استراحة التمرين: كم من الوقت يستغرق فقدان كتلة العضلات؟

ما هي مدة طويلة جدا؟

بمجرد الدخول في روتين للياقة البدنية ، قد تقلق بشأن فقدان تقدمك إذا أخذت إجازة. ومع ذلك ، فإن أخذ إجازة لبضعة أيام من ممارسة الرياضة مفيد بالفعل لك ويمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك على المدى الطويل.

من ناحية أخرى ، يعني أخذ استراحة طويلة جدًا أنك ستبدأ في فقدان اللياقة العضلية والقلب التي اكتسبتها. تعتمد سرعة حدوث هذه الخسارة على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك قبل الكسر.

في معظم الحالات ، لن تفقد قدرًا كبيرًا من القوة إذا أخذت إجازة من ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، ولكن قد تبدأ في فقدان قدرتك على التحمل في غضون أيام قليلة.

الرياضيون المدربون

التعريف الفضفاض لمصطلح "رياضي" هو الشخص الذي يمارس خمس إلى ست مرات في الأسبوع لأكثر من عام. في بعض الحالات ، يعتبر الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بضع مرات في الأسبوع ولكنهم يمارسون ذلك منذ سنوات رياضيين أيضًا.

قوة العضلات

يمكن أن يبدأ الرياضيون في فقدان قوتهم العضلية في غضون ثلاثة أسابيع تقريبًا إذا لم يمارسوا التمارين ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013. عادة ما يفقد الرياضيون قوة عضلات أقل بشكل عام خلال فترة الاستراحة مقارنة بالرياضيين غير الرياضيين.

بشكل عام ، يمكنك أن تأخذ إجازة تصل إلى ثلاثة أو أربعة أسابيع دون أن ترى انخفاضًا ملحوظًا في أداء قوتك.

لياقة القلب

نظرت دراسة حديثة في 21 عداءًا شاركوا في ماراثون بوسطن عام 2016 ثم قلصوا من تمارينهم. ذهب كل منهم من الجري حوالي 32 ميلاً في الأسبوع ، إلى 3 أو 4 أميال في الأسبوع. بعد أربعة أسابيع من هذا الروتين المنخفض ، تراجعت لياقة القلب للعدائين بشكل ملحوظ.

وأشار الباحثون إلى أن العدائين كانوا سيشهدون انخفاضًا أكبر لو توقفوا عن ممارسة الرياضة تمامًا. ساعدهم الجري لمسافة ثلاثة أو أربعة أميال في الأسبوع في الحفاظ على مستوى معين من لياقة القلب.

إذا كنت رياضيًا مضطرًا لتقليص تمارينك بسبب ضيق الوقت أو الإصابة ، فإن الحفاظ على الحد الأدنى من النشاط قد يمنعك من فقدان كل لياقتك القلبية.

غير الرياضيين

إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية حوالي خمس مرات في الأسبوع أو لم تمارس الرياضة بانتظام لفترة طويلة ، فمن المحتمل أنك تندرج في فئة غير الرياضيين.

مثل الرياضيين ، يمكنك أن تأخذ إجازة لمدة ثلاثة أسابيع دون أن ترى انخفاضًا ملحوظًا في قوة عضلاتك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012. لا يجب أن تقلع لفترة أطول من ذلك إذا كان بإمكانك تجنب ذلك. من المرجح أن يفقد غير الرياضيين تقدمهم خلال فترات الخمول أكثر من الرياضيين.

الاخبار الجيدة؟ وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن كلا من الرياضيين وغير الرياضيين يمكن أن يصلوا إلى ذروة مستويات اللياقة البدنية لديهم بسرعة أكبر بعد الاستراحة ، مقارنة بالوقت الذي بدأوا فيه التدريب لأول مرة.

العضلات مقابل القلب

أجسامنا جيدة في الحفاظ على القوة العامة. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لبضعة أسابيع ، فلن تتعرض قوة عضلاتك لضربة كبيرة.

نحن نعلم أن القوة العضلية الهيكلية تبقى كما هي تقريبًا خلال شهر من عدم ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، كما ذكر أعلاه ، يمكن للرياضيين البدء في فقدان العضلات بعد ثلاثة أسابيع من عدم النشاط.

تفقد اللياقة البدنية الهوائية أو الهوائية بسرعة أكبر من قوة العضلات ، ويمكن أن يبدأ هذا في الحدوث في غضون أيام قليلة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 على الرياضيين ، تنخفض القدرة على التحمل بنسبة تتراوح بين 4 و 25 بالمائة بعد استراحة من 3 إلى 4 أسابيع في القلب. قد يجد المبتدئين أن لياقتهم الهوائية عادت إلى الصفر بعد استراحة لمدة أربعة أسابيع.

