هل من الممكن الحصول على قسط أقل من النوم مع الشعور بالراحة والإنتاجية؟
الحصول على ليلة نوم كاملة لا يشعرك بالراحة فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا من أدائك العقلي ويعزز صحتك العامة. يحتاج معظم البالغين إلى أكثر من 7 ساعات في الليلة لتحقيق الرفاهية المثلى. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد لدعم نموهم.
يجب أن ينام المراهقون من 8 إلى 10 ساعات في الليلة ، وأن ينام طلاب الصف من 9 إلى 12 ساعة ، ومرحلة ما قبل المدرسة من 10 إلى 13 ساعة.يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الممكن "اختراق" نومهم بحيث يقضون ساعات أقل في السرير ولكن لا يزالون يستيقظون وهم يشعرون بالراحة والإنتاجية. الإجابة المختصرة هي نعم ولا - ولكن في الغالب لا.
تلعب جودة نومك دورًا في تحديد مدى شعورك بالراحة عند الاستيقاظ. يمكن أن يؤدي تحسين جودة نومك إلى تقليل عدد الساعات التي تحتاجها في السرير.
ومع ذلك ، حتى لو كانت جودة نومك رائعة ، فإن النوم لساعات أقل مما هو موصى به يضر بصحتك وأدائك العقلي. قد تتمكن من القيام بذلك لبضعة أيام ، ولكن في النهاية ، قلة الراحة ستلحق بك.
استمر في القراءة لمعرفة سبب عدم إمكانية الشعور بالراحة بعد الحصول على 4 ساعات فقط من النوم كل ليلة على مدى فترة طويلة. سننظر أيضًا في سبب قدرة بعض الأشخاص على أداء وظائفهم من خلال فترات نوم أقل بكثير من غيرهم.
هل من الصحي أم من الممكن الحصول على 4 ساعات من النوم كل ليلة؟
بالنسبة لمعظم الناس ، 4 ساعات من النوم كل ليلة ليست كافية للاستيقاظ والشعور بالراحة واليقظة العقلية ، بغض النظر عن مدى جودة نومهم.
هناك خرافة شائعة مفادها أنه يمكنك التكيف مع النوم المقيد بشكل مزمن ، ولكن لا يوجد دليل على أن الجسم يتكيف وظيفيًا مع الحرمان من النوم.
أيضًا ، غالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى أكثر من الحد الأدنى من الساعات الموصى بها لمنح أجسامهم الوقت الكافي للتجدد من الإجهاد البدني الإضافي.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 فحصت عادات النوم لأكثر من 10000 شخص أن الحصول على 4 ساعات من النوم بانتظام كل ليلة يعادل إضافة 8 سنوات من الشيخوخة إلى أدمغة المشاركين.
قد يؤدي الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة على مدى فترة طويلة إلى زيادة خطر الإصابة بمضاعفات مثل:
- اكتئاب
- بدانة
- ارتفاع ضغط الدم
- القلق
- داء السكري
- توقف التنفس أثناء النوم
- السكتة الدماغية
- ذهان
- أمراض القلب والأوعية الدموية
طفرة وراثية في النوم
هناك تحذير واحد عندما يتعلق الأمر بكمية النوم التي تحتاجها: يختلف جسم كل شخص ، ويمكن لبعض الأشخاص أن يناموا لساعات أقل من النوم مقارنة بالآخرين.
لقد وجد العلماء طفرة نادرة فيADRB1 الجين لدى الأشخاص القادرين على الشعور بالراحة مع أقل من 6.5 ساعة من النوم كل ليلة دون أي عواقب صحية واضحة.
إذا كنت تحمل هذه الطفرة الجينية ، فمن الممكن أن تشعر بالراحة حتى إذا كنت تنام باستمرار أقل من عدد الساعات الموصى به.
النوم متعدد الأطوار
يشير النوم متعدد الأطوار إلى النوم عدة مرات في فترة 24 ساعة بدلاً من مرة واحدة في الليلة.
هناك العديد من التقنيات متعددة الأطوار المختلفة. أحد أكثر البرامج شيوعًا هو أخذ 6 قيلولات مدتها 20 دقيقة متباعدة بالتساوي على مدار اليوم لمدة 3 ساعات في اليوم.
يدعي الكثير من الناس أن النوم متعدد الأطوار يسمح لك بالنوم بكفاءة أكبر وتحقيق نفس القدر من الراحة في ساعات أقل. ومع ذلك ، لا يوجد دليل طبي على أن النوم متعدد الأطوار أفضل من النوم التقليدي.
من المحتمل أن يكون للحرمان من النوم في البرامج متعددة الأطوار نفس العواقب الصحية السلبية مثل الأشكال الأخرى للحرمان من النوم. ومع ذلك ، هناك بحث محدود حول هذه الأنواع من البرامج ، نظرًا لأن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يتابعون البرامج متعددة الأطوار يلتزمون بها لفترة قصيرة فقط.
