كيف تخفض معدل ضربات قلبك: لحظة بلحظة وبمرور الوقت

ما هو معدل ضربات القلب الصحي؟

هناك العديد من الطرق لخفض معدل ضربات القلب ، والعديد من الأسباب الوجيهة للقيام بذلك.

بالنسبة للبالغين ، يجب أن يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة ، على الرغم من أن ما يعتبر طبيعيًا يختلف من شخص لآخر وعلى مدار اليوم.

يمكن أن يتسبب معدل ضربات القلب فوق المعدل الطبيعي في حدوث مجموعة من المشكلات ، بما في ذلك:

• ألم صدر
• ضعف
• إغماء
• دوار
• آلام القلب (إقفار عضلة القلب)
• عدم كفاية تدفق الدم في ذراعيك وساقيك (نقص تدفق الدم المحيطي)
• ضغط دم منخفض

كيف تتحقق من معدل ضربات قلبك

وفقًا للمدرب الشخصي المعتمد ماريانا جونسون ، MSW ، فإن الوقت المناسب للتحقق من معدل ضربات قلبك هو بعد الاستيقاظ مباشرة ، وأنت لا تزال في السرير. يقول جونسون ، صاحب Mind Body Health & Fitness في فولز تشيرش بولاية فرجينيا ، إن قراءة منتصف النهار جيدة أيضًا إذا تم أخذها بعد بضع دقائق من الراحة.

لقياس معدل ضربات القلب ، ضع السبابة والإصبع الأوسط على معصمك أو جانب رقبتك لتحديد النبض. احسب عدد النبضات في الدقيقة.

كيف تخفض معدل ضربات قلبك في الوقت الحالي

إذا كان معدل ضربات قلبك قد ارتفع على ما يبدو بدون سبب ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإعادة معدل ضربات القلب إلى المستوى الطبيعي:

• تأكد من أن محيطك بارد ومريح.يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة والرطوبة المرتفعة إلى زيادة تدفق الدم ومعدل ضربات القلب.
• يمكن للاضطراب العاطفي أن يرفع معدل ضربات قلبك.يمكن أن يساعد التنفس البطيء والمحسوب في إعادته إلى أسفل.
• إذا كنت تنتقل من الجلوس إلى الوقوف ، فتأكد من النهوض ببطء.قد يؤدي الوقوف بسرعة كبيرة إلى الشعور بالدوخة وزيادة معدل ضربات القلب.

يمكن أن تكون الطرق الأخرى فعالة في خفض معدل ضربات القلب على المدى القصير ومع مرور الوقت.

يمكن أن تساعد ممارسة اليقظة في خفض معدل ضربات قلبك في الوقت الحالي ، وكذلك خفض معدل ضربات القلب الكلي أثناء الراحة. بعد دورة اليقظة التي استمرت 12 أسبوعًا ، كان لدى المشاركين في إحدى الدراسات معدلات ضربات قلب أقل بشكل عام وتمكنوا من تغطية مسافة أكبر جسديًا خلال اختبار المشي القياسي لمدة ست دقائق.

إذا كنت معتادًا على اليوجا ، فإن ممارسة بعض الوضعيات قد يساعد أيضًا في خفض معدل ضربات قلبك. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسي اليوجا يمكنهم تطوير القدرة على خفض معدل ضربات قلبهم طواعية.

اعرف المزيد: ما هو معدل ضربات قلبك المثالي؟ »

كيف تخفض معدل ضربات قلبك بمرور الوقت

يقترح جونسون على المدى الطويل ، أن أفضل طريقة لخفض معدل ضربات القلب هي اتباع برنامج يتضمن التمارين ، واتباع نظام غذائي صحي ، ومحدودية الكافيين والكحول ، والنوم الجيد. يمكن أن يتضمن عنصر التمرين إما جلسات مطولة منخفضة الكثافة أو تدريبًا متقطعًا يخلط بين الحلقات عالية ومنخفضة الجهد ، كما تقول.

كيف تؤثر التمارين على معدل ضربات القلب؟

من المهم رفع معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. هذا يقوي قلبك. يقول جونسون: "كلما كان قلبك أقوى ، كان ضخ الدم أكثر كفاءة". وإذا كان قلبك يضخ الدم بكفاءة ، فلن يحتاج إلى الخفقان بالسرعة نفسها عند الراحة.

المقياس الأساسي عند ممارسة الرياضة هو تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي يُعرَّف عادةً على أنه 220 ناقصًا عمرك. تستخدم جمعية القلب الأمريكية هذا الرقم لتحديد نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة للشدة المعتدلة والمكثفة والقصوى أثناء التمرين.

"إنها مدرسة قديمة" ، اعترف جونسون. لكنها تظل أفضل طريقة لإنشاء برنامج تمرين مصمم خصيصًا لمستوى لياقتك وأهدافك.

المقياس الرئيسي الثاني في تقييم معدل ضربات القلب هو مدى السرعة التي يعود بها إلى طبيعته بعد التمرين القوي. يرتبط التعافي السريع لمعدل ضربات القلب قبل التمرين عمومًا بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الوفاة. مع تقدمنا في العمر ، يستغرق القلب وقتًا أطول للعودة إلى معدل ضربات القلب الطبيعي. هذا صحيح حتى بالنسبة للأشخاص الأصحاء.

