دليل No BS لتنظيم مشاعرك
قم بتقييم مشاعرك لتزدهر
نادرًا ما تتدلى مشاعرنا بدقة على علاقات فاخرة ومتباعدة تمامًا. بدلاً من ذلك - مثل خزاناتنا - غالبًا ما نحمل مزيجًا من المشاعر الجديدة والتي عفا عليها الزمن.
ولكن يمكنك تنظيم مشاعرك والتعامل مع أو التخلص من المشاعر التي لا تخدمك ، على غرار ماري كوندو. تفحص مشاعرك بانتظام للتخلص من القلق أو التوتر أو الإحباط.
إليك كيفية تحسين مشاعرك لبدء الفوز في الحياة.
كيف تؤثر عواطفنا على سلوكنا
إذا لم نقم بتقييم عواطفنا أو لماذا نشعر بها ، فمن المرجح أن تستمر في حشو عقولنا - حتى عندما لا تكون ضرورية.قد يكون لذلك عواقب سلبية على نجاحنا وصحتنا وعلاقاتنا.إذا سبق لك أن تلقيت إشارة حمراء أثناء التفكير في القتال الذي خاضته مع شريكك ، فأنت لست وحدك. تظهر الدراسات أن عواطفنا يمكن أن تؤثر على منطقنا وقدرتنا على أداء المهام.
عندما نشعر بالقلق أو التوتر ، فمن المرجح أيضًا أن نتعامل مع أنفسنا مع الكحول أو المخدرات أو الوجبات السريعة. كل هذه يمكن أن يكون لها نتائج سلبية عندما تتلاشى آثار التخدير.
بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر الدراسات أنه كلما كنا أكثر ذكاءً عاطفيًا ، كانت علاقاتنا الرومانسية أفضل - ويمكن قول ذلك على الأرجح عن الصداقات والعلاقات مع العائلة أيضًا.
ونحن نعلم مدى أهمية تلك الدائرة الداخلية أو شبكة الدعم لرفاهيتنا.
يتضمن تنظيم مشاعرك نسخة خفيفة من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي يمكنك القيام به بمفردك أو بمساعدة معالج. يمكن أن يساعدك حقًا على النمو كشخص.
تقول كارولين روبيستو ، المستشارة المهنية المرخصة ومؤسسة The Joy Effect للاستشارات The Joy Effect ، في The Woodlands ، تكساس: "تخطي صواميل ومسامير العلاج المعرفي السلوكي ، فإن الفرضية الأساسية هي أن أفكارنا تؤثر على مشاعرنا ، والتي تؤثر بعد ذلك على أفعالنا".
"يمكن للفكر غير الصحي ، أو الوقوع في نمط تفكير غير صحي ، أن يؤدي إلى أفعال تزيد المشكلة سوءًا أو تجعلنا عالقين في نفس أنواع المواقف ، بشكل أساسي تدور عجلاتنا."
الخطوة الأولى: اكتشف ما تشعر به
الخطوة الأولى لتنظيم مشاعرك هي سرد مشاكلك أو مخاوفك.
قد يبدو هذا أمرًا سلبيًا ، ولكن في بعض الأحيان يؤدي تدوينها إلى تخفيف القلق ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ركزت على تقييم الآثار الإيجابية للتعبير الكتابي.
يشرح روبيستو قائلاً: "إن تحديد الفكر أو المعتقد الأساسي ، وتقييمه من حيث فائدته وحقيقته ، ثم تغييره إذا لم يخدمنا جيدًا ، يمكن أن يكون قويًا بشكل لا يصدق".
كيفية التعرف على جوهر المشاعر التي تزعجك
ضع قائمة بمخاوفك أو مشاكلك وحدد المشاعر والأفكار والمعتقدات المرتبطة بها.إذا لم تكن متأكدًا من ماهية هذه الأفكار ، فإن Robistow توصي بـ "إذن ماذا يعني ذلك؟" ممارسه الرياضه.مثال تمرين "ماذا في ذلك":
مشكلة: يتوقع الجميع مني إعادة ترتيب جدول أعمالي ليناسب جدولهم.
