خطط النظام الغذائي لنقص السكر في الدم
ملخص
نقص السكر في الدم يعني أن لديك انخفاض في نسبة السكر في الدم. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بداء السكري من انخفاض مستويات السكر في الدم. بعض الأدوية ، والإفراط في استهلاك الكحول ، وبعض الأمراض الخطيرة ونقص الهرمونات يمكن أن تسبب أيضًا نقص السكر في الدم بدون مرض السكري.
نقص السكر في الدم التفاعلي هو حالة تؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم في غضون أربع ساعات بعد الوجبات. يؤدي تناول الطعام إلى رفع مستويات السكر في الدم ، ولكن الأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم يصنعون الأنسولين أكثر مما يحتاجون إليه عند تناول الطعام. يؤدي هذا الأنسولين الزائد إلى انخفاض مستوى السكر في الدم.
يعتبر نقص السكر في الدم حالة تستمر مدى الحياة ، ولكن يمكنك المساعدة في إدارة أعراضه من خلال نظامك الغذائي. اتبع هذه القواعد الأساسية:
نصائح
- تناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات على مدار اليوم ، بدلاً من 3 وجبات كبيرة في اليوم.تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة.
- اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
- قلل أو استبعد السكريات المصنعة والمكررة من نظامك الغذائي.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة.
- قلل المشروبات الكحولية أو استبعدها ، ولا تخلط الكحول مع الخلاطات المليئة بالسكر ، مثل عصير الفاكهة.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
فيما يلي بعض الأفكار لخطة نظام غذائي للأشخاص الذين يعانون من نقص السكر في الدم.
ماذا تأكل عندما تستيقظ
يجب تناول وجبة صغيرة في أسرع وقت ممكن بعد الاستيقاظ. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الجيدة من البروتين ، مثل البيض المخفوق ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة. جرب هذا:
- بيض مسلوق وشريحة من خبز الحبوب الكاملة مع القرفة (تشير العديد من الدراسات الصغيرة إلى أن القرفة قد تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم)
- حصة صغيرة من دقيق الشوفان المقطّع بالفولاذ ، مثل دقيق الشوفان المليء بالبروتين مع التوت الأزرق وبذور عباد الشمس والأغاف
- زبادي يوناني عادي مع التوت والعسل ودقيق الشوفان
بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك استهلاكك للعصائر. التزم بأصناف العصير 100٪ التي لا تحتوي على مواد تحلية مضافة ، وقلل من تناولك إلى 4 إلى 6 أونصات. خفف العصير بالماء أو اختر كوبًا كبيرًا من الماء بالليمون بدلاً من ذلك.
دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم من الأنواع الأخرى من دقيق الشوفان ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. تأكد من اختيار النوع الذي لا يحتوي على سكر مضاف أو شراب الذرة.
أيضًا ، قد يؤثر الكافيين على نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص. قد تكون القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب أفضل رهان لتناول مشروب إفطار ساخن. ناقش تناول الكافيين مع طبيبك لتحديد ما إذا كان عاملاً مهمًا بالنسبة لك.
وجبة خفيفة منتصف الصباح
يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا من وجبة خفيفة مغذية في منتصف الصباح. فهي ليفية ، وتوفر الفيتامينات والمعادن المفيدة ، وتحتوي على السكريات الطبيعية للطاقة. من الأفضل إقران الفاكهة بالبروتين أو الدهون الصحية للحفاظ على شبعك والحفاظ على مستوى السكر في الدم متساويًا. يعد تناول الكربوهيدرات الليفية المصنوعة من الحبوب الكاملة مع البروتين أو الدهون الصحية خيارًا رائعًا أيضًا.
جرب هذه الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة في منتصف الصباح:
- تفاحة صغيرة مع جبنة شيدر
- موزة مع حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور
- قطعة من الخبز المحمص مع الأفوكادو أو الحمص
- علبة سردين أو تونة مع مقرمشات من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى كوب من الحليب قليل الدسم
خطة الغداء
إذا كان الغداء يعني عادة تناول الطعام في الخارج ، فاختر ساندويتش التونة أو سلطة الدجاج على خبز الحبوب الكاملة مع الخس الروماني.
إذا كنت ستقوم بتجهيز غدائك بنفسك ، فإليك بعض الأفكار:
- سلطة خضراء مغطاة بالدجاج والحمص والطماطم والخضروات الأخرى
- قطعة سمك مشوي ، بطاطا حلوة مشوية ، وسلطة جانبية أو جانب من الخضار المطبوخة
تؤثر جميع أنواع البطاطس بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم ، لكن بعضها أقل تأثيرًا من البعض الآخر. تحتل البطاطا البيضاء ذات اللون الخمري المرتبة الأولى في مؤشر نسبة السكر في الدم ، تليها البطاطا البيضاء المسلوقة ، ثم البطاطا الحلوة. البطاطا الحلوة مليئة بمضادات الأكسدة وقد تساعد في تنظيم الأنسولين.
وجبة خفيفة بعد الظهر
تعتبر وجبتك الخفيفة في منتصف الظهيرة وقتًا رائعًا للوصول إلى الكربوهيدرات المعقدة ، خاصةً إذا كنت تواجه رحلة طويلة إلى المنزل بعد العمل. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء. هذا يعني أنها توفر الجلوكوز بوتيرة بطيئة ، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.
تشمل الكربوهيدرات المعقدة:
- خبز أسمر
- بروكلي
- البقوليات
- أرز بني
يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة المجتهدة في منتصف بعد الظهر كما يلي:
- مجموعة متنوعة خالية من السكر من زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل أو البسكويت
- كوب أرز بني مع فاصوليا
- الخضار والحمص
إذا كنت تحب النكهات الحارة ، فقم بإعداد مجموعة كبيرة من الأرز البني المكسيكي بنكهة الكزبرة وخزنها في أكواب تقديم فردية لتناول وجبة خفيفة لذيذة وصحية أثناء التنقل.
ماذا تأكل قبل ممارسة الرياضة
يخفض النشاط البدني نسبة السكر في الدم ، لذا فإن تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة أمر لا بد منه. قبل التمرين ، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات. تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:
- الفاكهة والمفرقعات
- زبادي يوناني بالتوت
- تفاح مع زبدة الفول السوداني
- حفنة صغيرة من الزبيب والمكسرات
- شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى على خبز الحبوب الكاملة
فقط تأكد من عدم تناول وجبة كبيرة قبل ممارسة الرياضة. أضف كوبًا من الماء أيضًا.
خطة العشاء
حافظ على وجبتك المسائية صغيرة مثل وجباتك الأخرى. العشاء هو الوقت المناسب لتناول بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يقدم حساء العدس والكينوا سهل التحضير كلاهما ، بالإضافة إلى أنه مشبع ولذيذ. رشي القليل من جبن البارميزان أو ضعي كوبًا من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم على الجانب.
وجبة خفيفة قبل النوم
يساعد تناول وجبة خفيفة في وقت قريب من موعد النوم في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال ساعات الليل. جرب هذا:
- علامة تجارية غنية بالبروتين ومنخفضة السكر من اللبن الزبادي اليوناني مع التوت والجوز
- عصير نباتي خالٍ من السكر