كيفية تحديد وإدارة المحفزات العاطفية

يمكن أن تختلف استجابتك لهذه الأحداث بناءً على مزاجك والظروف المحيطة بالموقف.

المحفز العاطفي هو أي شيء - بما في ذلك الذكريات أو التجارب أو الأحداث - يثير رد فعل عاطفي شديد ، بغض النظر عن مزاجك الحالي.

المحفزات العاطفية مرتبطة باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

إن معرفة محفزاتك العاطفية (وكيفية التعامل معها) هو عنصر أساسي لصحة عاطفية جيدة.

كيفية التعرف عليك

لدى كل شخص تقريبًا بعض المحفزات العاطفية ، على الرغم من أنها قد تبدو مختلفة قليلاً من شخص لآخر.

قد تتضمن تذكيرات بذكريات غير مرغوب فيها ، أو موضوعات غير مريحة ، أو كلمات أو أفعال شخص آخر ، أو حتى سلوكياتك الخاصة.

تشمل المواقف الشائعة التي تثير المشاعر الشديدة ما يلي:

• الرفض
• خيانة
• معاملة غير عادلة
• تحدى المعتقدات
• العجز أو فقدان السيطرة
• يتم استبعادها أو تجاهلها
• الرفض أو النقد
• الشعور بعدم الرغبة أو الحاجة
• الشعور بالاختناق أوجدا ضروري
• انعدام الأمن
• فقدان الاستقلال

استمع إلى عقلك وجسدك

تتضمن الخطوة الرئيسية في تعلم التعرف على محفزاتك الانتباه عندما تولد المواقف استجابة عاطفية قوية.

بالإضافة إلى زيادة المشاعر ، قد تواجه أيضًا بعض الأعراض الجسدية للقلق ، مثل:

• خفقان القلب
• معده مضطربه
• اهتزاز أو دوار
• راحة اليد

خطوة للخلف

عندما تلاحظ هذه العلامات ، توقف لتفكر في ما حدث للتو والاستجابة التي تم تفعيلها.

لنفترض أنك قضيت فترة ما بعد الظهر في تنظيف شقتك بعمق وإعادة ترتيب غرفة المعيشة. عندما يعود شريكك إلى المنزل من العمل ، انتظر بحماس حتى يعلقوا.

بدلاً من ذلك ، يتوجهون إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة ثم يستقرون على الأريكة دون أن ينبس ببنت شفة.

تشعر بخيبة أمل لأن عملك الشاق لم يتم الاعتراف به ، وتبدأ في الغضب والإحباط. يمكنك سماع دقات قلبك وصرير صرير الفك. يتطلب الأمر كل ما في داخلك حتى لا تنفجر وتقول شيئًا مثل ، "هل لاحظت أي شيء مختلف؟" أو "لا أصدق أنك غافل جدًا!"

تتبع الجذور

حاول تتبع هذه المشاعر للعودة إلى أصولها من خلال التفكير مرة أخرى في المواقف الأخرى التي جعلتك تشعر بما تشعر به حاليًا.

ربما بدا الأمر فجأة كما لو كنت مراهقًا مرة أخرى ، تحاول أن تجعل المنزل يبدو مثاليًا لكسب الموافقة من والد غير مبال كان يسافر كثيرًا.

عندما بدأ المحفز العاطفي (لامبالاة شريكك) ، يتم إعادتك إلى ذلك الوقت في حياتك ، عندما شعرت أنه لا شيء تفعله كان جيدًا بما فيه الكفاية.

كن فضوليًا

في بعض الأحيان ، لا يكون الاتصال واضحًا تمامًا ، لذلك قد تضطر إلى القيام بالمزيد من البحث.

عندما تظهر مشاعر قوية ، لا تحاول تجاهلها أو مقاومتها. بدلاً من ذلك ، اقترب منهم بفضول للحصول على مزيد من الأفكار حول ما قد يكون سببًا لهم.

هل تبرز أي أنماط؟ على سبيل المثال ، قد تثير مناقشات العلاقة الحسد والإحباط المرتبطين بخوفك من أن تكون وحيدًا.

إدارتها في الوقت الراهن

بمجرد تحديد محفزاتك العاطفية ، قد تعتقد ، "حسنًا ، هذا سهل. كل ما علي فعله هو تجنب تلك المواقف ".

لكن الأمر ليس بهذه البساطة حقًا. لا يمكنك تجنب أو الهروب من كل موقف صعب تلقيه عليك الحياة. وهو إلى حد كبير ضمانة لتلك المشاعر غير السارةإرادة تأتي من حين لآخر.

بعبارة أخرى ، من الأفضل لك إلغاء خطة الهروب هذه وإعداد نفسك للتعامل مع أي محفزات قد تظهر في حياتك اليومية.

فيما يلي بعض المؤشرات لمساعدتك على الرد.