المشاعر أو العواطف: الغضب والاستياء والأذى
| طلب: | الجواب (لتجد اعتقادك الأساسي): |
|---|---|
| وماذا في ذلك؟ | لذا فهم يعتقدون أن ما يجري لديهم هو أكثر أهمية مما يحدث. |
| وماذا في ذلك؟ | لذلك هذا من الأنانية منهم حتى لا يفكروا في كيف يزعجني هذا. |
| وماذا في ذلك؟ | لذا إذا كنت أرغب في رؤيتهم أو أن أكون جزءًا من الحدث ، فلا بد لي من استيعاب الأمر. |
| فماذا يعني ذلك؟ | هذا يعني أنني إذا لم أبذل جهدي ، فلن أقضي الوقت معهم... |
الاستنتاج المحتمل: ...مما يعني أنني سأكون وحيدًا تمامًا ، وسينسونني في النهاية. أخشى أن أكون منسية ، أو أنهم لا يهتمون بي.
قد يبدو المعنى الذي نكتشفه في التمرين وحشيًا. ولكن هذا عندما يأتي دور العمل الحقيقي لـ CBT ، أو تنظيم مشاعرك.
يقول روبيستو: "ابحث عن الاستثناءات". "اسأل نفسك ،" هل هذا صحيح حقًا؟ أم يمكنني العثور على دليل يتعارض مع هذا الاعتقاد؟ "
في المثال المقدم ، قد يفكر الشخص في الأوقات التي خرج فيها الآخرون عن طريقهم لرؤيتهم أو أعربوا عن انفجارهم بعد التسكع. سيعرفون أن النتيجة التي توصلوا إليها خاطئة.
الخطوة الثانية: اكتشف ما إذا كان هذا نمطًا
في بعض الأحيان ، عليك أن تقرر ما إذا كان الشعور ضروريًا أم أنه مجرد تشغيل وحدة تحكم في الألعاب في عقلك.
تذكر أن عواطفنا هي الدافع وراء سلوكنا. يجب أن نتحقق من عواطفنا كثيرًا لأنها يمكن أن تصبح مبالغًا فيها بسرعة. هذا في النهاية يخلق حواجز أمام الأهداف التي نريد تحقيقها والأشخاص الذين نريد أن نكون قريبين منهم.
إذا كنت تشعر بالسلبية ، فقد تكون تعاني من تشوه معرفي. باختصار ، هذا هو دماغك يخبرك كذبة على أساس أنماط التفكير القديمة.
هل عقلك يكذب عليك؟إذا كنت قلقًا بشأن التاريخ الذي تتواجد فيه ، على سبيل المثال ، فقد تشرب كثيرًا. ولكن ربما تكون قد استبعدت أعصابك من تاريخ سابق سيء. قد يتسبب هذا في سلسلة من ردود الفعل من التواريخ المليئة بالقلق ، مما يدفعك إلى الاعتقاد بأنك بحاجة إلى أن تكون مخمورًا لتكون موعدًا جيدًا (أو أن لا أحد يهتم بك رصينًا).
إذا كنا على دراية بالأسباب الكامنة وراء أفعالنا - ولدينا فهم أفضل لمشاعرنا - فيمكننا تغيير أنماطنا. يمكننا إيقاف التوتر أو القلق أو الإحباط من تولي زمام الأمور وجعلنا نتصرف بطريقة نرغب في تجنبها.
الخطوة الثالثة: احترس من هذه التشوهات الشائعة
فيما يلي أنماط التفكير الشائعة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على كيفية تعاملنا مع المواقف:
| تشوه | مفهوم |
|---|---|
| تفكير الكل أو لا شيء | ليس هناك حل وسط.أي شيء أقل من الكمال هو الفشل. |
| التعميم المفرط | مثال واحد لشيء سيء يعني أنه سيستمر في الحدوث. |
| التصفية العقلية | أنت تقوم بتصفية كل الإيجابيات والتركيز على السلبية للموقف. |
| القفز الى استنتاجات | أنت تفترض كيف يشعر شخص ما تجاهك أو تفترض نتائج سلبية حول الأحداث المستقبلية. |
| التكبير أو التصغير | أنت تحول الخطأ البسيط إلى شيء هائل في ذهنك أو تستبعد صفاتك الإيجابية. |
| التفكير العاطفي | أنت تفترض أنك إذا شعرت بمشاعر سلبية تجاه شيء ما فلا بد أن تكون هذه هي الحقيقة بشأن الموقف. |
| عبارات "ينبغي" | تستخدم عبارات "ينبغي" أو "لا ينبغي" لإشباع نفسك أو الآخرين بالذنب. |
| إلقاء اللوم على | أنت تلوم نفسك على أشياء لا تتحكم فيها أو تلوم الآخرين تمامًا على المواقف السلبية. |
قم بعمل تغييرات سلوكية دائمة واجعلها ثابتة
الخطوة الأولى هي التعرف على التفكير المشوه أو نمط السلوك الذي يفسد حياتك.
