كيف تضع ساقك خلف رأسك: 8 خطوات للوصول إليك
Eka Pada Sirsasana ، أو Leg Behind Head Pose ، هي أداة فتاحة متقدمة للورك تتطلب المرونة والاستقرار والقوة لتحقيقها. على الرغم من أن هذا الوضع قد يبدو صعبًا ، إلا أنه يمكنك المضي قدمًا في وضعيات تحضيرية تزيد من المرونة في العمود الفقري والوركين والساقين.
تابع القراءة لتتعلم الخطوات التي ستجهزك لبناء وضعية الساق خلف الرأس بأمان وكفاءة.
التحضير: تنمية المرونة والقوة والتوازن
ما لم تكن مرنًا بشكل طبيعي إلى درجة استثنائية ، فستحتاج إلى بناء Eka Pada Sirsasana ببعض الوضعيات التحضيرية. ستساعدك هذه الأوضاع على تطوير القوة والتوازن والمحاذاة الصحيحة اللازمة للقيام بذلك بأمان.
اعتمادًا على جسمك ، قد تحتاج إلى القيام بهذه الوضعيات باستمرار على مدار بضعة أيام أو أسابيع أو شهور.
قم دائمًا بتدفئة جسمك لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الانتقال إلى التمارين التالية. ضع في اعتبارك أنه من المرجح أن يكون جسمك أكثر انفتاحًا ومرونة في وقت لاحق من اليوم بدلاً من الصباح الباكر. ضع في اعتبارك هذا عند تحديد أي وقت من اليوم للممارسة.
تذكر أيضًا أن جسمك يمكن أن يختلف في المرونة يوميًا.
الجلوس إلى الأمام بيند
يمكن لهذه الوضعية الكلاسيكية أن تهيئ جسمك لحركة الانحناء للأمام من خلال فتح الوركين والظهر. قبل السقوط بالكامل في الوضعية ، تحرك إلى منتصف الطريق لأسفل ثم ارفع إلى وضع البداية. افعل ذلك عدة مرات حتى تشعر بحركة مفصلية الوركين.
منحنى إلى الأمام واسع الأرجل
هذا الانحناء الأمامي واسع الأرجل يخفف الوركين وأسفل الظهر والساقين. للتحرك بشكل أعمق في هذا الوضع ، اجلس على وسادة أو كتلة للسماح لحوضك بالإمالة إلى الأمام. اشغل قلبك وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وثني ذقنك في صدرك.
وضعية الحمام
هذا الوضع يدور ويثني الوركين ويطيل عضلات المؤخرة. ركز على الانفتاح على طول الورك الأمامي والفخذ. لتحرير التوتر العميق ، حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق على كل جانب. للحصول على الدعم ، ضع وسادة تحت ركبتك الأمامية أو أسفل وركك على هذا الجانب.
حامل الكتف
هذا الانقلاب يجعل العمود الفقري والساقين ليّين بينما يبني قوة في كتفيك ورقبتك. ضع بطانية مطوية أو وسادة مسطحة تحت كتفيك لمزيد من الحشو.
الوقوف على الرأس
هذا انعكاس متقدم يتطلب الكثير من القوة الأساسية. إذا لم تتمكن من القيام بالوضع الكامل ، فقم بإجراءات تحضيرية عن طريق رفع وزنك على ساعديك مع وضع الوركين في الهواء. امش بقدميك ببطء نحو وجهك لتجعل الوركين متوازيتين مع كتفيك. أشرك عضلاتك الأساسية هنا وارفع قدمًا واحدة في كل مرة.
الخطوات التالية: افتح الوركين وأوتار الركبة والكتفين
بعد الوضعيات التحضيرية ، إليك بعض وضعيات الخطوة التالية لتجهيزك لوضعية الساق خلف الرأس. مرة أخرى ، لا بأس إذا لم تتمكن من القيام بهذه الأوضاع بشكل مثالي. استمتع بعمل هذه الوضعيات بأفضل ما لديك.
وضعية مهد الساق
اجلس على حافة وسادة أو كتلة لإمالة وركيك للأمام ودعم موضع عمودك الفقري. إذا لم تتمكن من الوصول إلى ذراعيك حول ساقك ، ببساطة ضع مرفقيك تحت ربلة الساق مع توجيه راحة اليد نحوك. اعمل على سحب ساقك للأعلى والداخل تجاه جسمك. للحصول على إطالة مختلفة قليلًا ، قم بهذا الوضع وأنت مستلقٍ على ظهرك.
