التأمل لمعالجة الآلام المزمنة
عندما يستمر الألم المزمن لديك بعد تجربة العلاجات التقليدية ، فقد يكون من المفيد إلقاء نظرة على التأمل. حتى لو كنت متشككًا ، فقد تجد نوعًا من التأمل يساعدك.
كانت للدراسات العلمية حول ما إذا كان التأمل يعمل على تقليل الألم المزمن نتائج مختلطة. مجموعة الدراسات والأساليب المتنوعة تجعل من الصعب مقارنتها.
لكن خلاصة القول هي أن بعض الدراسات تظهر أن التأمل يخفف الألم المزمن والتوتر لدى بعض الناس. تظهر الدراسات أيضًا أن التأمل يمكن أن يكون مفيدًا للمبتدئين.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الأدلة العلمية حول الألم المزمن والتأمل وكيفية دمج تقنيات التأمل المختلفة.
ما هو التأمل؟
التأمل ممارسة قديمة لها جذور في البوذية والديانات الشرقية الأخرى. يبدأ بتركيز انتباهك على اللحظة الحالية وعدم الحكم على أفكارك في هذه العملية.
التأمل يعيد تدريب الدماغ
يستخدم التأمل مسارات دماغية مختلفة للتعامل مع الألم من تلك المستخدمة في علاجات الألم الأخرى. بمرور الوقت ، يمكن أن يغير التأمل بنية دماغك للتعامل بشكل أفضل مع الألم.
إليك ما ذكرت بعض الدراسات:
- اقترحت دراسة أجريت عام 2018 حول التأمل واليقظة والدماغ أنه على المدى الطويل ، يمكن أن يغير التأمل بنية دماغك.يجعلك التغيير الناتج في سمك القشرة في بعض مناطق الدماغ أقل حساسية للألم.
- تختلف الآليات العصبية التي يستخدمها التأمل لتعديل الألم عن تلك المستخدمة في التقنيات الأخرى.على سبيل المثال ، حددت دراسة عام 2012 أن التأمل عزز فك الارتباط المعرفي وزيادة المعالجة الحسية للألم الفعلي.
- يؤدي التأمل أيضًا إلى تحفيز نظام المواد الأفيونية في الجسم.استخدمت دراسة صغيرة جدًا وعشوائية ومزدوجة التعمية من عام 2016 حاصرات المواد الأفيونية نالوكسون أو دواء وهمي ودرست تخفيف الألم عن طريق التأمل.عانت المجموعة التي تناولت الدواء الوهمي من ألم أقل بشكل ملحوظ من المجموعة التي كانت لديها حاصرات المواد الأفيونية.
البحث مستمر للنظر في الآليات الفسيولوجية الدقيقة التي ينطوي عليها التأمل.
ملاحظة حول المصطلحين "اليقظة" و "التأمل"
غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين "اليقظة الذهنية" و "التأمل" بالتبادل أو معًا.
بشكل عام ، اليقظة هي ممارسة الوعي بالحاضر في أي وقت في الأنشطة اليومية. يشير التأمل إلى أن تكون متيقظًا لعملياتك الداخلية.
هل يساعد التأمل في الألم المزمن؟
نعم ، بالنسبة لبعض الناس. إليك ما توصلت إليه بعض الدراسات:
- وجدت دراسة صغيرة خاضعة للرقابة في عام 2012 أن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية كانوا قادرين على تقليل الألم بنسبة 22 في المائة.كما تمكنوا من تقليل القلق الاستباقي بنسبة 29 في المائة.
- وجد التحليل التلوي لعام 2014 لليقظة والألم "أدلة غير كافية" على أن اليقظة تقلل من شدة الألم.لكن الدراسة نفسها وجدت أنه يخفف الاكتئاب والقلق لدى الأشخاص الذين يعانون من الآلام المزمنة.أوصت الدراسة بأن يقوم المتخصصون في الرعاية الصحية بدمج التأمل في برامج علاج الآلام الخاصة بهم.
