تأكيدات لمحاولة الاكتئاب - بالإضافة إلى نصائح لصياغة بنفسك
التأكيدات تشير إلى أي بيان إيجابي تدلي به عن نفسك أو قدراتك:
- أستطيع أن أفعل ذلك.
- سأحظى بيوم رائع اليوم.
- الأمور صعبة الآن ، لكنني أتحسن طوال الوقت.
يجد الكثير من الناس أن تكرار هذه العبارات المشجعة يساعدهم على البقاء أقوياء عند مواجهة التحديات ، وإيجاد الدافع للعمل من أجل التغيير ، والتعامل مع الألم أو الضيق.
على المستوى الأكثر حرفية ، التأكيدات ليست أكثر من كلمات. لا يمكنهم بطريقة سحرية تحسين المواقف الصعبة أو علاج الحالات الصحية الجسدية أو العقلية. لا تزال الكلماتفعل تتمتع بالسلطة ، ويمكن للحديث الذاتي الإيجابي أن يقدم الكثير من الفوائد.
يستخدم العديد من الأشخاص التأكيدات لتعزيز احترام الذات وتقليل القلق وحتى المساعدة في تخفيف مشاعر الاكتئاب.
كيف يمكن أن تساعد التأكيدات
يبدو أن التأكيدات مفيدة لكثير من الناس ، ولكن كيف ، بالضبط ، يساعد التأكيد على نفسك في تخفيف الاكتئاب؟ ما الذي يعطي هذه العبارات البسيطة قوتها؟
يمكنهم تحفيز تغييرات الدماغ
يعتقد الخبراء أن التأكيدات تعمل من خلال المساعدة في إحداث تغييرات في الدماغ. تشير الأبحاث إلى أن التأكيدات التي تركز على التجارب الإيجابية أو القيم الأساسية يمكن أن تنشط أنظمة المكافأة في الدماغ. وهذا بدوره قد يسهل تبني نظرة أكثر إيجابية تجاه المستقبل.
يعمل هذا بسبب خاصية أخرى مهمة للدماغ: المرونة العصبية.
يتمتع عقلك ببعض المرونة ، ويستمر في التغيير والتكيف استجابةً لتجارب حياتك. التأكيدات هي إحدى الطرق لاستخدام هذه السمة لصالحك لأن الدماغ لا يستطيع دائمًا التمييز بين التجارب الفعلية وتخيل خبرة.
يساعدونك على تغيير وإعادة صياغة المعتقدات السلبية
توضح روبرتا ألفيس ، مستشارة الصحة العقلية المرخصة في فورت لودرديل بولاية فلوريدا ، أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يميلون إلى تجربة حلقة منتظمة من الأفكار السلبية.
"التأكيدات هي أداة رائعة للمساعدة في تغيير التوازن لأنها تساعدك على استبدال أنماط التفكير السلبية بأفكار أكثر صحة وإيجابية" ، يضيف ألفيس.
من خلال معالجة دورة التفكير السلبي في جذور الاكتئاب ، تمضي قائلة ، من الممكن غالبًا تقليل أعراض الاكتئاب.
تجدر الإشارة إلى أن مواجهة الأفكار السلبية واستبدالها بأنماط تفكير أكثر إيجابية وإنتاجية هي جانب مهم من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يوصي به ألفيس وخبراء آخرون كنهج فعال لعلاج الاكتئاب.
اختيار التأكيدات الخاصة بك
يمكن أن تكون تأكيداتك فعالة دون أن تكون معقدة. العديد من العبارات المؤكدة بسيطة ومباشرة إلى حد ما.
يقدم ألفيس بعض الأمثلة:
- أنا أقدر وأحترم نفسي.
- لدي العديد من المواهب والمواهب.
يتضمن الاكتئاب مجموعة متنوعة من الأفكار والمشاعر السلبية ، لذا قد ترغب في البدء بتحديد نوع التأكيد الذي سيفيدك أكثر. هل يؤثر الاكتئاب على احترامك لذاتك؟ هل ينتج عن ذلك مشاعر غضب؟ أم الوحدة؟
التأكيدات على احترام الذات
غالبًا ما ينطوي الاكتئاب على تراجع الثقة بالنفس والشعور بالخدر أو الفراغ العاطفي. قد تشعر بالفتور والفراغ ، حتى عند التفكير في اهتماماتك وهواياتك المعتادة ، وتجد صعوبة في الاستمتاع بأي شيء على الإطلاق.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى إثارة الشك في قدراتك - بما في ذلك قدرتك على الشفاء واستعادة نظرة أكثر تفاؤلاً - واستنزاف دافعك لمواصلة المحاولة.
