ما هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق؟

هل تقضي ليالي لا نهاية لها تحدق في السقف في السرير؟ لا تقلق ، أنت بعيد عن أن تكون وحيدًا.

يعيش حوالي 30 في المائة من البالغين مع نوع من الأرق ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM). الأرق المزمن - يُعرَّف بأنه الأرق الذي يحدث ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل - يؤثر على حوالي 10 بالمائة من البالغين.

الأدوية متاحة لعلاج الأرق المزمن. لكن خبراء النوم يقولون إن أحد أشكال العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الذي تم تطويره خصيصًا لعلاج الأرق هو خيار أكثر فعالية وأمانًا.

ما هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق؟

العلاج المعرفي السلوكي هو شكل من أشكال العلاج بالكلام أو العلاج النفسي. في العلاج المعرفي السلوكي ، يعمل أخصائيو الصحة العقلية معك لتحديد ومعالجة وتصحيح التفكير والسلوكيات السلبية أو غير الدقيقة. سوف يساعدونك في التوصل إلى استراتيجيات للتكيف حتى تتمكن من الاستجابة للمشكلات بشكل أكثر فعالية.

غالبًا ما يستخدم العلاج المعرفي السلوكي لعلاج:

• اكتئاب
• اضطرابات القلق
• مخاوف من تعاطي المخدرات
• مشاكل زوجية
• اضطرابات الاكل
• مرض عقلي حاد

CBT-I هو شكل من أشكال العلاج المعرفي السلوكي مصمم خصيصًا لمعالجة الأرق.

قال الدكتور بريان ويند ، كبير المسؤولين الإكلينيكيين عن الإدمان ، إن العلاج السلوكي المعرفي -1 "يركز على الأفكار السلبية لدى الناس حول النوم ، مثل عدم القدرة على النوم أو عدم القدرة على العمل على النحو الأمثل في اليوم التالي بسبب قلة النوم". برنامج العلاج JourneyPure. "العلاج المعرفي السلوكي يستبدل هذه الأفكار الإيجابية."

يتضمن الجزء المعرفي من العلاج المعرفي السلوكي الأول استكشاف وتقييم أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك حول النوم. سوف تتعلم إعادة صياغة الأفكار غير الدقيقة أو غير المفيدة حول النوم.

يركز الجزء السلوكي من العلاج المعرفي السلوكي الأول على معالجة العادات الإشكالية لتعزيز النوم بشكل أفضل. يتضمن ذلك تطوير عادات نوم صحية من خلال:

• تدريب الاسترخاء
• التحكم في التحفيز
• تقييد النوم

تقنيات العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يجمع CBT-I بين تقنيات العلاج النفسي المجربة والحقيقية مع العلم الراسخ حول النوم.

"ما يجعل الأمر مختلفًا عن العلاج المعرفي السلوكي العادي هو أننا نعمل مع الجسم ومحرك النوم. قالت آني ميللر ، أخصائية علاج النوم في DC Metro Sleep and Psychotherapy في تشيفي تشيس بولاية ماريلاند ، "هناك المزيد من علم وظائف الأعضاء".

وفقًا لـ AASM ، تشمل طرق CBT-I ما يلي:

إعادة الهيكلة المعرفية

من أول الأشياء التي يقوم بها المعالجون لعلاج الأرق المزمن محاولة تغيير تفكير المرضى بشأن النوم ، وخاصة الشعور بالذنب والقلق بشأن عدم النوم.

لذلك ، قد يطلب منك معالج النوم الاحتفاظ بمفكرة لمدة أسبوعين لتحديد أفضل طريقة للتعامل مع الأرق.

"يشعر الناس بالضيق حقًا إذا كانوا مستيقظين. قال ميللر: "كلما كانوا مستيقظين ، زاد توترهم". "عليك أن تغير طريقة تفكيرك في النوم والأرق."

لاحظ ميللر أن الكثير من الناس يعتقدون خطأً أنهم إذا لم يحصلوا على 8 ساعات من النوم كل ليلة ، فإنهم يقصرون عن تلبية احتياجات أجسامهم.

قال ميلر: "يعتقد الناس عادةً أنه إذا لم أنم ، فسأكون في حالة من الفوضى في اليوم التالي أو ستعاني صحتي أو سيعاني مظهري". "هذا شيء نعمل عليه - ما يحدث حقًا إذا لم تنم. بمجرد أن تقبل أنه لا بأس إذا كنت لا تنام ، فهذا يتحرر للغاية ".

السيطرة على التحفيز

قال ميلر إن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يميلون إلى قضاء المزيد من الوقت في السرير وهم متوترون بشأن النوم. يعمل التحكم في المحفزات على تحسين نظافة النوم عن طريق الحد من وقتك في السرير.

على سبيل المثال ، قد يُطلب منك النهوض من السرير إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا لأكثر من 20 دقيقة ، وأحيانًا أقل من ذلك.

