ما مقدار النوم العميق والضوء وحركة العين السريعة الذي تحتاجه؟
ملخص
إذا كنت تحصل على القدر الموصى به من النوم - من سبع إلى تسع ساعات في الليلة - فإنك تقضي حوالي ثلث حياتك نائمًا.
على الرغم من أن هذا قد يبدو كثيرًا من الوقت ، إلا أن عقلك وجسمك مشغولان جدًا خلال تلك الفترة ، بحيث يمكنك أن تكون منتجًا وحيويًا وصحيًا عندما تكون مستيقظًا.
هناك خمس مراحل من النوم تدور بين حركة العين غير السريعة (NREM) وحركة العين السريعة (REM) وتشمل النعاس ، والنوم الخفيف ، والنوم المعتدل إلى العميق ، والنوم الأعمق ، والحلم.
أوصى الخبراء بأن يحصل البالغون على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يهدف بحث جديد إلى تحديد ليس فقط مقدار النوم الإجمالي الذي تحتاجه - ولكن أيضًا مقدار كل مرحلة من مراحل النوم التي تحتاجها.
مراحل النوم
تتكون مراحل النوم 1 و 2 و REM من نوم خفيف ، بينما تتكون 3 و 4 من نوم عميق.
المرحلة 1
خلال المرحلة الأولى ، تنجرف من الاستيقاظ إلى النوم. هذا هو نوم خفيف ، NREM لا يدوم طويلا. قد تبدأ في الاسترخاء والحلم ، ولكن قد ترتعش أيضًا أثناء انتقالك إلى المرحلة الثانية.
المرحلة الثانية
لا تزال المرحلة الثانية من دورة النوم عبارة عن نوم خفيف ، لكنك تنجرف إلى نوم أكثر ثباتًا. يتباطأ تنفسك وضربات قلبك ، وتسترخي عضلاتك. تنخفض درجة حرارة جسمك وتكون موجات دماغك أقل نشاطًا.
المرحلتان 3 و 4
في المرحلة الثالثة ، تدخل النوم العميق ، والمرحلة الرابعة هي أعمق مراحل النوم. أثناء النوم العميق ، يصل التنفس وضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وموجات الدماغ إلى أدنى مستوياتها. عضلاتك مرتخية للغاية ، ويصعب عليك إيقاظك.
تُعرف المرحلة 4 بمرحلة الشفاء ، عندما يحدث نمو الأنسجة وإصلاحها ، يتم إطلاق هرمونات مهمة للقيام بوظائفها ، ويتم استعادة الطاقة الخلوية.
نوم الريم
تبدأ دورة REM الأولى في الليل بعد حوالي 90 دقيقة من نومك وتتكرر كل 90 دقيقة. تتحرك عيناك بسرعة خلف جفونك وتبدو موجات دماغك مشابهة لتلك الخاصة بشخص مستيقظ. يرتفع تنفسك ومعدل ضربات قلبك وضغط دمك إلى مستويات قريبة من الاستيقاظ.
نوم الريم ، الذي يشار إليه غالبًا بالمرحلة 5 ، هو الوقت الذي تزداد احتمالية أن تحلم فيه.
تصبح ذراعيك وساقيك مشلولين مؤقتًا خلال هذه المرحلة لمنعك من تحقيق أحلامك جسديًا.
ما هو مقدار النوم العميق الذي يجب أن تحصل عليه؟
في البالغين الأصحاء ، يكون حوالي 13 إلى 23 بالمائة من نومك هو النوم العميق. لذلك إذا كنت تنام لمدة 8 ساعات في الليلة ، فهذا يعني ما يقرب من 62 إلى 110 دقيقة.
ومع ذلك ، مع تقدمك في العمر ، فإنك تحتاج إلى نوم أقل عمقًا.
أثناء النوم العميق ، تحدث مجموعة متنوعة من الوظائف في العقل والجسم:
- يتم توحيد الذكريات
- عملية التعلم والعواطف
- يحدث الشفاء الجسدي
- توازن مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي
- يتم تنشيط جهاز المناعة
- يزيل السموم من الدماغ
بدون نوم عميق ، لا يمكن أن تحدث هذه الوظائف وتبدأ أعراض الحرمان من النوم.
من ناحية أخرى ، لا يبدو أن هناك شيئًا مثل الكثير من النوم العميق.
كم من نوم الريم يجب أن تحصل عليه
على الرغم من عدم وجود إجماع رسمي حول مقدار نوم حركة العين السريعة الذي يجب أن تحصل عليه ، إلا أن الحلم يكون أكثر شيوعًا خلال هذه المرحلة. يعتقد الخبراء أن الحلم يساعدك على معالجة المشاعر وترسيخ بعض الذكريات.
بالنسبة لمعظم البالغين ، تأخذ حركة العين السريعة حوالي 20 إلى 25 بالمائة من النوم ، ويبدو أن هذا صحي خلال دورات النوم المتوسطة. ومع ذلك ، تثير أبحاث النوم بعض الأسئلة المثيرة للاهتمام. اقترحت إحدى الدراسات الحديثة أن الكميات الكبيرة من نوم الريم قد تترافق مع الاكتئاب. لكن لا تشرع في إجراء تغييرات مفاجئة في عادات نومك - فليس من الواضح ما هو السبب وما هو التأثير.