يمكن أن تساعدك هذه التأكيدات على تحدي مشاعر الفراغ وانخفاض احترام الذات أو الدافع:
- لدي الثقة في تحقيق أهدافي وخلق الحياة التي أريدها لنفسي.
- أنا ممتن للقدرات والقيم التي تجعلني ما أنا عليه وتساعدني على النجاح.
- أقوم بخطوة أخرى نحو التغيير الإيجابي كل يوم.
- تخصيص وقت كل يوم لأنشطتي المفضلة يجلب لي الفرح ويمنحني القوة للغد.
التأكيدات على الوحدة والحزن
الحزن المستمر ، وخاصة الحزن الذي يبدو أنه يفتقر إلى سبب محدد ، هو أحد أكثر أعراض الاكتئاب شيوعًا. يعاني الكثير من المصابين بالاكتئاب أيضًا من الشعور بالوحدة ، غالبًا نتيجة العزلة الذاتية. يمكن للوحدة أن تزيد من حدة الحزن واليأس والأعراض الرئيسية الأخرى.
قد تتجنب الآخرين لأنك:
- أعتقد أنك لست رفقة جيدة
- شك أنهم يهتمون حقا
- تفتقر إلى الطاقة للتفاعل الاجتماعي
ومع ذلك ، فإن الابتعاد عن علاقاتك المهمة يجعل من الصعب الحصول على دعم عاطفي مهم يمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية ورفاهيتك.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك تأكيد نفسك على تحدي العقلية التي تقودك إلى العزلة وتشجيعك على التواصل بدلاً من ذلك:
- أنا أستحق الحب من نفسي ومن الآخرين.
- أستمد الدعم من أحبائي في أوقات الحزن واليأس.
- أحبائي يهتمون بي ويدعموني ، حتى عندما أشعر بالوحدة.
- الحزن الذي أشعر به ينتمي إلى الاكتئاب.سوف يمر في الوقت المناسب.
تأكيدات بالذنب والغضب
لا يعتبر الجميع الغضب والتهيج من أعراض الاكتئاب ، ولكن هذه المشاعر شائعة جدًا في الواقع.
يمكنك:
- يشعر غريب الأطوار أو لاذع
- تفقد أعصابك أو تصاب بالإحباط بسهولة
- لديك مشكلة في منع نوبات الغضب أو السيطرة عليها
يمكن أن ينطوي الاكتئاب أيضًا على شعور شديد بالذنب. إذا هاجمت الآخرين بغضب ، فقد تشعر بالذنب لإيذاء مشاعرهم ودفعهم بعيدًا.
قد تشعر بالذنب لعزل نفسك ، أو تكافح من أجل مواكبة مسؤولياتك ، وحتى لتجربة الاكتئاب في المقام الأول.
يمكن أن تساعدك التأكيدات على تحدي هذه المشاعر غير المرغوب فيها:
- أعامل نفسي باللطف والرحمة اللذين أستحقهما.
- أبذل قصارى جهدي كل يوم ، وهذا كل ما يمكن لأي شخص فعله.
- تتصاعد مشاعر الغضب ، وتتركني مرتاحًا وهادئًا.
- أنا أقبل المشاعر المؤلمة ، وأطلق سراحهم ، وأقبل هدائي الداخلي.
خلق بنفسك
يظهر الاكتئاب بطرق مختلفة ، والتأكيدات المذكورة أعلاه قد لا تعكس أعراضك أو تجاربك الفريدة.
بالإضافة إلى ذلك ، يلاحظ ألفيس أن التأكيدات الإيجابية قد تعمل بشكل أكثر فعالية عندما تقوم بتخصيصها. قد يساعد التأكيد الذي ينعكس بشكل أكثر تحديدًا على ما تقدره عن نفسك أكثر من مجرد قول ، "أنا أقدر نفسي".
يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات في صياغة التأكيدات التي تناسبك.
ابدأ بسرد الأفكار السلبية المحددة
يقترح ألفيس تخصيص أسبوع لتتبع أنماط التفكير السلبية عن طريق تدوينها على مفكرة أو هاتفك. بعد أسبوع ، ستقدم قائمتك بعض الأفكار حول موضوعات محددة في أنماط التفكير السلبي. يمكنك بعد ذلك إنشاء تأكيدات لإعادة صياغة أو مواجهة تلك الأفكار مباشرة.
