كسر حلقة العادة

التغيير صعب. من الصعب التوقف عن فعل الأشياء نفسها التي كنت تفعلها دائمًا ، وذلك ببساطة لأنك كنت تفعلها دائمًا.

الروتين هو أداة قوية لتعزيز العادات القديمة والجديدة. كلما فعلت شيئًا بانتظام ، زادت احتمالية التزامك بهذا السلوك بمرور الوقت.

ربما ترغب في الحفاظ على عاداتك الإيجابية ، مثل تناول كوب من الماء عند الاستيقاظ ، أو إنهاء استراحة الغداء بنزهة قصيرة ، أو القراءة كل ليلة.

إذا كانت لديك بعض العادات التي ترغب في تغييرها ، فربما أدركت أن التخلص منها ليس بالسهولة التي تخيلتها.

حلقة العادة هي إطار عمل للتفكير في تكوين العادات وتدميرها.

الأجزاء الثلاثة للحلقة

يقدم الصحفي تشارلز دوهيج مفهوم حلقة العادة في "قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل".

يوضح أن هذه الحلقة تقدم المفتاح لفك شيفرة كيف ولماذا تتطور العادات.

تتكون حلقة العادة من ثلاثة مكونات رئيسية:

جديلة

يُطلق عليه أحيانًا اسم التذكير ، ويكون الإشارة هو المحفز الذي يطلق السلوك المعتاد.

تختلف الإشارات التي تحث على السلوكيات أو العادات الروتينية على نطاق واسع. يمكن أن يتخذوا الكثير من الأشكال المختلفة.

عادة ما تقع في إحدى الفئات التالية:

• موقعك
• زمن
• الحالة العاطفية الحالية
• الناس من حولك
• آخر عمل لك

على سبيل المثال ، أثناء المشي بجوار غرفة الاستراحة ، تدفعك رائحة القهوة المنبعثة إلى الذهاب لصب فنجان لنفسك. قد يكون هذا المؤشر هو آخر إجراء لك ، سواء المشي بجوار القهوة أو شم رائحة القهوة ، أو المكان الذي تتواجد فيه. لن تشم رائحة القهوة إذا لم تكن خارج غرفة الاستراحة ، بعد كل شيء.

تدعوك عملية شطف المرحاض إلى غسل يديك ، في حين أن الحالة الذهنية العصبية قد تشير إلى سلوكيات مهدئة للذات مثل قضم أظافرك أو هز ساقك.

أنين كلبك مهذب ولكن بإصرار من الباب الخلفي؟ إنه يعلم أن الوقت قد حان لكي تسرع وتأخذه في نزهة مسائية.

الروتين

يشير الروتين هنا إلى العادة أو السلوك المتكرر. قد يكون هذا شيئًا تعرفه تمامًا ، مثل إغلاق كمبيوتر العمل والاستيقاظ من مكتبك عندما تدق الساعة 5 مساءً.

بعض العادات ، مثل مضغ طرف قلمك أثناء التفكير في مشكلة صعبة ، قد تحدث بشكل أقل وعياً.

غالبًا ما تحدث السلوكيات المعتادة تلقائيًا ، على الرغم من أنك ربما اتخذت قرارًا واعيًا لمتابعة هذا الإجراء في المرات القليلة الأولى التي قمت فيه بذلك. فمثلا:

• "أنا متعب ، لذا سأحتسي فنجان قهوة."
• "أشعر بالملل ، لذلك سوف أتصفح وسائل التواصل الاجتماعي."

بمرور الوقت ، يصبح هذا الروتين أكثر تلقائية بفضل المكون الأخير من حلقة العادة.

الجائزة

عندما يتعلق الأمر بالعادات ، تشير المكافآت إلى ما يفعله السلوك بالنسبة لك. تعزز المكافآت الروتين وتساعد في الحفاظ على العادات ثابتة.

يمكن أن تفيدك بعض المكافآت. تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد الإفطار ، على سبيل المثال ، يكافئك بفم نظيف ومنعش ولا مزيد من رائحة القهوة. إن عادة مراسلة شريكك عندما تتأخر عن العمل يكسبك مكافأة العلاقة الأفضل.

يمكن أن تعزز المكافآت الأقل فائدة من عادات لا تريد الاحتفاظ بها ، مثل قضاء أمسياتك بأكملها في مشاهدة مقاطع الفيديو على YouTube. من الذي لم يسقط في جحر الأرنب في ليلة هادئة ومملة؟

ولكن بمجرد أن يبدأ عقلك في ربط هذا السلوك المحدد بمكافأة (في هذه الحالة ، الراحة من الملل) ، ستنمي في النهاية الرغبة في السلوك ، حتى لو لم تدرك ذلك.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالملل في المساء ، قد تجد نفسك على YouTube قبل أن تعرف ذلك.

تمتلئ الإنترنت بالساعات التي تسبق النوم بشكل جيد ، وتتشكل حلقة العادة.

