كيفية تكوين "صداقات" مع القلق: أسلوب بسيط لاكتساب منظور

أود أن أقدم لكم صديق لي. اسمها نانسي.

نانسي من النوع العصبي. إنها دائمًا التخمين الثاني و "ماذا لو". في بعض الأحيان ، إنها مزعجة بصراحة.

بصراحة ، ليس من الممتع أن تكون في الجوار. مع ذلك ، هي واحدة من شعبي. حرفيا لا أستطيع العيش بدونها.

الحقيقة هي أن نانسي هو الاسم الذي عمدت به إلى قلقي. نانسي السلبية ، على وجه الدقة.

قد لا تكون أصلية ، لكنها فعالة. دعني أشرح.

بالنسبة للكثيرين منا ، القلق هو ببساطة جزء من الحياة. أكثر من ذلك ، إنها في الواقع استجابة بقاء سلكية ، تُعرف أيضًا باسم استجابة القتال أو الطيران أو التجميد. إذا كنا ، على سبيل المثال ، مطاردًا من قبل نمر ، فنحن نريد حقًا أن يبدأ هذا القلق ، لذلك سيكون لدينا الحس السليم للتغلب عليه من هناك.

من ناحية أخرى ، يمكن للقلق أن يعيق الحياة اليومية.

في غياب النمور ، لا يزال من الممكن إطلاق هذه الاستجابة التطورية القديمة من خلال أحداث أقل حجمًا من حجم النمر في العالم الحديث.

عندما يحدث هذا ، يمكن أن تصبح استجابة البقاء التي كانت مفيدة مرة واحدة عائقًا أمام عيش الحياة بسهولة وفرح.

بالنسبة لي ، من المهم جدًا أن أفرق بين الأفكار المفيدة والأفكار غير المفيدة التي تنتمي إلى سلة المهملات. يمكن أن تعني هذه العملية الفرق بين الخضوع لأفكارنا السلبية غير المفيدة ووجود الفاعلية في مواجهتها.

وهنا يأتي دور نانسي.

آلية القلق

عندما أجد نفسي في موقف تبدأ فيه الأفكار المقلقة بالسيطرة ، أذكر نفسي أن كل شيء على ما يرام. إنها مجرد نانسي قادمة للزيارة.

بدلاً من التماهي مع الأفكار ، تسمح لي هذه الآلية الخيالية السخيفة بإبعاد نفسي عن التفكير القلق وتحديد النمط الذي يحدث بدلاً من ذلك.

ثم يمكنني رؤية الوضع على ما هو عليه: استجابتي النشطة للبقاء على قيد الحياة.

علاوة على ذلك ، فإن تجسيد القلق باعتباره ثؤلول قلق شديد التوتر وحسن النية يمنحني فرصة للضحك على عبثية اللوزة الدماغية شديدة الحماس ، وهي جزء من الدماغ يصبح نشطًا عندما تنطلق المشاعر القوية.

بدلاً من البقاء عالقًا في حلقات التفكير السلبي ، يمكنني التراجع خطوة إلى الوراء والضحك على الموقف. في أفضل الحالات ، يمكن لهذا الانقطاع أن يقصر القلق تمامًا ويجعلني أضحك على سخرية كل هذا.

الدردشة مع نانسي

يمكن لمحادثة وهمية مع نانسي أن تجري شيئًا كهذا.

قارة: لقد أخطأت في نتيجة مهمة في العمل.

الفكر القلق: "سوف أطرد من العمل."

جوابي: "يا نانس ، أهلا بك مرة أخرى! أرى أنك لاحظت أنني أخطأت في مهمة العمل اليوم. أنا أقدر أنك ظهرت لتطمئن علي. الشيء ، في الواقع ، أن هذا الخطأ كان أقل بكثير مما تعتقد. لقد قمت ببعض الأعمال الرائعة مؤخرًا ، لذلك لا تقلق بشأن ذلك! "

مثل هذا الحوار الصغير يحقق عدة أشياء:

• يعطيني المسافة والمنظور.
• إنه يشرك ذهني المفرط النشاط في لعبة بناءة وخلاقة بدلاً من نمط قلق غير فعال.
• يجعلني اضحك.
• إنه يعطيني تقديري لقلقي.

إنطباع

من خلال إعطاء الفكر القلق دورًا يلعبه ، غالبًا ما أجد شدة العاطفة المرتبطة بالفكر تتضاءل.

هذا يسمح لي بالتعامل مع الموقف بموضوعية أكبر واختيار ما إذا كنت أعتقد أن الفكرة الأولية هي حقًا كل ما هو قائم على الواقع أو مفيد لي في الوقت الحالي.

المشاركة الإبداعية

هناك شيء واحد مؤكد: العقل القلق يمكن أن يكون مبدعًا بشكل لا يصدق. يمكن أن يأتي بسيناريوهات ليس لها تأثير كبير على الحاضر.

