15 طرق لتجنب الاكتئاب
يمكن أن يكون الاكتئاب شديدًا ويغير حياتك ، ويؤثر على نوعية الحياة وسعادة أولئك الذين يتعايشون معها. إنها أيضًا حالة شائعة. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، فإنه يؤثر على حوالي 15 مليون أمريكي كل عام.
في بعض الحالات ، من الممكن منع الاكتئاب ، حتى لو كنت قد تعرضت بالفعل لنوبة سابقة.
هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة وأساليب إدارة الإجهاد التي يمكنك استخدامها للوقاية من الاكتئاب أو تجنبه. هناك بعض المحفزات التي يمكن أن تسبب لنا نوبات الاكتئاب. في حين أن المحفزات قد تكون مختلفة من شخص لآخر ، فهذه بعض من أفضل الأساليب التي يمكنك استخدامها لمنع أو تجنب الانتكاس الاكتئابي.
1.تمرن بانتظام
تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العقلية. وفقًا لمايو كلينك ، يمكن أن تساعد التمارين في علاج الاكتئاب والوقاية منه بعدة طرق رئيسية:
- هو - هي
يزيد من درجة حرارة جسمك ، مما قد يكون له تأثير مهدئ على الوسط
الجهاز العصبي. - هو - هي
تطلق مواد كيميائية مثل الإندورفين ، والتي يمكن أن تعزز المزاج. - هو - هي
يقلل المواد الكيميائية في جهاز المناعة التي قد تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.
يمكن أن تساعد جميع أنواع التمارين البدنية في علاج الاكتئاب ، ولكن من الأفضل ممارسة الرياضة بانتظام. للحصول على مزيد من التمارين ، يمكنك:
- ينضم
فريق أو استوديو رياضي (مثل اليوجا أو الكيك بوكسينغ) ، حيث ستكون أيضًا جزءًا من المجتمع
لكونها نشطة. - يأخذ
السلالم بدلا من المصعد. - يجعلون
إنها عادة: هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على مستوى اللياقة الأكثر
فعال في منع الاكتئاب.
تعرف على المزيد حول التمارين والاكتئاب والدماغ »
2.تقليص وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
أظهرت الأبحاث أن الاستخدام المتزايد لوسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يسبب أو يساهم في الاكتئاب وتدني احترام الذات. يمكن أن تكون وسائل التواصل الاجتماعي إدمانًا ، ومن الضروري البقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء وحتى زملاء العمل. إنها الطريقة التي نخطط بها وندعو بعضنا البعض إلى الأحداث ومشاركة الأخبار المهمة.
ومع ذلك ، فإن تقييد وقت استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- الحذف
جميع التطبيقات الاجتماعية من هاتفك - استخدام
ملحقات حظر مواقع الويب التي تسمح لك فقط باستخدام مواقع معينة لإعداد مسبق
مقدار الوقت - فقط
الذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي لغرض وتجنب تسجيل الدخول عدة مرات أ
اليوم فقط لشيء ما
3.بناء علاقات قوية
إن وجود نظام دعم قوي وحياة اجتماعية نشطة أمر مهم لصحتنا العقلية. أظهرت الأبحاث أن الحصول على دعم اجتماعي "مناسب" يمكن أن يقي من الاكتئاب.
تأكد من أنك تتواصل بانتظام مع الأصدقاء والعائلة ، حتى عندما تكون حياتك مشغولة. يمكن أن يساعدك حضور الأحداث الاجتماعية عندما تستطيع والعثور على هوايات جديدة يمكن أن تساعدك على التعرف على أشخاص جدد في بناء علاقات جديدة أيضًا.
4.قلل من اختياراتك اليومية
هل سبق لك أن دخلت إلى مدينة ملاهي وشعرت بالارتباك حيال ما تريد القيام به أولاً؟ يعتقد الباحثون أن وجود الكثير من الخيارات يمكن أن يتسبب في الواقع في ضغوط كبيرة يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.
يصف عالم النفس باري شوارتز ، مؤلف كتاب "مفارقة الاختيار" ، بحثًا يُظهر أنه عند مواجهة العديد من الخيارات ، فإن أولئك الذين يهدفون إلى اتخاذ أفضل خيار ممكن - "المعززون" - يواجهون معدلات أعلى من الاكتئاب.
