13 طريقة لزيادة الإندورفين
بينما لا يزال الخبراء يحددون جميع الطرق التي يعملون بها في جسمك ، تشير أبحاث 2010 إلى أن الإندورفين يلعب دورًا مهمًا في قدرة جسمك على إدارة الألم وتجربة المتعة.
يحدث إطلاق الإندورفين عمومًا عندما:
- أصيبوا
- تجربة الإجهاد
- قم بتنشيط نظام المكافأة الطبيعي الخاص بك بأنشطة مثل الأكل أو ممارسة الرياضة أو الجنس
عند إطلاقه ، يمكن أن يساعد الإندورفين في تخفيف الألم وتقليل التوتر وقد يسبب الشعور بالبهجة. باختصار ، يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح. وإليك نظرة على كيفية تعزيزها بشكل طبيعي.
قم ببعض التمارين
لا يمكن إنكار الفوائد الجسدية للتمارين الرياضية. فوائده للصحة العقلية مثيرة للإعجاب ، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى الإندورفين. بينما من المحتمل أن ترى المزيد من الفوائد من ممارسة المزيد من التمارين ، فإن أي مبلغ أفضل من لا شيء.
إذا كنت تبحث عن تعزيز للإندورفين ، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- يرتبط إطلاق الإندورفين بالتمرين المستمر. تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن إطلاق الإندورفين يحدث بعد 30 دقيقة من التمرين.
- قد يكون من الأفضل ممارسة التمارين متوسطة الشدة. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 22 مشاركًا عانوا من مشاعر النشوة المرتبطة بإفراز الإندورفين بعد ساعة من التمارين المعتدلة الشدة.التمارين المعتدلة تعني تسريع معدل ضربات القلب والتنفس.يمكنك التحدث ، ولكن قد تشعر بضيق في التنفس ، وربما تتعرق قليلاً على الأقل.
- قد تمنحك التمارين الجماعية دفعة أفضل للإندورفين. وفقًا لدراسة صغيرة عام 2010 ، رأى 12 مشاركًا زيادة في هرمون الإندورفين عند ممارسة (التجديف) في مجموعة أكثر من تلك التي قاموا بها عندما مارسوا تمرينًا مشابهًا بمفردهم.
جرب الوخز بالإبر
هذا العلاج البديل هو نوع من الطب الصيني يستخدم إبرًا رفيعة جدًا لتحفيز نقاط الضغط.
وجد العديد من الأشخاص المشاركين في الدراسات الطبية أنه مفيد لمجموعة من المشكلات ، بما في ذلك:
- ألم مزمن
- الأرق
- القلق والاكتئاب
- أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، بما في ذلك التشنجات
تشير الأبحاث من عام 2004 إلى أن هذه الفوائد من إطلاق الإندورفين يتم تشغيلها عند إدخال الإبر.
إذا كنت قد فكرت في الوخز بالإبر ، وخاصة لعلاج الألم ، فقد يكون الأمر يستحق المحاولة. إنه آمن لمعظم الناس ، وقد يؤدي تعزيز الإندورفين الإضافي إلى مشاعر إيجابية تتجاوز مجرد تخفيف الآلام.
خصص وقتًا للتأمل
وفقًا لبحث عام 2011 ، يعد التأمل طريقة أخرى لتحفيز إفراز الأندورفين.
يمكن أن يساعدك التأمل على الاسترخاء وتحقيق إحساس داخلي بالهدوء. يمكن أن يقدم أيضًا فوائد صحية أخرى ، بما في ذلك:
- تحسين العافية الجسدية
- تحسين المزاج
- زيادة القدرة على التعامل مع المرض
- نوم أفضل
كيف تبدأ
قد يبدو التأمل صعبًا إذا لم تجربه من قبل ، ولكن يمكن لأي شخص تجربته.
لمحاولتها:
- اختر مكانًا هادئًا ومريحًا للجلوس.
- احصل على الراحة ، سواء كان ذلك واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا.
- دع كل أفكارك ، إيجابية كانت أم سلبية ، تنهض وتمضي في طريقك.
- عندما تظهر الأفكار ، حاول ألا تحكم عليها أو تتشبث بها أو تدفعها بعيدًا.ببساطة اعترف بهم.
ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق ثم انتقل إلى جلسات أطول بمرور الوقت.