كم من النوم الخفيف الذي تحتاجه؟
على الرغم من أن علماء النوم يعتقدون أن النوم الخفيف مفيد لك ، فلا يوجد حد أدنى يجب السعي لتحقيقه. عادة ما يكون النوم الخفيف هو المرحلة الافتراضية ، وهو مرحلة يكاد يكون من المستحيل تجنبها إذا كنت نائمًا على الإطلاق.
ومع ذلك ، فإن الإفراط في النوم بشكل عام بشكل منتظم يرتبط بالسمنة والاكتئاب والألم وأمراض القلب وحتى زيادة خطر الوفاة.
ما مقدار النوم العميق والخفيف الذي يحتاجه الأطفال؟
يحتاج الأطفال والرضع إلى مزيد من النوم مقارنة بالبالغين. يحتاج الأطفال أكثر من غيرهم ، حيث يقضون حوالي 16 ساعة من كل 24 ساعة نائمين. يقضي ما يقرب من 50 في المائة من نومهم في مرحلة حركة العين السريعة ، بينما يتم تقسيم الـ 50 في المائة الأخرى بين المراحل من 1 إلى 4 ونوم حركة العين غير السريعة الذي يتنقل بين الضوء والعميق.
مع تقدم الأطفال في العمر ، يختلف مقدار النوم الذي يحتاجونه:
- الأطفال الصغار: 11-14 ساعة
- مرحلة ما قبل المدرسة: من 10 إلى 13 ساعة
- الأطفال في سن المدرسة: من 9 إلى 12 ساعة
- المراهقون: من 8 إلى 10 ساعات
مع الحصول على قسط كافٍ من النوم الذي يبدو مريحًا ، فمن المحتمل أن تكون النسبة الخفيفة والعميقة ونسبة حركة العين السريعة هي بالضبط المكان الذي يجب أن تكون فيه عند الشباب.
إذا كانوا يواجهون مشكلة في النوم ، أو البقاء نائمين ، أو النوم بشكل جيد ، أو إذا كانوا ينامون كثيرًا بالنسبة لأعمارهم ، فقد يكون الأطفال عصبيين ، وقد يعانون من مشاكل في التعلم والذاكرة ، أو قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
كيفية زيادة النوم العميق
إذا كنت تنام 8 ساعات ولكنك تقلب وتتقلب طوال الليل ، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق.
من المستحيل إجبار عقلك على النوم العميق ، ولكن هناك عددًا من الاستراتيجيات التي أظهرت بعض النتائج الواعدة فيما يتعلق بزيادة النسبة المئوية للنوم العميق. وتشمل هذه:
- تقليل التوتر
- إقامة طقوس وروتين النوم
- باستخدام قناع العين لحجب الضوء
- النوم في غرفة باردة
- ممارسة
- تناول نظام غذائي صحي
- الاستماع إلى الضوضاء البيضاء أو الوردية
- الفكرة الرائعة
- تأمل
على الرغم من أن العلم لا يزال جديدًا ، إلا أنه يتوفر عدد من أجهزة تتبع النوم التي قد تساعدك على تتبع أنماط نومك ومعرفة مقدار الضوء وحركة العين السريعة والنوم العميق الذي تحصل عليه.
لماذا قد تكون متعبا الاستيقاظ
وفقًا لجمعية توقف التنفس أثناء النوم الأمريكية ، يجب أن تشعر بالانتعاش واليقظة عند الاستيقاظ ، لكن الكثير من الناس لا يشعرون بذلك.
إذا كنت تنام لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، ولكن 10 في المائة فقط من ذلك النوم العميق ، فلن تحصل على 90 دقيقة التي تحتاجها وقد تظل متعبًا كل يوم. قد تساعدك دراسة النوم على معرفة ما يجري.
هناك عدد من الأسباب المحتملة التي قد ترغب في مناقشتها مع الطبيب ، بما في ذلك:
- اضطراب النوم العام
- توقف التنفس أثناء النوم
- عدم الحصول على قسط كاف من النوم
- الحصول على الكثير من النوم
- الحالات الصحية الأخرى التي تسبب التعب
تأثير الحرمان من النوم على الجسم
يقول العلماء إن جودة النوم مهمة للصحة مثل الطعام والماء. يساعدك على البقاء على قيد الحياة والازدهار. تتضمن بعض الآثار الجانبية للحرمان من النوم ما يلي:
- مشاكل في الذاكرة
- تغيرات في المزاج
- ضعف المناعة
- صعوبة في التركيز
- ضعف وقت الاستجابة وزيادة خطر وقوع الحوادث
- ضغط دم مرتفع
- زيادة الوزن
- خطر الإصابة بمرض السكري
- انخفاض الدافع الجنسي
- خطر الإصابة بأمراض القلب
- ضعف التوازن
- الشيخوخة المبكرة
يبعد
يتفق العلماء على أن النوم ضروري للصحة ، وعلى الرغم من أن المراحل من 1 إلى 4 ونوم حركة العين السريعة كلها مهمة ، فإن النوم العميق هو أهم شيء للشعور بالراحة والبقاء بصحة جيدة.
يحصل الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة على ما يقرب من ساعة إلى ساعتين من النوم العميق لكل 8 ساعات من النوم الليلي. هناك طرق مختلفة لقياس ما إذا كنت كذلك ، من أجهزة التتبع الشخصية إلى دراسة النوم.
إذا كنت تستيقظ متعبًا بشكل منتظم ، فمن الجيد التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية.