تمرين الضغط المنحدر
تمرين الضغط المنحدر هو شكل مرتفع من تمرينات الضغط التقليدية. يتم رفع الجزء العلوي من جسمك بصندوق التمرين أو أي قطعة أخرى من المعدات.
قد تجد تمارين الضغط المائلة خطوة للأعلى من روتينك المعتاد. تعمل وضعية الانحدار بشكل أساسي على تمرين عضلات صدرك ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى إشراك عضلات جذعك لحماية ظهرك.
بينما تعمل تمارين الضغط التقليدية على صدرك وذراعيك وكتفيك ، فإن تمارين الضغط المائلة تزيل بعض الضغط عن ذراعيك وكتفيك لتمنحك تمرينًا قويًا للصدر.
كيف نفعلها
مفتاح تمارين الضغط هو التأكد من أن جسمك في خط مستقيم وأنت في وضع اللوح الخشبي.أحد الأخطاء الشائعة هو جعل نفسك قريبًا جدًا من الصندوق ، مما قد يتسبب في تقوس ظهرك.ستحتاج أيضًا إلى التأكد من قيامك بهذا التمرين على سطح قوي وبعيدًا عن الأشياء التي يمكن أن تنزلق تحتها. الإعداد المثالي هو وجود صندوق تمرين على أرضيات التمرين المطاطية.
ضع في اعتبارك وسادات مانعة للانزلاق أو بلاط مطاطي أو رغوي إذا كنت تستخدم معدات في المنزل. تسوق اكسسوارات مانعة للانزلاق عبر الإنترنت.
لأداء تمرين الضغط المائل:
- قف أمام صندوقك أو مقعدك ، ثم اجلس أو انحنى وضع كلتا يديك على جانبي الصندوق مع توجيه أصابعك للأمام.يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين.إذا كنت بحاجة إلى قطعة أكبر من المعدات لرفع نفسك بأمان ، فلا تخجل من استبدالها.
- بمجرد أن تكون يداك في الموضع الصحيح ، أعد جسمك إلى وضع اللوح الخشبي ، ساق واحدة في كل مرة.تأكد من أن جسمك في خط مستقيم ، وأن رأسك في محاذاة عمودك الفقري ، وأن أسفل ظهرك لا يرتخي قبل المتابعة.يمكن أن يساعد النظر أمامك بضع بوصات بدلاً من الصندوق في الحفاظ على استقامة جسمك.
- بعد ذلك ، اثني ذراعيك لمساعدتك على خفض صدرك ببطء نحو الصندوق.افرد ذراعيك لإعادة نفسك إلى خط مستقيم.
- كرر ذلك 10 مرات لمدة 3 مجموعات للبدء.يمكنك زيادة التكرار داخل كل مجموعة كلما أصبحت أقوى.
إمالة تعديلات تمرين الضغط
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تعديل تمرينات الضغط المائلة. كل هذا يتوقف على ما إذا كنت تريد أن تجعلها أسهل ، أو أصعب ، أو إذا كنت تريد استخدام كتفيك أكثر قليلاً.
أقل من التحدي
إذا كنت جديدًا على هذه الحركة وتجد صعوبة في إبقاء جسمك في خط مستقيم ، فقد تجد أنه من المفيد القيام بتمرينات الضغط في الركبة. ستستمر في الحصول على تمرين صدري رائع طالما حافظت على عمودك الفقري طويلًا ووسطك مشدودًا.
أكثر من التحدي
لمزيد من التحدي ، يمكنك تحريك مرفقيك ويديك قليلاً إلى الداخل لتضييق قاعدة الدعم. هذا الوضع يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بجهد أكبر.
بغض النظر عن التعديل الذي تختاره ، يعتبر النموذج هو الاعتبار الأكثر أهمية. حتى إذا كان بإمكانك جعل تمرين الضغط المنحدر أكثر صعوبة ، فلن تحصل على أي فوائد إذا لم تقم بأدائها بشكل صحيح.
تظهر الأبحاث أن خلق عدم الاستقرار لن يفيد عضلاتك بالضرورة أكثر من تمرين الضغط العادي.
تمرينات الضغط المنحدرة مقابل تمارين الضغط المنخفضة
تمرينات الضغط المنخفضة هي تمامًا كما تبدو. بدلاً من أن تكون على منحدر ، يتم وضع الجزء العلوي من جسمك في مستوى أدنى من باقي أجزاء الجسم.
لا يزال بإمكانك استخدام نفس الصندوق أو المقعد لأداء تمرين الضغط المائل. بدلاً من ذلك ، يتم وضع الصندوق أسفل أصابع قدميك عندما تكون في وضع اللوح الخشبي.
| تمرين الضغط | تمارين الضغط القياسية | رفض تمرينات الضغط | |
|---|---|---|---|
| يعمل | يخفف بعض الضغط عن الكتفين والمعصمين ، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات الصدر. | بشكل عام ، يعمل على تمرين الصدر والجذع والكتفين والذراعين. | يستخدم العضلات الأساسية والكتفين والذراعين للحفاظ على ثباتك. |
أي نوع من تمرين الضغط يجب أن تفعل؟ للحصول على لياقة بدنية أكثر استدارة ، قد تفكر في التناوب بين الثلاثة. تعمل جميع تمارين الضغط هذه على عضلات صدرك ، مع تمرين ضغط مائل يعمل على عزلة أكبر قليلاً.
تعمل الإصدارات المنتظمة والمرتاحة على ذراعيك وكتفيك أكثر من تمارين الضغط المائلة. في الوقت نفسه ، يؤدي رفض تمرينات الضغط إلى إشراك عضلاتك الأساسية أكثر من غيره.
قد يعتمد تمرين الضغط المفضل لديك أيضًا على ما إذا كان لديك أي إصابات في الجزء العلوي من الجسم. تمارين الضغط المائلة تزيل الضغط عن معصميك وذراعيك وكتفيك بسبب زاوية جسمك.
اسأل المدرب عن كيفية أداء تمارين الضغط بأمان دون التسبب في أي إصابات.
كقاعدة عامة ، يمكن للطبيب أو المدرب مساعدتك في تحديد كيف يمكنك أداء تمارين الضغط المائلة بأمان وما إذا كانت هذه الحركات مناسبة لك.
البدائل
إذا كنت تبحث عن تمارين أخرى للصدر ، ففكر في الضغط على الصدر بالآلة ، أو البنش ، أو الضغط على الصدر بذراع واحدة بالتناوب مع الدمبل. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذه الحركات قد لا تعمل على قلبك بقدر تأثير تمارين الضغط.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن تمرين ظهرك وذراعيك وكتفيك هو أيضًا مفتاح لتقوية الجزء العلوي من جسمك. يمكن للحركات التالية أن تكمل تمارين الضغط المائلة:
- الألواح
- تمرين الانحناء
- تراجع مقاعد البدلاء
- متسلقو الجبال
- تمرين بيربي
الوجبات الجاهزة
تمرينات الضغط المائلة هي تمرين مثالي إذا كنت تبحث عن الخلط بين روتينك أو إذا كنت ترغب في تخفيف الضغط عن مفاصل الجزء العلوي من الجسم.
لا يزال من الجيد أداء أنواع أخرى من تمارين الجزء العلوي من الجسم للحصول على قوة شاملة ، لذلك قد ترغب في تجربة أنواع متعددة من تمارين الضغط.
قم بالتعديل حسب الحاجة للتأكد من أن لديك النموذج دون أن تؤذي نفسك.