كيفية النوم بشكل أقل والحصول على المزيد من الطاقة
لا يعد قطع نومك بشكل مزمن فكرة جيدة ، ولكن الحياة مزدحمة وأحيانًا لا يكون النوم بشكل كافٍ ممكنًا لبضع ليالٍ. كلما زادت عدد الليالي التي حدت فيها من نومك ، زاد "ديون النوم". كما هو الحال مع الديون المالية ، كلما زادت ديون النوم لديك ، زادت صعوبة سدادها.
لا توجد طريقة سحرية لزيادة طاقتك أثناء النوم. ومع ذلك ، قد تساعدك الأساليب التالية في التغلب على فترات قصيرة من الحرمان من النوم.
- مارس بعض التمارين الخفيفة. يمكن أن تحفز ممارسة الرياضة الخفيفة تدفق الدم إلى عقلك وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة بشكل مؤقت.ومع ذلك ، قد تجعلك التمارين الشديدة تشعر بالتعب أكثر.
- تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات لمدة ساعة قبل النوم. تنبعث الشاشات من الضوء الأزرق ، والذي قد يتداخل مع إيقاع الجسم الطبيعي اليومي وإنتاج الميلاتونين.
- أبعد الشاشات والمشتتات الأخرى عن غرفة نومك. يمكن أن تساعد إزالة الهاتف والمشتتات المحتملة الأخرى من غرفتك في الحد من وقت الخمول في السرير الذي سيقضي على نومك.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة. قد تتداخل الأضواء الساطعة في غرفة نومك مع إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين.
- قلل من تناول الكافيين. الكافيين منبه يعمل على الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يقلل النعاس.
- اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا. يمكن أن يمنحك تناول نظام غذائي صحي شامل المزيد من الطاقة على مدار اليوم.
- تجنب الكحول. للكحول تأثير مهدئ يقلل من نشاط الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس.
- تجنب السوائل قبل النوم. يقلل تجنب السوائل من فرصك في النهوض لاستخدام الحمام في منتصف الليل.
- جرب القيلولة. قد يساعدك أخذ قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة على مدار اليوم على إعادة شحن طاقتك دون التسبب في شعورك بالنعاس.
- اقضِ بعض الوقت في وضح النهار. قد يؤدي تعريض نفسك لأشعة الشمس إلى تحسين تركيزك عن طريق تحفيز إنتاج السيروتونين.
الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم
إذا كنت تعاني من الآثار الجانبية التالية ، فمن المحتمل أن تكون علامة على أنك بحاجة إلى النوم أكثر. من الجيد إعطاء الأولوية للراحة في الليالي القليلة القادمة حتى تلاحظ عودة وظيفتك العقلية إلى طبيعتها.
- النعاس
- التهيج والتغيرات في المزاج
- تغيرات في الشهية
- التثاؤب المتكرر
- ضعف الإنتاجية والتركيز
- اتخاذ القرار السيئ
- النسيان
- كثرة المرض
كيف تعمل دورة النوم
يمر جسمك بأربع مراحل من النوم طوال الليل. تستغرق الدورة الواحدة حوالي 90 دقيقة.
أثناء النوم المعتاد ليلاً ، سوف تتنقل خلال كل مرحلة من أربع إلى ست مرات. إذا كنت تقصر نفسك على 4 ساعات من النوم ، فلن يكون لديك سوى الوقت للتنقل خلال هذه المراحل مرتين.
مراحل النوم هي:
- N1. هذه هي أخف مراحل النوم ، وتستمر من 1 إلى 5 دقائق.خلال هذه المرحلة ، يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات القلب وتسترخي عضلاتك.
- N2. تدوم هذه المرحلة حوالي 30 إلى 60 دقيقة.يتباطأ تنفسك ومعدل ضربات قلبك بشكل أكبر وتنخفض درجة حرارة جسمك.
- N3. تُعرف المرحلة الثالثة من النوم أيضًا بالنوم العميق.هذه الفترة ، التي تستمر حوالي 20 إلى 40 دقيقة ، هي عندما يصلح جسمك الأنسجة والخلايا التالفة.
- حركة العين السريعة (REM). حركة العين السريعة هي المرحلة الأكثر ارتباطًا بالحلم.تستغرق دورة REM الأولى حوالي 10 دقائق ويمكن أن تستمر الدورة الأخيرة لديك حتى ساعة واحدة.
يبعد
يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة ليستيقظوا وهم يشعرون بالراحة والانتعاش الذهني. يؤدي الحد من نومك إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل مرض السكري أو الاكتئاب أو أمراض القلب والأوعية الدموية.
إذا كان عليك الحد من نومك لبضعة أيام ، فمن المحتمل أن تزيد طاقتك عن طريق قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس ، وأخذ قيلولة قصيرة طوال اليوم ، وأداء تمارين خفيفة.