دليل No BS للقضاء على الإجهاد

ستساعدك استراتيجيات DIY هذه على استعادة هدوئك

أنت تعرف الشعور. أذنيك تزداد سخونة. قلبك ينبض ضد عقلك. كل اللعاب يتبخر من فمك. لا يمكنك التركيز. لا يمكنك البلع.

هذا هو جسمك تحت الضغط.

المخاوف الكبيرة مثل الديون أو حالة طوارئ عائلية يمكن أن تزيد الضغط. ولكن يمكن أيضًا للأشياء الأصغر مثل snafu مشروع العمل ، أو الحاجز الحاجز ، أو حتى النص السريع من الغرفة الخاصة بك. وأحياناالكل تحدث الأشياء في وقت واحد ، مما يجعلك تشعر وكأنك تتعرض للهجوم وتسبب لك الانهيار.

لسوء الحظ ، لا يمكننا في الواقع مقاومة أنفسنا للتوتر.

توضح لورين ريجني ، مستشارة ومدربة الصحة العقلية في مانهاتن ، أن "الإجهاد هو استجابة صحية". "إنه ينبهنا إلى الأشياء التي قد نحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لها. يمكن أن ينقذنا في أوقات الخطر ".

ولكن مع حيل الإجهاد التي تصنعها بنفسك ، يمكننا أن نتعلم التحكم في رد فعلنا الجسدي والعقلي وتقليل تأثير التوتر والقلق على حياتنا.

افعل هذا لتشعر بتحسن الآن

يمكنك جعل المواقف العصيبة أقل صعوبة من خلال إقناع نظام "الطيران أو القتال" الخاص بك بالتخلص من وإعادة تنشيط نظام "الراحة والهضم".

حتى إذا كان الحدث المجهد لا يزال يتكشف ، كما لو كنت في منتصف الجدل مع شريكك ، يمكنك التركيز والهدوء.

يقول ريني: "يمكننا التحكم في حالة الذعر قبل أن تبدأ تمامًا إذا عرفنا علامات التحذير". "في حين أن هناك أمورًا شائعة يجب البحث عنها ، مثل ضيق التنفس والنبض الأسرع ، يمكن أن تختلف من شخص لآخر."

عند أول علامة على استجابتك للقتال أو الهروب ، حاول التخفيف باستخدام الأساليب التالية:

التنفس الحجابي يتضمن أخذ نفس طويل وبطيء ، وترك الحجاب الحاجز يوسع البطن عند الشهيق ، ثم الزفير تمامًا قبل تكرار العملية.

تربط دراسة حديثة بين التنفس المتحكم فيه والحالات الذهنية الأكثر هدوءًا.

أظهرت دراسة حديثة قدرة PMR على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. يمكنك تعلم PMR لكامل الجسم باتباع دليل مكتوب ، ولكن حتى مجرد بضع دقائق من التركيز على منطقة واحدة من الجسم يمكن أن تحدث فرقًا.

دقيقة واحدة PMR

• يستنشق ويتجعد الجبين.استمر لمدة 5 ثوان.الزفير والإفراج.
• استنشق ، وأغلق عينيك بإحكام ، واضغط على خديك.استمر لمدة 5 ثوان.الزفير والإفراج.
• استنشق ، واقبض على فكك ، ومدد فمك بابتسامة.استمر لمدة 5 ثوان.الزفير والإفراج.
• استنشق واضغط على شفتيك معًا.استمر لمدة 5 ثوان.الزفير والإفراج.
• استنشق الهواء وانفخه في خديك.استمر لمدة 5 ثوان.الزفير والإفراج.
• كرر عدة مرات ، إذا لزم الأمر.

لماذا تعمل هذه التقنيات السريعة؟

لفهم كيفية عمل التنفس البطني و PMR ، ستحتاج إلى معرفة كيف يدفع الإجهاد جسمك إلى وضع الحماية.

تنتعش أجسادنا عندما نشعر بالتوتر بسبب ردود الفعل اللاإرادية الناتجة عن أنظمتنا العصبية اللاإرادية (ANS). لدى ANS قسمان فرعيان (PNS و SNS) يعملان أحيانًا في المعارضة. إنهم نوع من الأشقاء الذين يتعايشون جيدًا ، لكنهم يتنافسون أيضًا مع بعضهم البعض.

يقول ريجني: "تحفز استجابة [SNS] الغدد الكظرية لدينا على إنتاج المزيد من الكورتيزول والأدرينالين". "يؤدي زيادة إنتاج هذه الهرمونات إلى تسريع معدل ضربات القلب ، وتنفس أسرع ، وانقباض الأوعية الدموية ، وزيادة إفراز الجلوكوز في مجرى الدم لدينا."