توقف واشتم الزيوت
وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، يبدو أن العلاج العطري بالخزامى يساعد في تخفيف القلق المرتبط بإدخال اللولب في 106 امرأة. تدعم دراسة صغيرة أجريت عام 2017 هذه النتيجة ، مما يشير إلى أن روائح الزيوت العطرية المبهجة (مثل اللافندر) يمكن أن تؤدي إلى إطلاق الإندورفين.
يمكنك تجربة زيوت مبهجة أخرى ، بما في ذلك:
- إكليل الجبل
- روائح الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والبرغموت
- يلانغ يلانغ
- البخور
مارسي الجنس
هذا الشعور النشوة الذي تشعر به أثناء ممارسة الجنس؟ يمكنك أن تشكر الإندورفين والهرمونات الأخرى ، مثل الأوكسيتوسين ، على ذلك.
قد يساعد ارتفاع مستوى الإندورفين في تفسير سبب تقديم الجنس لفوائد أخرى تتجاوز الشعور بالرضا ، مثل:
- مزيل للالم
- تقليل التوتر
- تحسين احترام الذات
انغمس في النبيذ أو الشوكولاتة الداكنة أو كليهما
سواء كنت تعتبر الشوكولاتة علاجًا عرضيًا أو تستمتع بها بانتظام ، فإنها يمكن أن ترضي أسنانك الحلوة.
كما ينتج عن تناول الشوكولاتة الإندورفين ، مما يعزز الشعور بالنعيم. قد تساعد هذه المشاعر الممتعة في الإسهام في الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة عند الشعور بالإحباط أو التوتر - إذا كان هناك شيء ما يجعلك تشعر بالرضا ، فمن المحتمل أن تبحث عنه مرة أخرى.
إذا كنت لا تهتم بالشوكولاتة ، يمكنك أيضًا الحصول على دفعة من الإندورفين من خلال الاستمتاع بكأس من النبيذ الأحمر ، والذي قد يؤدي أيضًا إلى إطلاق الأندورفين.
اضحك مع الأصدقاء
يمكن أن يساعد الابتسام أو الضحك على شيء مضحك في رفع الحالة المزاجية السيئة وتخفيف مشاعر القلق والتوتر. حتى أن هناك نوعًا من العلاج السلوكي المعرفي يسمى علاج الضحك يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالتوتر والاكتئاب.
بالإضافة إلى هذه الفوائد ، يمكن أن يؤدي الضحك مع الأشخاص المقربين إلى إفراز هرمون الإندورفين. وجدت دراسة صغيرة عام 2017 دليلاً يشير إلى أن مشاهدة نصف ساعة من الكوميديا مع مجموعة من الأصدقاء عزز مستويات الإندورفين.
في المرة القادمة التي لا تستطيع فيها أنت وأصدقاؤك تحديد ما تريد مشاهدته في ليلة مشاهدة فيلم ، اذهب لمشاهدة فيلم كوميدي واستمتع بدفع الإندورفين.
استمتع بالدراما
إذا كنت تستمتع بالدراما والقصص الأخرى التي تثيرك عاطفيًا ، فأنت محظوظ. قد لا تكون الكوميديا هي النوع الوحيد الذي يمكن أن يعزز مستويات الإندورفين لديك.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أنك قد تواجه زيادة مماثلة في الإندورفين أثناء مشاهدة فيلم أو عرض درامي.
لماذا يحدث هذا؟ حسنًا ، مشاهدة شيء ما يجذب مشاعرك يمكن أن يؤدي إلى الحزن ، وهو نوع من الألم العاطفي. قد يتفاعل عقلك مع هذه المشاعر عن طريق إطلاق الإندورفين بنفس الطريقة التي يتفاعل بها إذا كنت تعاني من ألم جسدي.
لا تخف من ارتداء الدموع المفضل لديك أو أي شيء آخر يحركك.
قم بعمل عشوائي من اللطف
إن القيام بشيء طيب يفيدك كما يفيد الأشخاص الذين تساعدهم. من خلال مساعدة شخص آخر ، يمكنك تخفيف العبء الجسدي أو العاطفي ، ومنحهم الدفعة التي يحتاجون إليها ليقضوا اليوم.