امتلك مشاعرك

أولاً ، ذكر نفسك أنه من الجيد تمامًا أن تشعر بما تشعر به في تلك اللحظة. حزين ، غاضب ، خائف ، غاضب - يمكن للمثيرات أن تثير الكثير من المشاعر ، وهذا أمر طبيعي.

لكن قبل أن تبدأ في التعامل مع تلك المشاعر ، عليك أن تتقبلها. إنكار أو تجاهل ما تشعر به عمومًا يزيد الأمر سوءًا بمرور الوقت.

يمكن أن يساعدك تذكير نفسك بالاختلافات بين الماضي والحاضر ، لكن افعل ذلك بتعاطف مع نفسك ، وليس بإصدار أحكام.

لنفترض أن زميلًا في العمل يلتقط كتابك ويسأل ، "ماذا تقرأ؟"

إذا كان هذا يجعلك تتذكر زملاء الدراسة الذين اعتادوا مضايقتك وإخفاء كتبك ، فقد تشعر بالقلق والانزعاج وتريد انتزاع الكتاب بعيدًا.

بدلاً من ذلك ، اعترف أنه في حين أن الظروف في الماضي ربما تسببت في الألم ودفعتك إلى الشعور بهذه الطريقة ، فإن هذه الظروف لا تتكرر الآن.

يمكن أن يساعدك هذا التذكير في استعادة السيطرة واختيار إجابة أخرى بفاعلية ، مثل تلخيص الكتاب بإيجاز أو المتابعة بسؤال حول ما يقرؤونه.

امنح نفسك بعض المساحة

يمكن أن تساعدك المغادرة الجسدية على تجنب الإرهاق العاطفي. إذا استطعت ، فاسمح لنفسك بأخذ استراحة قصيرة. يمكن أن يساعدك هذا في تجنب رد الفعل الغريزي الذي قد تندم عليه لاحقًا.

مرة واحدة بمفردك ، جرب بعض تمارين التنفس أو الأرض لتهدئة نفسك.

الهدف هنا ليس تجنب الظروف التي أثارت مشاعرك تمامًا. أنت فقط تمنح نفسك فرصة للتهدئة حتى تتمكن من التعامل مع الموقف بشكل أكثر إنتاجية. بمجرد أن تشعر بمزيد من الاسترخاء ، يمكنك العودة إلى الموقف برأس أكثر وضوحًا.

حافظ على ذهن منفتح

بشكل عام ، لا يحاول معظم الأشخاص في حياتك جعلك تشعر بالسوء عن قصد. بعض أفعالهم أو كلماتهم التي تزعجك قد تكون نتيجة ثانويةهم المحفزات العاطفية أو العوامل الأخرى التي لا تعرفها.

شريكك الذي دخل ولم يدرك أنك غيرت غرفة المعيشة تمامًا؟ ربما تلقوا بعض الأخبار السيئة أو مروا بيوم عصيب واحتاجوا إلى بعض المساحة لفك الضغط قبل الحديث عنها.

كل شخص لديه مشاعر فريدة تظهر تحت السطح في أي وقت ، وقد لا تعرف ما يحدث إلا إذا أخبروك بذلك.

من الأسهل أيضًا إساءة تفسير السلوك أو النية عندما لا تعرف شخصًا جيدًا. هذا يجعل الأمر أكثر أهمية للنظر في وجهة نظرهم.

يتواصل

عندما تثير تصرفات شخص آخر مشاعرك ، فقد يساعدك الانفتاح على تجنب موقف مشابه معه في المستقبل.

خذ دقيقة للعثور على هدوئك ، إذا لزم الأمر ، ثم حاول استخدام عبارات I ومهارات الاتصال الصحية الأخرى لمعالجة الموقف:

• بدلاً من غلق درج مكتبك والصراخ ، "أين حدثتضع شريطي؟ "
• حاول أن تقول بهدوء ، "انا اشعر محبط عندما تأخذ أشيائي دون أن تطلبها ولا تعيدها.

في بعض الحالات ، قد يكون من المفيد تحدي الشخص الآخر لممارسة تواصل أفضل.

إذا كانت المعاملة الصامتة ، أو السلوك العدواني السلبي ، أو الملاحظات غير اللطيفة أو الساخرة هي محفزات عاطفية بالنسبة لك ، فجرب أسلوبًا مهذبًا ، "ما الذي يدور في ذهنك؟" أو "آسف ، لست متأكدًا مما تعنيه بذلك."

شفاء طويل الأمد

يمكن أن تساعدك استراتيجيات التأقلم قصيرة المدى في تحسين التعامل مع محفزات عاطفية معينة عند ظهورها ، لكن هذا لا يعني أنه عليك فقط التعود على التعايش معها.

هناك عدة طرق يمكنك اتباعها لمعالجة الأسباب الجذرية للمحفزات العاطفية ، والتي يمكن أن تساعدها في تقليل تأثيرها بمرور الوقت.