SNS مقابل PNS

ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي (SNS) استجابتنا "القتال أو الهروب". ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) ، والذي يُطلق عليه أيضًا نظام "الراحة والهضم" ، عملية الهضم والتمثيل الغذائي عندما نشعر بالبرد. كما أنه يساعدنا على الاسترخاء الفعلي عن طريق خفض معدل ضربات القلب.

أثناء الإجهاد ، يحب نظام "القتال أو الهروب" أن يكون مركز الاهتمام

تقوم SNS بإيقاف تشغيل الأنظمة الأخرى التي لا تحتاجها للبقاء على قيد الحياة على الفور. لهذا السبب قد تشعر فجأة بالغثيان عندما تعود من الغداء ويطلب منك رئيسك اجتماعًا مرتجلًا. هذا البوريتو الذي قمت بتغطيته هو فقط جالس في معدتك ، ولم يعد يتم هضمه.

وهذا أيضًا سبب جفاف فمك تمامًا عندما تكون على وشك تقديم عرض تقديمي. أعطيت هذه الغدد اللعابية مفتاح القتل.

يوضح Rigney أنه في لحظة عابرة من التوتر ، تنطلق مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بك إلى العمل وتتولى المسؤولية. ولكن بعد ذلك ، يدرك جسمك بسرعة أن التهديد ليس حقيقيًا ويعود إلى حالة أكثر هدوءًا مع سيطرة الجهاز العصبي المحيطي مرة أخرى.

ولكن إذا استمر التهديد أو التحدي ، كما لو كنت في منتصف اختبار مهم ، فقد تجعلك خدمة الشبكات الاجتماعية في حالة ذعر ، مما يجعل من الصعب التفكير في أسئلة الاختيار من متعدد. إليك حيث يمكن أن يساعد التنفس البطني. ولا يجب أن تعلم أنك تفعل ذلك.

يوضح Rigney قائلاً: "إن قضاء بضع دقائق في التنفس بتمعن ينبه SNS إلى أن الضغط الخارجي لم يعد يمثل مشكلة وأنك قد توليت السيطرة على جسمك". "عندما يتباطأ تنفسك ، يستجيب قلبك ، وسيتلقى عقلك رسائل تفيد بأن كل شيء على ما يرام."

خذ استراحة من الزحام والضجيج

إن مدمرات التوتر هذه لمدة 5 دقائق رائعة في المواقف التي لا يمكنك فيها قضاء وقت حقيقي. (لا يزال عليك أن تتنفس عندما تكون في حركة المرور!) ولكن القيام عن قصد بتأجيلات أكبر عندما يكون ذلك ممكنًا يمكن أن يساعد في توفير إعادة تعيين بنّاء.

إذا كان لديك 30 إلى 60 دقيقة ، فجرب هذه الخيارات:

ممارسه الرياضه

إذا كنت عرضة للذعر عند بدء التوتر ، يمكن أن تساعدك التمارين في التأقلم.

على الجانب المباشر ، يمكن الشعور بآثار النشاط المعتدل في أقل من خمس دقائق. ربما تكون قد سمعت عن نشوة العداء أو كيف تغمرك التمارين بالإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا. ولكن هناك ما هو أكثر من ذلك: فكلما كنت تتعرق أكثر ، كلما كانت رد فعلك أقل ، كما تظهر الأبحاث.

عندما ترفع معدل ضربات قلبك وتبدأ في اللهاث ، فإنك تخلق بعض ردود الفعل الجسدية نفسها التي قد تواجهها إذا واجهت ضغوطًا. هذا يجعلك أكثر مرونة في مواجهة تلك الاستجابات اللاإرادية للضغط.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT)

يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في إعادة تقييم قائمة مهامك والمشاعر المرتبطة بها. إذا كان التراكم المستمر للمهام والأهداف يجعلك تشعر وكأنك تفشل في مرحلة البلوغ ، فقد تكون استجاباتك للتوتر هي السبب.

يوضح Rigney قائلاً: "يمكن لأفكارنا أن تثير ذعرنا وتنموه". تقترح القيام ببعض التنفس اليقظ لتهدئة نفسك ثم إجراء جرد جديد.

"ارجع إلى تلك القائمة واقطعها أو رتبها" ، كما تقول. "اختر أهم العناصر التي يجب أن تكون كاملة ثم قسّم العناصر الأكثر تعقيدًا إلى أجزاء صغيرة قابلة للتطبيق."