ستشعر أيضًا بشكل عام بأنك أكثر سعادة وأفضل تجاه نفسك عندما تفعل شيئًا لطيفًا لشخص آخر ، لأن التصرفات اللطيفة تؤدي إلى إطلاق مادة الإندورفين. لا يدوم هذا التعزيز طويلاً ، لكن المشاعر الإيجابية التي تواجهها يمكن أن تجعلك ترغب في الاستمرار في فعل الأشياء الطيبة للآخرين.
أصنع الموسيقى
قد يكون الأداء مكافأته الخاصة ، ولكن المكافأة الأخرى التي من المحتمل أن تراها هي إطلاق مادة الإندورفين. إذا كنت قد شعرت يومًا بالبهجة أثناء تأليف الموسيقى أو الأداء ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو تأثير الإندورفين لديك.
يمكن أن يؤدي الاستماع إلى الموسيقى ببساطة إلى تعزيز المشاعر الجيدة وتحسين الحالة المزاجية ، ولكن تشير أبحاث عام 2012 إلى أن الأداء الموسيقي من المرجح أن يعزز الإندورفين أكثر من الاستماع إلى الموسيقى وحدها.
قد يتعلق هذا بالجانب المجتمعي من الأداء ، على غرار الطريقة التي يرجح أن يعزز فيها الضحك الاجتماعي الإندورفين.
احصل على بعض الشمس
يقدم ضوء الشمس أكثر من فائدة صحية. يساعد بشرتك على إنتاج فيتامين د ، وهو عنصر غذائي أساسي. كما أنه يعزز إنتاج السيروتونين والميلاتونين ، مما يساعد على تحسين حالتك المزاجية وزيادة طاقتك ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.
يمكن أن تزيد الأشعة فوق البنفسجية في الشمس من مستويات الإندورفين. سيكون الخروج عدة مرات في الأسبوع لمدة 15 دقيقة تقريبًا كافيًا بشكل عام للاستفادة من التعرض لأشعة الشمس.
نظرًا لأن الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد ، فمن المهم الاستمتاع بأشعة الشمس باعتدال. استخدم دائمًا واقٍ من الشمس بعامل حماية 15 أو أعلى أو غطِّ الجلد المكشوف إذا بقيت بالخارج لمدة تزيد عن 15 دقيقة.
استمتع بالتدليك
يساعد العلاج بالتدليك في تخفيف التوتر ويمكن أن يساعد في تحسين أعراض بعض مشكلات الصحة البدنية ، مثل الألم المزمن والتعب. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا أثناء الولادة عن طريق تقليل الألم وزيادة الانقباضات ، مما قد يؤدي إلى قصر المخاض.
ترتبط هذه الفوائد بالهرمونات المتعددة ، بما في ذلك الإندورفين ، الذي يفرزه التدليك. كما أنه يزيد من مستويات الأوكسيتوسين والدوبامين والسيروتونين.
بعبارة أخرى ، لا يمكنك أن تخطئ في العلاج بالتدليك. إذا كنت تشعر براحة أكبر في رؤية متخصص ، فمن الجيد تمامًا أن تلتزم بمعالج تدليك مرخص. يمكن أن يكون تداول جلسات التدليك مع شريك أو صديق مقرب طريقة جيدة أخرى لزيادة هرمون الإندورفين.
إذا كنت قد جربت التدليك من قبل ولم تحبه ، فضع في اعتبارك أن هناك العديد من أنواع التدليك للاختيار من بينها.
خذ حماما ساخنا
يمكن أن يساعدك أخذ حمام ساخن طويل في تهدئتك بعد يوم مرهق أو متعب. يمكن أن تساعد حرارة الماء في تخفيف التوتر والألم في عضلاتك ، لكنها قد تؤدي أيضًا إلى إطلاق الإندورفين في الدم.
إلى جانب مساعدتك على الاسترخاء ، قد تساعد الحمامات الساخنة المنتظمة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في خفض ضغط الدم.
عند الاستحمام للحصول على فوائد صحية ، كلما طالت مدة الاستحمام ، كان ذلك أفضل. لماذا لا تضيء بعض الشموع المعطرة أو تضيف بعض الزيت العطري لتجمع بين الاستحمام والعلاج بالروائح من أجل تعزيز إندورفين إضافي؟ أحضر كتابًا أو قدم عرضك المفضل ، أو حتى تأمل في الماء الدافئ.