العمر والجنس

يمكن أن يلعب عمرك وجنسك أيضًا دورًا في مدى سرعة فقدان لياقتك.

مع تقدمنا في العمر ، يصبح من الصعب بشكل متزايد الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها. خلال فترة الراحة ، يعاني كبار السن من انخفاض أكبر في اللياقة البدنية.

جمعت إحدى الدراسات من 2000 المشاركين حسب العمر (من 20 إلى 30 عامًا ، و 65 إلى 75 عامًا) ووضعتهم جميعًا في نفس روتين التمرين وفترة عدم النشاط. خلال فترة الراحة التي استمرت ستة أشهر ، فقد المشاركون الأكبر سنًا قوتهم أسرع مرتين تقريبًا من المشاركين الأصغر سنًا.

لم تجد الدراسة فروقًا ذات دلالة إحصائية في فقدان القوة بين الرجال والنساء في نفس الفئات العمرية. ومع ذلك ، كانت النساء الأكبر سناً هن الوحيدات اللائي عدن إلى مستوى لياقتهن الأساسية بعد فترة انقطاع لمدة ستة أشهر ، مما يعني أنهن فقدن كل تقدمهن.

من المرجح أن يكون انقطاع الطمث هو سبب فقدان القوة لدى المشاركات الأكبر سنًا. وجدت دراسة أجريت عام 2009 أنه يتسبب في انخفاض هرمون الاستروجين الذي يقلل من كتلة العضلات وقوتها.

استعادة اللياقة

بعد أخذ استراحة من التمرين ، يستطيع الرياضيون العودة إلى مستويات لياقتهم السابقة بسرعة أكبر من غير الرياضيين ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010.

يستعيد الرياضيون قوتهم العضلية السابقة بسرعة أكبر بسبب ذاكرة العضلات. تشير دراسة حديثة إلى أن هذا يحدث على المستوى الجيني.

وجد الباحثون أن نمو العضلات "تتذكره" الجينات في العضلات المصابة. عندما تبدأ في تدريب تلك العضلات مرة أخرى ، حتى بعد استراحة طويلة ، تستجيب الجينات بسرعة أكبر من الجينات الموجودة في العضلات غير المستخدمة سابقًا.

إذا كنت غير رياضي ، فستكون لديك أيضًا ذاكرة عضلية من نشاط سابق ، لكن جيناتك لن تكون سريعة في تذكر تمرينك السابق إذا لم يكن متسقًا للغاية. ستظل قادرًا على العودة إلى مستوى لياقتك السابق بشكل أسرع مما استغرقه الأمر في المرة الأولى ، ولكن الأمر سيستغرق وقتًا أطول مما هو عليه بالنسبة للرياضي.

كلما كان الشكل الذي كنت تتمتع به أثناء التدريب أفضل ، كلما تمكنت من العودة إلى هذا المستوى بشكل أسرع.

الخط السفلي

هناك عدة عوامل تؤثر على المدة التي ستستغرقها لتخسر وتستعيد مستويات لياقتك إذا أخذت قسطًا من الراحة. كما أنه يعتمد على نوع التمرين الذي تمارسه.

يمكنك الابتعاد عن تدريبات القوة لفترة أطول دون ملاحظة انتكاسات كبيرة. إذا كنت تمارس رياضات التحمل ، مثل الجري أو السباحة ، فسترى انخفاضًا في لياقة القلب بسرعة أكبر.

خلاصة القول هي أن أخذ إجازة لبضعة أيام ، أو حتى بضعة أسابيع في كثير من الحالات ، لن يعرقل تقدمك بشكل خطير. تذكر أنك ستتمكن أيضًا من الوصول إلى أعلى مستويات لياقتك بعد فترة راحة أسرع مما كنت عليه عندما بدأت التدريب لأول مرة.

إذا كنت بحاجة إلى تقليص تمارينك ولكن ليس عليك التوقف تمامًا ، فحتى الحد الأدنى من القوة أو نشاط القلب يمكن أن يمنعك من فقدان كل تقدمك.

إذا كنت تكافح للبقاء على المسار الصحيح مع خطة اللياقة البدنية ، يمكن أن يساعدك التحدث مع مدرب شخصي. يمكنهم إعداد خطة تأخذ في الاعتبار أسلوب حياتك ومستوى لياقتك وأهدافك وأي إصابات.

يمكن أن يساعدك العثور على الروتين الصحيح على الاستمتاع بالتمرين والالتزام به على المدى الطويل.