بالنسبة للكثيرين منا ، تمتلئ حياتنا بالخيارات. ما الزي الذي نرتديه ، وهل يجب أن نشتري الزبادي أو البيض أو الخبز أو الكعك الإنجليزي أو النقانق على الإفطار؟ يُعتقد أن ضغط اتخاذ القرار الصحيح - أو الخطأ - يساهم في الاكتئاب.
إذا كان اتخاذ القرارات يضغط عليك ، فقم بتبسيط الأمور. يمكنك:
- يتعلم
لتكون حاسما بسرعة أكبر. - خفض
القرارات التي سيتعين عليك اتخاذها خلال أسبوع العمل: خطط لأزياءك ،
وتحضير وجباتك وجاهزة للذهاب.
5.تقليل التوتر
الإجهاد المزمن هو أحد أكثر أسباب الاكتئاب شيوعًا التي يمكن تجنبها. إن تعلم كيفية إدارة الإجهاد والتعامل معه أمر ضروري للصحة العقلية المثلى.
للتحكم في التوتر ، يمكنك:
- تجنب
المبالغة في الالتزام بالأشياء. - ممارسة
اليقظة أو التأمل. - يتعلم
لترك الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
تابع القراءة عن أفضل الأماكن للتأمل الموجه عبر الإنترنت »
6.حافظ على خطة العلاج الخاصة بك
إذا كنت قد مررت بالفعل بنوبة اكتئاب ، فهناك فرصة جيدة لتجربة أخرى. هذا هو سبب أهمية الحفاظ على خطة العلاج الخاصة بك.
هذا يشمل:
- مستمر
الأدوية الموصوفة ، وعدم إيقافها فجأة - نأخذ
زيارات "الصيانة" مع معالجك بين الحين والآخر عندما تكون في حالة هدوء - باستمرار
ممارسة الاستراتيجيات وآليات التأقلم التي علمك إياها معالجك
7.احصل على قسط كافي من النوم
الحصول على قسط وافر من النوم عالي الجودة ضروري للصحة العقلية والجسدية. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق معرضون لخطر الإصابة بالاكتئاب بمقدار عشرة أضعاف مقارنة بمن ينامون جيدًا.
للحصول على نوم أفضل ، يمكنك:
- ليس
انظر إلى أي شاشات لمدة ساعتين قبل النوم (بما في ذلك هاتفك!) - يتأمل
قبل النوم - يملك
مرتبة مريحة - تجنب
الكافيين بعد الظهر
8.الابتعاد عن الناس السامة
لقد التقينا جميعًا بهذا الشخص الذي جعلنا نشعر بالسوء تجاه أنفسنا. في بعض الأحيان يكونون متنمرين صريحين ، وفي أحيان أخرى يضعوننا بمهارة في الحزن ليجعلوا أنفسهم يشعرون بتحسن. قد يكونون حتى شخصًا يستغلنا. بغض النظر عن الموقف المحدد ، يجب تجنب الأشخاص السامين بأي ثمن. يمكنهم تقليل تقديرنا لذاتنا.
وجدت دراسة واحدة من عام 2012 أن التفاعلات الاجتماعية السلبية كانت مرتبطة بمستويات أعلى من بروتينين معروفين باسم السيتوكينات. يرتبط هذان البروتينان بالالتهاب وكذلك بالاكتئاب.
لتجنب الأشخاص السامين ، يجب:
- البقاء
بعيدًا عن أي شخص يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. - يقطع
أشخاص خارج حياتك يستغلونك. - أعرف
العلامات.إذا قام شخص ما بنشر الشائعات أو التحدث بشكل سيء عن شخص ما في أقرب وقت
يغادرون الغرفة ، فمن المحتمل أن يفعلوا نفس الشيء من أجلك.
9.كل جيدا
أظهرت الأبحاث الحديثة أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون بانتظام يمكن أن يكون له تأثيرات مشابهة للتوتر المزمن من حيث التسبب في الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للنظام الغذائي غير الصحي أيضًا أن يحرم جسمك من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.
لمنع الاكتئاب من خلال نظامك الغذائي ، يجب عليك:
- تأكل
وجبات متوازنة من البروتين الخالي من الدهون ، والكثير من الفواكه والخضروات. - خفض
الأطعمة عالية السكر والدهون. - استبعد
الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي قدر الإمكان. - أدخل
المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، مع أطعمة مثل السلمون أو المكسرات.