تجنب الإجهاد عن طريق تدريب جسمك على التعامل معه

إذا لم تكن هناك أي علامة على توقف التوتر قريبًا (مثل ضغوط العمل أو المواقف طويلة الأمد) ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة أسلاك أدمغتنا للتعامل بشكل أفضل من خلال جعل أساليب تخفيف التوتر جزءًا من روتيننا.

يقول ريجني: "إذا عانينا من إجهاد مزمن ، فإن أجسامنا تستمر في العمل عند هذا المستوى المرتفع ، وفي النهاية نعتقد أن هذه الحالة غير الصحية هي الطريقة التي من المفترض أن نعمل بها".

اتضح أن عدم فتح الصمام للضغط بانتظام له عواقب صحية للجسم كله ، من الاكتئاب إلى الحموضة المعوية.

لإبقاء الوحش القلق بعيدًا ، اجعل مدينة البرد وجهة عادية. يقول ريجني: "تعد العادات طويلة المدى ضرورية لإدارة التوتر لأنها يمكن أن تمنع الإجهاد المزمن من التطور وتمنحك خطًا أساسيًا للعودة إليه عندما يزعجك التوتر الظرفية".

جرب هذه الأساليب المهدئة:

استجابة الاسترخاء (RR)

RR هي طريقة تم اختبارها على مدار الوقت يمكنك استخدامها لعكس استجابتك للضغط وحتى تقليلها بمرور الوقت ، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت لصقل مكانك السعيد. الفكرة هي أن تجد نشاطًا مهدئًا يمكنك القيام به يوميًا.

يختار بعض الأشخاص التركيز على أنفاسهم مع تكرار عبارة مهدئة لمدة 20 دقيقة. لكن أي نشاط متكرر يعمل.

جرب هذه RRs

• دورات السباحة.
• اذهب للتمشية أو الجري.
• خذ جولة بالدراجة.
• نظف حيوانك الأليف بالفرشاة.
• متماسكة أو كروشيه.
• قم بسلسلة من اليوغا تحية الشمس.
• املأ صفحة كتاب التلوين للكبار.
• خلق الفن.
• هل النجارة.
• يعزف على آلة موسيقية.
• غني أغنية.

الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR)

يقول ريني: "أشجع زبائني على القيام بالعديد من عمليات تسجيل الوصول اليقظة طوال اليوم - أثناء تواجدك في المنزل في الصباح ، وتبدأ يوم عملك ، وتناول الغداء ، ومنتصف الظهيرة ، والانتقال بعيدًا عن العمل وقبل النوم". "يمكن أن تستغرق عمليات تسجيل الوصول هذه 30 إلى 60 ثانية وتسمح لك بإعادة ضبط جهازك العصبي."

تظهر الدراسات أن برنامج MBSR يمكن أن يساعدك في تنظيم عواطفك. يمكنك القيام بتمرين رسمي متعمق باستخدام تطبيق مثل Headspace أو يستغرق بضع دقائق لإغلاق عينيك والتركيز على الحاضر.

يوصي Rigney بالاعتراف بحالتك العاطفية الحالية والتركيز على دخول الهواء إلى رئتيك وخروجهما.

متى تتحدث إلى محترف

تعتبر طرق DIY رائعة في ترسانتك ، ولكن إذا كنت تتعامل مع تغيير كبير في الحياة أو خسارة أو إذا تراكمت الضغوطات الصغيرة على مرتفعات إيفرست ، فتواصل مع أخصائي الصحة العقلية.

يمكن أن يوفر التحدث عن المخاوف والمحفزات راحة كبيرة ، ويمكن أن يساعدك المحترف في تخصيص استراتيجيات لكسر التوتر تناسبك.

بالتأكيد ، لا تشدد على خيارات تخفيف التوتر. إذا كانت الأساليب المذكورة هنا لا تحررك من الذعر والضغط ، فراجعها لتناسب احتياجاتك الخاصة أو أسلوب حياتك.

يذكرنا ريني قائلاً: "لا توجد صيغة دقيقة لهذه العادات". "لديك القليل في صندوق الأدوات الخاص بك. قد تحتاج الأنواع المختلفة من الإجهاد إلى أنواع مختلفة من مهارات التأقلم. لذا العب بها قليلاً ".

جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومعلمة كتابة ومقرها ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة عن رحلات المغامرات واللياقة البدنية والصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في العلوم في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى ، التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في نورث داكوتا.