- أفادت مراجعة عام 2017 للعلاجات غير الدوائية أن تقليل التوتر القائم على اليقظة كان قادرًا على تحسين آلام أسفل الظهر في تجربة 350 بالغًا بأكثر من 30 بالمائة.تم العثور على النتائج لاستمرارها لمدة عام بعد العلاج.
- وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 864 شخصًا يعانون من آلام أسفل الظهر أن التأمل مرتبط بتحسين قصير المدى لشدة الألم والأداء البدني.
- خلص الكتاب الأبيض لعام 2018 حول رعاية الآلام غير الدوائية إلى أن العلاجات غير الدوائية غير مستغلة بشكل كافٍ.وأشارت الورقة إلى أن ممارسات اليقظة تظهر آثارًا إيجابية على الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة من الصداع ، والألم العضلي الليفي ، ومتلازمة القولون العصبي.
- أفاد استعراض عام 2018 لليقظة والدماغ أن المتأملين ذوي الخبرة كانوا أقل حساسية للألم من مجموعة التحكم ، كما تم قياسها بواسطة فحوصات الدماغ بالرنين المغناطيسي.
- خلصت دراسة أُجريت عام 2019 حول اليقظة والألم إلى أن اليقظة الذهنية مرتبطة بانخفاض حساسية الألم ، بما في ذلك الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة سابقة في التأمل.
يختلف كل فرد عن الآخر ، لذا فإن ما يصلح لتسكين الألم قد لا يصلح لأشخاص آخرين.
تعريف الألم المزمن
الألم المزمن هو الألم الذي تشعر به لمدة 3 أشهر أو أكثر. قد يبدأ الألم بإصابة أو مرض. في بعض الحالات ، قد لا يكون السبب معروفًا بدقة.
لماذا التأمل لإدارة الألم؟
في السنوات الأخيرة ، توسع البحث حول التأمل والألم المزمن بشكل كبير. تبحث الدراسات فيما يصلح لأنواع مختلفة من الآلام المزمنة ، مثل آلام الظهر أو الأمراض المزمنة.
هناك أنواع عديدة من تقنيات التأمل والعديد من الأدوات لمساعدتك على البدء. وفيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- الكتب
- تطبيقات التأمل
- المدونة الصوتية
- مقاطع فيديو على الإنترنت
- الطبقات
- المدربين الشخصيين
يستخدم بعض الأشخاص أكثر من نوع واحد من التأمل ، والعديد من الإرشادات للبدء مجانية.
على عكس طرق تخفيف الآلام الأخرى ، عندما تتأمل ، فإنك تركزباتجاه الألم بدلا منبعيد من أجل الحصول على الراحة. بعبارة أخرى ، أنت لا تعمل على حظره أو تجاهله ولكن تعمل على تقليل الألم من خلال العمل معه.
تبدأ أنواع التأمل
عندما تكون مستعدًا لتجربة التأمل ، ستجد العديد من الأنواع للاختيار من بينها. ابحث عن شيء ستشعر بالراحة عند القيام به. تتوفر تسجيلات إرشادية مجانية حتى تتمكن من تجربتها.
فيما يلي بعض الاحتمالات.
التأمل اليقظ
يمكن أن يساعدك التأمل اليقظ في إدارة التوتر والألم والقلق.
يمكنك القيام بذلك بنفسك أو مع مدرب لإرشادك. في الأساس ، أنت تركز بهدوء على أفكارك دون إصدار حكم عليها.
إنه أحد أكثر أنواع التأمل شيوعًا. لقد كان أيضًا أكثر أنواع التأمل التي تمت دراستها على مر السنين.
يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من التطبيقات على التأمل اليقظ عبر هاتفك أو جهاز آخر. يمكنك العثور على دليل لتطبيقات التأمل هنا.
يحتوي مركز أبحاث الوعي الذهني في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس (UCLA) على جلسة صوتية مجانية مدتها 19 دقيقة ونسخة لتوجيه التأمل.
التأمل التخيلي
يجمع التخيل الموجه أو التخيل التأمل بين تخيل شيء إيجابي أثناء التأمل. الهدف هو تركيز أفكارك وتهدئتك وتقليل التوتر والألم.