في إحدى الدراسات الكبيرة ، حلل الباحثون أنماط التعافي من التمرينات وخطر وفاة حوالي 2500 شخص لا يعانون من أمراض قلبية حالية. تدرب المشاركون حتى الإنهاك ، وقام الباحثون بقياس معدل ضربات القلب بعد دقيقة واحدة من الراحة. اعتبر الانتعاش طبيعيًا إذا انخفض معدل ضربات القلب بأكثر من 12 نبضة في الدقيقة بين لحظة ذروة التمرين ونهاية فترة الراحة. خلاف ذلك ، تم وصف الاسترداد بأنه غير طبيعي.

بعد ست سنوات ، كان خطر وفاة الأشخاص الذين يعانون من تعافي غير طبيعي حوالي أربعة أضعاف من أولئك الذين يتعافون بشكل طبيعي من معدل ضربات القلب. انخفض خطر الوفاة مع تحقيق نتائج أفضل في استعادة معدل ضربات القلب. وصلت الفوائد الصحية المرتبطة بالتمرينات القوية إلى الحد الأقصى عند انخفاض يبلغ حوالي 15 إلى 20 نبضة في الدقيقة.

تحقق من: قائمة تضم 14 نوعًا من تمارين القلب لتحريكك »

الأطعمة التي تخفض معدل ضربات القلب

يبدو أن النظام الغذائي يؤثر أيضًا على معدل ضربات القلب. أظهر تحليل مقطعي لحوالي 10000 رجل أوروبي لا يعانون من أمراض القلب أن تناول الأسماك مرتبط بانخفاض معدل ضربات القلب. كان استهلاك الأسماك لا يزال عاملاً مهمًا في خفض معدل ضربات القلب عندما تم تعديل الدراسة حسب العمر والنشاط البدني والتدخين والعديد من العوامل الأخرى.

ما الذي يسبب ارتفاع معدل ضربات قلبك؟

تأتي معظم حالات الارتفاع المفاجئ في معدل ضربات القلب من نبضات أسرع من المعتاد من العقدة الجيبية ، وهي منظم ضربات القلب الطبيعي. وتسمى هذه الحالة بتسرع القلب الجيبي. في هذه الحالة تكون ضربات القلب سريعة لكنها طبيعية.

تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن تسرع القلب الجيوب الأنفية يمكن أن ينشأ من عدة حالات مختلفة ، بما في ذلك:

• حمة
• القلق
• بعض الأدوية الطبية وأدوية الشوارع
• ضائقة عاطفية شديدة
• الخوف
• تمرين شاق

ينتج بشكل أقل شيوعًا عن:

• فقر دم
• زيادة نشاط الغدة الدرقية
• تلف عضلة القلب من قصور القلب أو نوبة قلبية
• نزيف شديد

يعالج الأطباء تسرع القلب الجيبي من خلال ملاحقة السبب. على سبيل المثال ، قد يصفون رعاية نفسية للقلق وأنواع أخرى من الاضطراب العاطفي. تتطلب الحالات الفسيولوجية مثل فقر الدم أو مشاكل الغدة الدرقية علاجًا طبيًا.

في بعض الحالات ، يستحيل ربط تسرع القلب الجيوب الأنفية بالمصدر. هذا النوع من تسرع القلب الجيبي المزعوم "غير المناسب" هو حالة يصعب علاجها. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب مشاكل طبية كبيرة.

في حالات أخرى من ارتفاع معدل ضربات القلب ، يكون الإيقاع سريعًا وغير منتظم. من المحتمل أن تكون هذه الحالات خطيرة ويجب أن يتم تقييمها من قبل طبيبك.

هل يمكن أن يؤدي ارتفاع معدل ضربات القلب إلى أي مضاعفات؟

إذا تُرك تسرع القلب دون علاج ، يزداد خطر إصابتك بمضاعفات. تختلف المضاعفات وفقًا لمعدل ومدة زيادة معدل ضربات القلب ، فضلاً عن وجود أي حالات طبية أخرى.

تشمل المضاعفات المحتملة ما يلي:

• إغماء متكرر
• جلطات دموية يمكن أن تؤدي إلى سكتة دماغية أو نوبة قلبية
• فشل القلب

في حالات نادرة ، الموت المفاجئ ممكن. عادة ما يرتبط هذا فقط بتسرع القلب البطيني.

يحدث تسرع القلب البطيني عندما ينبض البطينان (الجزء السفلي) من قلبك بشكل أسرع من المعتاد. يمكن أن يؤدي هذا إلى حدوث خلل في نظم القلب أكثر حدة ، مما يمنع القلب من ضخ الدم بكفاءة إلى الجسم والدماغ.

الخط السفلي

يمكن أن يشير معدل ضربات القلب المرتفع إلى حالة طبية خطيرة أو يمثل مصدر قلق في حد ذاته. إذا استبعد طبيبك أي حالة أساسية لتسريع معدل ضربات القلب ، فإن ممارسة الرياضة واليوجا والعديد من الاستراتيجيات الأخرى يمكن أن تساعد في خفض معدل ضربات القلب في الوقت الحالي وعلى المدى الطويل.

استمر في القراءة: معدل ضربات القلب المستهدف أثناء الحمل »