وضع عقرب الشمس
حافظ على عمودك الفقري ممدودًا خلال هذا الوضع ، والذي يفتح الوركين وأوتار الركبة والكتفين. اضغط على كتفك السفلي في ساقك لمنعها من الانهيار للأمام.
آرتشر بوز
سيساعدك ظهر وجسم علوي قوي ومرن على تحقيق هذه الوضعية. تنفس بعمق وحافظ على امتداد عمودك الفقري ورقبتك.
الحركة النهائية: وضع الساق خلف الرأس
إذا كنت قد عملت من خلال جميع الأوضاع التحضيرية وما زلت تمتلك الطاقة للمضي قدمًا ، يمكنك الانتقال إلى وضع الساق خلف الرأس الآن.
حاول أن تدير رأسك إلى الجانب لتسهيل وضع قدمك حول منحنى رأسك. أشرك قلبك لإبقاء عمودك الفقري مطولًا.
فوائد وضع الساق خلف الرأس
يجلب Eka Pada Sirsasana العديد من الفوائد لجسمك عن طريق إرخاء الوركين والظهر وأوتار الركبة. هذا يجلب الشعور بالراحة والانفتاح على جسمك ويمكن أن يخفض معدل ضربات القلب مع تعزيز الدورة الدموية. قد تشعر بإحساس أفضل بالراحة أثناء تقليل مستويات التوتر والتخلص من السموم.
حاول الحفاظ على موقف مرح أثناء تطوير الانضباط والتفاني الذي يتطلبه الأمر لتحقيق هذا الوضع. قد تمتد هذه الصفات الإيجابية بشكل طبيعي إلى مجالات أخرى من حياتك.
حتى إذا لم تكن قادرًا على القيام بالتعبير الكامل عن هذا الوضع ، يمكنك تجربة فوائد وضعيات التحضير. ستعمل هذه الأوضاع على فتح الوركين وتطوير مرونة العمود الفقري وتقوية قلبك.
الاحتياطات
سيتمكن معظم الأشخاص من محاولة بعض التعبير عن Eka Pada Sirsasana ، حتى لو لم يكونوا قادرين على القيام بالوضع الكامل ، طالما أنهم يستمعون إلى أجسادهم ولا يتخطون حدودهم.
إذا كانت لديك مخاوف في الرقبة أو الظهر أو الورك ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة هذا الوضع. لا تجبر نفسك أبدًا على أي وضع أو تتجاوز حدودك الجسدية. تأكد من أن أنفاسك سلسة ومرتاحة طوال فترة ممارستك. يجب أن تشعر بالراحة الجسدية والعقلية.
تذكر أنه إلى حد ما ، فإن الطريقة التي تبدو بها هذه الوضعية ليست مهمة بقدر ما تشعر بها. بالنسبة للمراقب ، قد يبدو أنك لا تتعمق في هذه الوضعية ، ولكن إذا كنت ستصل إلى درجة مريحة من الإحساس في جسدك ، فإنك تحصل على فوائد في كل وضع.
إذا كنت تريد المقارنة على الإطلاق ، فقارن نفسك بالمكان الذي كنت فيه بالأمس والمكان الذي تريد أن تكون فيه.
يبعد
تتمتع Eka Pada Sirsasana بالعديد من الفوائد وهي وضع ممتع تضيفه إلى ممارستك ، على الرغم من أنها قد لا تكون متاحة للجميع.
تدرب بأمان واعمل في حدود جسمك. امنح نفسك الوقت وتذكر أن النتائج تدريجية. حتى لو لم تتمكن من القيام بالوضعيات الكاملة ، يمكنك الاستمتاع ببعض الأوضاع التحضيرية.
تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف طبية قد تؤثر عليها اليوغا المتقدمة. إذا كنت ترغب في التعمق أكثر في المواقف الصعبة ، ففكر في حجز بضع جلسات يوجا فردية مع مدرس اليوجا المفضل لديك. أو اجتمع مع صديق وتعرّف على الوضعيات معًا.