أمثلة على حلقة العادة أثناء العمل

هل تريد المزيد من التفاصيل حول كيفية عمل كل شيء؟ ضع في اعتبارك هذه الأمثلة أدناه.

العادة: التسوق عبر الإنترنت

بين الحين والآخر على مدار اليوم ، تجد نفسك تتصفح بائعي التجزئة المفضلين لديك على الإنترنت وتضيف عناصر إلى سلة التسوق الخاصة بك. توفر هذه العادة إلهاءًا لطيفًا ، لكنك أدركت أنه في بعض الأحيان يمر الجزء الأفضل من الساعة أثناء التسوق.

الروتين هنا ، بالطبع ، هو التسوق نفسه. بالنسبة إلى المكافأة ، حسنًا ، قدمت رحلاتك الرقمية القليلة الأولى الراحة من الملل والإثارة عند البحث عن ملابس وأدوات منزلية جديدة.

إذا صادفت إجراء عملية شراء ، فستكافأ أيضًا بالمتعة التي شعرت بها عند وصول هذه العناصر عبر البريد.

نظرًا لأنك تريد تجربة هذه العادة وتغييرها ، فقد قررت تحديد إشارات التصفح الخاصة بك. لاحظت أنك تبدأ دائمًا في التسوق عندما تكون بمفردك أو أثناء العمل أو بعد التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي مباشرة. يصبح العلاج بالتجزئة أكثر احتمالية أيضًا عندما تشعر بالملل أو الإحباط أو عالقة.

أنت تدرك أن التخلص من هذه العادة ربما يعني إيجاد طريقة جديدة لإلهاء نفسك عندما تشعر بالملل أو عالقة في مشكلة.

العادة: إرسال الرسائل النصية إلى حبيبك السابق

انتهت علاقتك الأخيرة منذ حوالي عامين. قررتا الانفصال بشكل متبادل لأن لديك أهدافًا مختلفة للمستقبل ، لكنك ما زلت تستمتع بصحبتهم - وكيمياءك الجنسية - لذا فقد وقعت في موقف متقطع.

عندما تكون صادقًا مع نفسك ، عليك أن تعترف بأن هذه العادة تعيقك. العودة إلى روتين مريح مع شريكك السابق يجعل من السهل تجنب متابعة علاقة أكثر ديمومة مع أي شخص آخر.

على مدار شهر أو شهرين ، تقوم بسرد الإشارات وتلاحظ أنك تميل إلى إرسال رسائل نصية إليها عندما تكون هائجًا ، أو بعد يوم مرهق ، أو عندما تشعر بالإحباط أو الوحدة. عادة ، تناولت أيضًا مشروبًا قبل أن تقرر إرسال رسالة نصية.

يقدم لك التواصل مع حبيبتك السابقة مكافأتين: تحصل على الرضا الجنسي ، لكنك تستفيد أيضًا من الدعم العاطفي الذي يمكن أن يقدمه الشريك الرومانسي.

يكمن مفتاح التخلص من عادتك في إرسال الرسائل النصية إليهم في العثور على مصادر أخرى للدعم العاطفي ، مثل الأصدقاء أو أفراد الأسرة المقربين ، حتى تنشئ اتصالًا رومانسيًا مع شخص جديد.

كيفية كسر حلقة

غالبًا ما يكون من الصعب كسر العادات نظرًا لأن العملية عادة ما تكون أكثر تعقيدًا من مجرد الإقلاع عن السلوك.

ربما ترغب في التوقف عن التقاط هاتفك في كل مرة يحدث فيها تهدئة في سير عملك ، ولكن من المحتمل ألا تحقق الكثير من النجاح حتى تفرغ حلقة العادات بأكملها.

يتغيريكون ممكن ، على الرغم من أن العملية لها خطوات متعددة. إليك ما يوصي به دوهيج:

أولاً ، حدد الروتين

يعتبر التعرف على الروتين هو الجزء السهل لأن الروتين عادة ما يشير فقط إلى أي عادة تريد التخلص منها.

ربما تكون هذه العادة هي "النوم حتى تقترب بشكل خطير من التأخير في العمل". قد يتضمن روتينك ، إذن ، إيقاف تشغيل المنبه والدوران للحصول على بضع دقائق إضافية من النوم.

بعد ذلك ، جرب مكافآت مختلفة

تتطور العادات بشكل عام عندما تؤدي إجراءات معينة إلى مكافآت. يمكن أن يمنحك هاتفك أخبارًا ورسائل جيدة من الأصدقاء والأحباء بالإضافة إلى توفير الترفيه. يصبح من الطبيعي أن تلتقط هاتفك مرارًا وتكرارًا لتلقي هذه المكافآت.

قد يساعدك النوم على الشعور بمزيد من الراحة ، لكنك أيضًا ستبقى دافئًا في السرير بدلاً من مواجهة صباح بارد ومظلم. يتيح لك الإفراط في النوم أيضًا تأجيل روتينك الصباحي لبضع دقائق أخرى.