إن منح عقلي القلق تحويلًا ممتعًا ، مثل لعب دور نانسي هو وسيلة بالنسبة لي للانفصال عن أفكاري المقلقة ، بدلاً من الانغماس فيها.

مزاح

بالنسبة لي ، فإن إلقاء الضوء على مشاعر القلق هو أحد أفضل الطرق لإرشاد نفسي للعودة إلى حالة من الراحة. إنه يحول الموقف المليء بالضغوط إلى شيء مرح ، يزيل الشعور بالثقل.

هذا لا يعني التقليل من شأن تجربة القلق ، والتي أستطيع أن أشهد أنها ليست متعة على الإطلاق. إنها ببساطة وسيلة لدعوة نفسي للخروج من التوتر والدخول في حالة من اللطف.

أنا مؤمن بالمقولة القديمة القائلة بأن الضحك هو أفضل دواء. تشير الأبحاث إلى أن الضحك يمكن أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي ، ويقلل من معدل ضربات القلب ، ويقلل من هرمونات التوتر.

أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الضحك يمكن أن ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهو المسؤول عن الباقي واستجابة الهضم. أظهرت نفس الدراسة أن مجرد سماع الضحك يمكن أن يكون له تأثير مريح.

يشكر

تساعدني الدردشة مع نانسي وكأنها صديقة حسنة النية ، ولكنها متحمسة بعض الشيء ، في إعادة توجيه تجربة القلق.

غريزتي الأولية هي الهروب من الأفكار والأحاسيس المخيفة وغير السارة التي يمكن أن يثيرها القلق. لسوء الحظ ، فإن التخلص من القلق يغذي فقط جانب "الهروب" من الاستجابة للضغط ، مما يجعله في كثير من الأحيان أكبر.

إن الاعتراف بنانسي لبذل قصارى جهدها لحمايتي هو تذكير بأن عقلي يؤدي وظيفته في كثير من النواحي. إنه يبحث عني ببساطة.

جربها

إذا كنت تريد اختبار هذه التقنية ، فإن الخطوات بسيطة.

أطلق عليه اسما

ابتكر قلقك وغير هوية الأنا.

كن مبدعا واستمتع بالأسماء. أنا شخصياً من أشد المعجبين بالجناس. لا تتخط هذه الخطوة ، لأن تسمية الأفكار المقلقة يمكن أن تساعدك على التخلص منها.

الحصول على الإبداع

إنشاء كاريكاتير مبالغ فيه.

امنحهم مجموعة من السمات والخصائص. ربما يكون مصيرهم الموت يفكرون دائمًا في أن الأسوأ سيحدث. ربما يكونون جارًا مزعجًا يظهر في أوقات غير مناسبة. كلما زاد المبالغة ، كان ذلك أفضل.

قم بإنشاء مجموعات فكرية

حدد بشكل استباقي نوع الأفكار التي تنتمي إلى قلق doppelgänger وأي منها تخصك. كلما كانت الفكرة أقل استنادًا إلى الواقع أو كلما كانت الفكرة غير مفيدة ، زادت قدرتك على نقلها إلى صديقك المرهق.

على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا بشأن موضوعات العمل ، فإن فكرة مثل "سأطرد من العمل" يمكن أن تنتمي إلى قلقك الذي يغير الأنا. فكرة مثل ، "يمكنني محاولة القيام بعمل أفضل في المرة القادمة" يمكن أن تكون ملكًا لك.

من الأفضل إنشاء هذه الفئات قبل أن تكون في خضم لحظة القلق ، وليس أثناءها. بمجرد تحديد دلاءك العامة بالفعل ، ستكون جاهزًا عندما يزداد القلق.

نصيحة محترف: تعمل هذه التقنية أيضًا مع الآخرين الذين يصعب عليهم التعامل مع المشاعر ، مثل الغضب أو نفاد الصبر أو الملل أو الخوف.

قلقك ليس أنت

وفوق كل شيء ، فإن تسمية القلق وإعطائه شخصية تذكير بأنك لست مضطرًا إلى التماهي معه. في حين أن القلق قد يكون جزءًا من برمجة جهازك العصبي ، إلا أنه لا يحدد هويتك.

المعاناة من القلق لا تعني أنه لا يمكنك أيضًا أن تكون مغامرًا أو سخيفًا أو مرحًا أو جريئًا.

القلق هو شعور وأنت أكثر من ذلك بكثير.

Crystal Hoshaw هي أم وكاتبة وممارس يوغا منذ فترة طويلة. قامت بالتدريس في استوديوهات خاصة وصالات رياضية وفي أماكن فردية في لوس أنجلوس وتايلاند ومنطقة خليج سان فرانسيسكو. تشارك الاستراتيجيات الواعية للرعاية الذاتية من خلال الدورات التدريبية عبر الإنترنت. يمكنك العثور عليها على Instagram.