيقاف الرغبة في إيذاء النفس مؤقتًا لفترة كافية من خلال العمل على ما تشعر به وتحديد طرق أخرى للتعامل معه.
على الرغم من ذلك ، فإن نوع الموسيقى الذي تختاره مهم. عند الشعور بالإحباط أو الإرهاق أو الوحدة ، قد تفضل الاستماع إلى الأغاني التي تتناسب مع حالتك المزاجية.
في بعض الأحيان ، يعمل هذا لصالحك. يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الحزينة أو الحنين إلى الماضي في معالجة حزنك بعد فقدان صديق أو شريك رومانسي ، على سبيل المثال.
لكن الموسيقى التي تتماشى مع محنتك قد لا توفر الراحة دائمًا. إذا كنت تشعر بالفعل بالاكتئاب ، فإن الموسيقى الحزينة يمكن أن تزيد من حدة تلك المشاعر.
بدلاً من ذلك ، جرب:
- موسيقى مبهجة أو نشطة - فكر في التمرين أو الشعور بالراحة أو "انهض!" قوائم التشغيل.
- موسيقى كلاسيكية ، أو مزيج من موسيقى الجاز والكلاسيكية
- موسيقى مهدئة أو مريحة (اعتمادًا على أذواقك الشخصية ، قد يشمل ذلك موسيقى New Age أو Celtic أو Spa وموسيقى التأمل)
- أصوات الطبيعة
يمكنك العثور على قوائم تشغيل مختلطة مسبقًا على Spotify أو Pandora أو YouTube.
كبديل للموسيقى ، جرب الكلمة المنطوقة باستخدام بودكاست أو كتاب صوتي. يمكن للكلمات الحنينية للكلاسيكية أو المفضلة في مرحلة الطفولة - حتى تلك التي قرأتها عدة مرات من قبل - أن توفر تشتيتًا مريحًا.
تقدم العديد من المكتبات كتبًا صوتية عبر الإنترنت من خلال OverDrive. يمكنك أيضًا الوصول إلى الكتب الصوتية المجانية من خلال LibriVox أو Project Gutenberg.
جرب الصور الإرشادية
غالبًا ما تسمع التوصية بالتأمل كإستراتيجية للتعامل مع الأفكار المؤلمة أو المؤلمة. ومع ذلك ، فإن التأمل لا يساعد الجميع طوال الوقت. إذا كنت تشعر بالفعل بضيق شديد ، فقد تجد أنه يزيد من حدة بعض الأفكار ، بما في ذلك الرغبة في إيذاء النفس.
تقدم الصور الموجهة طريقة بديلة قد تساعد.
يساعدك هذا الأسلوب المرئي للاسترخاء على إنشاء "مكان سعيد" ذهني من خلال إنشاء مشاهد ممتعة في عقلك. يمكن أن تساعدك إضافة تفاصيل حسية حية ومحددة إلى صورتك العقلية على التخلص من التوتر ، وإبعاد عقلك عن الرغبة في إيذاء الذات ، وتعزيز مشاعر السلام والهدوء.
جربه الآن
- اجلس أو استلق براحة وأغلق عينيك.
- خذ نفسا عميقا عدة مرات.استمر في التنفس ببطء حتى تشعر أن جسمك يبدأ في الاسترخاء.
- تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالهدوء أو الرضا أو السعادة أو الاسترخاء ، سواء كان ذلك مكانًا زرته بالفعل أو تريد زيارته يومًا ما.
- ابدأ بإضافة التفاصيل إلى المشهد.استخدم كل حواسك لتجعل البيئة التي تتخيلها تنبض بالحياة.ربما تسمع الطيور أو اندفاع المياه أو صوت أوراق الشجر تحت قدميك.قد تشم رائحة العشب والزهور البرية وخبز الخبز.ربما تشعر بدفء الأرض تحت قدميك أو الريح على وجهك.
- احمل نفسك عقليًا من خلال المشهد.قد تتخيل نفسك تمشي على طول ممر أو مسار أو تنظر ببساطة إلى كل ما يمكنك رؤيته.ركز على كل التفاصيل ، وتنفس ببطء ، واجعل مساحتك المتخيلة تشغل أفكارك.
- تخيل نفسك تمتص الهدوء والسكينة في صورتك في كل مرة تتنفس فيها.عندما تتنفس ، تخيل الضيق والألم يخرجان من جسدك بأنفاسك.
- ذكّر نفسك أنه يمكنك إعادة زيارة هذا المشهد وقتما تشاء.يمكنك حتى "الكشف" عن مناطق جديدة في مشهدك العقلي وإضافة المزيد من التفاصيل.ربما تقفز إلى البحيرة وتسبح وتشعر أن الماء البارد ينعشك.أو يخرج الخبز من الفرن وتضعه في القشرة المقرمشة المبللة بالزبدة.
اكتشف المزيد من تقنيات التصور لتجربها هنا.
افعل شيئًا إبداعيًا
عندما يبدو إيصال المشاعر من خلال الكلمات أمرًا مستحيلًا ، يقدم الفن طريقة أخرى للتعبير عن نفسك وإعادة توجيه الرغبة في إيذاء الذات.