يحتوي Headspace على تطبيق يمكنه إرشادك خلال ذلك.
التأمل التنفسى
يتضمن التأمل أثناء التنفس استخدام نوع من تمارين التنفس لتغيير نمط التنفس وإرخاء عقلك. يتم استخدامه أحيانًا مع التأمل اليقظ لمساعدتك على التركيز.
تتوفر أنواع عديدة من تقنيات التنفس. يحتوي مركز أبحاث الوعي الذهني في جامعة كاليفورنيا على تسجيل صوتي إرشادي مجاني مدته 5 دقائق ليأخذك خلال هذا الأمر.
مسح الجسم
في التأمل بفحص الجسم ، تركز عقليًا على جسمك من الأعلى إلى الأسفل. الهدف هو ملاحظة كل شيء عن جسمك ، وإرخاء كل جزء من جسمك أثناء الفحص.
يمكنك ممارسة هذا المسح التأمل جالسًا أو مستلقيًا. يحتوي مركز أبحاث الوعي الذهني في جامعة كاليفورنيا على تسجيل صوتي مجاني مدته 3 دقائق للإرشاد. هناك أيضًا نص يمكنك استخدامه.
يحتوي مركز اليقظة التابع لجامعة كاليفورنيا في سان دييغو (UCSD) على العديد من التسجيلات الإرشادية للتأمل في مسح الجسم المتاحة هنا.
منار العقل
يعتمد هذا النهج على كتاب شائع بعنوان "العقل المضيء: دليل كامل للتأمل يدمج الحكمة البوذية وعلم الدماغ من أجل يقظة أكبر." نُشر في عام 2015 وكتبه جون ييتس ، مدرس التأمل ، لإرشاد الناس خلال مراحل التأمل.
ييتس هو أيضًا عالم أعصاب. يستخدم علم الدماغ جنبًا إلى جنب مع التعاليم القديمة لمنح المتأملين المبتدئين وذوي الخبرة دليلًا إرشاديًا لإتقان التأمل.
يمكنك شراء الكتاب كغلاف ورقي أو كتاب صوتي أو كيندل من أمازون. يمكن العثور على نسخة pdf مجانية على الإنترنت هنا.
البودكاست ومناقشات المدونة متاحة أيضًا.
الوجبات الجاهزة
أظهرت الدراسات العلمية حول فعالية التأمل في تخفيف الآلام المزمنة نتائج متضاربة. تتمثل إحدى المشكلات في أنه من الصعب مقارنة الدراسات التي تتضمن مصادر معينة للألم وأنواع مختلفة من التأمل.
لكن توجد أدلة على أن التأمل يساعد بعض الأشخاص الذين يعانون من الألم. كيف؟ تظهر الأبحاث أن التأمل يستخدم المسارات العصبية التي تجعل الدماغ أقل حساسية للألم وتزيد من استخدام المواد الأفيونية التي تخفف الألم في الدماغ.
إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، فإن التأمل يستحق النظر. تتوفر العديد من أدلة التأمل مجانًا ، لذا من السهل تجربتها.
احصائيات سريعة عن التأمل والألم المزمن
- يصيب الألم المزمن أكثر من 100 مليون أميركي ، ويتكلف أكثر من 635 مليار دولار سنويًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017.
- يعاني حوالي 20 إلى 30 في المائة من البالغين في البلدان ذات الدخل المرتفع من آلام مزمنة ، وفقًا للتحليل التلوي لعام 2014.
- تضاعف عدد البالغين الذين يستخدمون التأمل في الولايات المتحدة ثلاث مرات بين عامي 2012 و 2017 ، حيث ارتفع من 4.1 في المائة إلى 14.2 في المائة ، وفقًا لمسح المقابلة الصحية الوطنية الأمريكية (NHIS).
- وجد NHIS لعام 2012 لـ 34525 أمريكيًا أن 63.6 بالمائة من الأشخاص الذين استخدموا التأمل أفادوا أنه ساعدهم كثيرًا.