التعايش مع هشاشة العظام: 8 تمارين لتقوية عظامك
تمارين لبناء عظام صحية
في حين أن معظم أنواع التمارين مفيدة لك ، إلا أن جميع الأنواع ليست جيدة لصحة العظام. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي تمارين حمل الوزن إلى بناء عظام صحية. تتضمن هذه التمارين تحدي قوة عضلاتك ضد الجاذبية والضغط على عظامك. نتيجة لذلك ، سترسل عظامك إشارات لجسمك لإنتاج أنسجة مضافة لبناء عظام أقوى. قد تكون التمارين مثل المشي أو السباحة مفيدة لصحة رئتيك وقلبك ولكنها لن تساعدك بالضرورة على تقوية عظامك.
يمكن لأي شخص مصاب بهشاشة العظام ويتطلع إلى زيادة قوة عظامه الاستفادة من التمارين الثمانية التالية. من السهل القيام بهذه التمارين في المنزل.
1.يدوس القدم
الهدف من ممارسة الرياضة للحد من هشاشة العظام هو تحدي المناطق الرئيسية في جسمك التي تؤثر عليها هشاشة العظام بشكل شائع ، مثل الوركين. طريقة واحدة لتحدي عظام الفخذ هي من خلال مداس القدم.
- أثناء الوقوف ، دس بقدمك ، تخيلك
يسحقون علبة وهمية تحتها. - كرر أربع مرات على قدم واحدة ، ثم كرر
ممارسة على القدم الأخرى. - معلق
على درابزين أو قطعة أثاث متينة إذا كنت تواجه صعوبة في الصيانة
رصيدك.
2.تمارين العضلة ذات الرأسين
يمكنك أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين إما باستخدام دمبل بوزن يتراوح بين 1 إلى 5 أرطال أو شريط مقاومة. يمكن أداؤها جالسًا أو واقفًا ، اعتمادًا على أكثر ما تشعر بالراحة معه.
- خذ دمبل في كل يد.أو تخطو على
شريط المقاومة مع عقد نهاية في كل يد. - اسحب الأربطة أو الأوزان نحو صدرك ،
مشاهدة عضلات العضلة ذات الرأسين على مقدمة الذراعين تنقبض. - اخفض ذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 12 مرة.الراحة وكرر ل
المجموعة الثانية ، إذا أمكن.
3.مصاعد الكتف
ستحتاج أيضًا إلى أوزان أو رباط مقاومة لأداء تمرين رفع الكتف. يمكنك القيام بهذا التمرين إما من وضعية الوقوف أو الجلوس.
- خذ دمبل في كل يد.أو تخطو على
شريط المقاومة مع عقد نهاية في كل يد. - ابدأ بذراعيك لأسفل ويديك
الجوانب. - ارفع ذراعيك ببطء أمامه
أنت ، ولكن لا تقفل مرفقك. - ارفعها إلى ارتفاع مريح ، ولكن ليس أعلى من
مستوى الكتف. - كرر 8 إلى 12 مرة.الراحة وكرر ل
المجموعة الثانية ، إذا أمكن.
4.تموجات في اوتار الركبة
تقوي تموجات أوتار الركبة العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من ساقيك. تقوم بهذا التمرين من وضعية الوقوف. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على قطعة أثاث ثقيلة أو أي عنصر قوي آخر لتحسين توازنك.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
حرك قدمك اليسرى قليلاً للخلف حتى تلامس أصابع قدميك الأرض. - شد عضلات الجزء الخلفي من ساقك اليسرى
لرفع كعبك الأيسر تجاه أردافك. - تحكم ببطء في قدمك اليسرى وأنت تخفضها
العودة إلى موضع البداية. - كرر التمرين ما بين 8 و 12 مرة.
استرح وكرر التمرين على ساقك اليمنى.
5.رفع الساق
يقوي هذا التمرين العضلات حول الوركين كما يعزز توازنك. ضع يديك على قطعة أثاث ثقيل أو أي عنصر قوي آخر لتحسين توازنك حسب الحاجة.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك.تحول الخاص بك
الوزن على قدمك اليسرى. - اثن قدمك اليمنى وحافظ على ساقك اليمنى
مباشرة أثناء رفعه إلى الجانب ، لا يزيد عن 6 بوصات من الأرض. - اخفض رجلك اليمنى.
- كرر رفع الساق من 8 إلى 12 مرة.العودة إلى
وضع البداية الخاص بك وقم بعمل مجموعة أخرى باستخدام رجلك اليسرى.
6.القرفصاء
يمكن أن تقوي القرفصاء الجزء الأمامي من ساقيك وكذلك الأرداف. لست مضطرًا إلى القرفصاء بعمق حتى يكون هذا التمرين فعالًا.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك.راحة الخاص بك
يديك بخفة على قطعة أثاث متينة أو منضدة لتحقيق التوازن. - انحنِ على ركبتيك لتجلس ببطء للأسفل.يحفظ
ظهرك مستقيم ومنحني قليلاً للأمام ، وتشعر بساقيك تعمل. - القرفصاء فقط حتى يتوازى فخذيك مع
أرض. - شد الأرداف للعودة إلى الوقوف
وضع. - كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.
7.الجلوس على الكرة
يمكن أن يعزز هذا التمرين التوازن ويقوي عضلات البطن. يجب أن يتم أداء كرة التمرين الكبيرة. يجب أن يكون معك أيضًا شخص ما ليكون بمثابة "نصاب" لمساعدتك في الحفاظ على توازنك.
- اجلس على كرة التمرين مع وضع قدميك في وضع مسطح
الارضية. - حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان أثناء قيامك بذلك
تحافظ على توازنك. - إذا كنت قادرًا ، ابعد ذراعيك عنك
الجوانب ، والنخيل التي تواجه الأمام. - شغل المنصب لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، إذا
المستطاع.قف واسترح.كرر التمرين حتى مرتين أخريين.
8.الوقوف على رجل واحدة
هذا التمرين يعزز التوازن.
- مع قطعة أثاث متينة في مكان قريب إذا كنت
تحتاج إلى الاستيلاء على شيء ما ، والوقوف على قدم واحدة لمدة دقيقة واحدة ، إن أمكن. - كرر تمرين التوازن على ساقك الأخرى.
تمارين لتجنب
على الرغم من أهمية معرفة التمارين التي يمكن أن تساعدك ، من المهم أيضًا معرفة ما لا يجب عليك القيام به. بعض الأنشطة ، مثل المشي لمسافات طويلة والقفز على الحبل والتسلق والجري ، تضع ببساطة طلبًا كبيرًا على عظامك وتزيد من خطر الإصابة بالكسور. تُعرف بالتمارين عالية التأثير ، حيث يمكن أن تسبب ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري والوركين بالإضافة إلى زيادة خطر السقوط. من الأفضل تجنبها إلا إذا كنت قد شاركت فيها لبعض الوقت.
كما أن التمارين التي تتضمن الانحناء للأمام أو تدوير جذع الجسم ، مثل تمارين الجلوس ولعب الجولف ، تزيد أيضًا من خطر الإصابة بكسور هشاشة العظام.
اقرأ هذا المقال باللغة الاسبانية.