اعمل على اليقظة

تساعدك تمارين اليقظة على تعلم إيلاء المزيد من الاهتمام لما تشعر به وتجربته في الوقت الحاضر.

يمكن أن يساعدك تعزيز مهارات اليقظة على أن تصبح أكثر وعيًا بالعواطف التي تظهر على مدار اليوم. أن تكون أكثر انسجامًا مع مشاعرك يمكن أن يسهل عليك فهم ما يحفزها وإيجاد طرق مفيدة للتعامل معها.

تشير الأبحاث من عام 2019 إلى أن تأمل اليقظة يمكن أن يساعد في تحسين قدرتك على معالجة العواطف وتنظيمها.

يمكن أن تساعدك الأنواع الأخرى من التأمل أيضًا على تعلم تركيز وعيك وإيجاد الهدوء الداخلي ، حتى عند مواجهة مشاعر صعبة أو غير مرغوب فيها.

تعلم كيف تبدأ ممارسة التأمل بانتظام.

التعرف على أنماط العلاقات السامة

عندما يتعلق الأمر بإدارة المحفزات العاطفية ، فإن الكثير من العمل يقع على عاتقك. لا يتحمل الآخرون مسؤولية ردود أفعالك. ومع ذلك ، فهم مسؤولون عن أفعالهم ، والتي قد تثير مشاعرك.

هذا مثال:

أحد أصدقائك يخون شريكه. عندما ذكروا ذلك لأول مرة ، أخبرتهم أن سماعهم عن الخيانة الزوجية جعلك غير مرتاح. على الرغم من أنك طلبت منهم عدم مشاركة المزيد من التفاصيل ، إلا أنهم استمروا في طرحها ، حتى بعد إعادة صياغة هذه الحدود. تشعر بالغضب والانزعاج وخيبة الأمل بسبب الغشو عدم احترامهم لحدودك.

غالبًا ما يستمر الأشخاص الذين يرغبون في الضغط على الأزرار عن قصد في فعل ذلك ، بغض النظر عن عدد المرات التي تطلب منهم فيها التوقف.

العلاقات الصحية تنطوي على الاعتبار والاحترام المتبادلين. البديل - علاقة يتم فيها تجاهل احتياجاتك العاطفية بانتظام - غالبًا ما ينتهي به الأمر إلى إلحاق الأذى بك أكثر مما يفيدك.

احتفظ بدفتر يوميات مزاجك

يمكن أن يساعدك تتبع مشاعرك بانتظام في دفتر يومياتك على التعرف على أنماط معينة ، مثل المحفزات العاطفية وأوقات الضعف الشديد.

ربما تلاحظ أنك تجد أنه من السهل جدًا الحفاظ على هدوئك عندما ينتقد رئيسك في العمل عملك ، ولكن لا يمكن قول الشيء نفسه عندما تشعر أن شريكك لا يريد قضاء الوقت معك.

يمكن لهذه المعلومات أن توجه التغيير الإيجابي. عادة ما تجعلك استجابتك المعتادة لهذا المحفز ، الذي يتم إيقاف تشغيله ، تشعر فقط بالسوء. بدلاً من ذلك ، قررت أن تبدأ محادثة مع شريكك في المرة القادمة التي تظهر فيها هذه المشاعر.

تحدث إلى متخصص

يعد تنظيم المشاعر مهارة يصعب إتقانها بالنسبة لمعظم الناس ، وليس من السهل دائمًا تحديد المحفزات بنفسك.

يمكن أن تصبح ردود أفعالك الغريزية تجاه بعض المحفزات متأصلة بعمق في سلوكك لدرجة أنك قد لا تدرك حتى كيف تسبب ردود أفعالك الأذى. إذا كنت قريبًا جدًا من محفزاتك للتعرف عليها ومعالجة تأثيرها على تفاعلاتك ، يمكن أن يساعدك العلاج.

يوفر العلاج مساحة آمنة وغير قضائية لتحديد المواقف المحفزة واستكشاف الأسباب المحتملة وراء محفزاتك.

يمكن للمعالج أيضًا:

• تساعدك على ممارسة استخدام استراتيجيات اتصال أكثر إنتاجية للتعبير عن المشاعر في أي موقف
• قدم التوجيه والدعم أثناء عملك على علاج مصدر المحفزات الخاصة بك

يمكن أن يساعدك دليلنا للعلاج الميسور التكلفة على البدء.

الخط السفلي

قد يستغرق تعلم التعرف على المحفزات العاطفية وإدارتها بعض الوقت ، لكن هذا الجهد يمكن أن يؤتي ثماره من بعض الطرق الرئيسية عندما يتعلق الأمر بعلاقاتك ورفاهيتك بشكل عام.

يمكن أن تثير الأحداث غير السارة ردود فعل قوية لدى أي شخص ، ولكن عندما تتمكن من إدارة المحفزات بشكل فعال ، ستجد أنه من الأسهل التنقل في المواقف المتوترة دون ضغوط لا داعي لها.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.