قال ميلر: "إذا كنت لا تستطيع النوم ، فانهض من السرير". "انهض وابحث عن نشاط هادئ." قد يكون هذا عبارة عن قراءة كتاب أو العمل في مشروع فني أو حتى مشاهدة التلفزيون.

قال ميلر: "شيء يمكنك تركه عندما تشعر بالنعاس حتى تتمكن من العودة إلى الفراش".

تقييد النوم والضغط

كلما طالت مدة استيقاظنا ، زادت حاجتنا للنوم. قال ميلر إنه يُعرف باسم "محرك النوم".

يمكن زيادة محرك النوم عن طريق التقييد قصير المدى أو ضغط مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير. وأوضح ميلر أن الأمر "ليس حرمانًا من النوم ، ولكنه استعادة لجدول النوم الطبيعي".

على سبيل المثال ، قد يتم توجيهك للاستيقاظ كل صباح في نفس الوقت والذهاب للنوم في نفس الوقت - أو لاحقًا - كل ليلة.

قال ميلر: "إذا كان الأمر متأخرًا ، فلا بأس ، لأنه يزيد من محرك نومك ويساعد في استعادة إيقاع نومك اليومي". "كلما تقبلت نومًا سيئًا في الليل وتعلم أنك تبني محرك للنوم ، سيكون من الأسهل تجاوزه."

كم من الوقت يستغرق العلاج المعرفي السلوكي للعمل من أجل الأرق؟

عادةً ما يتضمن العلاج المعرفي السلوكي I ما بين 4 إلى 12 جلسة أسبوعية مدة كل منها ساعة واحدة مع معالج نوم مؤهل ، وفقًا للكلية الأمريكية للأطباء (ACP).

قالت سامانثا ميلر ، المتحدثة باسم خط مساعدة الأدوية: "يمكن إجراؤه إما من شخص لشخص أو كعلاج جماعي ، أو عبر الفيديو أو الاستشارة الهاتفية". "هناك أيضًا دليل على أن الوحدات المستندة إلى الويب واستخدام كتب المساعدة الذاتية قد تكون بنفس فعالية العلاج المعرفي السلوكي مع ممارس مؤهل. إنها تتطلب التزامًا وعادة ما يتم تنفيذها على مدار فترة زمنية ".

أظهرت الأبحاث أن الاستشارة المنظمة من خلال العلاج المعرفي السلوكي من النوع الأول يمكن أن تكون فعالة للغاية. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 41 شخصًا يعانون من الأرق المزمن أن 61 بالمائة من أولئك الذين عولجوا بـ CBT-I من قبل المعالج كانوا في حالة مغفرة إكلينيكية من كل من الأرق والاكتئاب بعد 3 أشهر من العلاج.

تنص إرشادات ACP لعام 2016 على أن العلاج المعرفي السلوكي-الأول يجب أن يكون العلاج الرئيسي للأرق المزمن. لا ينبغي التفكير في استخدام الأدوية إلا على المدى القصير للأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن عندما لا يعمل العلاج المعرفي السلوكي-الأول بمفرده.

قال واين جيه رايلي ، رئيس ACP ، في بيان: "العلاج السلوكي المعرفي للأرق هو علاج فعال ويمكن أن يبدأ في بيئة الرعاية الأولية". "على الرغم من أنه ليس لدينا أدلة كافية للمقارنة المباشرة للعلاج المعرفي السلوكي الأول والعلاج بالعقاقير ، فمن المرجح أن يكون للعلاج المعرفي السلوكي الأول أضرارًا أقل."

تقنيات الاسترخاء

قد يوصي معالجو العلاج المعرفي السلوكي الأول أيضًا بمجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء لتعزيز فعالية العلاج.

تنصح آني ميللر المرضى بتحديد فترة تهدئة لخلق فاصل بين العمل المزدحم ووقت الأسرة ووقت النوم. يمكن أن يكون التأمل ، بما في ذلك استرخاء العضلات التدريجي وكذلك الارتجاع البيولوجي واليوجا الخفيفة ، مفيدًا.

"إن استخدام تقنيات الاسترخاء مثل اليقظة والتأمل يمكن أن يكمل أيضًا العلاج المعرفي السلوكي كجزء من خطة العلاج. قد يتضمن ذلك الاستماع إلى الموسيقى أو المشاركة في جلسات التأمل الموجهة "، أضافت سامانثا ميلر.

يبعد

الأرق المزمن هو حالة شائعة يمكن علاجها بشكل فعال من خلال العلاج المعرفي السلوكي.

CBT-I هو نسخة متخصصة من العلاج السلوكي المعرفي الذي يجمع بين العلاج النفسي والتقنيات التي تعد عقلك وجسمك جسديًا للنوم.

يقوم المعالجون بتعليم المرضى التغلب على المشاعر السلبية حول الأرق. كما أنها توفر استراتيجيات لتحسين نظافة النوم وزيادة الدافع للنوم ، ورغبة الجسم الطبيعية في النوم وحاجته إلى النوم.