بمجرد التعرف عليه ، يصبح من الأسهل القيام بالعمل الذي تحتاجه لاستبداله. قد يكون الأمر أصعب من تبديل سترة بقلنسوة قديمة ، ولكن اليقظة التي تبنيها قد تكون التغيير الأكثر راحة على الإطلاق.
تقول لورين ريجني ، مستشارة ومدرب الصحة العقلية في مانهاتن: "اكتب الإجراء الذي تريد تغييره ، ثم اعمل للخلف لتحديد سبب ذلك".
"بمجرد معرفة محفزاتك ، ستتاح لك فرصة أفضل للتدخل وتغيير الفكر أو السلوك."
الخطوة الرابعة: تخلص من مخاوفك من خلال تمرين يوميات
يوصي Rigney بعمل طقوس يومية للبقاء متحفزًا.تقول: "إذا كنت من محبي الصباح ، خذ 10 دقائق كل صباح لتلخيص التقدم الذي أحرزته".
"إذا كتبت موقفًا في اليوم السابق ، خذ هذا الوقت لإكمال المجلة. إذا كنت بومة ليلية ، فسيكون هذا هو الوقت المناسب لوضعها في جدولك الزمني ".
أسئلة لمساعدتك على تتبع
- ماذا حدث؟
- ما هو الدافع أو الحدث؟
- ما هي المشاعر التي شعرت بها؟
- ما هي أفكارك بالضبط؟
- كيف كانت ردة فعلك؟
- هل يمكن أن تكون أنت أو أفكارك أو سلوكياتك مختلفة؟ (وازن حقائق الموقف من عقلية أكثر هدوءًا وحدد ما هو غير صحي بالنسبة لك).
- كيف يمكنك إنشاء أفكار أو سلوكيات جديدة للمستقبل؟
يمكنك حتى القيام بذلك أثناء التنقل باستخدام أحد التطبيقات. يقترح Rigney البحث عن "مذكرات CBT" أو "دفتر يوميات" في متجر التطبيقات الخاص بك.
نصيحة احترافية: ليست كل المشاعر تستدعي تغييرًا بنفسك
إذا جربت الأساليب المنزلية وشعرت بالإحباط من هذه العملية ، أو كنت تواجه موقفًا طارئًا ، فلا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية المرخص.
يقول Rigney: "العديد من القضايا التي نعتقد أنها بسيطة هي في الواقع معقدة ومربكة للغاية".
"إذا كنت تواجه صعوبة ، فذلك لأن إجراء هذه التغييرات أمر صعب. هذا هو سبب وجود المحترفين. يمكن أن يكون الحصول على المساعدة لتغيير الأنماط غير المرغوب فيها مفيدًا للغاية ".
يجب عليك طلب المساعدة فورًا إذا شعرت أن أفكارك أو سلوكياتك مدمرة أو خطرة على نفسك أو على الآخرين. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فستتوفر المساعدة. تواصل مع National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255.
تذكر أن تنظيم مشاعرك ليس أداة تهدف إلى إبطال عواطفك. إنها طريقة لتكون أكثر وعيًا بأسباب مواجهتك لها وتنبيهك إلى أي حواجز محتملة.
يقول ريني: "لدينا جميعًا العديد من المشاعر الفريدة التي ، حتى لو كانت كبيرة وجريئة ، لا تسبب لنا مشاكل مع أنفسنا أو مع الآخرين". "هذه المشاعر لا تحتاج إلى إعادة صياغة كبيرة."
تماشياً مع تشبيهنا بخزانة الملابس ، إذا كانت لديك جرعة لطيفة من الهدوء أو الفرح أو الثقة المعلقة في ذهنك ، ففكر في ذلك على أنه نوع من الدنيم الكلاسيكي الذي سترغب في التمسك به.
جينيفر تشيساك هي محررة كتب مستقلة ومعلمة كتابة ومقرها ناشفيل. وهي أيضًا كاتبة عن رحلات المغامرات واللياقة البدنية والصحة للعديد من المنشورات الوطنية. حصلت على درجة الماجستير في الصحافة من جامعة نورث وسترن ميديل وتعمل على روايتها الخيالية الأولى ، التي تدور أحداثها في ولايتها الأصلية في نورث داكوتا.