كيفية بناء صالة ألعاب رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الآن بعد أن أصبحنا في خضم العزلة الذاتية لـ COVID-19 والتباعد الجسدي (أو الاجتماعي) ، ربما يكون من المهم أكثر من أي وقت مضى مواكبة روتين التمرين.

ولكن كيف تتعرق عندما تكون الصالات الرياضية والمتنزهات ومسارات التنزه مغلقة؟ من خلال الإبداع!

باستخدام معدات منخفضة التكلفة جنبًا إلى جنب مع الأدوات المنزلية الشائعة التي تمتلكها بالفعل ، يمكنك إنشاء برنامج تمرين لكامل الجسم مليء بالتنوع.

تعتبر العناصر المعروضة هنا فعالة من حيث التكلفة إلى حد ما ، ولكن قد تتمكن من العثور عليها بسعر أرخص في متاجر التجزئة عبر الإنترنت أو بأسعار مخفضة. لذلك ستكون جاهزًا لصالة رياضية منزلية رائعة - حتى بعد مرور الوباء.

هل لديك كتب مدرسية أو كتب طاولة قهوة حول المنزل تجمع الغبار؟ الآن يمكنك استخدامها لإثراء جسمك وكذلك عقلك!

تمارين الضغط في الكتب المدرسية

يوصي Nick Occhipinti ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) والمدرب الشخصي المعتمد (CPT) ، بوضع كتابين مدرسيين على الأرض بمسافة تتراوح بين 1 و 2 قدم.

ضع إحدى يديك على كل كتاب مدرسي وادفع لأعلى.

سيسمح لك رفع يديك من 2 إلى 4 بوصات عن الأرض بالنزول إلى عمق أكبر في تمرين الضغط ، مما يجعل هذا التمرين البسيط في المنزل أكثر صعوبة وفعالية.

يقول Occhipinti: "هذا التمرين سوف يتحدى عضلات الصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال".

الطعنات العكسية في الكتاب المدرسي

قف على كتاب دراسي يبلغ سمكه حوالي 2 إلى 3 بوصات وتراجع إلى الوراء.

الارتفاع الإضافي تحت قدمك الأمامية يجعل الاندفاع أعمق من المعتاد لهذا البديل الصعب من التمارين التي يجب القيام بها في الجزء السفلي من الجسم ، كما يقول Occhipinti.

يضرب هذا الاختلاف الاندفاعي الكواد بينما يتحدى استقرار الجزء السفلي من الجسم.

تعتبر هذه البكرات القوية والداعمة بشكل مريح رائعة للقيام بتمارين وضعية أساسية لتقنيات التثبيت الأساسية المتقدمة ، كما تقول هيذر جيفكوت ، أخصائية العلاج الطبيعي ومدرب بيلاتيس المعتمد.

الجرش التقليدية

1. استلق بالطول على الأسطوانة بحيث تكون مدعومًا من الرأس إلى عظم الذنب.
2. اشبك يديك خلف رأسك (لكن لا تشد رقبتك).
3. خذ شهيقًا للاستعداد ، ثم ازفر بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك وتضغط.استنشق ، اخفض ، وكرر.

زد من ارتفاع الضلع تدريجيًا بمرور الوقت ، لكن تذكر إبقاء الجزء السفلي من أضلاعك ملامسًا لأسطوانة الرغوة ، كما يقول جيفكوت.

قم بشراء أسطوانة فوم على الإنترنت.

يقول أليكس كارنيرو ، المدرب الشخصي المعتمد ، إن جمال زجاجة منظف الغسيل هو أنه يمكنك إضافة الماء لزيادة المقاومة.

لذلك ، إذا كان جالون واحد سهل للغاية ، أضف المزيد من الماء لزيادة وزنه.

تمارين باستخدام زجاجات منظفات الغسيل

صفوف عمودية منظفات الغسيل - للكتفين: أبقِ المنظف قريبًا من جسمك ، وزفره وارفعه بشكل مستقيم إلى مستوى صدرك بكتفيك.

أراجيح منظفات الغسيل - للأرداف وأوتار الركبة: ارفع المنظف عن الأرض واتركه يتأرجح بين ساقيك.

يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً أثناء هذه الحركة. ادفع الوركين بقوة إلى الأمام لدفع المنظف إلى الهواء. يقول كارنيرو ، يجب ألا ينتقل المنظف إلى ارتفاع أعلى من كتفيك.

الدمبلز رخيصة الثمن إلى حد ما ويمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تعمل على تمرين الجسم بالكامل ، كما تقول نيكول فيرير ، مدربة اللياقة البدنية عبر الإنترنت.

يمكن استخدام هذه القطع الصغيرة والفعالة من معدات التمرين لتقوية وتقوية الذراعين والساقين والفخذين ، وحتى لشد وتقوية العضلات الأساسية.

القرفصاء مع الدمبل

1. أمسك الدمبلز من الصدر ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع القدمين قليلاً.
2. ادفع وركيك للخلف وثني ركبتيك مع رفع صدرك عالياً.

يوصي فيرير بعمل 3 مجموعات من 10-15 ممثلين. والعضلات الرئيسية المستهدفة هي الألوية والرباعية وأوتار الركبة.

شراء الدمبل على الإنترنت.

من لا يحب حبال القفز؟ إنها أداة تمرين رائعة ويمكن أن تعيدك إلى أيام اللعب الخاصة بك.

كما يقول فيريير ، إنها رائعة أيضًا في حالة الإصابة بأمراض القلب ، وهي رخيصة الثمن ولا تستهلك مساحة كبيرة.

ضعف حبل القفز تحت التمرين

في الأسفل ، يمر الحبل تحتك مرتين في قفزة واحدة. يجب أن يدور معصمك بسرعة وستحتاج إلى القفز أعلى من 6 بوصات لتحقيق ذلك ، كما يقول فيرير.

والعضلات الرئيسية المستهدفة هي العضلة ذات الرأسين والعجول.

شراء حبال القفز على الانترنت.