اهدف إلى التأكيدات التي يمكنك تصديقها
يمكن أن يساعد الحفاظ على تأكيداتك واقعية في زيادة فرص نجاحها.
إذا أكدت أشياء ليست صحيحة تمامًا بالنسبة لك ، مثل "أحب كل شيء في نفسي" أو "أنا سعيد كل يوم" ، فقد تجعلك تأكيداتك تشعر بالسوء بدلاً من أن تتحسن.
قد يؤدي تكرار شيء لا تؤمن به إلى إثارة الشك الذاتي والتشكيك وحتى خيبة الأمل في نفسك عندما يفشل التأكيد في التحول إلى حقيقة.
خطأ في جانب الحياد
إذا كنت قد بدأت بالفعل في البحث عن تأكيدات ، فمن المحتمل أنك لاحظت بعض العبارات الشاملة الإيجابية ، مثل "أنا أقبل نفسي بكل إخلاص" أو "أنا شخص رائع".
تشير الأبحاث ، مع ذلك ، إلى أن التأكيدات الأكثر حيادية تميل إلى تحقيق المزيد من الفوائد ، خاصةً لزيادة احترام الذات.
نهج أفضل؟ اجعل تأكيداتك مركزة على سمات أو قيم محددة بدلاً من غرسها بإيجابية عامة:
- أنا عطوف وصبور.
- أنا أستفيد من كل يوم.
ركز على هنا والآن
حافظ على تأكيداتك في المضارع:صباحا ، ليس أناإرادة .
يمكن أن يساعد تخيل تأكيداتك على أنها حقيقة في زيادة فرصك في النجاح. عاملهم على أنهم عبارات حول من أنت الآن ، وليس من تريد أن تصبح.
يجب أن تركز التأكيدات عليك أيضًا - يمكنك فقط التحكم في أفعالك ، بعد كل شيء.
كيفية استخدامها
عندما يتعلق الأمر بالتأكيدات ، فإن الاتساق هو المفتاح. يمكن أن يساعدك جعلها جزءًا من روتينك اليومي في رؤية نتائج حقيقية.
"يربط الروتين اليومي تأكيداتك بالأشياء التي تقوم بها بشكل منتظم. هذا يساعد التأكيدات الإيجابية على أن تصبح استجابة تلقائية ، مثل الدخول إلى سيارتك ووضع حزام الأمان دون تفكير ، "يشرح ألفيس.
وتوصي بتكرار التأكيدات عدة مرات في اليوم ، من خلال دمجها في أنشطتك المعتادة.
على سبيل المثال ، يمكنك تكرار التأكيدات:
- عندما تستيقظ في الصباح
- أثناء الاستحمام أو تنظيف أسنانك
- أثناء تنقلاتك من وإلى العمل
- أثناء التمرين
- خلال روتين الاسترخاء أو التأمل
- في السرير قبل النوم
قل تأكيدك 10 مرات أو نحو ذلك. كررها ببطء ، بالمعنى والاعتقاد ، بدلاً من التسرع فيها.
لنفترض أنك تستخدم هذا التأكيد: "الاكتئاب ليس سوى جزء من تجربتي. أنا أكثر من اكتئابي ". كما تكررها ، قد تتخيل الجوانب الأخرى من نفسك التي تجعل هذه العبارة صحيحة.
إذا كنت تفضل الكلمة المكتوبة ، فإن تدوين تأكيداتك في دفتر يوميات يمكن أن يكون طريقة رائعة أخرى للتدرب. استخدم الحبر أو أقلام التحديد أو أقلام الرصاص الملونة المفضلة لديك لتحويل تأكيداتك إلى فن.
الخط السفلي
قد يساعد تأكيد نفسك على أساس منتظم في مواجهة أنماط التفكير السلبي الشائعة مع الاكتئاب ويساعد في تحسين حالتك المزاجية ورفاهيتك بشكل عام.
فقط تذكر أن التأكيدات وحدها لا يمكنها عادةً علاج حالات الصحة العقلية أو حلها. يحتاج معظم الناس إلى مزيد من الدعم للتغلب على أعراض الاكتئاب.
إذا كنت تعاني من حزن مستمر ، أو يأس ، أو أفكار انتحارية ، أو أي تغيرات في مزاجك أو طاقتك تستمر لمدة أسبوعين أو أكثر ، يمكن للمعالج أن يقدم لك التوجيه والدعم.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.