كيف تأخذ نبضك (بالإضافة إلى معدلات ضربات القلب المستهدفة)

ملخص

معدل ضربات القلب هو قياس عدد ضربات قلبك في دقيقة واحدة.

معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو عدد ضربات قلبك في الدقيقة عندما لا تمارس الرياضة أو تحت الضغط. يمكن أن يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة مقياسًا مهمًا لصحة عضلة قلبك.

من المفيد أن تكون قادرًا على التحقق من معدل ضربات قلبك للتحقق من صحتك العامة ، أو عند ممارسة الرياضة ، أو إذا كنت تعاني من أعراض مثل الدوخة.

قد تحتاج أيضًا إلى فحص نبض طفلك أو فحص نبض شخص ما في حالة الطوارئ بعد الاتصال برقم 911 لتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى الإنعاش القلبي الرئوي.

عمرك ومستوى لياقتك لهما تأثير كبير على معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يمكن أن يؤثر كل ما يلي أيضًا على معدل ضربات القلب:

• درجة الحرارة
• وضع الجسم ، مثل الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف
• الحالة العاطفية
• تناول الكافيين
• بعض الأدوية
• أمراض القلب أو الغدة الدرقية

هناك عدة طرق للتحقق من نبضك. فيما يلي بعض الطرق الأكثر شيوعًا:

الطريقة 1: النبض الشعاعي

للتحقق من نبضك باستخدام هذه الطريقة ، ستجد الشريان الكعبري.

1. ضع المؤشر والأصابع الوسطى على الجانب الداخلي من معصمك المقابل أسفل الإبهام مباشرة.
2. لا تستخدم إبهامك لفحص نبضك ، لأن الشريان الموجود في إبهامك قد يجعل من الصعب حسابه بدقة.
3. بمجرد أن تشعر بنبضك ، احسب عدد النبضات التي تشعر بها في 15 ثانية.
4. اضرب هذا الرقم في 4 لتحصل على معدل ضربات قلبك.على سبيل المثال ، 20 نبضة في 15 ثانية تساوي معدل ضربات القلب 80 نبضة في الدقيقة.

الطريقة الثانية: نبض الشريان السباتي

للتحقق من نبضك باستخدام هذه الطريقة ، ستجد الشريان السباتي.

1. ضع المؤشر والأصابع الوسطى على جانب القصبة الهوائية أسفل عظم الفك مباشرة.قد تحتاج إلى تحريك أصابعك حتى تشعر بسهولة بضربات قلبك.
2. عد النبضات التي تشعر بها لمدة 15 ثانية.
3. اضرب هذا الرقم في 4 لتحصل على معدل ضربات قلبك.

الطريقة الثالثة: نبض الدواسة

يمكنك أيضًا العثور على نبضك في الجزء العلوي من قدمك. وهذا ما يسمى نبض الدواسة.

1. ضع إصبعيك السبابة والوسطى فوق أعلى نقطة في العظم تمتد على طول الجزء العلوي من قدمك.قد تضطر إلى تحريك أصابعك على طول العظم أو قليلاً إلى أي من الجانبين لتحسس النبض.
2. بمجرد أن تعثر على نبضك ، احسب النبضات لمدة 15 ثانية.
3. اضرب في 4 لتحصل على معدل ضربات قلبك.

الطريقة الرابعة: النبض العضدي

الشريان العضدي هو مكان آخر لفحص النبض. تُستخدم هذه الطريقة بشكل شائع عند الأطفال الصغار.

1. لف ذراعك بحيث يكون مثنيًا قليلاً وذراعك الداخلي مواجهًا للسقف.
2. ضع إصبع السبابة والوسطى على طول جانب ذراعك بين انحناء الكوع في الأعلى والجزء المدبب من عظم المرفق في الأسفل.ثم حرك أصابعك بوصة واحدة فوق ذراعك.قد تضطر إلى الضغط بقوة حتى تشعر بنبضك.
3. بمجرد أن تشعر بالنبض ، احسب عدد النبضات التي تحدث في 15 ثانية.
4. اضرب هذا الرقم في 4 لتحصل على معدل ضربات قلبك.

الطريقة الخامسة: فحص معدل ضربات القلب بجهاز مساعد

يوجد عدد من الأجهزة التي يمكنها إخبارك بمعدل ضربات قلبك ، مثل:

• أجهزة ضغط الدم في المنزل
• أجهزة تتبع اللياقة البدنية الرقمية
• تطبيقات الهواتف الذكية
• الة تمرين

الجهاز الأكثر دقة للتحقق من معدل ضربات القلب هو جهاز مراقبة لاسلكي يتم تثبيته حول صدرك. تقرأ على جهاز تعقب اللياقة البدنية الذي يتم ارتداؤه على معصمك.