يمكن أن يقدم الفن أيضًا مزايا قد لا تحصل عليها من خلال تقنيات التأقلم الأخرى:
- يمكن أن يوفر العمل الإبداعي إحساسًا بالسيطرة ، حيث تختار ما تريد التعبير عنه وكيف.
- يسمح لك الفن بالتعبير عن الضيق بيديك ، بطريقة جسدية حقيقية.
- عند الانتهاء ، يكون لديك سجل بمشاعرك يمكنك تدميره بعد ذلك.
لا يساعدك الفن فقط على معالجة المشاعر المؤلمة. عندما تكرس انتباهك لمشروع إبداعي يستخدم جميع مهاراتك ، فقد تجد نفسك منخرطًا تمامًا في ما يسمى بحالة التدفق.
في حالة التدفق ، تميل المشاعر الأخرى - الجوع ، والإرهاق ، والألم ، والخوف ، والضيق العاطفي - إلى التضاؤل والتلاشي في الخلفية. يمكن لحالات التدفق أيضًا أن تعزز الدافع والرضا والمشاعر الإيجابية الأخرى.
يمكن أن يساعدك أي نوع من الأنشطة الإبداعية في إظهار مشاعرك في العراء: الرسم ، والتلوين ، والعبث ، وحتى صب الطين.
قد يكون من الصعب البدء عندما تكون في مكان يسوده الألم والضيق ، ولكن هنا أيضًا ، لا ضرر في البدء على نطاق صغير. ما عليك سوى اختيار قلم رصاص وورقة ، أو أي وسيط تفضله ، وابدأ بالخربشة. حتى هذا النهج البسيط غير الفني يمكن أن يوفر بعض الإلهاء والراحة.
أفكار أخرى للتجربة:
- امنح ألمك شكلاً ووضحه.
- ارسم أو نحت شيئًا يمنحك إحساسًا بالأمان أو الحماية.
- تخيل مكانًا يجعلك سعيدًا ودوِّنه على الورق.
ماذا عن استراتيجيات تقليل الضرر؟
غالبًا ما يوصي أخصائيو الصحة العقلية ومقدمو الرعاية الآخرون باستراتيجيات تقليل الضرر وتقنيات التأريض كبدائل لإيذاء النفس.
تنجح هذه التكتيكات مع بعض الأشخاص ، لكن تشير الأبحاث إلى أن آخرين يجدونها غير مفيدة في الغالب.
عندما لا تخفف هذه الاستراتيجيات من الرغبة ، فقد تكون أكثر ميلًا للاعتقاد بأن طرق المواجهة الأخرى ستفشل أيضًا. نتيجة لذلك ، قد تشعر أنك أقل رغبة في تجربة أساليب التأقلم تلك حقًاربما ساعد عندما تريد أن تؤذي نفسك.
مرة أخرى ، تقنيات التقليل الضررفعل تساعد بعض الأشخاص ، خاصةً كحلول قصيرة المدى ، لذلك غالبًا ما يستحق الأمر تجربتها. فقط ضع في اعتبارك أن الاستراتيجيات الأخرى ، مثل تلك التي تمت مناقشتها أعلاه ، قد تساعد أكثر.
تشمل استراتيجيات تقليل الضرر ما يلي:
- عض الأربطة المطاطية على معصمك
- معسر نفسك
- رسم أو رسم خطوط حمراء على بشرتك
- عقد الثلج
- تشغيل يديك تحت الماء الدافئ أو البارد
- تناول الحلوى الحامضة أو الحارة
- الضغط على كرة الإجهاد
- لكمة وسادة أو وسادة
- يصرخ في وسادة
يمكن أن تتضمن أساليب الحد من الضرر أيضًا ممارسات أكثر أمانًا لإيذاء النفس ، مثل:
- تعقيم أدوات إيذاء النفس
- علاج الإصابات بعد ذلك مباشرة
- لا تؤذي نفسك إلا عندما يكون لديك شخص تثق به معك
- تقليل شدة إيذاء النفس (قد تخدش نفسك بدلاً من الجرح ، على سبيل المثال)
قد تساعدك هذه الأساليب عندما لا تكون مستعدًا تمامًا للتوقف عن إيذاء نفسك ولكنك تريد أن تظل آمنًا عندما تبدأ في استكشاف استراتيجيات بديلة للتكيف.
الخط السفلي
في حين أن استراتيجيات المواجهة يمكن أن تساعد في تقليل الدافع لإيذاء النفس ، فإنها لا تحل بشكل عام الأسباب الكامنة وراء الاضطراب العاطفي. هذا يعني أن رغبتك في إيذاء نفسك قد تطفو على السطح مرارًا وتكرارًا.
غالبًا ما يكون الدعم من معالج مدرب ومتعاطف هو المفتاح للتغيير الدائم والتحسين. يوفر العلاج مساحة آمنة لاستكشاف المشاعر المؤلمة وغيرها من مسببات إيذاء الذات والبدء في تحديد الحلول الدائمة.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.