يمكن أن يساعدك استكشاف ما يفعله روتين معين بالنسبة لك في تجربة المكافآت التي توفر لك تحقيقًا مشابهًا.

إن قضاء بضعة أيام في تغيير روتينك قليلاً يمكن أن يقدم لك نظرة ثاقبة على ما تحصل عليه بالضبط. أثناء تجربة كل مكافأة جديدة ، تتبع ما تشعر به.

ربما ، بدلاً من الوصول إلى هاتفك ، قررت تجربة مكافأة ترفيهية يومًا ما عن طريق القراءة لمدة 10 دقائق. في يوم آخر ، تحاول الإلهاء عن طريق صنع كوب من الشاي.

لاحظ بعض الأفكار أو المشاعر بعد ذلك مباشرة ، ثم مرة أخرى بعد 15 دقيقة. هل حقق أي من الأنشطة الجديدة نفس الرغبة؟ أو هل ما زلت تجد نفسك بحاجة لالتقاط هاتفك؟

ثم ، استكشف ما يثيرك

يعد تحديد الإشارات المحددة التي تحفزك على الروتين خطوة أساسية لكسر هذه العادة.

تذكر تلك الفئات الخمس جديلة؟ ها هم مرة أخرى:

• موقعك
• زمن
• الحالة العاطفية
• الناس من حولك
• أخر فعل

في كل مرة تجد نفسك تكرر روتينك ، لاحظ تلك الإشارات المحتملة. يمكن أن يساعدك التعرف على المحفزات المحتملة على الورق في التعرف عليها بشكل أكثر وضوحًا وتحديد أي أنماط.

جرب هذا لبضعة أيام ، ثم ألق نظرة على ملاحظاتك لترى ما إذا كان هناك شيء مميز. ربما تقوم مجموعة أصدقاء معينة بتشغيل الروتين ، أو في وقت معين من اليوم.

أخيرًا ، ابحث عن طريقة للتغلب على تلك الإشارات

يمكن أن يساعدك تحديد الأجزاء الثلاثة من حلقة العادة في تصميم خطة فريدة لمنعها من التكرار.

اعتد على النوم في:

• كانت إشاراتك هي الموقع (سريرك) والوقت (المنبه في الساعة 6 صباحًا).
• لم تكن تتوق إلى مزيد من النوم لأن الذهاب إلى الفراش مبكرًا لم يجعل الاستيقاظ أسهل.لم يكن ذلك الصباح البارد الذي كنت تخاف منه أيضًا.لم يدفعك الاحتفاظ برداء دافئ تحت وسادتك للانزلاق على أول شيء إلى الخروج من تحت الأغطية.

في النهاية ، تدرك أن مكافأتك هي التأخير في طقوس الصباح: عليك البقاء في السرير لأنك لست مستعدًا لمواجهة الأعمال الروتينية المتمثلة في صنع القهوة والاستعداد لمواجهة اليوم.

يتيح لك فهم حلقة العادات الخاصة بك تطوير خطة ، لذلك يمكنك شراء وعاء قهوة قابل للبرمجة وإعداد القهوة في الليلة السابقة. تصبح مكافأتك للنهوض من السرير في الوقت المحدد قهوة طازجة جاهزة وفي انتظارك.

أشياء لتأخذها بالحسبان

يعاني بعض الناس من مشاكل في كسر العادات أكثر من غيرهم. قد لا تعمل طريقة حلقة العادة مع الجميع.

قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ للعثور على الطريقة الأفضل بالنسبة لك ، ولكن هناكنكون طرق أخرى لمعالجة السلوكيات غير المرغوب فيها.

الشيء المهم الذي يجب تذكره هو أنه بينما تتشكل العادات بسرعة ، لا يمكنك عادةً كسرها بين عشية وضحاها. سيساعد الالتزام بروتينك الجديد لبضعة أشهر على ضمان ثباته.

أخيرًا ، من المفيد دائمًا التفكير في دوافعك. إذا كنت لا تريد التغيير حقًا ، فقد تواجه صعوبة في مقاطعة الحلقة.

بالإضافة إلى ذلك ، ما يعتبره بعض الناس عادة "سيئة" قد لا يمثل بالضرورة مشكلة بالنسبة لك:

• يصر زميلك في المنزل على أن الكومبوتشا أفضل لصحتك من القهوة ، ولكن إذا كنت تكره الكمبوتشا ، فإن تبديل مشروبك الصباحي عادة قد لا تدوم.
• لقد سمعت أن الخبراء يوصون باستخدام سريرك للنوم وممارسة الجنس فقط ، لذا فأنت تحاول التوقف عن القراءة في السرير.إذا لم تكن تواجه مشكلة في النوم ، فربما تكون بخير.

الخط السفلي

لا حرج في وجود عادات ، لكن ليس عليك أن تظل ثابتًا في طرقك إذا كنت لا تريد ذلك.

يمكن أن يساعدك كسر حلقة العادات في تكوين إجراءات مثمرة لا تزال تقدم مكافآت.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.