10.الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تؤدي السمنة إلى تدني احترام الذات ، خاصة بمجرد أن تبدأ في إضافة أحكام وانتقادات للآخرين. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، هناك علاقة واضحة بين البدانة والاكتئاب. وجدت دراسة استقصائية وطنية أن 43 في المائة من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، كان البالغون المصابون بالاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بالسمنة مقارنة بمن لا يعانون منه.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، وتحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتتناول طعامًا جيدًا ، فيجب الحفاظ على وزن صحي.
11.إدارة الأمراض المزمنة
الأشخاص المصابون بحالات مزمنة أخرى لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالاكتئاب. الحالات المزمنة ليست شيئًا يمكن تجنبه ، ولكن في كثير من الحالات ، يمكن إدارتها.
يجب:
- شاور
طبيبك إذا ساءت حالتك أو أعراضك. - يتبع
خطة العلاج الخاصة بك بعناية. - يأخذ
الأدوية الخاصة بك وإجراء تغييرات في نمط الحياة على النحو الموصى به.
12.اقرأ الآثار الجانبية للأدوية الموصوفة بعناية
ومع ذلك ، يمكن لعدد من الأدوية الموصوفة المختلفة أن تسبب الاكتئاب كأثر جانبي. اقرأ الملصقات الطبية بعناية قبل أخذها. يمكنك التحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كانت الأدوية أو العلاجات الأخرى يمكن أن تحل حالتك دون اكتئاب كأثر جانبي.
تشمل بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب الاكتئاب ما يلي:
- الهرمونية
الأدوية ، مثل حبوب منع الحمل - حاصرات بيتا
- الستيرويدات القشرية
- مضادات الاختلاج
13.الحد من تعاطي الكحول والمخدرات
لا يرتبط الاستخدام المفرط للكحول وأي تعاطي للمخدرات بارتفاع مخاطر الإصابة بالاكتئاب فحسب ، بل يرتبط أيضًا بمخاطر انتكاسة الاكتئاب. الحد من تناول الكحول ، والتخلص من أي استخدام للمخدرات بأمان قدر الإمكان.
نظرًا لأن الحد من الكحول قد يكون صعبًا في بعض المواقف الاجتماعية ، يمكنك:
- ترتيب
مقبلات بدلا من مشروب في ساعة التخفيضات. - يخطط
ودعوة الأصدقاء إلى الأحداث التي لا يكون فيها الكحول محوريًا. - ترتيب
عصير التوت البري لست مضطرًا لإخبار أي شخص بأنه لا يحتوي على فودكا.
تعرف على المزيد حول انتكاس الاكتئاب »
14.ابتعد عن النيكوتين
يمكن للتدخين والاكتئاب أن يديموا بعضهما البعض ، على الرغم من أن أي نوع من النيكوتين يمكن أن يكون بمثابة محفز للاكتئاب.
للتوقف عن التدخين يمكنك:
- ركز
حول سبب الإقلاع عن التدخين وذكر نفسك بهذا في كل مرة
يغري. - أعرف
ما يمكن توقعه في وقت مبكر. - يخبر
أصدقائك واطلب منهم المساعدة في محاسبتك. - يترك
في نفس الوقت كصديق.
15 نصيحة للإقلاع عن التدخين »
15.التخطيط لمسببات معروفة لا مفر منها
هناك بعض مسببات الاكتئاب ، ولكن إذا كنت تعرف عنها ، يمكنك التخطيط لها. ويمكن أن يساعدك ذلك في التأقلم بشكل استباقي. من الأمثلة على محفزات الاكتئاب التي لا يمكن تجنبها ذكرى الوفاة أو الطلاق ، أو معرفة أنك سترى حبيبتك السابقة وشريكها الجديد في وظيفة المدرسة لطفلك.
للتخطيط لهذه المحفزات ، يمكنك:
- أعرف
أنه قادم ، ومعرفة ما سيترتب عليه - يملك
تخطط مع صديق ، أو اطلب من شخص ما التحقق معك - يتذكر
نفسك أنك سوف تتخطى ذلك
إذا كنت قلقًا ، يمكنك أيضًا تحديد موعد مع معالجك للحصول على مزيد من النصائح للمساعدة في إدارته مسبقًا.