تعد أجهزة تتبع اللياقة البدنية الرقمية التي يتم ارتداؤها على المعصم وأجهزة ضغط الدم في المنزل وتطبيقات الهواتف الذكية أقل دقة من فحص معدل ضربات القلب يدويًا. ومع ذلك ، فإن هذه الأجهزة دقيقة إلى حد ما ومفيدة للغاية عند ممارسة الرياضة.

قد تحتوي آلات التمرين على مقابض معدنية لقراءة معدل ضربات القلب ، ولكنها غالبًا ما تكون غير دقيقة للغاية. للتحقق من معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة ، من الأفضل التحقق يدويًا أو استخدام متتبع اللياقة البدنية الرقمي.

ماذا يجب أن يكون معدل ضربات قلبك؟

تعتمد معايير معدل ضربات القلب بشكل أساسي على العمر وليس الجنس ، على الرغم من أن معدل ضربات القلب لدى الرجال يميلون إلى انخفاض طفيف في معدل ضربات القلب مقارنة بالنساء.

معدل ضربات القلب المثالي للبالغين هو 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. قد يكون لدى الأفراد الذين يتمتعون بلياقة عالية مثل الرياضيين معدل ضربات قلب أثناء الراحة أقل من 60 نبضة في الدقيقة.

يمكن استخدام معدلات ضربات القلب المستهدفة لزيادة كفاءة التدريبات الخاصة بك ، وكذلك للحفاظ على سلامتك. عادةً ما يكون التمرن بنسبة 60 إلى 85 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب مفيدًا للغاية.

ممارسة الرياضة عند الطرف الأدنى من هذه النسبة المئوية أو القيام بتمارين متقطعة (حيث يرتفع معدل ضربات قلبك وينخفض) مثالي لحرق الدهون. تعتبر ممارسة الرياضة في الطرف الأعلى مثالية لبناء قوة القلب والأوعية الدموية.

لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر ، يمكنك استخدام معادلة طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 45 عامًا ، فإن الحد الأقصى التقريبي لمعدل ضربات القلب هو 175 نبضة في الدقيقة (220 - 45 = 175).

يمكنك بعد ذلك استخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف أثناء ممارسة الرياضة.

يوضح الرسم البياني أدناه معدلات ضربات القلب القصوى والهدف التقديرية لمختلف الفئات العمرية:

الطريقة الأكثر دقة لتحديد الحد الأقصى الحقيقي لمعدل ضربات القلب ومعدلات ضربات القلب المستهدفة هي المشاركة في اختبار تمرين متدرج يقوم به الطبيب.

من الأفضل دائمًا التحدث مع الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصةً إذا كنت مستقرًا أو كان لديك تاريخ من مشاكل في القلب أو الرئة.

متى ترى الطبيب

يسمى معدل ضربات القلب المنخفض باستمرار بطء القلب. عند البالغين الأصحاء أو الرياضيين المدربين ، يكون معدل ضربات القلب المنخفض مع عدم وجود أعراض أخرى علامة على وجود عضلة قلب صحية للغاية.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون معدل ضربات القلب المنخفض علامة على وجود مشكلة كامنة خطيرة. إذا كان معدل ضربات قلبك أقل من 60 نبضة في الدقيقة وكنت تعاني من ألم في الصدر ، فاتصل برقم 911. إذا كنت تعاني من الدوخة أو الضعف أو الإغماء أو أي أعراض أخرى مقلقة ، فاتصل بالطبيب.

يُعرف معدل ضربات القلب المرتفع باستمرار (أكثر من 100 نبضة في الدقيقة عند الراحة) باسم عدم انتظام دقات القلب. من الطبيعي أن يكون لديك معدل ضربات قلب مرتفع عند ممارسة الرياضة ، أو التوتر ، أو القلق ، أو المرض ، أو تناول الكافيين.

ليس من الطبيعي أن يزيد معدل ضربات القلب عن 100 نبضة في الدقيقة أثناء الراحة ، خاصة إذا كنت تعاني أيضًا من:

• دوخة
• ضعف
• صداع الراس
• الخفقان
• قلق مفاجئ
• ألم صدر

إذا كنت تعاني من هذه الأعراض ، فاتصل بالطبيب.

الوجبات الجاهزة

هناك طرق بسيطة للتحقق من معدل ضربات القلب يمكنك القيام بها في المنزل. قد يكون من المفيد معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة كمؤشر على صحة قلبك.

يمكنك أيضًا زيادة روتين التمرين إلى الحد الأقصى من خلال معرفة معدلات ضربات القلب المستهدفة والتحقق من معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة.

هناك أوقات يكون فيها معدل ضربات القلب المرتفع أو المنخفض المصحوب بأعراض أخرى علامة على وجود مشكلة أساسية خطيرة. اتصل بطبيبك على الفور إذا واجهت هذا.